골격근, 근력, 지구력을 향상시키고 싶다면 가장 확실한 방법 중 하나는 저항 훈련에 참여하는 것입니다.
저항 훈련을 처음 시작하는 경우 저항 훈련의 기본 원리, 시작 방법에 대한 정보를 보려면 이 기사를 숙독하는 것이 좋습니다. 근력 저항 훈련, 그리고 저항 훈련 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 알아보세요.
저항 훈련의 기본 원리
근력 저항 훈련에는 기본적으로 네 가지 기본 원칙이 있으며 다음과 같습니다.
- 저항 훈련 과부하,
- 저항 훈련의 점진적인 진보,
- 저항 훈련 운동 준비 및
- 최적의 실시간 실행을 위한 움직임 패턴 숙달.
#1. 저항 훈련 과부하
저항 훈련 과부하는 단순히 일반적으로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 저항을 사용하여 특정 운동에 참여하는 것을 의미합니다.
그러나 운동에 투입해야 하는 과부하의 양은 보디빌딩 목표에 따라 달라집니다.
골격근의 힘을 향상시키고 싶다면 저항 과부하 훈련에 참여하는 것을 진지하게 고려해야 합니다.
#2. 저항 훈련의 점진적인 점진적
저항 훈련이 점진적으로 진행되면 실행하기가 훨씬 쉬워지기 때문에 초기 과부하에 대한 저항이 점차 증가합니다.
특정 운동의 반복(반복)으로 인해 피로해지면 초기 과부하에 대한 저항력이 증가합니다.
예를 들어 피로해지기 전에 운동을 20회 반복할 수 있다면 과부하에 대한 저항력을 추가하여 운동 반복 횟수를 10~12회로 줄일 수 있습니다.
#3. 저항 훈련 운동 준비
저항 훈련의 경우, 작은 골격근 그룹을 훈련하기 전에 먼저 큰 골격근 그룹을 훈련할 수 있는 방식으로 운동 세션을 구성하는 운동을 준비해야 합니다.
또한, 연속적으로 참여하는 운동이 비슷한 훈련을 하지 않도록 운동을 준비해야 합니다. 골격근 여러 떼.
따라서 예를 들어 다리 근육을 단련하는 경우, 종아리와 족저근과 같은 다리의 작은 근육을 단련하기 전에 내전근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근과 같은 큰 근육 그룹을 먼저 단련해야 합니다.
#4. 최적의 실시간 실행을 위한 움직임 패턴 숙달
골격 근력을 키우려면 특정 근육 그룹을 목표로 훈련해야 할 뿐만 아니라 특정 보디빌딩 및 성능 향상 목표와 관련된 운동과 관련된 움직임 패턴을 숙달해야 합니다.
즉, 근력 운동이 역도와 같은 스포츠의 팔 근력을 향상시키기 위해 고안된 경우, 운동의 각 동작 패턴은 예를 들어 경쟁적인 역도 경기에서 역기를 들 때의 동작 패턴을 복제해야 합니다.
이렇게 하면 팔의 주요 근육과 작은 근육에 근력이 강화되어 가장 안전한 방법으로 역도를 수행할 수 있으며, 훈련 세션 중에 실행 연습을 어느 정도 수행했다는 사실을 더 잘 알 수 있습니다.
저항 훈련을 시작하는 방법은 무엇입니까?
보디빌딩 목표를 달성하기 위해 저항 훈련을 계획하기 위해 공동의 노력을 기울이지 않으면 저항 훈련을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다.
체육관에 가서 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 이것이 자신이 원하는 일인지 스스로 결정하는 것입니다.
근력 훈련에 참여하겠다고 개인적으로 약속했다면 이제 편안하게 다음을 진행할 수 있습니다.
#1. 전문가의 조언을 구하세요
당신의 멘토 역할을 하고 저항 훈련의 기본, 운동 요법을 위한 운동, 체육관 장비, 역도 자세, 근력 운동 다이어트 등을 시작할 수 있도록 숙련된 보디빌더의 전문적인 조언을 구해야 합니다. .
#2. 저항 훈련 프로그램 공식화
저항 훈련을 시작하기 전에 훈련 프로그램을 준비해야 합니다. 이 프로그램은 귀하가 다음을 통해 보디빌딩 목표를 달성하기 위한 올바른 길을 가고 있는지 확인하는 지침 역할을 합니다. 체력 단련.
이 프로그램은 근육량과 근력을 키우는 동시에 전반적인 성과를 향상시키기 위해 근력 운동을 통해 취하려는 단계를 강조합니다.
귀하의 멘토는 귀하의 저항 훈련에 맞는 영양 계획과 회복을 위한 적절한 휴식일로 구성된 프로그램을 작성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
#3. 헌신을 유지하세요
저항 훈련에서 성공할 수 있는 유일한 방법은 그 과정에 전념하는 것입니다. 당신은 부지런히 공식화된 프로그램의 요구 사항을 준수해야 합니다.
이것이 가능한 유일한 방법은 프로그램에 포함된 세부 사항에 따라 열심히 훈련하고, 깨끗하게 먹고, 잘 쉬는 루틴을 충실하게 유지하는 습관을 기르는 것입니다.
#4. 워밍업은 필수입니다
근력 운동 세션을 시작하기 전에 먼저 골격근을 워밍업하는 시간을 가져야 합니다.
동적 준비운동과 스트레칭은 신체가 다양한 범위의 움직임을 겪게 하므로 바람직합니다. 맨몸 스쿼트, 워킹 런지, 팔굽혀펴기 같은 워밍업 운동은 시도해 볼 가치가 있습니다.
#5. 훈련 일지를 보관하세요
훈련과 영양에 집중하고 올바른 자세를 유지할 수 있는 한 가지 방법은 일지를 기록하는 것입니다. 이는 훈련 세션과 식단을 추적하는 동시에 초보자로서 자신이 무엇을 제대로 하고 있는지, 무엇을 잘 못하고 있는지에 대한 성찰의 수단을 제공하는 기준점 역할을 합니다. 로그북은 디지털일 수도 있고 펜과 메모장을 사용하여 옛날 방식으로 사용할 수도 있습니다.
저항 훈련의 건강상의 이점
저항 훈련을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 여러 가지가 있습니다. 다음은 주목할 만한 몇 가지 사항입니다.
#1. 골격근 조직 만들기
저항 훈련에 참여하면 크고 작은 근육 그룹을 사용하여 근육량의 성장과 유지를 촉진할 수 있습니다. 무거운 물건을 들어올릴 때마다 쉬는 날에는 치유되는 미세한 근육 파열을 경험하게 되며 치유와 함께 근육도 성장하게 됩니다.
#2. 골격근 강도 향상
저항 운동은 골격근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 증가된 저항으로 원래의 과부하를 구축하면 근육이 작업량에 적응하여 힘을 키우는 경향이 있습니다.
#3. 강화된 뼈 구조
웨이트 트레이닝은 뼈 구조의 밀도와 강도를 향상시켜 무거운 물건을 들어올리고 뼈 관련 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
#4. 체지방 감소
근력 운동은 신진대사를 증가시키고 신체의 산발적인 가열 및 냉각을 유발하여 내장 및 피하 체지방 모두의 지방 분해(지방 연소)를 일으키는 열 생성 과정을 촉발할 수 있습니다.
#5. 훈련 관련 부상 위험 감소
근력 운동은 근육 강화, 뼈 강화 및 성능 향상을 제공하여 경미한 부상과 심각한 부상의 위험을 줄여줍니다. 휴식일을 준수하고 깨끗한 식단을 유지함으로써 부상이 발생했을 때 부상으로부터 빠르게 회복할 수도 있습니다.
저항 훈련 운동에 대한 몇 가지 팁
다음은 마음에 새길 수 있는 몇 가지 팁입니다. 저항 훈련 시작 오늘:
- 기본 운동 세션 전에 워밍업이 필요하므로 일반적인 워밍업과 동적 스트레칭을 통해 다양한 동작을 수행하도록 하세요.
- 훈련 프로그램에 필요한 다양한 무게를 들어 올리는 데 필요한 적절한 기술과 자세를 배우십시오.
- 일지를 가지고 있는지 확인하고 매일 훈련과 영양에 대해 기록하면서 훈련을 추적하십시오.
- 휴식일은 근육 성장으로 이어지는 근육 조직의 경미한 마모와 찢김으로부터 회복하는 데 필수적이므로 준수하십시오.
- 올바른 사용법을 먼저 배우지 않고 체육관 장비를 사용하지 마십시오. 위험할 수 있습니다.
- 언제나 안전이 최우선입니다. 프로그램에 따라 일정이 잡혀 있더라도 훈련일에 기분이 좋지 않으면 휴식을 취해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 훈련의 가장 중요한 요소인 재미있는 요소를 유지할 수 있습니다.
결론
저항 훈련 건강을 유지하는 한 가지 방법이지만 부상을 방지하려면 안전도 필수적입니다. 이를 위해 자격을 갖춘 보디빌딩 코치의 지도를 구하는 것이 좋으며 여기에서 무료 코칭을 받을 수 있습니다.
올바른 방향으로 저항 훈련을 시작하는 것은 매우 중요하며, 끝까지 지켜볼 멘토가 있으면 기반을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
