お気に入りのドレスを着るのは難しいですか？毎朝、その日を迎える準備をしているときに、鏡に映ったお腹の脂肪を見て、過度のストレスを感じていませんか?もしそうなら、今すぐ健康とフィットネスの改善に真剣に取り組む必要があります.
お腹のエクササイズで平らなおなかを手に入れよう
余分な腹部脂肪は人を魅力的に見せるだけでなく、糖尿病や心臓病などの深刻な健康状態を発症するリスクも高めます.腹部脂肪としても知られる内臓脂肪は、内部に蓄積され、消化管などの重要な臓器を圧迫することで健康上の問題を引き起こします。これは、臓器機能を混乱させ、2型糖尿病のような健康状態に対する人の感受性を高める毒素の産生をもたらします.
食物繊維が豊富な食事をとることは、腹部周りの脂肪を減らしたいと考えている人にとって優れた最初のステップです.ソフトドリンクや冷たいコーヒーに含まれる砂糖でさえ、砂糖を加えたものと見なし、適度に消費するか、完全に避けるべきです.また、加工食品にはトランス脂肪が多く含まれている可能性があるため、避けてください。フィットネスと美的目標を達成するには、健康的な食事と定期的な身体活動の組み合わせが必要です。
健康を維持したい場合は、日常生活に何らかのトレーニングを取り入れることが非常に重要です。腹部の脂肪を減らして平らなおなかを達成するための最良の方法は、目標とする特定の胃の運動を通じてカロリー消費を増やすことです.この領域に集中すると、最終的に脂肪を取り除き、同時に腹筋の調子を整えることができ、たるんだ状態から素晴らしい状態に変わります.
30分以内に自宅で今すぐ始めることができる、おなかの平らなワークアウトルーチンのベスト5を以下に示します.
クランチ
- 鍛えられる主な筋肉: 腹筋
- 鍛えられる二次筋肉: 腹筋
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
クランチエクササイズの説明
- エクササイズマットを用意し、膝を曲げて床に平らに横たわり、足と背中を地面に平らに置き、指をロックして手で頭を支えます.
- 肩を持ち上げながら、腹部の筋肉を引き締めてみて、この収縮を約 2 秒間保持します。
- 目標セットを完了するまでエクササイズを繰り返すために、徐々に開始位置に戻ります。
クランチ中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
クランチエクササイズを行うときは常に、頭をニュートラルな位置に置く必要があります。あごが胸から離れている間、目は天井を見上げる必要があります。息を吐きながらクランチを実行しながら、体幹の筋肉を完全に引き締めます。肘は内側に入れるのではなく、体から離してください。
クランチの利点
クランチは、腹部の筋肉群をターゲットにすることで役立ちます。同時に姿勢を強化しながら、クランチでコアを強化して引き締めることができます.クランチは、安定性とバランスを改善し、ウエストラインを減らすのに役立ちます.
クランチ（セット＆レップ）
約 15 ～ 20 担当者の 2 ～ 3 セットから開始する必要があります。
クロスクランチ
- 鍛えられる主な筋肉: 腹筋
- 鍛えられる二次筋肉: 斜筋
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
クロスクランチの練習方法
- 床に背中を平らにして横になり、膝を曲げます。
- 左手で頭を支えながら、右足を交差させて左膝の上に置きます。
- クランチしながら、肘を体を横切って右膝に向かって動かします。
- このエクササイズは、目標とするセット/レップ数まで繰り返す必要があります。より大きな結果を得るには、サイドを切り替える必要もあります。
クロスクランチ中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
クロスクランチを実行している間は、腹筋を鍛える必要があります。手を使って首を支えている間、背骨がニュートラルであることを確認する必要があります。息を吐きながら腹部の筋肉を引き締め、足がしっかりと静止している状態でも、反対側で肘を膝に振ります。
クロスクランチのメリット
クロスクランチの主な利点は、腹斜筋と腹筋の両方をターゲットにすることにあります。これに加えて、クロスクランチは腹壁の調子を整え、コアを強化し、ウエストラインを減らすのに役立ちます.
クロスクランチ（セット＆レップ）
各サイドで 20 ～ 25 回のクロス クランチを実行する必要があります。
クランチチョップ
- 鍛えられる主な筋肉: 腹筋
- 鍛えられる副次的な筋肉: コア、臀部、ヒップ、背中上部
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
クランチチョップの練習方法
- 背中を地面に平らに置いて床に横になることから始めます。腕は頭の上に上げてください。手の指をロックしたまま、足をできるだけ高く上げます。
- 両足を開いたまま肩を上げ、開いた両足を手で素早くなぞってチョッピング動作を行います。
- もう一度開始位置を想定し、ターゲット セットを完了することができるまでチョッピング シーケンスを繰り返します。
クランチチョップ中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
クランチに続いてチョッピングの動きを実行するときは、息を吐き、体幹が適切に機能していることを確認してください。息を吸いながら上半身を徐々に床に下ろしながら、足を閉じて背中、首、頭をニュートラルに保ちます。
クランチチョップのメリット
クランチチョップは、持久力と骨格筋の強さを高めながら、臀筋、腰、体幹を鍛えます。クランチチョップで平らなおなかと適切に引き締まった腹筋を達成すると、体幹が引き締まります。
クランチチョップ（セット＆レップ）
2 ～ 3 セット (1 セット 30 ～ 60 秒) 実行する必要があります。
ストレートレッグレイズ
- 鍛えられる主な筋肉: 腹筋
- 鍛えられる副次的な筋肉: 腰
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
ストレート レッグ レイズ エクササイズの手順
- 背中を床に平らに置くとき、手をお尻の下または横に置きます。脚がわずかに曲がっているか、完全にまっすぐになっていることを確認してください。
- 体がL字になるまで足を上げます。
- 次に、L 字型の位置で少し一時停止し、徐々に足を元の位置に戻します。
- 目標とするセットとレップ数に従って、このエクササイズを繰り返します。
ストレートレッグレイズ中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
ストレート レッグ レイズを実行するときは、常に腹筋を引き締める必要があります。肩、首、背中も床に平らにし、足を下げるときに息を吸います。
ストレートレッグレイズのメリット
ストレート レッグ レイズ エクササイズで腹筋の調子を整え、その強度を高めることができます。これに加えて、柔軟性、バランス、全体的な安定性も向上します。
ストレート レッグ レイズ (セットと回数)
1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行います。経験と自信があれば、担当者を増やすことができます。
板
- 鍛えられる主な筋肉: 腹筋
- 鍛えられる副次的な筋肉: 腰
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
プランクエクササイズの説明
- 腕立て伏せの姿勢から始めます。肘を肩の下に入れ、両足を腰幅にします。
- つま先と前腕だけに体重をかけながら、肘を曲げるようにします。この間も、まっすぐな姿勢を維持する必要があります。
- できる限りプランクの姿勢を保つ必要があります。
プランク中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
呼吸が深く、測定されている場合でも、腹筋が引き締まった状態で体幹が適切に噛み合っていることを確認してください。
プランクの利点
プランクで柔軟性とコアの強さを構築できます。また、ウエストラインのサイズを小さくしながら、腹筋を引き締めることができます.プランクは姿勢を改善し、背中の痛みを大幅に軽減することでも知られています.
プランク (セット & 回数)
できる限りプランクの姿勢を維持する必要があります。プランクの姿勢を 120 秒間維持するのが良いスタートです。
側板
- 主な鍛えられる筋肉: コア
- 鍛えられる二次筋肉: 斜筋
- 必要な機器はありますか?: 機器はありません
サイドプランクの練習方法
- 体を完全に伸ばした状態で、横向きに寝ます。
- 床から体を持ち上げながら、足の側面と前腕を使って体重のバランスをとります。
- できるだけ長くその位置を保持する場合でも、直線的な姿勢を維持してください。
- サイドを切り替えてから、エクササイズを繰り返します。
プランク中に適切な呼吸パターンとフォームを維持する方法
サイドプランクを実行するときは、肘を肩の下に押し込みます。ゆっくりと安定した呼吸を維持しながら、体幹に力を入れて腹筋を引き締めてください。
サイドプランクのメリット
サイドプランクは、柔軟性と姿勢を改善しながらコアの強さを伸ばすのに役立ちます。このエクササイズは、ワークアウト中に腹筋を引き締めるので、腹部脂肪の燃焼にも役立ちます。
サイドプランク（セット＆回数）
初心者は、各セットで 60 秒間サイド プランクを実行するように努める必要があります。
結論
引き締まった腹筋を持つための鍵は、忍耐、勤勉、規律、一貫性です。これらの 5 つの平らなおなかのワークアウトが、毎日のフィットネス レジメンの重要な部分であることを確認してください。これらの演習やその他の手順については、今すぐお気軽にお問い合わせください。
