건강이 좋아지고 동물에 대한 연민이 생겼다는 주장에 동기를 부여받은 점점 더 많은 사람들이 최근 몇 년 동안 비건 채식을 채택했습니다.
그러나 이 다이어트에 대해 궁금해하는 것은 일반 사람들만이 아닙니다. 보디빌더를 포함한 운동선수들도 이제 이러한 유형의 다이어트를 강력하게 지지하는 것으로 알려져 있습니다. 이 가이드는 비건 보디빌딩 식단이 무엇인지, 이러한 유형의 식단 계획에서 파생된 건강상의 이점, 그리고 오늘 고려해야 할 최고의 비건 보디빌딩 다이어트 식품 5가지를 보여줍니다.
완전 채식 보디 빌딩 식단이란 정확히 무엇입니까?
일반적으로 비건 보디빌딩 다이어트 주로 고단백 식품으로 구성되어 있습니다. 목표는 지방을 줄이면서 근육을 늘리는 데 도움이 되는 방식으로 영양이 풍부한 음식을 많이 먹는 것입니다.
비건 채식은 일반적으로 고기나 동물성 제품(치즈, 우유 및 기타 유제품 포함)을 먹지 않는 것을 수반합니다. 동물성 제품에서 높은 단백질 함량을 얻는 대신 비건 보디빌딩 식단은 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 많은 양의 고단백 식물성 식사를 섭취해야 함을 의미합니다.
1년 중 거의 대부분을 차지하는 보디빌더로서 "비수기"에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 오프 시즌 동안의 보디빌더의 칼로리 섭취량이 보디빌딩 대회를 준비하는 동안의 칼로리 섭취량보다 종종 더 많다는 것은 보디빌딩 세계에서 알려진 사실입니다.
일반적으로 대부분의 경쟁적인 보디빌더는 최대 훈련 중에 체중 1kg당 2.3g에서 3.1g의 단백질을 필요로 합니다.
체중(kg)을 2.2로 나누어 체중을 파운드(lb)로 변환할 수 있습니다.
그러나 근손실을 방지하기 위해서는 고단백 에너지 요구량에 비해 낮은 칼로리 섭취가 필요하다는 사실에도 불구하고 보디빌딩 대회를 준비하는 동안 섭취가 권장됩니다.
더 나은 아이디어를 드리자면 체중이 90.7kg(200파운드)인 사람의 일일 권장 단백질 허용량은 208~281g입니다. 이 일일 단백질 허용량은 평균적인 개인이 요구하는 것의 대략 3배에서 5배 사이입니다. 이 상당한 숫자를 고려할 때 비건 보디빌더는 영양 및 훈련 목표를 달성하기 위해 고단백 식물성 식단과 함께 추가 단백질 보충제가 필요할 수 있습니다.
비건 보디빌딩 식단의 이점
비건 보디빌딩 식단은 골격근을 키우고자 하는 모든 사람에게 건강한 선택이 될 가능성이 있습니다.
몇 가지 가능한 건강상의 이점은 완전 채식과 관련이 있으며 그 중 일부는 다음과 같습니다.
#1. 관상 동맥 질환에 대한 보호
비건 보디빌딩 다이어트를 하는 사람들은 일반 인구보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 보입니다.
이것은 부분적으로 이 사람들이 덜 먹기 때문일 수 있습니다. 콜레스테롤 그리고 동물성 지방. 대신 비건 보디빌딩 식단은 다이어트하는 사람에게 더 많은 식이 섬유, 필수 영양소 및 기타 식물성 미네랄과 화합물을 제공합니다.
일반적으로 비건은 일반 인구에 비해 고혈압 및 LDL(또는 나쁜) 콜레스테롤 비율이 낮은 것으로 알려져 있습니다.
완전 채식 보디 빌딩 식단에 풍부한 과일과 채소는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 뇌졸중과 심장병의 낮은 비율은 또한 높은 섬유질 소비와 관련이 있습니다.
#2. 건강한 체중 촉진
체질량 지수(BMI)가 일반적으로 전통적인 서구식 식단을 고수하는 사람들보다 낮기 때문에 비건 보디빌딩 식단을 따르는 사람들은 여러 질병의 위험이 감소합니다.
75명의 과체중인 사람에 대한 비건 식단의 효과가 16주간의 연구에서 조사되었습니다. 연구 참가자들은 통제 식단을 따랐던 사람들에 비해 비건 식단을 채택한 후 체지방량, 체중 및 인슐린 저항 지수에서 더 큰 개선을 보였습니다.
이에 비추어 볼 때, 비건 식단은 보디빌딩을 막 시작했고 뺄 살이 몇 파운드 더 있다면 도움이 될 수 있습니다.
#3. 일부 악성 암에 대한 가능한 보호
ㅏ 비건 보디빌딩 다이어트 여러 연구에서 보고된 바와 같이 표준 서양식 식단에 비해 암 위험이 낮습니다.
더 많은 양의 야채, 과일 및 콩류를 섭취함으로써 신체의 식물성 영양소, 미량 영양소 및 식이 섬유의 양이 증가합니다. 이 화합물은 악성 암의 성장으로부터 신체를 보호하는 데 탁월한 것으로 알려져 있습니다.
낮은 체질량 지수는 비건 보디빌딩 식단과도 관련이 있으며 높은 체질량 지수(BMI)는 특정 악성 암 발병에 기여하는 요인으로 알려져 있습니다.
또한 연구에 따르면 콩 소비에 중점을 둔 완전 채식 보디 빌딩 식단을 실행하는 사람들은 유방암 발병 가능성이 낮습니다.
마지막으로, 어떤 수준에서든 가공된 붉은 육류의 소비는 결장암의 증가된 위협과 관련이 있습니다. 완전 채식을 선택하는 사람들의 결장암 발병 위험 보디 빌딩 다이어트 정기적으로 붉은 고기를 섭취하는 사람들에 비해 현저히 낮습니다.
보디빌더를 위한 최고의 비건 채식 식품 5가지
비건 보디빌딩 식단은 곡물, 씨앗, 견과류, 식물성 단백질, 건강한 식물성 지방과 기름, 과일, 채소 등. 보디빌더들이 주목해야 할 최고의 비건 채식 식품 5가지를 소개합니다.
#1. 에스겔 빵:
에스겔 빵이 군중에서 눈에 띄는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 에스겔 빵은 대부분의 다른 빵과 달리 설탕이 첨가되지 않았습니다. 또한 유기농, 전체, 발아 곡물 그리고 콩류. 곡물과 콩류의 전체 영양 프로필이 싹이 트는 과정을 통해 크게 변경된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
에스겔 빵은 대부분의 상업용 빵에서 발견되는 정제된 밀이나 통밀가루와 달리 다양한 곡물과 콩류를 사용하여 만듭니다.
네 가지 유형의 곡물이 있습니다. 보리, 기장, 밀 및 철자 콩과 식물에는 두 가지 유형이 있습니다. 렌즈콩과 콩. 에스겔 빵을 만드는 데 사용되는 곡물과 콩류는 모두 유기적으로 재배되고 싹이 트기 전에 가공, 혼합 및 구운 것입니다.
그러나 에스겔 빵은 보리, 스펠트밀, 밀로 만들기 때문에 비셀리악 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
#2. 후무스:
완전한 것으로 단백질, 후무스는 가장 필수적인 식품 범주의 요구 사항을 충족할 뿐만 아니라 풍부한 건강상의 이점도 제공합니다. 병아리콩은 일반적으로 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 철분을 비롯한 기타 영양소가 풍부한 콩류로 주로 만들어집니다.
Tahini(일반적으로 참깨로 만든 중동 조미료)를 첨가하면 혼합물이 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질이 됩니다. 채식주의자는 이것을 먹으면 큰 도움이 될 수 있습니다!
부엽토 성분의 대부분은 영양 밀도가 높습니다. 그들은 매크로와 미량 영양소, 그들의 칼로리 섭취량은 거의 낭비되지 않습니다. 그러나 상점에서 구입한 후무스는 일일 권장량을 쉽게 초과할 수 있으므로 지방 함량을 관찰하는 것이 중요합니다.
통밀 피타 빵을 포함하여 후무스에서 얻은 건강상의 이점을 더욱 높일 수 있습니다. 당근, 오이, 고추와 같은 생야채를 추가하면 맛있고 휴대하기 좋은 식사가 됩니다.
#3. 씨앗:
치아씨, 해바라기씨, 아마씨, 대마씨와 같은 씨앗은 비건 채식에 필수적입니다. 보디 빌딩 다이어트. 이 씨앗은 상당한 양의 오메가-3 지방산과 단백질을 제공합니다.
#4. 두부:
두부 또는 다른 두부로 알려진 두유는 응고를 통해 두유로 만든 다음 응유를 눌러 다양한 정도의 부드러움을 가진 희끄무레 한 블록을 형성하는 식품입니다. 두부는 칼로리가 낮으면서 칼슘, 철, 마그네슘, 단백질이 풍부합니다.
#5. 퀴 노아:
이것은 백미와 같은 대중적인 곡물의 환상적인 대체품 역할을 하는 글루텐이 없는 씨앗입니다. 퀴노아는 식이섬유와 단백질이 풍부하지만 지방은 적고 철분과 비타민 B와 같은 다른 영양소도 함유하고 있습니다. 오늘 이 다섯 가지 음식을 포함하여 비건 보디빌딩 다이어트를 시작할 수 있습니다.
결론적으로
보디빌딩 커뮤니티를 포함한 많은 사람들이 인기가 높아지면서 비건 식단에 주목하고 있습니다.
비건 보디빌딩 식단은 단백질 함량이 높으며 일반적으로 다른 표준 보디빌딩 식단에서 발견되는 동물성 유래 제품을 모두 제외합니다.
비건 식단은 보디빌딩과 관련하여 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 비건 채식을 시작하기 전에 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.
