筋肉の構築に関しては、タンパク質が「本物」であり、フィットネス界の「最強」であることは周知の事実です。
しかし、それを知っているにもかかわらず、多くのリフターは、この優れた栄養素の恩恵をまだ享受できていません。それは、摂取するタンパク質の量だけでなく、摂取する時間も重要だからです。
タンパク質の摂取タイミングを計ると、筋肉量の増加を最大限に高め、回復を早め、よりハードなトレーニングが可能になります。
しかし、摂取するタイミングが摂取量と同じくらい重要である理由を完全に理解するには、まず筋肉がどのように修復されるかを知る必要があります。
回復が真の成長にとって重要な理由
ウェイトリフティングは筋肉繊維に裂傷を引き起こしますが、その際に体はタンパク質に含まれるアミノ酸を使って裂傷を補修し、筋肉をより強く再生させます。
毎日の摂取量は タンパク質 これらの修復の基盤を築き、一日を通して効果的に間隔をあけることで、筋肉が常に栄養を補給され、修復されるようになります。
そして、体の適切な治癒に重点を置くことで、筋肉が構築され、必要なエネルギーと栄養の不足によって筋肉が衰えることがなくなります。
しかし、一流のアスリートたちは、筋肉の修復はトレーニング直後ではなく、トレーニングセッションのずっと前から始まることを知っています。
プレワークアウトプロテイン：情熱を燃やす
あなたの体を高性能エンジンと考えてください。故障するまでオイルを注ぐのを待つ人はいないでしょう?
まさにこれが、トレーニング前にタンパク質を摂取するということです。しかし、これは単にエネルギーを得るためだけではありません。筋肉が動き始める瞬間に体内に十分なアミノ酸が供給されていることを確認することも重要です。そうすることで、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
運動の 1 ～ 2 時間前に、ギリシャヨーグルトやホエイシェイクなどの高品質のタンパク質を含む食事または飲み物を 20 ～ 30 グラム摂取するようにしてください。
これにより、トレーニングを開始するとすぐに筋肉にエネルギーが供給され、より良い回復と成長が促されます。
運動後：必須のフィットネス栄養のヒント
トレーニング後、筋肉は乾燥したスポンジ状になり、成長に必要な栄養素を吸収する準備が整います。トレーニングの努力と栄養摂取が相乗効果を発揮するのはこの時です。
そのため、筋肉の修復と成長がすぐに始まるように、運動後 1 ～ 2 時間以内に 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取することも必要です。
エネルギー レベルを補充し、回復を早めるために、タンパク質に加えて炭水化物を摂取するようにしてください。これにより、体は筋肉の分解 (異化状態) をやめ、筋肉の構築を開始するようになります。
これは必要なことですが、筋肉増強または同化作用の状態を維持できるかどうかは、数時間後に何をするかによって決まります。
流通を通して賢く筋肉を鍛える方法
持続的に筋肉を鍛えるには、24時間365日体制で行う必要があります。夕食に大きなステーキを食べ、昼食を抜くのではなく、タンパク質の摂取を均等に分散させる必要があることが研究で確認されています。
食べる タンパク質豊富な食事 1日を通して3～5回程度の軽食を摂ることで、体は成長・構築モードを維持できます。しかし、1日が終わる前に、最後にもう1つやらなければならないことがあります。
夜の秘訣：寝ている間に食べて太る
睡眠中は体の回復が早くなります。睡眠中に筋肉が栄養を補給し、飢餓状態にならないようにするには、寝る前にカゼインシェイクやカッテージチーズなどの消化の遅いタンパク質を摂取しましょう。こうすることで、夜通し筋肉にエネルギーを供給できます。
夜間のタンパク質摂取を毎日の食事と組み合わせると、ランダムなルーチンがプロフェッショナルな計画に変わります。
最終的な結論:
毎日のタンパク質摂取量を数えるのはやめましょう。その代わりに、筋肉組織を保護するために運動前の食事の一部として 20 ～ 30 g のタンパク質を摂取するなど、成果を最大化するシステムを構築しましょう。
トレーニング後の食事に関しては、トレーニング後の回復を早めるために 20 ～ 40 g のタンパク質を摂取する必要があります。また、1 食あたり 20 ～ 40 g のタンパク質を摂取することで、1 日を通して同化状態を維持できます。
また、寝る前にゆっくり消化されるタンパク質源を摂ることも忘れないでください。そうすることで、夜間の筋肉の成長を促進できます。
治療する場合 あなたの食事 トレーニングと同じ規律で取り組めば、最終的には成果が飛躍的に向上するでしょう。
