운동이 심장, 균형, 뼈, 근육에 좋고 체중 감량 또는 유지에 도움이 된다는 것을 안다면 운동을 시작하고 싶지 않을 사람이 누가 있겠습니까? 그러나 근력 운동은 이러한 모든 이점과 그 이상을 제공하는 것으로 나타났습니다.
이 게시물은 7가지 핵심 강점을 강조합니다. 훈련 혜택.
근력 운동이란 정확히 무엇입니까?
웨이트 트레이닝, 저항 훈련 및 근육 훈련은 모두 같은 것, 즉 근력 훈련의 이름입니다.
체중 운동 또는 저항 도구(예: 덤벨 또는 저항 밴드)를 사용하여 수행하는 운동은 근력 운동으로 간주됩니다.
근력 훈련의 가장 일반적인 형태는 다음과 같습니다.
#1. 근비대 강화 훈련: 근력강화운동이라고도 하며, 근육성장을 촉진하기 위해 중등도 이상의 중량을 사용하는 운동입니다.
#2. 근지구력 강화 훈련: 이 근력 훈련은 근육을 키우기 위해 피곤하지 않고 오랜 시간 동안 근육을 사용하는 것을 포함합니다. 지구력 그리고 체력. 근지구력 훈련은 일반적으로 상대적으로 가벼운 무게를 사용하거나 신체만을 저항으로 사용하여 많은 반복을 수행하는 것을 수반합니다.
#3. 회로 강도 훈련: 이것은 중간에 최소한의 휴식으로 몸 전체를 컨디셔닝할 수 있는 좋은 방법입니다. 운동.
#4. 최대 근력 훈련: 이 근력 훈련 운동은 무거운 중량을 사용하고 일반적으로 2회에서 6회 사이의 적은 횟수의 반복을 특징으로 합니다. 매우 건강하고 자신의 형태를 완성한 사람만 이것을 시도해야 합니다.
#5. 폭발력 근력 훈련: 근력과 스피드를 겸비한 폭발적인 파워 근력 트레이닝을 통해 파워 아웃풋을 향상시킬 수 있습니다. 가장 일반적으로 훈련된 운동선수가 폭발적인 움직임에서 속도와 힘을 높이기 위해 사용합니다.
용어 "체력 단련"와 "파워 트레이닝"은 일반적으로 고도로 훈련된 운동 선수를 위한 것으로, "근지구력", "서킷 트레이닝" 및 "근비대"는 일반 대중이 수행하는 가장 일반적인 "근력 트레이닝" 형태입니다.
근력 훈련 목표를 달성하기 위해 다양한 도구(또는 전혀 사용하지 않음)를 사용할 수 있습니다.
- 체중: 다양한 신체적 위업을 달성하기 위해 자신의 체중과 중력만을 활용하는 것은 "체중" 운동(예: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 풀업 및 런지)에 대해 이야기할 때 의미하는 바입니다.
- 프리 웨이트: 덤벨, 바, 케틀벨, 메디신 볼 및 기타 가정용품은 "프리 웨이트" 또는 지면이나 운동 기구에 고정되지 않은 웨이트 트레이닝 장비로 사용할 수 있습니다.
- 저항 밴드: 저항 밴드 또는 루프 밴드라고도 하는 스트레칭에 저항하는 밴드는 고무로 만들어집니다.
- 웨이트 머신: 유압식 또는 웨이트 부착물을 사용한 저항 훈련은 웨이트 머신의 목표입니다.
- 서스펜션 장비: 운동은 자신의 체중과 단단한 지점에 고정된 스트랩 또는 로프로 구성된 서스펜션 장비에 중력을 사용하여 수행됩니다.
근력 운동의 요점은 신경근 적응을 촉진하기 위해 근육에 긴장을 가하는 것입니다. 근육 성장. 근육은 반복적인 운동을 통해 더 강해지도록 단련될 수 있습니다.
근력 운동이 당신에게 주는 이점
흥미로운 근력 운동의 이점이 많이 있지만 남성과 여성을 위한 근력 운동의 7가지 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
#1. 골밀도 증가
강한 근육을 발달시키는 것은 건강한 뼈에 필수적입니다. 체중 부하 운동을 통해 뼈에 단기 스트레스를 유발하면 뼈를 만드는 세포가 부서지기 쉬운 뼈 조직을 복구하고 강화함으로써 반응하도록 자극합니다. 특히 나이가 들어감에 따라 튼튼한 뼈를 가지면 골다공증, 골절 및 낙상으로부터 보호할 수 있습니다. 근력 운동의 뼈 강화 효과를 모든 연령대에서 누릴 수 있다는 것은 좋은 소식입니다.
#2. 혈압을 낮춘다
규칙적인 근력 운동은 심장과 혈관을 강화하고 혈압, 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
근력 운동을 하면 혈당 수치가 높으면 심혈관 질환 발병 위험이 높아지므로 체중과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
#3. 신진대사 개선
당신의 대사 이는 쉬고 있는 몸이 하루 종일 칼로리를 태울 수 있는 비율이 운동에 의해 강화된다는 것입니다.
근력 운동이 끝난 후에도 유산소 활동을 할 때처럼 몸이 좀 더 휴식 상태로 돌아오므로 칼로리가 소모됩니다. 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)에 따르면 이것은 "운동 후 과도한 산소 소비"로 알려진 현상입니다.
반면에 웨이트, 저항 또는 근력 운동은 운동 강도에 비례하여 에너지 소비를 증가시킵니다. 즉, 운동 강도에 따라 이 효과가 증폭되는 정도가 결정됩니다. 즉, 운동하는 동안뿐만 아니라 나중에 몸이 휴식 모드로 돌아갈 때에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
#4. 당뇨병 위험 감소
이미 당뇨병이 있는 사람들은 정기적인 근력 운동을 통해 자신의 상태를 더 잘 조절할 수 있습니다.
인슐린 감수성을 높이는 것은 골격근의 중요한 기능입니다. 포도당은 혈액에서 제거되어 근육 세포로 전달되어 혈당 수치가 감소합니다. 그렇기 때문에 근육을 추가하는 것이 혈당을 조절하는 좋은 방법입니다.
웨이트 리프팅이 당뇨병 위험도 낮출 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 평균 10년 동안 35,754명의 여성을 추적한 연구에서 근력 운동 참가자는 근력 운동에 참여하지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 낮았습니다.
#5. 우울증 감소
2018년 6월 JAMA Psychiatry에 발표된 33건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 근력 운동은 우울 증상을 줄이기 위한 효과적인 치료 옵션(또는 보조 치료)입니다.
엔도르핀이 분비되기 때문에 어떤 형태의 운동을 통해서도 기분이 좋아질 수 있습니다. 운동에 대한 신경화학 및 신경근 반응을 조사한 연구 덕분에 근력 운동이 뇌에 유익한 효과가 있다는 훨씬 더 많은 증거가 있습니다. 브라질 심리학 저널(Journal of Psychology) 2019년 1월/2월호에는 근력 운동이 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 실렸습니다. 그리고 우리 모두가 알다시피 숙면을 취하는 것은 긍정적인 성향을 유지하는 데 놀라운 일을 할 수 있습니다.
#6. 체중 감량 중 근육량 유지
근육이 생기면서 날씬해보이고 체지방 감소. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 주어진 무게에 대해 신체에서 차지하는 부피가 적습니다. 이런 식으로 체중계의 숫자가 변하지 않더라도 허리 둘레가 줄어드는 것을 알 수 있습니다.
지방 감량과 웨이트 트레이닝을 통해 근육 선명도가 향상되고 날씬하고 강한 체격이 달성됩니다.
#7. 삶의 질 향상
나이가 들면 근력 운동이 삶의 질을 향상시킨다는 것을 알게 될 것입니다. 여러 연구에서 근력 운동이 건강과 관련된 삶의 질을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 사람이 전반적으로 얼마나 건강하다고 느끼는지를 측정하는 척도입니다.
실제로 50세 이상의 성인을 대상으로 한 16개의 연구 결과에서 볼 수 있듯이 정신 건강, 신체 기능, 통증 관리, 일반 건강 및 활력 향상은 모두 저항 훈련과 관련이 있습니다.
또한 근력 운동은 관절염으로 고통받는 사람들의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 32개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 근력 운동은 통증을 줄이는 동시에 신체 이동성, 유연성 및 기능을 증가시킵니다.
결론적으로
간단히 말해서, 아직 근육 만들기를 시도하지 않았다면 지금이 시작해야 할 때입니다.
근력 운동은 당뇨병과 심장 질환의 위험을 낮추고, 뼈를 강화하고, 정신적, 정서적 웰빙을 강화하고, 자신감을 높이는 등 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다.
고맙게도 근력 운동에는 체육관에 가서 아이언을 펌핑하는 것보다 더 많은 것이 있습니다. 자신의 체중, 저항 밴드, 프리 웨이트 또는 집에서 찾을 수 있는 물건을 사용하여 환상적인 근력 운동을 할 수 있습니다.
역도 모두에게 유익합니다. 또한 남녀 근력 운동에 관해서는 완전한 초보자인지 노련한 운동 선수인지는 중요하지 않습니다.
