フィットネス愛好家、熱心なジム通いをする人、アクティブなボディビルダーで、引き締まった硬い筋肉を特徴とする魅力的な体格を望まない人はほとんどいないでしょう。また、大きな成果を上げるには、 筋肉の成長 パフォーマンスを向上させるには、次のようなトレーニングプログラムが必要です。 筋力トレーニング.
このガイドでは、筋力トレーニングがフィットネス計画にとってなぜ重要なのか、また、適切に構成された筋力トレーニング プログラムを実行することで得られる 7 つの主な利点について説明します。
筋力トレーニングを理解する
筋力トレーニングでは、抵抗を利用して骨格筋をより耐久性があり、強力にし、長期的に強くするトレーニングを行います。
筋力トレーニング中に生成される抵抗は、懸垂、スクワット、腕立て伏せなどの際の体重を含むさまざまなソースから得られます。
抵抗バンドは、筋力トレーニングルーチン中に必要な機器の一種として分類されるために必要な抵抗力も提供し、 持ち上げる重量 バーベル、ダンベル、マシンなどは、特定の筋力トレーニング プロトコルを実行するときに、さまざまなレベルの抵抗を提供します。
抵抗力に抗ってトレーニングすると、骨格筋線維に微小な断裂が生じます。しかし、これらの微小な断裂は回復中に治癒する傾向があり、筋力の向上につながります。 持久力、および肥大。
筋力トレーニングの種類を解説
最も人気のあるタイプの筋力トレーニングのいくつかは、トレーニング中に骨格筋に負荷をかける抵抗の形式によってよく知られています。
すでにいくつか取り上げましたが、積極的に取り組むことができるさまざまな種類の筋力トレーニングについて詳しく説明しましょう。
- 自重筋力トレーニング
これは、骨格筋に負荷をかける抵抗を自重によって生み出す筋力トレーニングの一種です。最も一般的な自重筋力トレーニングには、プランク、ランジ、スクワット、懸垂、腕立て伏せなどがあります。
自重筋力トレーニングの利点は、ジムだけでなくどこでもこれらのエクササイズを実行できることです。
さらに、この形式の筋力トレーニングは、初心者から専門家まで、あらゆるレベルのフィットネスに最適です。レベルは関係なく、誰でも今日から自重トレーニングを始めることができます。
- フリーウェイト筋力トレーニング
フリーウェイトを使った筋力トレーニングでは、ケトルベル、バーベル、ダンベルなど、様々な器具を、動きをガイドするマシンのサポートなしに自由に使用できます。フリーウェイトは、コーディネーション能力とバランス能力を大幅に向上させるだけでなく、総合的な筋力も向上させます。
- マシン筋力トレーニング
ダンベルなどのジム機器を使って動きを管理するフリーウェイトとは異なり、マシンによる筋力トレーニングは、ジム機器の使用中にマシンが動きを補助する点で異なります。
マシンを使った筋力トレーニングで最も一般的なのは、ラットプルダウン、チェストプレス、レッグプレスです。マシンを使った筋力トレーニングは、初心者だけでなく、特定の筋肉群を鍛えるのに最適です。
- 抵抗バンドを使った筋力トレーニング
基本的に大きな弾性バンドである抵抗バンドを筋力トレーニング ルーチン中に使用すると、予定しているエクササイズの実行中に十分な張力が得られ、可動性、柔軟性、器用さが向上します。
この筋力トレーニングは、回復中のリハビリに最適で、どこへ行っても行うことができる筋力トレーニングです。
- 機能トレーニング
これは次のような筋力トレーニングルーチンの一種です。 トレーニング 現実の状況を模倣するように設計されています。
このタイプの筋力トレーニングに該当する運動には、地面から重い物を持ち上げる動作を模倣したスクワットが含まれます。
ファンクショナルトレーニングの動作には、他に、引く、押す、運ぶ、持ち上げるといった動作があります。これらの筋力トレーニングは、安定性と筋力の向上をもたらします。
- パワー筋力トレーニング
これは、爆発的な強さとスピードに重点を置いたオリンピックスタイルの筋力トレーニングです。
パワー筋力トレーニングは上級ボディビルダーやアスリートに最適で、最も一般的なトレーニング方法はプッシュプレス、スナッチ、クリーンです。
筋力トレーニングのメリット
その間 筋力トレーニング 男性と女性の両方に多くの健康上の利点を提供しますが、私たちは最も関連性の高い利点を 7 つ選びました。
#1. 筋力トレーニングは代謝機能を高める
あなたの 代謝機能 筋力トレーニングを行うと、筋力が向上します。筋力トレーニングを行う際、消費されるエネルギー量は通常、運動強度と比例します。
したがって、筋力トレーニング セッションに取り組んでいるときだけでなく、1 日の筋力トレーニング セッションを終えて休憩しているときもカロリーを消費することになります。
#2. 筋力トレーニングは骨密度を高める
筋力トレーニングは、骨格筋を強くするだけでなく、骨を強く健康に保つ効果もあります。筋力トレーニング中に骨にかかるストレスにより、骨細胞が損傷した骨組織を修復し、その過程で骨密度を高めます。
#3. 筋力トレーニングはメンタルヘルスの改善に役立つ
筋力トレーニングで体格を改善すると、筋肉が鍛えられるだけでなく、精神的な覚醒度と集中力も高まります。毎朝目覚める理由が生まれ、この集中力は人生への取り組み方を大きく変え、同時に精神的な健康も向上させます。
#4. 筋力トレーニングは血圧を改善する
筋力トレーニングを繰り返すごとに、血管、動脈、心臓は大きく強化されます。筋力トレーニングは、血行の改善、悪玉コレステロール値の低下、血糖値と体重の調整に役立ち、心血管系の健康問題から身を守ります。
#5. 筋力トレーニングは健康全般を改善する
筋力トレーニングは、心身の健康を大幅に改善することで、生活の質を大きく向上させます。中高年の方でも、これまで以上に強く、健康に過ごせるようになります。すでに述べたように、筋肉、骨、心臓の健康も向上し、健康的な生活を送ることができます。
#6. 筋力トレーニングは減量中でも筋肉量を維持するのに役立ちます
筋力トレーニングをすることで、減量サイクル中でも筋肉量を維持することができ、 体脂肪を落とすウェイトトレーニングをすると筋肉に負担がかかり、筋肉に微小な裂傷が生じます。この裂傷は休息や回復の時間に治癒し、修復された筋肉はより強く、より大きくなります。
実際には、カット中でも休息と回復の間に筋肉は作られます。しかし、筋力トレーニングを効果的に行うために必要な栄養を体に供給するために、十分な栄養素を摂取することが重要です。
#7. 筋力トレーニングは糖尿病のリスクを軽減する
筋力トレーニングを行うと、グルコースがグリコーゲンに変換され、筋力トレーニング中に筋肉のエネルギー燃料として使用されるので、インスリン感受性が高まります。
その結果、血流中の血糖値が調節され、2 型糖尿病のリスクが軽減されます。
結論
筋力トレーニングを行うと、筋肉と骨の強度が高まり、身体的および精神的な健康問題のリスクが軽減されます。
筋力トレーニングの良いところは、どこからでも始められることです。
フリーウェイトと自重を使った筋力トレーニングは、今日から自宅で始められます。必要なのは、トレーニングメニューを最後までやり遂げる意志だけです。筋力トレーニングについてさらに詳しく知りたい方は、IFBBプロに今すぐお問い合わせください。
