強力な腕は、日常的に行うほぼすべての上半身の活動に不可欠であり、上腕三頭筋が最も多くの作業を行います。テーブル、ボックス、ドア、バーベルなど、何かを押すたびに上腕三頭筋を使用します。
NS 上腕三頭筋 つまり、3つの異なる筋肉群で構成されています。長頭、外側頭、内側頭です。上腕三頭筋のエクササイズでは、これらすべての頭が収縮しますが、特定のトレーニング ルーチンでは、特定の筋肉群に集中できます。しかし、強くてしっかりした上腕三頭筋を発達させる最善の方法は、すべての筋肉群を一度に対象とするエクササイズを行うことです.
上腕三頭筋のトレーニング: どのように行うべきか?
上腕三頭筋のワークアウトを作成すると、機能的な可動性を開発できる場合があります。さらに、強力な上腕三頭筋が必要です トレーニング 他のさまざまな筋肉群。たとえば、腕立て伏せやチェストプレスには強い上腕三頭筋が必要です。上腕三頭筋のトレーニングを計画する際に考慮すべき点がいくつかあります。
準備し始める
上腕三頭筋やその他の筋力トレーニングに取り組む前に エクササイズ、ウォームアップする必要があります。筋肉の温かさを高め、血液を筋肉に循環させ、どちらも怪我を防ぐのに役立ちます.ジャンピング ジャック、素早い足とジャンプ、スクワット ジャンプ、早歩きなどはすべて、準備運動として役立ちます。
複数の筋肉群を鍛える
上腕三頭筋のトレーニングは、体内の他の筋肉群を同時に動かさないため、従来の筋力トレーニングとは異なります。ほとんどの人が複数の筋肉群を同時にトレーニングするワークアウトを好むのは、この特異な理由による.しかし、上腕三頭筋に加えて、どの筋肉群を鍛えるべきでしょうか?
肩と胸はすべて同じ機能的動作の多くに関与しているため、上腕三頭筋で頻繁にトレーニングされます.ただし、これらの筋肉群を一緒にトレーニングする前に、トレーニング セッション後 2 日間の回復時間を確保する必要があります。
どのくらいの頻度でワークアウトする必要がありますか?
上腕三頭筋をトレーニングするときは、 いい結果 上腕三頭筋の 3 つの頭すべてをターゲットにするルーチンです。そうすることで、上腕三頭筋の筋肉群全体の強度を均等に伸ばすことができます。
トレーニング ルーチンを開始するときは、10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了するようにしてください。自分の体重に対する理想的な体重がわからない場合があります。各エクササイズで、持ち上げることができる最大重量の約 70% を目指します。フィットネス レベルが向上したら、重量と回数を増やします。
上腕三頭筋のワークアウト
アメリカ運動評議会 (ACE) によると、一部の三頭筋のトレーニングは他のトレーニングよりも有益です。 ACE が資金を提供した研究では、科学者は参加者を最も人気のある 8 つの三頭筋トレーニングに導き、EMG 電極を患者の上腕三頭筋に固定して筋肉活動を記録しました。
ACE は研究の結果を利用して、上腕三頭筋のワークアウトの上位 8 つを特定し、ランク付けすることができました。以下は、今日試すことができる最高の三頭筋トレーニング (ACE による) の 4 つです。
- ダイアモンド プッシュアップ: 上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを強調する最も効率的なエクササイズは、ダイアモンド プッシュアップです。
- キックバック: ダイアモンド プッシュアップほど効果的ではありませんが、このエクササイズは上腕三頭筋の 3 つの頭すべてを刺激します。
- 上腕三頭筋エクステンション: このワークアウトは、上腕三頭筋の長頭筋群に焦点を当てています。
- 上腕三頭筋のプッシュダウン: このワークアウトは、主に上腕三頭筋の外側頭筋群に焦点を当てています。
#1。ダイヤモンド プッシュアップ
間違いなく、上腕三頭筋のトップ ワークアウトのリストで最も難しい上腕三頭筋のワークアウトは、ダイヤモンド プッシュアップです。このトレーニングには上半身の力が必要なため、このルーチンは膝から始めて、徐々につま先に向かって行う必要があるかもしれません。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
- 指を広げ、親指と人差し指を接触させて、菱形の構成でマットに手を置いて動きを開始します。
- エクササイズをより簡単に行うには、膝を床につけたままにするか、足をまっすぐにしてプランクの位置にします。
- 背中をまっすぐにし、腹筋を引き締めたまま、肘を曲げて、顎または胸が床につくまで体を下げます。完全に下がれない場合は、必要な力を徐々に増やしながら、できるだけ低くなるようにしてください。アクション全体を通して、肘は側面に近づけたままにする必要があります。
- 8 ～ 16 回の繰り返しを 1 ～ 3 セット行う場合は、胴体を硬く保ちながら、開始位置に押し戻します。
ターゲットとする筋肉群:
- 上胸筋
- 三角筋前部
- 大胸筋下部
- 上腕二頭筋（短頭）
- 上腕三頭筋
#2。上腕三頭筋のキックバック
ACE の研究によると、推定 88% の筋肉活性化を伴う上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋のエクササイズの中で 2 番目にランクされています。
体重を上下に移動するために前かがみになっているときは、本当に重力と戦わなければなりません。このテクニックのコツは、肩で上腕を安定させながら、前腕を後ろに伸ばすことです。肘が下向きに動き始めた場合に適切なフォームを維持するには、ウェイトを減らします。
上腕三頭筋キックバックのやり方
- 背中を支えるには、右足をステップまたはプラットフォームに前に置き、右前腕を太ももに乗せるか、腕を肩の真下に置きます。
- 左手におもり（ダンベル）を持ち、肘を胴体の高さまで引き上げます。
- 肘を前の姿勢に保ちながら腕を後ろに伸ばし、上腕三頭筋を引き締めることに集中します。
- 8回から16回の繰り返しを1セットから3セット行うには、前腕を約90度まで下げます.
- このワークアウトを行っている間は、常に上腕を体に押し付けたままにしてください。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋内側頭
#3。上腕三頭筋のディップ
足の置き方にもよりますが、上腕三頭筋ディップスは 3 番目に効果的で難しいトレーニングです。ただし、膝が曲がっているため、このバリエーションでは動きがはるかに簡単です。足を伸ばすと、ワークアウトの強度が上がります。
このワークアウト中に安全な動きを維持するには、腰を椅子またはベンチにしっかりと固定して、肩に負担がかからないようにする必要があります。肩を耳から離し、肩に痛みがある場合は、このエクササイズをスキップしてください。
上腕三頭筋ディップのやり方
- 膝を曲げるか足をまっすぐに伸ばした状態で、椅子またはベンチに座り、両手を腰のすぐ外側に置きます。
- 腰を椅子またはベンチに近づけたまま、手を持ち上げます。肘を曲げて、約 90 度の角度で下ろします。
- 肩を下げ、腹筋を引き締め、肘を後ろに向けます。
- 8～16回の繰り返しを1～3セット行う場合は、最初に戻ります。
- 肩に痛みがある場合は、このトレーニングを控えてください。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
- 大胸筋
- 広背筋
- 肩甲挙筋
#4。オーバーヘッド トライセプス エクステンション
約 76% の筋肉活性化をもたらす 4 番目に効率的なエクササイズは、オーバーヘッド トライセップス エクステンションです。重りを後ろに落とすときは、腕を耳の近くに保つことが重要です。背中がアーチ状にならないようにするには、腹筋を収縮できるようにします。
このトレーニングは、立っても座っても行うことができます。信じられないことに、座った状態でこのエクササイズを行うのは難しく感じますが、エクササイズ ボールに座ると体幹を鍛えることができます。
トライセプス エクステンション オーバーヘッドの実行方法
- 椅子、ベンチ、ボール、またはスタンドに座るときは、背中をまっすぐに保ちます。両手を上に伸ばし、ウェイト（ダンベル）を持ちます。
- 体重を頭の後ろに下げるときは、肘が頭から約 90 度になるまで、肘を前方に向け、上腕二頭筋を耳に近づけたままにします。
- 上腕三頭筋を収縮させながら腕をまっすぐに伸ばし、8 回から 16 回の繰り返しを 1 セットから 3 セット行う必要があります。
- エクササイズ中は、腹部の動きを維持し、背中が反らないようにします。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋内側頭
#5。上腕三頭筋ロープ プッシュダウン
ロープ アタッチメントを備えたケーブル マシンで実行されることが多いロープ プッシュダウンは 5 位にランクされ、約 74% の筋肉を収縮させます。効果的に活性化するには 上腕三頭筋、動きの下端でロープを広げる必要があります。
ケーブル マシンにアクセスできない場合は、レジスタンス バンドを使用できます。バンドの約半分でゆるい結び目を作り、出入り口の上部に固定します.
ロープ プッシュダウンの実行方法
- ロープ アタッチメントを備えたケーブル マシンで結び目の近くでロープを持ち、肘を約 90 度に曲げてワークアウトを開始します。肘は体の近くに配置する必要があります 体.
- 上腕三頭筋を収縮させながら、腕を伸ばして手を地面に下ろしながら、ロープを両側に少し広げます。
- 8回から16回を1セットから3セット繰り返し、前腕を元の位置に戻します。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋内側頭
#6。バー プッシュダウン
バー プッシュダウンはロープ プッシュダウンに匹敵しますが、効果は約 67% にすぎません。このエクササイズは、エクササイズ バンドとグリップに通した小さなポールまたはバーを使用して、自宅で行うことができます。このエクササイズは通常、小さなバーを取り付けたジムのケーブル マシンで実行されます。
このエクササイズのポイントは、肘を動かさずにウエイトを下げることです。首の高さより上など、バーを高く上げすぎると、エクササイズの効果が低下する可能性があります。
バー プッシュダウンの実行方法
- 肘を約 90 度に曲げてバーを握り、ケーブル マシンの前に立ちます。
- 上腕三頭筋を引き締めながら、肘を動かさずに腕を伸ばしながら、バーを押し下げます。
- 8回から16回を1セットから3セット繰り返し、肘を動かさずにバーを胸の高さまで戻します。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋外側頭
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋内側頭
#7。ライイング トライセプス エクステンション (スカル クラッシャー)
予想外に、スカルクラッシャーエクササイズ、または横になっている上腕三頭筋の伸展は、62%の筋肉活性化率で7位になりました.このトレーニングは難しいと言われています。したがって、活性化率が比較的低いことに驚くかもしれません。
スカルクラッシャーを単独で行う代わりに、筋肉活性化データは、このエクササイズを最も効果的で最良のワークアウトを含むレジメンに組み込むべきであることを示唆しています.より大きな結果とより強い上腕三頭筋を達成するには、目標とするワークアウトを組み合わせて使用します さまざまな筋肉 さまざまな強度で。
スカルクラッシャーのやり方
- バーベルまたはダンベルを両手を肩幅程度に広げて持ち、ベンチ、階段、または床に横になります。
- 親指と指を近づけ、手のひらを外側に向けたまま、体重を頭の上に上げてエクササイズを開始します。
- 重りを下ろしながら、肘がほぼ 90 度になるまで曲げます。エクササイズのこの部分で低くなりすぎて頭をつぶさないようにする必要があります。
- 関節をロックせずに腕をまっすぐにするには、上腕三頭筋を引き締めます。
- 1 ～ 3 セットの場合は、1 回につき 8 ～ 16 回の繰り返しを行います。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 広背筋
- 前鋸筋
- 円筋回内筋
- 長掌
- 橈側手根屈筋
- 尺側手根屈筋
#8。クローズグリップベンチプレス
62%の筋肉活性化率で、クローズグリップベンチ 押す 8 つの最も効果的な上腕三頭筋のエクササイズです。この動きにはかなりの量の胸部の努力も必要であるという事実は、上腕三頭筋が他のエクササイズほど激しく動かされていない可能性があることを示唆しています.
それでも、この演習を実行する必要があります。実際、上腕三頭筋と胸部を同時に強化したい場合、このエクササイズは素晴らしいものになる可能性があります。
このワークアウトは、胸のエクササイズの後に実行することで、よりターゲットを絞ったエクササイズに進む前に上腕三頭筋を温めることができます。
クローズグリップベンチプレスのやり方
- バーベルまたはダンベルを肩幅程度に広げて両手を持ち、ベンチまたはステップに横になります。
- 肘を曲げ、肋骨のすぐ上にバーベルを置いてエクササイズを開始します。
- ウェイトを肋骨にまっすぐ押し付けながら、上腕三頭筋を引き締めることに集中します。
- 8 ～ 16 回の繰り返しを 1 ～ 3 セット行う場合は、下げて繰り返します。
ターゲットとする筋肉群:
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
- 大胸筋下部
- 上胸筋
最後に
上腕三頭筋の筋力は、他の筋肉群のトレーニングや、肘の伸展を伴う動作に必要です。上腕三頭筋を鍛えるときは、やりすぎたくなるかもしれません。最初は軽いウェイトから始めて、フィットネスが向上するにつれて強度を上げてください。新しい運動療法を開始する前に、開業医やトレーナーに相談して、トレーニングのニーズにとって安全で有益であることを確認してください.
