요즘 보디빌딩 열풍이 불고 있으며 이는 다양한 소셜 미디어 플랫폼을 통해 사람들이 찢어진 유명인에게 접근할 수 있기 때문에 부분적으로(또는 조금 더) 발생할 수 있습니다.
끌로 깎은 식스팩과 불룩한 팔뚝을 가진 잭 에프론처럼 보이고 싶지 않은 사람이 있을까요?!
그러나 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 보디빌딩에 지름길은 없으며 여러분을 위한 최고의 초보자 보디빌딩 프로그램 없이는 보디빌딩을 고려하는 것조차 소용이 없다는 것입니다.
이에 특별 초보자 가이드 보디빌더가 되는 방법에 대해 처음부터 보디빌딩 여정을 시작할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
그러나 인생의 모든 중요한 일과 마찬가지로 보디빌딩 노력도 계획과 함께 시작해야 합니다.
최고의 초보자 보디빌딩 프로그램은 목표를 정의하는 것으로 시작합니다.
체육관과 펌프 아이언을 치고 싶어 흥분하고 열망할 수 있지만 계획 단계를 소홀히 해서는 안 됩니다. 그리고 모든 좋은 계획과 마찬가지로 보디빌딩 목표가 무엇인지 결정하는 것부터 시작합니다.
평신도가 과장되고 선정적인 보디빌딩 목표를 설정하는 것은 드문 일이 아닙니다. 우리는 우리가 보는 것과 다른 사람들의 의견, 특히 미디어 전체에서 보는 의견에 영향을 받습니다.
Celebs는 Instagram, TikTok, Twitter 또는 YouTube에 가서 평범한 Joe가 자신이 좋아하는 유명인의 보디빌딩 위업을 달성할 수 있다고 믿게 만드는 다소 기만적인 라이더와 함께 신체적 변화에 대한 비디오를 게시합니다.
이것의 문제는 유명인이 그들의 이익을 달성하기 위해 한 일의 핵심이 적어도 소셜 미디어에는 공개되지 않는 경우가 많다는 것입니다.
게다가, 우리 모두는 유전적 구성, 보디빌딩 요구 사항, 건강 문제, 라이프스타일 선택 등이 다르기 때문에 한 사람에게 효과가 있는 것이 반드시 귀하에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
따라서 오늘 보디빌딩을 시작하기로 결정했다면 가장 먼저 해야 할 일은 보디빌딩 목표를 정의하는 것입니다.
자신에게 정직하고 보디빌딩 노력을 통해 달성하고자 하는 바를 명확하게 정의함으로써 올바른 방향으로 한 걸음 더 나아가게 될 것입니다. 예를 들어, 자르거나 벌크업하는 일반적인 목표를 가질 수도 있고, 예를 들어 21일 안에 30파운드를 늘리거나 4주 안에 20파운드를 빼는 것과 같은 보다 구체적인 보디빌딩 목표를 가질 수도 있습니다.
준비가 핵심입니다: 운동 계획부터 시작하세요
보디빌딩 목표를 설정했다면 이 과정의 다음 단계는 최고의 초보자 보디빌딩 프로그램 또는 계획을 준비하는 것입니다. 이 계획은 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 적절하고, 시간 제한이 있어야 합니다(SMART).
초보자로서 혼자서 계획을 세우는 것은 무모한 일입니다. 사실, 당신은 전문적인 운동 계획을 준비할 경험이나 노하우가 없습니다. 이것은 자격을 갖춘 트레이너, 코치 또는 보디 빌딩 전문가가 도움이 될 곳입니다.
일반적인 초보자용 운동 계획은 가벼운 훈련 부하로 시작하여 몸을 규칙적인 운동 루틴으로 점진적으로 완화하는 것을 목표로 합니다. 귀하의 트레이너는 신체의 특정 부분을 훈련하기를 원할 것입니다. 등, 가슴, 어깨, 다리, 둔부 및 복근.
또한 귀하의 계획은 회복을 돕기 위해 그 사이에 쉬는 날이 있는 3일 훈련 요법(지정된 기간 동안)에 맞춰져 있을 수 있습니다. 하루는 등, 다른 날은 다리, 주 3일은 복근을 훈련하는 주 3일 프로그램에서 가벼운 부하로 몸매를 가꾸기 위한 4~5주 운동 계획을 세울 수 있습니다.
당신을 위한 운동 계획을 준비할 때, 당신의 트레이너는 자연스럽게 많은 것들을 고려할 것입니다. 대부분의 경우 신체적으로 훈련을 할 수 있는지 확인하기 위해 건강 검진을 받아야 합니다. 그런 다음 의료 보고서, 기본 건강 문제, 성별, 연령, 체중, 일일 일정 등에 따라 프로그램이 작성됩니다.
귀하의 트레이너는 귀하에게 적합한 고유한 운동 계획을 제안할 뿐만 아니라 귀하의 운동 노력을 뒷받침할 식단 계획과 함께 영양 및 라이프스타일 체크리스트도 제공할 것입니다.
알다시피 – 단지 체육관에 가서 웨이트를 들고 집에서 워밍업과 운동 요법을 따르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 잘 먹고 잘 자.
피트니스 트레이너가 훈련 중에 섭취해야 하는 보충제 목록을 제시할 수 있으며 이는 계획 과정의 중요한 부분이기도 합니다.
초보자는 세트당 8~10회 반복으로 각 운동에 대해 3세트를 수행하도록 할 수 있습니다.
보디빌더를 위한 다양한 유형의 영양 계획
초심자 보디빌더를 위한 다양한 유형의 영양 계획이 있지만 본질적으로 모든 식단 계획은 상당한 양의 매크로(단백질, 건강한 지방 및 탄수화물), 미네랄 및 비타민으로 구성됩니다. 모든 트레이너는 기본적으로 달리는 동안 자연스럽고 건강한 식사 만하는 것을 의미하는 깨끗한 식사를하라고 말합니다. 운동 프로그램.
치팅 데이에 이상하게 가공된 간식은 아무런 해가 없지만 궁극적으로 전체 영양 프로그램은 각 훈련 세션에 필요한 에너지 연료를 몸에 제공하도록 구성되어야 합니다.
식사 사이에 3~4시간 간격으로 매일 5~6회 건강한 식사를 하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관은 휴식과 회복 중에 단백질 합성을 늘리고 근육 성장을 촉진하는 데 큰 도움이 됩니다.
따라서 단백질 함량이 높은 식사를 섭취하는 것이 필수적이며 식단 계획에는 계란 흰자, 닭고기, 생선, 스테이크, 참치와 같은 단백질이 풍부한 식품이 포함됩니다. 또한 단백질 섭취를 준비하기 위해 렌틸콩과 콩을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
당신의 다이어트는 당신의 보디빌딩 노력을 만들거나 방해할 수 있기 때문에 절대 타협해서는 안 되는 것입니다. 건강에 해로운 정제 및 가공 식품 섭취를 피하십시오. 탄수화물 섭취도 줄여야 합니다.
초보자 보디빌더로서 트레이너는 일반적으로 다음을 권장합니다. 다량 영양소 소비 비율 그것은 체중 및 보디 빌딩 목표와 일치합니다.
아래 표는 초보자 보디빌더의 일일 평균 다량 영양소 섭취량을 보여줍니다.
| 매크로 | 일일 소비량 | 추천 음식 |
| 단백질 | 체중 1파운드당 1~1.5g. 식사당 25~30g(6~8oz)의 단백질을 목표로 해야 합니다.
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풀을 먹고 자란 쇠고기, 계란, 유기농 닭고기와 칠면조 고기, 자연산 연어, 그릭 요거트, 콩, 코티지 치즈, 카제인 및 유청 분말 |
| 탄수화물 | 150~250그램 | 운동을 위한 에너지 연료를 방출하기 위해 느린 속도로 소화되는 복합 탄수화물. 현미, 귀리, 퀴노아, 통곡물 파스타, 참마, 고구마와 같은 음식을 드십시오. 다음과 같은 단순 탄수화물도 섭취할 수 있습니다. 흰 감자, 흰 쌀, 과일. 이들은 운동 후 회복에 좋으며 빠르게 소화되기 때문에 근육 조직에 빠르게 흡수되어 성장, 에너지 및 근력 향상을 돕습니다. |
| 지방 | 65~85그램 | 코코넛 오일, 아보카도, 달걀 노른자, 엑스트라 버진 올리브 오일, 천연 견과류 버터 및 기타 건강한 지방. 건강한 지방은 강렬한 운동 중에 소모되는 에너지 연료 저장소를 신체에 제공합니다. |
보디빌딩 프로그램은 모든 사람을 위해 설계되었습니까?
정직한 대답은 NO입니다! 솔직히 보디빌딩은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 근본적인 건강 문제가 있는 경우 보디빌딩 계획을 시작하기 전에 먼저 의사와 보노크트하는 것이 좋습니다.
또한 임산부와 수유모는 보디빌딩을 하지 않는 것이 좋으며, 몸매를 유지하기 위한 가벼운 운동은 나쁘지 않지만, 커트나 벌크업을 목적으로 하는 보디빌딩은 금물이다.
초보자이고 운동 계획을 실행할 자격이 있는지 확실하지 않은 경우 피트니스 트레이너가 여성을 위한 보디빌딩을 시작하는 방법에 대해 크게 도움을 줄 수 있습니다.
건강 문제 외에도 흡연, 과도한 음주, 약물 남용 및 비만과 같은 위험한 습관과 생활 방식을 가진 사람들은 운동 계획을 시작하기 전에 먼저 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
보충제는 최고의 초보자 보디빌딩 프로그램의 일부를 구성합니까?
보충제는 운동 전, 도중 및 후에 신체에 필요한 미네랄, 비라민 및 다량 영양소를 적절한 양으로 제공하여 식단을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀하의 트레이너는 귀하의 운동 및 식이 계획과 일치하는 보충제 목록을 작성할 수 있는 가장 좋은 위치에 있을 것입니다.
그러나 자세한 내용이 없는 경우 종합 비타민, 크레아틴, 생선 기름, 운동 전 분말 및 단백질 분말을 보충할 수 있습니다. 이 보충제는 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 제공합니다. 여기에서 다양한 보충제를 확인할 수 있습니다.
결론
한 현명한 사람은 “당신이 먹는 것이 곧 당신이다!”라고 말했습니다. 당신이 소비하는 상품이 전체 운동 프로그램의 약 80%에 기여하기 때문에 이 말은 사실입니다.
식품 보조제 근육 형성, 에너지 공급 및 회복. 또한 보충제로 일일 매크로 섭취량을 보충하는 것도 고려해야 하지만 개인 트레이너의 전문적인 조언에 따라서만 가능합니다.
최고의 초심자 보디빌딩 프로그램은 보디빌딩 요구 사항에 따라 달라지며 운동 일정, 영양 계획 및 연령, 체중, 성별 및 라이프스타일에 맞는 보충으로 구성됩니다.
모든 사람이 보디빌딩 프로그램을 시작할 수 있는 것은 아니지만 비교적 건강한 사람이고 오늘 보디빌딩 목표를 달성하고 싶다면 무료 코칭을 시도하여 지금 시작할 수 있습니다.
