現代社会において、栄養や食事にそれほど注意を払わない人がいかに多いかは驚くべきことです。しかし、さらに驚くべきことは、フィットネス愛好家やボディビルダーでさえ、食事にあまり関心がなく、筋肉量を増やすのに必要なのは、次のような優れたトレーニングプログラムだけだと考えていることです。 HIITカーディオ および筋力トレーニングセッション。
有酸素運動と漸進的負荷をウェイトトレーニングルーチンに組み込んだ、よく構成されたトレーニングプログラムは、間違いなく筋肥大の促進に役立ちますが、トレーニングプログラムを構成するセッションを実行するには、エネルギー燃料が必要です。
このためには、トレーニング プログラムを構成するさまざまなエクササイズ ルーチンを一貫して実行するために必要なエネルギー燃料を提供するようにカスタマイズされた筋肉量ダイエット プランが必要になります。
このガイドは、自分に正直に、筋肉増強ダイエット プランの開始方法についてほとんど、あるいはまったく知識がないことを認めるあなたのためのものです。
では、引き続きお楽しみください。増量食事計画に不可欠な 3 つの主要栄養素、毎日の主要栄養素の必要量、そしてトレーニング日ごとにエネルギー要件を最適化するための毎日の食事の最適なタイミングについて学習します。
筋肉の成長のための主要栄養素
まず、前述したように、筋肉の成長には炭水化物、脂肪、タンパク質という 3 つの主要な主要栄養素が必要です。これら 3 つの主要栄養素はそれぞれ体内で重要な役割を果たし、筋肉の構築に不可欠です。
これらの主要栄養素について知っておくべきことは次のとおりです。
#1.炭水化物
身体にエネルギー燃料の主な供給源となる炭水化物には基本的に 2 種類あり、単純炭水化物と複合炭水化物です。単純炭水化物を摂取すると、身体の血糖値が上昇し、短期間の激しい活動やトレーニングに十分なカロリーが供給されます。
単純炭水化物は、ソーダ、キャンディー、砂糖（茶色または白）、シロップ、乳製品、果物などの食品から摂取できます。一方、単純炭水化物は短期的なエネルギー燃料を提供しますが、複合炭水化物はそれとはまったく逆で、体に長期にわたるエネルギー燃料を提供します。
複合炭水化物は、でんぷん質の野菜（サツマイモ、エンドウ豆、トウモロコシ）や全粒穀物（パスタ、玄米、パン）などの食品から摂取できます。複合炭水化物を摂取すると、毎日のトレーニングセッションを維持するのに十分なエネルギー燃料が体に供給され、トレーニングでより力を発揮できるようになります。
単純炭水化物よりも複合炭水化物を多く摂取することに重点を置くべきです。複合炭水化物を摂取することで、体がタンパク質をエネルギー燃料として利用しなくなり、筋肉増強に悪影響を与えることがなくなります。
#2. 脂肪
脂肪に関しては、種子、ナッツ、脂肪の多い魚、卵、アボカド、オリーブオイルなどの食品から得られる健康的な脂肪と、揚げ物、マーガリン、焼き菓子（パイやビスケット）、植物性ショートニング、冷凍ピザなどに含まれるトランス脂肪や飽和脂肪などの不健康な脂肪の2つの基本的な種類があることを知っておく必要があります。
筋肉増強のための食事計画を立てる際には、健康な脂肪の摂取に時間をかけ、不健康な脂肪の摂取にかける時間を減らす必要があります。
#3. タンパク質
タンパク質は、損傷した筋肉組織の修復と筋肥大の促進に必要です。さらに、タンパク質は炭水化物の蓄えが枯渇したときに二次的なエネルギー源として機能します。
しかし、筋肉の増加を維持したい場合は、摂取する炭水化物の量に注意し、トレーニング中に必要なエネルギーレベルを体に供給できるほど十分な量にする必要があります。こうすることで、激しいトレーニングセッション中に体がエネルギーを得るためにタンパク質の貯蔵庫を利用することがなくなります。
筋肉増強のためには、高タンパク質の食事を続けるようにしてください。筋肉増強のために、卵、レンズ豆、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆、赤身の牛肉、豆腐、キヌア、魚、アーモンドなどの食品を毎日のタンパク質摂取に加えることができます。
初心者のための筋肉増強ダイエット：毎日必要な主要栄養素
健康に必要な3つの主要栄養素がわかったので、 筋肉増強のための食事骨格筋の最適な成長を確実にするために必要な主要栄養素の量を計算する方法を理解する必要があります。
しかし、まず、増量のために毎日の総主要栄養素必要量を計算する前に、自分の体重を知る必要があります。
次に、このガイドで提供される数字は絶対的なものではなく、多くの人が同意する一方で、異なる意見を持つ人もいることに注意することが重要です。
ただし、ここで強調されているすべての数値は、特に初心者にとって、筋肉を構築するための毎日の主要栄養素の必要量を計算する方法に関する単なる便利なガイドです。
1日に必要な主要栄養素:
炭水化物
体重1ポンドあたり2.5グラム
脂肪
体重1ポンドあたり0.25グラム
タンパク質
体重1ポンドあたり1～1.6グラム
あなたが体重約 220 ポンドの男性ボディビルダー志望者で、筋肉増強ダイエット プランを開始したいと考えている場合、1 日の主要栄養素の必要量は次のようになります。
炭水化物
1日の炭水化物摂取量（炭水化物のグラム数/日）= 実際の体重 x 炭水化物のグラム数/体重1ポンド
220 ポンド x 体重 1 ポンドあたり 2.5 グラム = 1 日あたり 550 グラムの炭水化物
脂肪
1日の脂肪摂取量（脂肪グラム数/日）= 実際の体重 x 脂肪グラム数/体重1ポンド
220 ポンド x 体重 1 ポンドあたり 0.25 グラム = 1 日あたり 55 グラムの脂肪
タンパク質
1日のタンパク質摂取量（タンパク質グラム数/日）= 実際の体重 x タンパク質グラム数/体重1ポンド
220ポンド×体重1～1.6グラム/ポンド=1日あたり220～342グラムのタンパク質
筋肉の成長に必要な1日の総カロリーを取得するには、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量をグラム単位で炭水化物、脂肪、タンパク質のカロリーに変換します。 タンパク質.
計算は次のようになります。
炭水化物
4カロリー/グラム
4 x 550 = 2,200カロリー
脂肪
9カロリー/グラム
9 x 55 = 495カロリー
タンパク質
4カロリー/グラム
4 x 220 = 880カロリー
または4 x 342 = 1,368カロリー
体重220ポンド（約110キログラム）で筋肉増強を目指す男性の1日の総カロリーは、3,575～4,063カロリーです。
筋肉増強のための食事準備
筋肉増強のための食事の準備は、日々の食事と同じくらい重要です。食事の準備とタイミングに関しては、毎日 2 時間または 3 時間の間隔で 5 回から 8 回の少量の食事を摂る計画を立ててください。
筋肉増強の食事プランの一環として、トレーニング開始の 1 時間前に食事を摂ることが重要です。これにより、セッションを実行するために必要なエネルギーが供給されます。
トレーニング ルーチンの後には、もう一度食事を摂る必要があります。これにより、トレーニング中に生じた骨格筋の微小な裂傷の修復を促進するために必要な栄養素が体に供給されます。
結論
以上です！初心者向けのこのシンプルな筋肉増強ダイエット プランは、あまり複雑なことなく正しい道に進むためのものです。ただし、毎日摂取できる栄養補助食品など、考慮すべき点はまだいくつかあります。
この点や、増量プログラムのための食事計画の他の多くの側面についてさらに詳しく知りたい場合は、 IFBBプロと無料でチャット 今日。
