すべての女性は、定期的にトレーニングを行い、体型を維持する時間を見つける必要があります。の他に フィットネスレベルの向上、適切なトレーニングは、他の多くの身体的、精神的、心理的な健康上の利点も提供します.この投稿では、今日試してみることができる女性向けの自重エクササイズを紹介します。しかし、まず、予定されている自重トレーニングの前にウォーミングアップを行うことが重要です。
始める前にウォームアップし、トレーニング後にクールダウンする
トレーニング中に最適なパフォーマンスを達成したい場合は、徹底的なウォームアップが不可欠です。 研修会.適切なウォームアップを行うと、深部体温がゆっくりと上昇し、骨格筋への酸素化された血液の流れが促進されます。
心拍数が上がり、筋肉の準備が整うと、激しいトレーニング レジメンに取り組むことで生じる課題に直面することができます。
これらのワークアウトの課題には、多くの場合、筋肉の疲労や怪我のリスクが含まれますが、事前に適切なウォームアップに時間を費やすと、どちらも大幅に軽減されます.
また、激しい運動の後はリラックスして息を整えるために休憩を取ることで、体の回復を早めることができます.
マラソンランナーなどの持久力のあるアスリートは、心臓、血管、血圧にプラスの効果があるため、適切なクールダウン期間から最も恩恵を受ける可能性があります.
したがって、予定されたワークアウト セッションの開始前にウォームアップ ルーチンを組み込み、その後にクールダウン期間を組み込むことをお勧めします。
どのようにウォームアップしますか?
すでに述べたように、開始する直前にウォームアップする必要があります あなたの定期的なトレーニング.たとえば、ハムストリングスなど、より大きな筋肉を温めることから始めることを常にお勧めします.大きな筋肉群を適切にウォームアップしたら、アクティビティまたはスポーツ固有のウォームアップ ドリルに進むことができます。
ダイナミック ウォームアップは基本的に、トレーニング プログラム中に行う予定のワークアウトを模倣しますが、強度は低くなります。したがって、ウォームアップはワークアウトに合わせて行う必要がありますが、実際のトレーニング セッションよりも遅いペースで行う必要があります。
通常、ウォームアップは低速から高速までさまざまな速度で行う必要があります。全体的なアイデアは、今後のトレーニング計画で予想される強度に備えて、筋肉を準備することです.
ウォームアップ中の発汗は正常であり、奨励する必要があります。ただし、常にきれいな飲料水で水分補給することを忘れないでください。
また、メインのワークアウトルーチンの前にウォームアップすると、筋肉への酸素化された血液の流れが増加するため、スタミナと持久力が構築されることにも注意してください.これにより、ウェイトトレーニング中の筋肉疲労の主な原因である筋肉内の乳酸の蓄積が大幅に遅くなります.
動的なウォームアップ以外にも、ウォームアップには他にも多くの方法があり、最も人気のあるウォームアップ活動には次のものがあります。
- 静的ストレッチ: これは、ワークアウト セッションの前後に行うことができます。基本的には、静止した姿勢を維持しながら、さまざまな筋肉群を伸ばします。静的ストレッチは、柔軟性と可動域の改善に役立ちます。最も一般的な静的ストレッチのウォームアップには次のものがあります。横たわっているハムストリングのストレッチ、股関節屈筋のストレッチ、上腕三頭筋のストレッチ。
- スクワット: これは、次のような下半身の筋肉群をできるだけ多くターゲットにすることを目的とした多用途のウォームアップです。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋。
- 厚板: 姿勢、バランス、背中と体幹の強化に焦点を当てたウォームアップが必要な場合は、プランクが必要です。
- サイドランジ: サイド ランジ ウォームアップは、激しい下半身トレーニング セッションに備えて、腰、臀筋、脚を強化するのに役立ちます。
- 腕立て伏せ: 古典的な腕立て伏せで臀筋、体幹、上半身をウォーミングアップできます。
- 上腕三頭筋のウォームアップ: 特にウェイトを持ち上げる場合は、上腕三頭筋をウォームアップする必要があります。上腕三頭筋のウォームアップを行うと、上腕三頭筋への血流が増加し、可動性と柔軟性が向上します。
ウォーミングアップはワークアウト セッションの前に行うことを忘れないでください。ただし、その後は強度レベルを大幅に下げてクールダウンすることを忘れないでください。これは、心拍数と血圧を下げながら、呼吸を正常に近づけることで呼吸を調整するのに役立ちます.
ランジで脚と臀部を引き締める
ランジは、太もも、腰、臀部などの下半身の筋肉群の調子を整えるのに役立つ優れたトレーニング ルーチンです。
突進にはさまざまな形がありますが、膝を曲げてもう一方の脚を前に出しながら、片方の脚を後ろに伸ばす必要があります。
ただし、突進中に脚の筋肉を伸ばすときは、常に注意して進めることが重要です。
ランジが真に特別なエクササイズである理由は、特別な器具がなくてもどこでもできることです。必要なのは、スペースと、必要に応じてエクササイズマットだけです。
したがって、さまざまなランジを週に 2 ～ 4 回実行することを目標にする必要があります。ランジを毎日行うべきではない理由は、ワークアウトの合間に、大臀筋、腰、脚を含む下半身を回復するための時間 (通常は 24 ～ 48 時間) を与える必要があるためです。
スタンダードランジ
基本的な突進を行う間は、適切なフォームを維持することが非常に重要です。この演習を実行する際の注意事項は次のとおりです。
- ステップ #1: 両手を腰に当て、足を揃えて立って体を直立させます。
- ステップ #2: 片方の足をもう一方の足の前に 90 度の角度で置き、つま先を地面に平らに置きます。足も床に平らに置き、すねと太ももが平行になるようにします。
- ステップ #3: さらに、もう一方の脚の膝を床に下ろします。足を伸ばしても、つま先は地面に着いたままにする必要があります。
- ステップ #4: ステップ #2 の動きを逆にして、前脚を元の位置に戻します。
突進中にすべきこととすべきでないこと
- 膝と足の位置を確認してください。
- 前かがみにならないでください。
突進 グルアーと脚を強化するのに最適な方法であり、多くの人が下半身の激しいワークアウトレジメンの前のウォームアップとして行っています.
わずかに異なる実行方法で選択できるさまざまなランジがあります。それにもかかわらず、各バリアントには明確な利点があります。
加重突進
最初に標準的な突進フォームをマスターする必要がありますが、突進エクササイズ中にウェイトを持ち上げることで、いつでも自分自身に挑戦することができます.ケトルベルを胸に当てて標準的なランジを行うか、ダンベルを持ってカーツィー ランジを行うことができます。突進するときに足に体重を加えると、使用する体重に応じて、体幹と脚だけでなく腕も強化されます。
サイドランジ
この突進バリアントを実行するには、まず右足で前方に突進する必要があります。完全に突進したらすぐに、上半身を右にひねり、数秒間保持してから、右脚を元に戻す前に中央に戻します.側面を切り替えて左側を動かして、エクササイズを完了する必要があります。
サイドランジを行うことで体幹と下半身を強化でき、バランスが著しく改善されます。
カーツィー・ランジ
エクササイズで臀筋を強化したい人は、カーツシー ランジを行うと効果的です。両手を腰に当て、足を揃えて立って体を直立させます。右足が左足の後ろに来るまで後退し、時計回りに弧を描いて回転させます。胸で拳を作り、左足で前方に突進します。 「おじぎ」の位置に戻り、反対側で繰り返します。
スクワットで脚、背中、体幹を鍛える
建物のことになると 筋、スクワットほど重要なエクササイズはほとんどありません。下半身または全身のレジスタンストレーニングを行っているかどうかにかかわらず、ある時点である種のスクワットバリエーションを行うことはほぼ確実です.これは偶然ではありません。スクワットには多くの利点があるため、主要な筋力トレーニング ルーチンとして最適です。
スクワットのメリット
#1。スクワットは脚の筋肉を強化します
スクワットは多くの点で有利であり、さまざまな領域、特に脚の筋肉を構築するのに役立ちます.臀部 (臀部の筋肉) は、ウォーキング、スキップ、ランニング、およびジャンプ中のあらゆる方向への爆発性、安定性、および推進力にとって重要であり、スクワットはそれらの強さを構築する優れた方法です.大腿四頭筋は、太ももの前部にある 4 つの筋肉で、膝を曲げるのに役立ちます。
スクワットは、ふくらはぎとハムストリングスを強化するのに役立ちます。これらは、日常の活動やエクササイズに絶対に必要です。ジャンプ、ランニング、ウォーキング。
#2。スクワットで姿勢が良くなる
脊柱起立筋は体の姿勢を改善し、スクワットは脊椎のこの部分を強化するのに役立ちます.悪い姿勢の症状である前かがみは、首や背中の痛み、新陳代謝の低下、睡眠障害につながる可能性があります.ただし、スクワットは正しい姿勢を促進し、その過程でこれらの問題を解決することができます.重みのあるスクワットを行うときは、重いウェイトを持ち上げるときに背中と胸の両方を上げて、適切なフォームを維持してください。
#3。スクワットで体幹を強化
スクワットは脚だけでなく、コアの強化にも効果的です。スクワットは、コアの全体的な強度に不可欠なすべての筋肉群である背部伸筋、斜筋、腹筋、股関節、臀筋を鍛えます。スクワットはプランクよりも体に負担がかかるかもしれませんが、スクワットはプランクと比較してより多くの筋肉群を活性化することが研究で証明されています.腰と腰を怪我から守ることは、強い体幹を維持するもう 1 つの特典に過ぎず、スクワットはこの点で役立ちます。
正しいスクワットのやり方は？
自分の体重のみを使用して簡単なスクワットを実行するには、次の手順が必要です。
- つま先を前に向け、腹部を引き締め、胸を誇らしげに持ち上げ、足を肩幅より少し広くして立ちます。
- 息を吐きながら膝を曲げ、腰とお尻を後ろに引き、椅子に座るようにします。胴体と肩を直立させ、胸を張ったまま、両腕を体の前に出してカウンターバランスを作ります。
- 膝を90度の角度に曲げながら、太ももが床と平行になるようにします。
- スクワットを実行しながら下降するときに深呼吸をし、かかとを（地面に）てこにして開始位置まで押し上げるときに息を吐き出す前に、一瞬息を止めます。
腕立て伏せで胸の筋肉と腕を引き締める
全身または上半身のルーチンの一部として、週に 2 ～ 3 回腕立て伏せを行い、ワークアウトの合間に少なくとも 1 日は筋肉を休ませます。
フィットネスレベルと腕立て伏せの強度に応じて、さまざまな繰り返しが可能です。ただし、原則として、各セットで10〜20回の繰り返しで3セットの腕立て伏せを完了することを目指す必要があります.
標準的な腕立て伏せを実行する方法は次のとおりです。
- 標準的な腕立て伏せは、プランクの姿勢から始まります。
- 地面に手を置きます。足を揃え、背骨をニュートラルにし、体幹を収縮させて、まっすぐな姿勢を維持します。
- 降りるには、ゆっくりと肘を 45 度の角度に曲げ、体を下げます。これを行うときは、胴体と首をニュートラルな位置に保ちます。
- 胸が地面に着いたら、腕を使って開始位置に戻り、ワークアウトを繰り返します。
ノート：
- 肩の痛みは、手のひらと肘を離しすぎて腕を持ち上げることによって引き起こされる可能性があります.立ち上がろうとしたときに腰が垂れ下がっていると、背中の痛みが発生する可能性があります。
- 腕立て伏せが痛い、または不快に感じる場合は、腕立て伏せをやめてください。筋力トレーニングを可能にしながら、関節へのストレスを軽減するために行うことができる調整があります.
- プランクの完全な姿勢に入るのが難しい場合は、代わりに膝の上で練習すると役立つ場合があります。ベンチやステップで腕立て伏せをして難易度を上げてみるのもいいでしょう。
クランチとプランクで腹筋を鍛える
クランチ:
腹部のクランチは、何十年もの間、標準的なエクササイズでした。彼らの焦点は、古典的なシックスパックを形成する腹直筋として知られる腹筋の開発にあります.腹直筋を発達させることは、コアの安定性、強さ、バランスを維持するために非常に重要です。
クランチは腹筋を鍛えるのに最適な方法ですが、全身トレーニングに組み込むこともできます。
適切なアブドミナル クランチ エクササイズをどのように実行しますか?
この5つのステップで、適切な腹部クランチエクササイズを実行できます。
- 両手を頭の後ろまたは胸の前に置き、仰向けに床に横たわり、膝を曲げます。腕を胸の前に置くことは、首への負担を軽減するための一般的なテクニックです。
- お腹を抱えて準備万端。肋骨を骨盤に向かって押し込むことで、腹筋と体幹全体を強化できます。
- 床から体を持ち上げながら、あごを上げて頭と首をニュートラルな位置に保ちながら息を吐きます。
- クランチ中は通常どおり息を吸ったり吐いたりしますが、動きのピークで数秒間一時停止する必要があります（床から曲がった膝に向かって持ち上げるとき）。
- 降下速度を落としますが、一瞬たりともあきらめないでください。適切なフォームを使用して、15 ～ 20 回の繰り返しを実行してみてください。
厚板:
厚板 素晴らしい腹筋と体幹のエクササイズであり、多くのプラスの効果があります。プランクは、強くて安定したコアを維持するのに役立つ優れた腹筋運動です。
適切な標準プランク エクササイズの実行方法は次のとおりです。
- 体を完全に伸ばすことができる位置を取ります。四つん這いでより快適に歩くには、エクササイズ マットを使用します。プランクを手のひらで行うか、前腕で行うかはあなた次第です。
- まず、前腕とつま先を床につけてうつ伏せになり、プランクの姿勢になります。肘は体側にしっかりと押し込み、前腕は前に向けます。床を見下ろし、頭を緩めます。
- 腹筋を引き締め、へそを背骨の方に引き寄せます。腰を前かがみにしたり曲げたりしないでください。むしろ、耳からつま先までしっかりとしたラインを維持してください。
- ニュートラルな背骨の位置がここで達成されます。肩が前かがみになって耳に触れないように注意してください。常にかかとを母指球より高くしてプランクを実行します。
- 次の 15 秒間は動かないでください。
- 所定の時間プランクを保持したら、エクササイズ マットに横になって休憩できます。
- 15 秒のプランク ポジションから始めて、自重ワークアウト中にプランク テクニックを実行する強さと自信が得られるにつれて、徐々に 30 秒、45 秒、60 秒と増やしていきます。
結論は
最高の 女性のためのトレーニング コアを強化し、バランス、可動性、柔軟性、下半身の強度を向上させるための全身トレーニングを提供します。筋肉への血液循環を改善し、スタミナを構築するために、トレーニングレジメンの前にウォームアップすることが重要です.今日できる上半身と下半身のエクササイズはたくさんありますが、次のようないくつかのことを考慮する必要があります。たとえば、現在の健康状態。また、ワークアウト中に適切なフォームを維持し、ボディビルディングのニーズに合わせたトレーニング プログラムを提供する有資格のフィットネス コーチの助けを求める必要があります。
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