運動が心臓、バランス、骨、筋肉に良く、体重を減らしたり維持したりするのに役立つと知っていれば、運動を始めたくない人はいますか?ただし、筋力トレーニングは、これらすべての利点とそれ以上の利点を提供することが示されています.
この投稿では、7 つの重要な強みを強調しています トレーニング 利点。
筋力トレーニングとは正確には何ですか？
ウェイトトレーニング、筋力トレーニング、筋力トレーニングはすべて同じ名前の筋力トレーニングです。
自重トレーニングやレジスタンス ツール (ダンベルやレジスタンス バンドなど) を使用したエクササイズは、筋力トレーニングと見なされます。
筋力トレーニングの最も一般的な形式は次のとおりです。
#1。筋肥大筋力トレーニング: これは筋肉増強運動としても知られており、筋肉の成長を促進するために中程度から重い重量を使用します.
#2。筋持久力トレーニング： この筋力トレーニングでは、疲労することなく長時間筋肉を鍛え、筋力を強化します。 持久力 そしてスタミナ。筋持久力トレーニングでは、通常、比較的軽い重量を使用するか、身体のみを抵抗として使用して、多くの繰り返しを実行する必要があります。
#3。回路強度トレーニング: これは、最小限の休息で全身のコンディションを整えるのに最適な方法です。 トレーニング.
#4。最大筋力トレーニング: この筋力トレーニングの特徴は、重いウェイトを使用し、反復回数を少なくすることです (通常は 2 ～ 6 回)。非常に健康で、フォームを完成させた人だけがこれを試みるべきです.
#5。爆発力の筋力トレーニング: 強さとスピードを兼ね備えた爆発的なパワーストレングストレーニングを通じて、パワー出力を高めることができます。最も一般的には、訓練を受けたアスリートが爆発的な動きでスピードとパワーを高めるために使用します.
用語「筋力トレーニング「筋持久力」、「サーキットトレーニング」、「筋肥大」は、一般大衆が実践する「筋力トレーニング」の最も一般的な形式です.
筋力トレーニングの目標を達成するために、さまざまなツールを使用する (またはまったく使用しない) ことができます。
- 自重: 「自重」エクササイズ (例: 腕立て伏せ、スクワット、プランク、懸垂、突進) とは、自分の体重と重力だけを利用してさまざまな身体的偉業を達成することを意味します。
- フリーウエイト: ダンベル、バー、ケトルベル、メディシン ボール、およびその他の家庭用品は、「フリーウエイト」、または地面や運動器具に固定されていないウエイト トレーニング器具として使用できます。
- レジスタンス バンド: レジスタンス バンドまたはループ バンドとも呼ばれる、伸びに抵抗するバンドはゴム製です。
- ウェイト マシン: 油圧またはウェイト アタッチメントを使用したレジスタンス トレーニングは、ウェイト マシンの目標です。
- 吊り下げ器具: エクササイズは、固い点に固定されたストラップまたはロープで構成される吊り下げ器具に、自分の体重と重力のみを使用して実行されます。
筋力トレーニングの要点は、神経筋の適応を促進し、 筋肉の成長.筋肉は繰り返し運動することで鍛えることができます。
筋力トレーニングのメリット
多くの興味深い筋力トレーニングの利点がありますが、男性と女性の筋力トレーニングの7つの主な健康上の利点は次のとおりです。
#1。骨密度を高める
強い筋肉を発達させることは、健康な骨にとって不可欠です。体重負荷運動によって骨に短期間のストレスを誘発すると、骨を形成する細胞が脆い骨組織を修復および強化することによって応答するようになります.強い骨を持つことは、特に年をとるにつれて、骨粗鬆症、骨折、転倒からあなたを守るのに役立ちます.筋力トレーニングの骨強化効果は、年齢を問わず享受できるというのは素晴らしいニュースです。
#2。血圧を下げる
定期的な筋力トレーニングは、心臓と血管を強化し、血圧、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、血流を増加させることが示されています.
血糖値が高いと心血管疾患を発症するリスクが高まるため、筋力を鍛えることで体重と血糖値をコントロールできます。
#3。代謝を改善する
あなたの 代謝 これは、安静時の体が 1 日を通してカロリーを燃焼できる速度であり、運動によって増加します。
筋力トレーニングが終わった後も、有酸素運動と同じように体がより休息した状態に戻るため、カロリーは消費されます。アメリカ運動評議会によると、これは「運動後の過剰な酸素消費」として知られる現象です。
一方、ウェイト、レジスタンス、または筋力トレーニングは、ワークアウトの強度に比例してエネルギー消費を増加させます。つまり、運動の強度によって、この効果が増幅される度合いが決まります。つまり、ワークアウト中だけでなく、その後体が休息モードに戻るときにも、より多くのカロリーを消費します.
#4。糖尿病のリスクをカット
すでに糖尿病を患っている人は、定期的な筋力トレーニングによって状態をよりよくコントロールできる可能性があります.
インスリン感受性を高めることは、骨格筋の重要な機能です。ブドウ糖は血液から取り除かれ、筋肉細胞に運ばれ、血糖値が低下します。そのため、筋肉を追加することは、血糖値をコントロールする優れた方法です。
ウェイトを持ち上げると糖尿病のリスクも低下するといういくつかの証拠があります。 35,754 人の女性を平均 10 年間追跡した研究の筋力トレーニング参加者は、筋力トレーニングに参加しなかった人に比べて、2 型糖尿病を発症するリスクが 30% 低くなりました。
#5。うつ病を軽減
2018 年 6 月に JAMA Psychiatry で発表された 33 の臨床試験のメタ分析によると、筋力トレーニングは抑うつ症状を軽減するための効果的な治療オプション (または補助治療) です。
エンドルフィンが放出されるため、どんな形の運動でも気分を改善することができます.ワークアウトに対する神経化学的および神経筋の反応を調べた研究のおかげで、筋力トレーニングが脳に有益な効果をもたらすというさらに多くの証拠があります.ブラジリアン ジャーナル オブ サイコロジーの 2019 年 1 月/2 月号では、筋力トレーニングが睡眠の質を向上させることを示唆する研究が取り上げられています。そして、私たち全員が知っているように、ぐっすり眠ることは、積極的な気質を維持するのに驚くほど効果的です.
#6。減量中も筋肉量を維持
筋肉が付くと痩せて見えます 体脂肪を減らす.筋肉は脂肪よりも密度が高いため、一定の体重に対して体内で占める体積が少なくなります。このようにして、体重計の数字が変わらなくても、ウエストの周囲が減少することに気付くかもしれません.
筋肉の定義が強化され、脂肪の減少とウェイトトレーニングにより、よりスリムで強い体格が達成されます.
#7。生活の質を向上
年をとるにつれて、筋力トレーニングが生活の質を向上させることに気付くかもしれません。いくつかの研究では、筋力トレーニングが健康関連の生活の質を改善することがわかっています。これは、人が全体的に健康であると感じる尺度です.
実際、50 歳以上の成人を対象とした 16 の研究結果に見られるように、精神的健康、身体機能、疼痛管理、一般的な健康状態、および活力の改善はすべてレジスタンス トレーニングに関連していました。
さらに、筋力トレーニングは、関節炎に苦しむ人々の生活の質を向上させる可能性があります. 32 の研究のメタ分析によると、筋力トレーニングは痛みを軽減し、身体の可動性、柔軟性、機能を向上させます。
結論は
簡単に言えば、筋肉をつけたことがないなら、今が始める時です。
筋力トレーニングは、糖尿病や心臓病のリスクを低下させ、骨を強化し、精神的および感情的な幸福を高め、自信を高めるなど、健康に多くのプラスの効果をもたらします.
ありがたいことに、筋力トレーニングには、ジムに行って鉄をポンピングするだけではありません.自分の体重、抵抗バンド、フリーウェイト、または家の周りにあるものを使って、素晴らしい筋力トレーニングのワークアウトを行うことができます.
重量挙げ 誰にとっても有益です。また、男性または女性の筋力トレーニングに関しては、あなたが完全な初心者であろうとベテランのアスリートであろうと関係ありません.
