전 세계적으로 여성의 건강에 큰 영향을 미치는 건강 상태가 하나 있다면 그것은 당뇨병입니다. 문제는 단순히 상태 자체에 있는 것이 아니라 여성이 건강 상태를 겪으면서 겪어야 하는 다양한 문제에 있습니다.
이러한 문제는 여성에게만 나타나며 혈당 수치가 급등할 수 있으며, 임신, 폐경, 호르몬 수치 변동 등이 여기에 포함됩니다.
하지만 이러한 어려움에도 불구하고 여성들은 당뇨병에 좋은 피트니스 루틴을 채택함으로써 당뇨병 상태를 관리할 수 있습니다.
당뇨병이 있는 여성을 위한 최고의 운동은 체중 증가를 조절하고, 심장 건강을 지원하고, 혈당 급증을 조절하고, 인슐린 민감도를 크게 개선하는 것을 목표로 합니다.
이 기사에서는 근력 운동, 유산소 운동, 고강도 간헐 훈련(HIIT), 요가 등 당뇨병이 있는 여성을 위한 가장 좋은 운동을 소개합니다.
당뇨병 관리를 위해 근력 운동을 채택해야 하는 이유
많은 여성들이 너무 남성적으로 보일까봐 근력 운동을 피하는 경향이 있습니다.
하지만 근력 운동에는 단순히 근육을 키우는 것 이상의 의미가 있습니다. 사실 근력 운동은 건강한 신진대사율을 유지하고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
또한, 골격근은 근력 운동 중에 더 많은 양의 포도당을 흡수하여 혈당을 훨씬 더 잘 조절합니다.
요약하자면, 근력 운동은 당뇨병 상태를 관리하는 여성에게 다음과 같은 도움이 됩니다.
- 이 과정에서 근육량이 증가하고 혈당 수치가 조절됩니다.
- 정말 건강한 체중을 유지하세요 대사율 증가.
- 뼈 밀도를 높여 취약성 뼈 증후군이나 골다공증(당뇨병이 있는 여성에게 꽤 흔한 질환)의 위험을 낮추세요.
- 신체의 인슐린 효율적인 사용을 보장하여 인슐린 저항성을 크게 감소시킵니다.
당뇨병 관리를 위한 최고의 근력 운동 운동
당뇨병 관리를 위한 가장 좋은 근력 운동은 다음과 같습니다.
#1. 하체 운동
하체 운동의 경우, 글루트 브릿지, 런지, 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 큰 하체 근육군을 강화하여 포도당 흡수를 높이는 데 도움이 됩니다.
#2. 상체 운동
상체를 강화하려면 팔굽혀펴기, 숄더 프레스, 덤벨 로우와 같은 상체 운동을 시도해야 합니다. 이러한 운동은 신진대사 기능을 높이는 동시에 전반적인 힘과 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
#3. 코어 및 안정성 운동
코어 및 안정성 운동은 전반적인 건강과 체력 수준을 개선하는 동시에 코어 안정성과 균형을 개선합니다. 레그 레이즈, 러시안 트위스트, 플랭크와 같은 코어 및 안정성 운동은 피트니스 루틴에 포함되어야 합니다.
근력 운동 프로그램에는 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션이 포함되어야 합니다.
분할 운동(즉, 하체/상체 운동)이나 전신 운동에 집중해 보세요.
에게 운동을 최적화하세요가벼운 덤벨이나 체중, 저항 밴드를 사용하여 여러 번 반복할 수 있습니다.
혈당 조절 및 당뇨병 관리를 위한 심장 운동
혈당 수치를 조절하고 심장 건강을 증진하고 싶다면 유산소 운동이 당신에게 딱 맞습니다.
당뇨병이 심혈관 질환의 선구자라는 것은 잘 알려진 사실이며, 당뇨병을 앓고 있는 많은 여성은 또한 하나 이상의 심혈관 건강 상태를 겪고 있습니다. 그러나 전반적인 피트니스 루틴에 유산소 운동을 포함시키면 심장 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
요약하자면, 심혈관 운동은 당뇨병을 앓고 있는 여성에게 다음과 같은 도움을 줍니다.
- 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 수치를 더 잘 관리합니다.
- 심혈관 질환의 위험을 최소화합니다.
- 체중을 관리하기 위해 과도한 체지방을 줄이세요.
- 당뇨병으로 인한 피로를 에너지와 기분을 모두 높여서 극복합니다.
혈당 조절 및 당뇨병 관리를 위한 최고의 유산소 운동
혈당 수치를 조절하고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 되도록 꾸준한 유산소 운동을 통합해야 합니다.
매주 중강도 유산소 운동에 약 150분 정도 시간을 할애하세요. 이는 일주일에 5일 동안 약 30분간의 유산소 운동을 하는 것과 같습니다.
혹은 일주일에 약 75분 동안 고강도 간헐 훈련(HIIT)이나 달리기 세션에 참여할 수도 있습니다.
NS 심장 운동 혈당 조절을 위해 오늘 시도해 볼 수 있는 것은 다음과 같습니다.
#1. 에어로빅
유산소 운동을 하면 인슐린 기능이 향상되고, 그 과정에서 과도한 체지방도 연소됩니다.
#2. 빠른 걷기
빠른 걷기는 혈당을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 칼로리를 소모하는 저강도 운동입니다.
#3. 사이클링
자전거 타기를 하면 심혈관 건강이 향상되고(당뇨병으로 인해 악화되는 경우가 많음) 다리 근육도 강화됩니다.
#4. 수영
수영은 전신을 훈련하는 동시에 혈액 순환을 개선하는 당뇨병 친화적인 피트니스 루틴입니다.
당뇨병 여성을 위한 요가와 필라테스
스트레스가 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 계셨나요?
게다가 여성의 경우 호르몬 균형이 급격하게 변해 스트레스로 인해 혈당 수치가 급등할 가능성이 높습니다.
스트레스 수치를 높이는 호르몬을 코르티솔이라고 하는데, 이 호르몬은 전반적인 피로, 지방 축적 증가, 인슐린 저항성을 포함한 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
하지만 요가와 필라테스는 강도가 낮은 두 가지 운동으로 핵심 근력과 유연성을 향상시키고 코르티솔 호르몬 수치 상승으로 인한 높은 스트레스 상태를 완화해줍니다.
이 외에도 요가와 필라테스는 혈당 수치를 조절하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
당뇨병 여성을 위한 최고의 요가 및 필라테스 루틴
당뇨병 여성은 일주일에 2~3회 다양한 요가와 필라테스 루틴에 참여할 수 있습니다.예를 들어,
#1. 다리를 벽에 기대는 자세
이 요가와 필라테스 루틴은 신경계를 이완하는 동시에 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
#2. 앉은 자세로 앞으로 폴드
앉아서 앞으로 굽히는 자세는 췌장을 자극하는 동시에 소화를 개선하는 데 도움이 되는 운동 루틴입니다.
#3. 트위스팅 포즈(스파이널 트위스트)
척추 꼬임 운동은 신진대사 기능을 향상시키고 신체 해독을 촉진합니다.
요가와 필라테스 루틴을 수행할 때, 인슐린 기능을 개선하고 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 되는 심호흡 기법을 구현해야 합니다.
빠른 혈당 조절 및 관리를 위한 HIIT
와 함께 고강도 간헐 훈련 또는 HIIT, 운동 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 민감도를 높이고, 신진대사를 증가시키고, 과도한 체지방을 효율적으로 연소할 수도 있습니다.
HIIT 세션은 일반적으로 짧은 휴식 시간을 바로 동반하는, 짧은 시간 동안의 고강도 운동으로 특징지어집니다.
HIIT에 10~20분을 투자하면 체력이 향상될 뿐만 아니라 혈당 수치도 상당히 낮아진다는 걸 알고 계셨나요?
일주일에 HIIT 세션을 2~3회 실시해야 합니다. 느린 속도로 시작한 다음 거기서 강도를 높이세요.
여성의 당뇨병 관리를 위한 HIIT 루틴
당뇨병이 있는 여성에게 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 점프 스쿼트: 약 30초간 HIIT 운동을 한 다음 15초간 휴식을 취하세요.
- 점핑 잭: 또한 HIIT 루틴을 30초간 수행하고 15초간 휴식을 취하세요.
- 산악 등반가: 30초 동안 마운틴 클라이머 HIIT 루틴을 수행한 다음 15초 동안 휴식을 취하세요.
- 팔굽혀펴기: 30초 동안 최대한 많은 팔굽혀펴기를 한 다음 15초간 휴식을 취하세요.
당뇨병 여성을 위한 최고의 운동을 포함하는 지속 가능한 피트니스 루틴을 구축하세요
장기적으로 당뇨병을 관리하는 데 도움이 되는 피트니스 루틴을 유지하려면 먼저 자신의 구체적인 필요와 라이프스타일 선택을 고려해야 합니다.
전반적으로 포괄적인 피트니스 프로그램은 유산소 운동, 근력 운동, HIIT 및 요가로 구성되어야 합니다. 힘의 증가, 호르몬 균형, 유연성, 전반적인 이완.
장기적으로 당뇨병을 관리하고 싶다면, 아래의 팁을 마음에 새겨두세요.
- 현실적인 피트니스 목표만 설정하세요.
- 일관성이 중요하므로 매일의 일과를 반드시 꼭 지키세요.
- 운동 전과 운동 후의 혈당 수치를 추적하세요.
- 항상 수분을 유지하기 위해 물을 많이 마시세요.
- 균형잡힌 식단을 유지하세요.
- 신체에 주의를 기울이고 필요한 경우 운동 강도를 낮추거나 높이세요.
- 비슷한 피트니스 목표를 가진 다른 사람들과 연결하세요. 피트니스 커뮤니티에 가입하고 당뇨병 친화적인 피트니스 루틴에 대한 경험이 풍부한 트레이너의 멘토링을 받을 수 있습니다.
마지막으로, 일관성의 핵심은 항상 동기를 유지하려고 노력해야 합니다. 이를 위해 흥미로운 운동만 수행하고 앱을 사용하거나 일지에 진행 상황을 기록하여 진행 상황을 추적하세요.
마지막으로, 매주 목표를 설정하고 이러한 피트니스 목표를 달성할 때마다 축하하세요. 이렇게 하면 인내심과 일관성을 유지하고 성공하려는 동기 부여와 의욕이 더욱 커집니다.
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