今日の進化し続けるフィットネス界で、フィットネス愛好家やボディビルダーの間で多くのトレンドが注目を集め、カリステニクスが復活しているのには多くの理由があります。
この昔から行われている筋力強化エクササイズが多くの家庭で確実に復活した理由としては、特に自宅での機能トレーニングへの関心の高まり、ジムの会員数、ジムの設備、物流コストの増加などが挙げられます。
カリステニクスは、筋力増強を促進する目的でトレーニング中に自分の体重を抵抗として使うことができる、自宅での体重を使ったトレーニング プログラムによる機能的なフィットネスです。
このガイドでは、体操とは何かを明らかにします 自宅でのトレーニング なぜこのエクササイズ ルーチンが米国や海外の多くの家庭で復活したのか、そして今日人気の体操のホーム ワークアウト トレンドをどうやって始めることができるのかについて説明します。
カリステニクスの自宅でのトレーニングのトレンドとは?
カリステニクスの自宅でのトレーニングには、低、中、高の強度の筋力強化エクササイズを毎日行うセッションが含まれます。カリステニクス エクササイズの主な目的は筋力強化ですが、協調性、バランス、体幹の安定性、柔軟性、持久力の向上にも効果的です。
体操エクササイズにはさまざまなトレーニングがありますが、最も一般的なエクササイズは次のとおりです。
ディップ
自重を使ったディップスを行い、肩と上腕三頭筋を鍛えます。
厚板
プランクを行うと、協調性、バランス、体幹の安定性が向上します。
懸垂
懸垂は上腕二頭筋と背中の筋肉を強化するために設計されています。
腕立て伏せ
腕立て伏せをすると上腕三頭筋、肩、胸の筋肉が鍛えられます。
スクワット
スクワットは体幹の安定性を高めると同時に下半身の強化にも役立ちます。
先ほども述べたように、 体操の復活 この自宅でのトレーニング ルーチンは、特別な器具を必要とせず、簡単に実行できることが最大の魅力です。
必要なのは主に自分の体重だけで、ダンベルやレジスタンスバンドなどの器具も必要に応じて使用できますが、これらはあくまでもオプションです。また、体操は、フィットネス経験の有無にかかわらず、事実上誰でも行うことができます。
実際のところ、特にオフシーズンや回復期間中に、それほど激しくないプログラムで自宅でのトレーニング計画を最適化したいと考えている、より経験豊富なボディビルダー向けの高度な体操エクササイズもあります。
最小限の器具を使ったトレーニングのメリット
最小限の器具を使ったトレーニングには、言及する価値のある利点がいくつかあります。
#1. 体操トレーニングは比較的シンプルで簡単に始められます
この自宅でのトレーニング ルーチンを始めたいと思っている人にとって朗報は、含まれるエクササイズが比較的簡単だということです。安全上の理由から、正しいフォームを重視しながら、各エクササイズの基本を学ぶだけで済みます。
これに加えて、体操トレーニングは誰でも行うことができ、 フィットネス初心者 上級レベルのボディビルダーも対象です。
たとえば、初心者であれば、ニープランクや腕立て伏せを試してみるといいでしょう。一方、逆立ちや片腕腕立て伏せは、経験豊富なボディビルダーにとって優れた上級体操エクササイズです。
#2. 最小限の器具を使ったトレーニングは安価
体操運動が世界中で急速に人気を集めているもう一つの理由は、費用対効果が高いことです。スクワット、ディップス、腕立て伏せなどの運動のほとんどは、抵抗として自分の体重だけを利用します。
ただし、レジスタンスバンド、ダンベル、懸垂バーなどの安価な器具をいくつか取り入れて、エクササイズルーチンをさらに強化することもできます。
#3. 体操は柔軟性と全体的な筋力レベルを向上させます
体操トレーニングでは、柔軟性と全体的な筋力の両方を向上させることができます。これは、体操が筋力、関節の可動性、体幹の安定性、バランスを向上させるためのウェイトトレーニング、一般的なストレッチ、柔軟性トレーニングの組み合わせであるからです。
深いスクワットやランジなどのエクササイズは、全体的な筋力と柔軟性を向上させる総合的なトレーニングに最適です。
#4. 体重を使った機能的フィットネス
心臓の健康を促進し、体脂肪を燃焼します
サーキットトレーニングやその他の高強度有酸素運動を行うと、心拍数が効率的に上昇し、同時に大量のカロリーと体脂肪が燃焼します。
#5. 全身の協調性の向上
体操のエクササイズは、集中力、バランス、安定性、姿勢を大幅に改善し、日常の活動に役立ちます。
効果的なカリステニクスの自宅トレーニングルーチンを開発する方法
体操とは何かがわかったので 自宅でのトレーニング について知りたい場合は、効果的な体操の自宅でのトレーニング ルーチンをどのように開発すればよいか疑問に思うかもしれません。
初心者の場合は、以下の 3 ステップ ガイドを採用できますが、経験豊富なボディビルダーの場合は、マッスル アップ、プランシェ ホールド、ピストル スクワットなどの高度な体操エクササイズを取り入れて、強度を上げることができます。
ステップ #1: 5～10 分のウォームアップ
体操のルーチンは、ハイニー、アームサークル、ジャンピングジャックで構成される 5 ～ 10 分のウォームアップから始める必要があります。
ステップ #2: 30 分間の全身運動
ウォームアップが終わったら、次の全身トレーニング ルーチンを実行します。
- 自重スクワットを15～20回、3セット行います。
- 椅子を使ってディップスを 10 ～ 12 回 3 セット行います。予算に余裕があれば、平行棒を使うこともできます。
- プランク運動を 3 ラウンド行います。各ラウンドで 30 ～ 60 秒間保持します。
- 懸垂を 5 ～ 10 回 3 セット行います。予算に余裕があれば、頑丈なドア枠を使用するか、懸垂バーを購入してください。
- 腕立て伏せを10～15回、3セット行います。
ステップ #3: 5 分間のクールダウン
全身運動の後は、ルーチンのクールダウン段階に進み、ハムストリングのストレッチ、チャイルドポーズ、キャットカウストレッチなどのエクササイズを 5 分間行います。
カリステニクスのホームワークアウトトレンドについて知っておくべきこと
体操トレーニングを始める際に、考慮すべきことがいくつかあります。まず、フォームを非常に真剣に考える必要があります。フォームが悪いと、トレーニング中に怪我をするリスクが高まります。
プログラムを始める前に、各エクササイズのテクニックをきちんと学ぶ時間を取ることが重要です。次に、自宅で体操エクササイズを行うときは、テーブル、丈夫な椅子、その他の便利な家庭用品を使用して即興で対応できるように準備しておく必要があります。
あるいは、例えば懸垂運動をしたい場合は、安価な懸垂バーのような器具を入手することもできます。
3 番目に、上級の体操エクササイズをルーチンに取り入れるだけでなく、しばらくしてから各エクササイズの反復回数を増やして漸進的負荷を組み込むことを念頭に置く必要があります。これは、停滞は現実であり、全体的な筋力が向上するにつれて、標準的なエクササイズは最初に始めたときよりも難しくなくなる可能性が高いためです。
結論
おそらく、この古典的なトレーニング ルーチンはあらゆるレベルのボディビルダーが実行でき、自宅で簡単に実行できるため、体操の復活に驚くべきではないかもしれません。
さらに、体操エクササイズは、強さ、体幹の安定性、バランス、協調性、正しい姿勢を、自宅の快適さと安全性の中で構築するのに役立ちます。体操の自宅トレーニングルーチンについて詳しく知りたい場合は、今すぐお問い合わせください。 無料コーチング.
