ボディビルディングの世界に足を踏み入れる前に知っておくべきことは、すべての人に当てはまる標準的なトレーニング プランは実際には存在しないということです。実際、隣人に効果があるものが、必ずしもあなたに効果があるとは限りません。体型は、フィットネスの目標をどれだけ早く達成できるかを決定する主な要因の 1 つです。したがって、言うまでもなく、トレーニングとダイエットのスケジュールを立てる前に、それぞれの体型を完全に知り、理解する必要があります。
基本的に、知っておくべき体型はエクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフの 3 つです。これらの体型にはそれぞれ特有の特徴があり、最終的には人の代謝率、脂肪の分布、体脂肪を減らす能力や骨格筋を増やす能力に影響します。
自分の体型を知ることができれば、パーソナライズされたボディケアへの正しい道を歩むことができます。 トレーニングプログラムと栄養計画 筋肉増強とパフォーマンス関連の目標を達成するように構成されています。
このガイドでは、前述の各体型の生来の特徴と、フィットネスの目標に最適な体型を特定する方法、さらに各体型に役立つトレーニングと栄養のヒントを紹介します。
しかし、まずはこれら 3 つの体型がどのようなものなのかを簡単に見てみましょう。
体型とは正確には何でしょうか?
通常、体型は、最終的には運動と栄養の両方に対する人の身体的反応を導く生理学的分類です。
そうは言っても、その人の遺伝子構成は、その人がどれだけのトレーニングや食事を受けているかにかかわらず、遺伝的にどのような体型になりやすいかを決定する上で非常に重要であることに留意することが重要です。
前述のように、体型には主にエクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフの 3 つがあります。これらの体型にはそれぞれ、代謝、脂肪の蓄積、筋肉の増加に影響を与える特有の特徴があります。
ここでは、各体型について詳しく説明します。それぞれの体型のユニークな特徴と、採用すべき最適なトレーニングおよび栄養計画について知ることができます。さらに、各体型に合わせた食事に関するヒントも得られます。
エクトモルフ体型:
この体型の人は、筋肉量を増やしたり体重を増やしたりすることが非常に難しいため、「ハードゲイナー」とも呼ばれています。 痩せ型の体型.
自分がエクトモルフかどうかは、どうすればわかるのでしょうか。まず、痩せていて、ほっそりしていて、ややスリムな体型をしているでしょう。これは主に、エクトモルフの代謝率が速いため痩せており、体重を増やしたり、筋肉量を増やすのが難しいためです。
エクトモルフ体型の特徴:
エクトモルフ体型の人は、腰と肩が狭く、華奢でスリムな体型です。代謝が速いため、カロリーを急速に燃焼する傾向があります。エクトモルフ体型の場合、筋肉と脂肪の両方を増やすのは困難で、体脂肪率が低いことが予想されます。
しかし、痩せ型の人は脂肪や筋肉量を増やすのが難しいですが、この体型をうまく利用して体格を改善することは可能です。ただし、そのためにはウェイトトレーニングに専念し、カロリーの高い食事を摂る必要があります。
体はカロリーを素早く燃焼する傾向があることを覚えておいてください。そのため、エクトモルフの場合は高カロリーの食事が絶対に必要です。筋力トレーニングには、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど、複数の筋肉群を刺激することを目的とした複合リフトを含める必要があります。
エクトモルフ体型のトレーニング計画の戦略:
痩せ型の体型であることがわかったら、重い重量の複合リフトに重点を置く必要があります。1 セットあたり 5 ～ 8 回の低～中程度の反復回数を目指します。
これに加えて、筋肉を構築する身体の能力に悪影響を与える過剰なカロリー消費を防ぐために、有酸素運動セッションをできる限り制限するようにしてください。
痩せ型の人の食事は何で構成されますか?
痩せ型の人の場合、体の代謝が速いため、カロリー過剰の食事を摂る必要があります。この食事は、複合炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質を多く含む必要があります。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、体重を増やして筋肉量を増やすのに必要なカロリーが体に適量確保されます。カロリーを維持するために、一日を通して頻繁に少量の食事と健康的なスナックを摂りましょう。
痩せ型の人のための食事のヒント:
エクトモルフの人は、次の 3 つの食事に関するヒントを心に留めておくとよいでしょう。
- 必ず高カロリーの食品を摂取してください。全粒穀物、アボカド、ナッツは無視できない栄養価の高い食品です。
- カロリーを高く保つには、毎日、特にトレーニングの日はできるだけ頻繁に食事を摂るようにしてください。毎日 5 ～ 6 回、少量ずつ食事を摂ることで、ボディビルディングの目標を達成するために最適な量の炭水化物、脂肪、タンパク質を体内に確保できます。
- 運動後の食事では、骨格筋の修復、回復、筋肉量の増加を早めるために、多量のタンパク質を摂取する必要があることに注意してください。
メソモルフ体型:
もしあなたが 中胚葉体型なら、あなたは本当に幸運です。中間体型は、体脂肪を減らして筋肉量を増やすためのバランスの取れた代謝率を持つ遺伝的標本です。中間体型は、最適な結果を得るために（運動と食事療法で）改善できる完璧なボディビルディング体格を持っています。
メソモルフ体型の特徴:
生まれつき運動能力が高く筋肉質な体格の人は、メソモルフ体型だと考えることができます。この体格は、細いウエストラインと広い肩が特徴です。メソモルフ体は、有酸素運動や筋力トレーニングに非常によく反応し、骨格筋が著しく増加する傾向があります。
また、代謝率のバランスが取れているため、メソモルフは筋肉の増加を維持し、引き締まった体型を維持できる可能性が高くなります。
メソモルフ体型のトレーニング計画の戦略:
メソモルフ体型の場合は、漸進的負荷を組み込んだ複合リフトをうまく組み合わせたトレーニングプログラムにする必要があります。 高強度インターバルトレーニング（HIIT） 有酸素運動。
HIIT セッションは週に 2 回または 3 回行う必要がありますが、アイソレーション エクササイズもトレーニング ルーチンの不可欠な部分であり、週に 4 回または 5 回行うことができます。
メソモルフダイエットの構成要素は何ですか?
メソモルフ体型の人は、体重を増やし、筋肉量を増やし、トレーニング中に最適なパフォーマンスを発揮するために、適切な量の主要栄養素を含むバランスの取れた栄養計画を立てることに重点を置く必要があります。
中間体型のための食事に関するヒント:
毎日の栄養計画では、次のような食事を目標にしてください。
- 炭水化物（40%）、
- 脂肪（30%）、
- タンパク質（40 %）。
タンパク質は、激しいトレーニング後の筋肉の素早い修復、筋肉の回復と成長を促進します。メソモルフ体型の人は、1 日のタンパク質摂取量を体重 1 ポンドあたり約 1 グラムにする必要があります。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にエネルギーレベルを高く保つには、脂肪分の多い魚、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を摂取するようにしてください。
エンドモルフ体型:
何が 肥満体型 彼らの際立った特徴は、代謝率がはるかに遅いため、エクトモルフやメソモルフよりも体格が柔らかく丸みを帯びていることです。
内臓型は代謝が遅いため、中体型や外臓型に比べて体脂肪がつきやすいです。内臓型の主な問題は体重増加ですが、内臓型には外臓型よりも筋肉がつきやすいという利点もあります。
エンドモルフ体型の特徴:
内臓脂肪型の人は、柔らかく丸みを帯びた体型で、ウエストラインが広く、ヒップが広いのが特徴です。これは余分な脂肪を蓄えることで、
体重を減らすのが難しい肥満体型の人々。
あなたが内臓脂肪型体質の場合、代謝が遅く、体脂肪と筋肉量が増えやすい可能性があります。
エンドモルフ体型の人は、筋肉の増加を維持しながら脂肪の減少を促進することを目的としたカット プログラムを計画する必要があります。
HIIT カーディオとレジスタンストレーニングを組み合わせることで、体脂肪を調整し、その過程で筋肉量を増やすことができます。
エンドモルフ型体型のトレーニング計画と減量のヒントの戦略:
- HIIT カーディオやサーキットトレーニングに取り組んで、余分な体脂肪を燃焼させましょう。ウェイトトレーニングも行う必要がありますが、メソモルフのように重いウェイトを持ち上げるのではなく、軽いウェイトを高い反復範囲で持ち上げることに重点を置く必要があります。
- HIIT 有酸素運動セッションは週に 3 ～ 4 回行う必要があります。
- 心拍数を高く保つ必要があるので、インターバルトレーニングやサーキットトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせてみてください。
- 余分な体脂肪を燃焼させる方法の一つは、自重を使った運動、ケトルベルスイング、バーピーなどの全身運動を行うことです。
エンドモルフダイエットの構成要素は何ですか?
通常、エンドモルフの人は、炭水化物の摂取量を抑えたカロリー不足の食事に重点を置く必要があります。カロリー摂取量に注意するだけでなく、余分な体重増加の原因となる精製食品や加工食品などの特定の食品を避ける必要があります。
内臓脂肪型体質の人のための食事に関するヒント:
- 適度な脂肪、高タンパク質、低炭水化物の食事を維持してください。
- 卵、魚、鶏肉などの脂肪分の少ないタンパク質をたくさん摂取しましょう。
- ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの野菜をたくさん摂取するようにしましょう。
- もう一度言いますが、ハンバーガー、フライドポテト、ソーダなどの精製食品や加工食品の摂取は避けてください。
自分の体型をどうやって特定しますか?
自分の体型を特定するには、自分の自然な体格、体重を減らす能力や増やす能力、筋肉量を増やす能力を評価する必要があります。注目すべき興味深い点は、エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフのいずれでもないが、実際には複数の体型を持つ人がたくさんいるということです。エクトモルフとメソモルフの体型を持つ人は「エクトメソモルフ」である可能性があります。
自分の体型がどんなタイプなのか知りたい場合は、自分自身にいくつかの基本的な質問をしてみましょう。
- あなたは太りやすいですか？
- あなたは簡単に体重を減らせますか？
- あなたは筋肉質な体格に恵まれていますか?
- 筋肉量を増やすのは難しいと思いますか?
- あなたの代謝率はどのくらいですか？遅いですか、普通ですか、それとも速いですか？
体型に合わせてワークアウトをカスタマイズ:
自分の体型がわかったら、自分の体型に特有のトレーニングと食事のニーズを満たすトレーニング プランの構築に力を注ぐだけです。
念のため言っておきますが、エクトモルフの人は、筋肉増強トレーニング プログラムと合わせてカロリー過剰の食事プランを実行することに集中する必要があります。
中胚葉型体型の場合、体脂肪をコントロールしながら筋肉を増やして維持するには、激しい運動とバランスの取れた栄養をうまく組み合わせる必要があります。
内臓脂肪型の人の場合、主な焦点は、カロリー不足の食事と HIIT 有酸素運動を組み合わせて体脂肪を減らすことです。
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