減量がすべての健康問題の解決策であるとは限りませんが、特に太りすぎまたは肥満の場合は、体重を減らすことを最も重要な選択肢と考えることができます.減量に関しては、医師のアドバイスに従う必要があります。ただし、長期的に最良の結果を得るには、1週間に1〜2ポンドの体重を減らすことをお勧めします.
しかし、減量ダイエットの多くは、空腹感や欠乏感を残す傾向があります。または、健康的な生活に必要な食品群全体を排除する可能性があり、したがって持続可能ではありません.
低炭水化物ダイエットに固執することで減量に成功する人もいれば、自然食品を優先するダイエットで成功する人もいます.それは本当にすべて個人に依存します。
それにもかかわらず、ここにいくつかあります 減量 炭水化物を慎重に選択して健康的な食事をするなど、科学に裏打ちされた戦略…
- 飢えを感じさせずに空腹を抑える
- 安定した長期的な減量を誘発する
- 新陳代謝を高めるのに役立ちます。
これらの提案のいくつかは、すぐに体重を減らしたい場合に役立ちますが、急激な減量が維持されることはめったにないことに注意してください.長期的な健康上の利点と健康的な習慣の維持は、恒久的な減量につながる可能性が高くなります.
すぐに体重を減らす 3 つの方法
1. 加工食品の摂取を減らす。
炭水化物（砂糖とでんぷん）の摂取量を減らすと、 体重が減る 早く。これは、低炭水化物ダイエットを順守するか、精製された炭水化物を全粒穀物に置き換えることによって達成できます.
そうすれば、空腹感が減り、全体的な消費カロリーが少なくなります。
低炭水化物ダイエットは、エネルギーを提供する際に炭水化物の代わりに脂肪貯蔵の使用を奨励します.
カロリー不足に加えて、高繊維の全粒穀物などのより複雑な炭水化物を消費すると、これらの食品をゆっくりと消化できるという追加の利点があります.だからこそ、彼らはとても健康的で、あなたを満足させ続けることが保証されています.
2020 年に、研究者は加齢に伴う減量に対する超低炭水化物ダイエットの有効性を確認しました。
研究から、低炭水化物ダイエットは空腹感を抑え、カロリー消費へのより注意深いアプローチを促すことができるという仮説が立てられています.低炭水化物ダイエットの長期的な影響に関する研究はまだ初期段階にあることに注意してください.
また、低炭水化物ダイエットは継続するのが難しく、長期的には体重の循環や成功率の低下につながる可能性があることに注意してください.
リスクが伴うため、体重を減らしたい場合、低炭水化物ダイエットは最良の選択ではないかもしれません.低カロリーの食事でも減量は可能であり、長期的に管理しやすい.
2019 年の研究では、精製された炭水化物よりも全粒穀物を優先する食事をとった人々において、全粒穀物の摂取量が多いことと BMI が低いこととの間に相関関係があることがわかりました。
余分な体重を減らすための最善の方法について医師の意見を聞くことを忘れないでください.
2.野菜と一緒に健康的な脂肪と肉を摂取してください。
毎食、いろいろなものを食べることが大切です。
お皿が空っぽに見えないようにし、減量の努力を助けるために、次の食品を食べてみてください。
•タンパク質
• 健康的な脂肪
• 野菜
• 全粒穀物に見られるような複雑な炭水化物を適度に
- タンパク質
ダイエット中に健康と筋肉量を維持するには、毎日の推奨量のタンパク質を消費することが重要です.
十分なタンパク質を摂取することで、食欲のコントロール、体重の維持、およびその他の心臓代謝の危険因子に役立つといういくつかの証拠があります.
タンパク質の必要量は非常に多様ですが、一般的に、男性は 1 日あたり 56 ～ 91 グラムを必要とし、 女性 1 日あたり 46 ～ 75 グラムが必要です。
健康的なタンパク質摂取量を決定するのに役立ついくつかの推奨事項を次に示します。
• 体重ベースの用量 0.8 g/kg
• 65 歳以上の成人の推奨用量は 1.1 ～ 1.2 g/kg です。
• アスリートの場合は 1.4 ～ 2 g/kg
高タンパクの食事は、人々が満腹感と満足感を得るのに役立ち、それによって不健康なスナックへの欲求を減らすことが示唆されています.
これらは、あなたにとって健康的なタンパク質が豊富な食品の例です。
• 鶏肉、子羊肉、豚肉、牛肉などの肉
• 海老、イワシ、マス、サーモン、マスなどの魚介類
• 卵
• などの植物性タンパク質。豆類、豆類、豆腐、テンペ、キノア。
- 野菜
葉物野菜を重ねることをためらわないでください。それらは非常に栄養価が高いため、カロリー摂取量や血糖値を大幅に増加させることなく、それらをたくさん食べることができます.
すべての野菜は体に良いですが、炭水化物が多い野菜には、とうもろこし、冬カボチャ、サツマイモ、アイリッシュ ポテトなどがあります。
これらの野菜は、繊維が含まれているため、複合炭水化物として数えられますが、食べる量に注意する必要があります.
これらの野菜の余分なサービングをためらわないでください：
• ブロッコリ
• キャベツ
• カリフラワー
•チャードスイス
• 芽キャベツとして知られるアブラナ科の野菜
• キュウリ
• ケール
• レタス
• コショウ
• ほうれん草
• トマト
- 栄養価の高い脂肪
健康的な脂肪を食べることを恐れてはいけません。
どの食事を選択しても、健康的な脂肪は体にとって必要不可欠です。アボカドとオリーブから抽出されたオイルは、どちらもどんな食事にも健康的な追加物です.健康的でおいしい種、ナッツ、アボカド、オリーブをサラダに加えることもできます。
ココナッツオイルやバターのような脂肪の飽和脂肪含有量が高いため、これらのタイプの脂肪は控えめに使用する必要があることに注意してください.
要約すれば：
各食事に複雑な炭水化物、タンパク質、野菜、健康的な脂肪を含めることをお勧めします.
葉物野菜は、食事の量を増やすための健康的で低カロリーの方法です.
3. アクティブなライフスタイルを維持する
毎日 エクササイズ あなたがすぐに体重を減らすのを助けるために不可欠です.重量挙げの利点は特に注目に値します。
ウェイトトレーニング 体重を減らしながらもカロリーを消費し、新陳代謝を活発に保つのに最適な方法です。
少なくとも週に 3 回は筋力トレーニングを行う必要があります。ウェイトリフティングが初めての場合は、トレーナーが役立ちます。新しい運動ルーチンを開始する前に、医師の承認を得てください。
次のような有酸素運動。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳は、重量挙げが問題外である場合、減量と一般的な健康に優れています.
有酸素運動とウエイト トレーニングはどちらも減量に役立つ可能性があり、さらに多くの健康上の利点をもたらします。
要約すれば：
ウエイトリフティングやその他の筋力トレーニングは、効果的な減量手段です。それができない場合は、有酸素運動でも同様の結果が得られます。
カロリー計算とポーションコントロール
炭水化物の摂取を制限し、代わりに低炭水化物の野菜、タンパク質、脂肪に焦点を当てることで、カロリー計算を気にせずに低炭水化物ダイエットを成功させることができます.
カロリー摂取量を記録すると、それが病気の原因かどうかを判断するのに役立ちます。 減量 ストール。
オンラインのカロリー計算ツールは、カロリー不足を維持して体重を減らそうとしている人にとって優れたリソースです。
必要なカロリー量よりも少ない量を食べると、自分自身に害を及ぼす可能性があり、体重を減らす効果が低くなる可能性があることに注意してください.医師のアドバイスに従って、健康的で管理しやすいカロリー不足を目指しましょう。
カロリーについて一言
カロリー計算は一部の人にとっては便利な戦略かもしれませんが、必ずしもすべての人にとって最良の選択肢であるとは限りません.
常に食べ物や体重について考えている場合、食べる食べ物に対する罪悪感に苦しんでいる場合、または定期的に食事制限を行っている場合は、助けを求めることが重要です.食べ物や摂食障害との不健康な関係を持つことは、これらの行動に反映される可能性があります.
問題がある場合は、管理栄養士などの医療専門家に相談することが重要です。
全米摂食障害協会は、訓練を受けたボランティアと完全に匿名で話すことができるフリーダイヤルのヘルプラインを提供しています。また、無料または非常に安価な豊富な情報資料も提供しています。
要約すれば：
低炭水化物ダイエット計画に従う場合、カロリーを数える必要はありません。ただし、低カロリーの食事をしているにもかかわらず体重を減らすのに苦労している場合は、カロリーを数えることが役立ちます.
減量のヒント
体型を整えようとしている場合は、今日の減量のための次のヒントを検討してください。
- あなたの 筋肉量 タンパク質が豊富な食事で一日を始めることによって：高タンパク質の朝食は、スナックの必要性と後で消費されるカロリーの数を減らすかもしれません.
- 炭酸飲料やフルーツ ジュースを減らす: 砂糖から得られるカロリーは、栄養価がないため、減量の取り組みにとって逆効果になる可能性があります。
- 体液レベルを維持する: 毎日、体重の半分の水を 1 オンス摂取するようにしてください。
- 減量に役立つ食品を食べる: 減量を試みる場合、他の食品よりも効果的な食品があります。減量に役立つ食品を以下に示します。
- より多くの繊維を食べる: 研究によると、繊維を食べると減量が促進される可能性があります。種子、ナッツ、全粒穀物、野菜、果物などの食品を食べることで、毎日の繊維量を得ることができます.
- コーヒーまたは紅茶を飲む: カフェインの摂取は新陳代謝を促進するのに役立ちます。ただし、カフェインを取りすぎる必要はなく、これらの飲み物に砂糖を追加することに注意してください.
- 自然食品に基づいて食事をする: これらは、精製食品や加工食品よりも栄養価が高く、満腹感があり、過食を引き起こす可能性が低い傾向があります。
- ゆっくり食べる: ゆっくり食べると満腹感が得られ、減量ホルモンが増加します。
- 質の高い睡眠をとる: 睡眠は多くの理由で重要ですが、睡眠不足は体重増加の最大の危険因子の 1 つです。
減量のためのこれらのヒントは良い出発点ですが、減量に影響を与えるのはそれだけではありません.ストレスを軽減し、座りがちな生活ではなく活動的な生活を心がけましょう。
要約すれば：
砂糖を減らし、自然食品、繊維、タンパク質を多く食べると、より多くの体重を減らすことができます.ぐっすり眠ることもお忘れなく。
減量食事プラン
この記事のサンプルの食事プランのアイデアは、炭水化物が少なく、1 日あたり 20 ～ 50 炭水化物の制限があります。各食事は、野菜、健康的な脂肪、タンパク質で構成されている必要があります。ニーズや食べ物の好みは人それぞれ異なるため、これらの食事のアイデアは単なる提案であることに注意してください。
ご希望の場合は 体重が減る 複雑な炭水化物を食べながら、次のような健康的な全粒穀物を食事に加えてください。
- オオムギ
- 玄米
- オートミール
- キノア
- ライ麦
- 全粒粉パン、パスタまたは小麦粉
朝食の食事のアイデア
- アーモンドとベリー入り無糖ギリシャヨーグルト
- ベリーとスライスしたアボカドを添えたポーチドエッグ
- ナッツミルク、ほうれん草、アボカド、カッテージチーズを添えたグリーンスムージー
- フェタチーズの皮なしキッシュ、マッシュルームとほうれん草
昼食のアイデア
- ピーナッツバターとセロリスティックのBLTラップ
- アボカドとブロッコリーとアスパラガスを添えたスモーク サーモン
- ケールとほうれん草のサラダ、ワカモレ、ひよこ豆、焼き豆腐添え
- グリルしたターキーまたはチキン、サルサ、赤ピーマン、黒豆を添えたレタス ラップ
夕食の食事のアイデア
- ローストしたズッキーニ、ごま油、ショウガで焼いたサーモン
- チキン、アボカド、マンゴー、スパイス、ピーマンのエンチラーダ サラダ
- オリーブ オイル、アスパラガス、白豆、パルメザン チーズ、キュウリのアンティパスト サラダ
- チーズ、コショウ、タマネギ、マッシュルームを添えた七面鳥の挽肉焼き
- カリフラワーのロースト 松の実、芽キャベツ、テンペ添え
スナックのアイデア
- いちごとブリー
- カリフラワー、フムス、野菜
- ケールチップス
- ナッツとドライフルーツを使ったヘルシーな自家製トレイルミックス
- まぐろパウチ
- シナモンと亜麻仁のカッテージ チーズ
- 焼きパプキンシード
- スパイシーなローストひよこ豆
- 蒸し枝豆
どのくらいの速さで脂肪を失うことができますか?
ダイエット計画の最初の 1 週間はより速く体重が減り、その後はゆっくりではあるが一貫した速度で減量する可能性があります。通常、最初の 1 週間で、体脂肪と水分量の両方が失われます。
食事や運動の習慣を初めて変更する場合は、減量がより早く進む可能性があります。
医師が別段の指示をしない限り、通常、週に 1 ～ 2 ポンドの減量が安全な減量量です。それよりも早く体重を減らそうとしている場合は、カロリー削減の安全なレベルについて医師に相談してください.
減量以外にも、低炭水化物ダイエットはいくつかの方法で健康を改善しますが、長期的な影響はまだわかっていません。
- 血圧が大幅に改善
- 血糖値は、低炭水化物ダイエットで大幅に低下する傾向があります
- LDL（悪玉）コレステロールが下がる
- 中性脂肪も下がる傾向にある
カロリーを減らしてホールフードを増やす他の種類の食事も、代謝マーカーの改善と老化の遅さに関連しています.最終的には、複雑な炭水化物を含むよりバランスの取れた食事がより持続可能であることがわかるかもしれません.
要約すれば：
低炭水化物または低カロリーの食事を生活に取り入れることで、減量の目標を達成できますが、減量の速度は個人によって異なります。
結論は
炭水化物を減らすか、精製された炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えることで、空腹感が軽減される可能性があります.減量計画を維持するのが難しいのは、空腹感が原因であることが多いため、満足感を感じられる食事方法を見つけることが重要です。
持続可能な低炭水化物または低カロリーの食事計画を取り入れることで、満腹になるまで健康的な食事を食べながら体重を減らすことができます.
短期間で体重を減らすことが目標かもしれませんが、長期的な影響について考えることが重要です。水分量はすぐに減るかもしれませんが、 脂肪の損失 持続的な減量には、思ったよりも時間がかかる場合があります。
