운동 중과 후에 충분한 수분을 섭취해야 한다는 것은 두말할 나위가 없습니다. 이는 대부분의 운동 애호가들이 잘 알고 있는 사실입니다. 하지만 어떻게 해야 할까요? 수분을 유지하다 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 때 어떤 느낌인지 많은 사람들이 잘 이해하지 못합니다.
이 글에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 중 섭취해야 할 수분량, 수분 섭취에 가장 적합한 시간, 그리고 운동 애호가들이 훈련 중에 선호하는 다양한 음료에 대해 알아보겠습니다. 하지만 그 전에, 탈수 증상의 일반적인 부작용 몇 가지를 간략하게 살펴보겠습니다.
탈수 증상의 일반적인 부작용
탈수 증상에 대한 반응은 개인마다 다를 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있지만, 탈수와 관련된 몇 가지 공통적인 부작용이 있습니다.
다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 과도한 땀
- 몸의 통증, 쑤심, 경련
- 두통
- 갈증과 배고픔
- 짙은 색 소변
- 변비
탈수 증상이 나타나면 전반적인 훈련 성과가 저하되고, 집중력 저하와 피로로 인해 운동 관련 부상이 발생할 가능성이 높아집니다.
따라서 탈수 증상 중 하나라도 나타나기 시작하면 즉시 훈련을 중단하는 것이 좋습니다.
하루에 얼마나 많은 수분을 섭취해야 할까요?
하루에 섭취해야 할 수분의 양은 생활 방식, 현재 건강 상태, 체중 또는 BMI, 일상 활동, 운동 일정 및/또는 강도, 현재 기후 조건(예: 습도) 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
앉아서 생활하는 시간이 많은 사람은 활동적인 사람보다 수분 섭취량이 훨씬 적을 것입니다. 건강한 생활 방식 때문입니다. 실제로 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하는 사람은 소파에만 앉아 있는 사람보다 하루에 더 많은 수분을 섭취할 가능성이 높습니다.
또한, 습한 환경에서 훈련하면 훈련 시간이 짧더라도 서늘한 환경에서 훈련하는 사람보다 수분 요구량이 더 많아집니다.
그럼에도 불구하고, 날씨, 체질량지수(BMI), 생활 방식 및 활동 수준에 관계없이 모든 사람은 매일 최소 2리터의 깨끗하고 마실 수 있는 물을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 하지만 운동 중 땀을 많이 흘리는 사람의 경우에는 예외입니다. 운동하다 평소대로라면 매시간 약 500ml의 물을 마시는 것으로 충분할 것입니다.
운동을 즐기는 사람이라면 언제 수분을 섭취해야 할까요?
일반적으로 하루를 시작할 때 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 물 아침에 일어났을 때, 잠에서 깨어나면 탈수 증상이 나타나기 쉬우므로 물 한 잔으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 하루 종일 에너지를 유지하려면 규칙적으로 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 중요하며, 특히 운동 중에는 더욱 그렇습니다. 유산소 운동이나 세트 운동 후 잠시 물을 마시며 휴식을 취하면 운동 능력 향상과 운동 중 탈수 예방에 큰 도움이 됩니다.
특히 운동 시간이 길다면 15분 또는 15분마다 200~290ml(7~10온스)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 시작 30분 전이나 워밍업 중에 240ml(8온스) 정도의 수분을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
운동하기 약 2시간 전에 17~20온스(약 500~600ml) 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분 섭취는 체온 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 관절을 윤활하게 해줍니다. 또한, 수분은 필수 영양소를 신체 모든 부위, 특히 근육에 전달하여 운동을 안전하게 수행하는 데 필요한 에너지를 공급합니다.
강도 높은 과정을 완료한 후 훈련 운동 요법에서는 땀이나 소변으로 배출된 수분량의 두 배에 해당하는 수분을 섭취하여 체내 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 한 번에 많은 양을 마시기보다는 6시간에 걸쳐 꾸준히 수분을 섭취하여 부족분을 보충해야 합니다.
하지만 격렬한 운동 후 탈수 증상을 예방하기 위해 운동 후 30분 이내에 약 240ml(8온스)의 수분을 섭취해야 합니다.
어떤 유체를 선택하는 것이 가장 좋을까요?
목이 마를 때 가장 먼저 떠오르는 것은 물이지만, 특히 3시간 이상 장시간 훈련을 할 때는 손실된 수분뿐 아니라 필수 영양소까지 보충해야 하므로 물 외에도 수분을 유지할 수 있는 다양한 음료가 있다는 점을 알아야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 전, 도중, 그리고 후에 섭취하기 가장 좋은 음료는 다음과 같습니다.
스무디
스무디 스무디는 최고의 기량을 발휘하고 훈련으로 인한 피로를 회복하는 데 필요한 영양소를 몸에 공급해 줍니다. 다양한 채소와 과일 스무디 중에서 선택하여 회복에 필요한 단백질과 훈련에 필요한 에너지를 공급하는 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
야채 주스
갈아 만든 채소 주스를 마시면 필수 미네랄, 비타민, 항산화 물질, 전해질을 몸에 공급할 수 있습니다. 당근, 비트, 시금치 같은 채소 주스는 운동 후 회복을 돕고 필요한 수분을 보충해 줍니다.
전해질 음료
신체가 정상적으로 기능하려면 전해질이 필요하며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 때는 상당량의 전해질이 손실됩니다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 염화물, 나트륨 등이 땀이나 소변을 통해 배출되지만, 좋아하는 저당 스포츠 음료와 같은 전해질 음료를 섭취하여 보충할 수 있습니다.
코코넛 워터
코코넛 워터는 나트륨, 마그네슘, 칼륨과 같은 주요 전해질이 풍부하여 우리 몸이 최적의 기능을 발휘하는 데 도움을 줍니다. 또한, 코코넛 워터에는 에너지 증진에 필수적인 천연 당분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 코코넛 워터는 운동 전후에 마시기에 좋은 음료입니다.
차
운동 후에는 카페인이나 설탕을 넣지 않은 차를 마시는 것이 좋습니다. 차는 수분 보충뿐만 아니라 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 건강 증진과 근육 회복에도 도움을 줍니다. 운동 후에는 녹차나 과일향 차를 마시는 것도 좋습니다.
초콜릿 우유
초콜릿 우유 이 음료는 단백질, 탄수화물, 나트륨, 칼슘이 풍부하여 에너지를 유지하고 수분을 보충하면서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
활동적이고 고강도적인 생활 방식을 선택한다면 탈수 증상을 피하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 적절한 시간에 적절한 음료를 섭취함으로써 항상 충분한 수분을 유지할 수 있습니다.
수분 섭취에 대한 더 자세한 정보가 필요하거나, 본인의 훈련 요구에 맞는 맞춤형 수분 섭취 계획을 세우고 싶다면 전문가에게 문의하십시오. 여기 오늘.
