骨格筋、筋力、持久力を向上させたい場合、確実な方法の 1 つは、筋力トレーニングに取り組むことです。
初めてレジスタンス トレーニングを始める場合は、レジスタンス トレーニングの基本原則、開始方法についてこの記事を参照してください。 筋力トレーニング、そしてレジスタンストレーニングワークアウトから得られる健康上の利点。
レジスタンストレーニングの基本原則
筋力トレーニングには基本的に次の 4 つの基本原則があります。
- レジスタンストレーニングの過負荷、
- 段階的に段階的にレジスタンストレーニングを行います。
- レジスタンストレーニングエクササイズの手配、および
- 最適なリアルタイム実行のための動作パターンの習得。
#1。レジスタンストレーニングの過負荷
レジスタンストレーニングの過負荷とは、通常必要とされるよりもずっと大きな負荷で特定のエクササイズを行うことを意味します。
ただし、エクササイズに必要な過負荷の量は、ボディビルの目標によって影響されます。
骨格筋の強度を向上させたい場合は、抵抗過負荷トレーニングに取り組むことを真剣に検討する必要があります。
#2。漸進的レジスタンストレーニング
負荷トレーニングを段階的に進めていくと、最初の過負荷に対する負荷が徐々に増加し、実行がはるかに簡単になります。
特定のエクササイズの繰り返し（レップ）で疲れているときは、最初の過負荷で抵抗を増やします。
したがって、たとえば、疲労する前にエクササイズを 20 回行うことができた場合、過負荷に対する抵抗を追加して、エクササイズの繰り返し回数を 10 ～ 12 回に減らすことができます。
#3。レジスタンストレーニングエクササイズのアレンジメント
筋力トレーニングに関しては、小さな骨格筋群をトレーニングする前に、まず大きな骨格筋群をトレーニングできるように、ワークアウト セッションを構成するエクササイズを調整する必要があります。
また、連続して行う演習で同じようなトレーニングが行われないように演習を調整する必要があります。 骨格筋 グループ。
したがって、たとえば脚の筋肉をトレーニングする場合は、ふくらはぎや足底筋などの脚の小さな筋肉をトレーニングする前に、まず内転筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などの大きな筋肉群をトレーニングする必要があります。
#4。最適なリアルタイム実行のための動作パターンの習得
骨格筋力を強化するには、特定の筋肉群をターゲットにしてトレーニングするだけでなく、特定のボディビルディングやパフォーマンス向上の目標に関連するエクササイズに含まれる動作パターンを習得する必要があります。
言い換えれば、筋力トレーニングがウェイトリフティングなどのスポーツで腕の筋力を向上させるように設計されている場合、エクササイズの各動作パターンは、たとえば重量挙げ競技でウェイトリフティングをするときの動作パターンを再現する必要があります。
このようにして、主要な腕の筋肉と副の腕の筋肉に筋力を付け、可能な限り安全な方法で、トレーニング セッション中に多かれ少なかれその実行のリハーサルを行ったことを知って、より自信を持ってウェイトリフティングを実行できるようにします。
レジスタンストレーニングを始めるにはどうすればよいですか?
ボディビルディングの目標を達成するために筋力トレーニングを計画するために、協調的な努力をしなければ、筋力トレーニングを始めるのは難しい場合があります。
ジムに行ってウェイトリフティングを始める前に最初にしなければならないことは、これが自分がやりたいことであると自分の中で決めることです。
筋力トレーニングに取り組むと個人的に決意したら、次のことに安心して取り組むことができます。
#1。専門家のアドバイスを求める
あなたは、あなたの指導者として機能し、筋力トレーニングの基本、トレーニング計画のためのエクササイズ、ジムの器具、重量挙げのフォーム、筋力トレーニングの食事などについて始められる、経験豊富なボディビルダーの専門的なアドバイスを求める必要があります。 。
#2。レジスタンストレーニングプログラムの策定
筋力トレーニングを始める前に、トレーニング プログラムを作成する必要があります。このプログラムは、あなたがボディービルの目標を達成するための正しい道を進んでいることを確認するためのガイドとして機能します。 筋力トレーニング.
このプログラムは、筋肉量と筋力を増強しながら全体的なパフォーマンスを向上させるための筋力トレーニングを通じて実行する予定のステップを強調しています。
メンターは、レジスタンストレーニングに合わせた栄養計画や回復のための適切な休息日などから構成されるプログラムの作成を手伝ってくれます。
#3。献身的に取り組む
レジスタンストレーニングを成功させる唯一の方法は、プロセスに熱心に取り組み続けることです。熱心に、策定したプログラムの要件を遵守する必要があります。
これを可能にする唯一の方法は、プログラムに含まれる詳細に従って、ハードなトレーニング、きれいな食事、よく休むというルーチンを忠実に守る習慣を身につけることです。
#4。ウォームアップは不可欠です
筋力トレーニング セッションを開始する前に、まず骨格筋をウォームアップするための時間を確保する必要があります。
体をあらゆる種類の動きにさらすため、ダイナミックなウォーミングアップとストレッチが望ましいです。自重スクワット、ウォーキングランジ、腕立て伏せなどのウォームアップエクササイズは試してみる価値があります。
#5。トレーニングログを記録する
集中力を維持し、トレーニングと栄養管理を適切に行うための 1 つの方法は、記録簿をつけることです。これは、トレーニング セッションや食事を追跡するための参照点として機能すると同時に、初心者として自分が何を正しくやっているのか、何がうまくいっていないのかを振り返る手段としても役立ちます。ログブックはデジタルにすることも、ペンとメモ帳を使って昔ながらの方法で作成することもできます。
レジスタンストレーニングの健康上の利点
レジスタンストレーニングから得られる健康上の利点がいくつかあります。注目に値するものをいくつか紹介します。
#1。骨格筋組織の構築
レジスタンス トレーニングに取り組むと、大小の筋肉群が鍛えられ、筋肉量の成長と維持が促進されます。重いものを持ち上げると必ず小さな筋肉の断裂が起こりますが、それは休息日に治り、その治癒とともに筋肉が成長します。
#2。骨格筋力の向上
レジスタンストレーニングは骨格筋力の強化に役立ちます。負荷を高めて元の過負荷を増やすと、筋肉が負荷に適応する傾向があり、それによって筋力が増強されます。
#3。強化された骨構造
ウェイトトレーニングは骨構造の密度と強度を向上させることができ、重いものを持ち上げたり、骨関連の怪我を回避したりするのに役立ちます。
#4。体脂肪の脱落
筋力トレーニングは代謝を高め、熱生成のプロセスを引き起こし、その後、散発的に体の加熱と冷却を引き起こし、内臓脂肪と皮下の体脂肪の両方の脂肪分解（脂肪燃焼）を引き起こします。
#5。トレーニング関連の怪我のリスクの低下
筋力トレーニングは、筋肉の増強、骨の強化、パフォーマンスの向上をもたらすため、軽度および重度の怪我のリスクを軽減します。休息日を守り、きれいな食事を維持することで、怪我が発生した場合でもすぐに回復することができます。
レジスタンストレーニング演習に関するヒント
事前に心に留めておきたいヒントをいくつかご紹介します レジスタンストレーニングを始める 今日：
- メインのトレーニングセッションの前にはウォームアップが必要なので、一般的なウォームアップとダイナミックストレッチであらゆる動作を行うようにしてください。
- トレーニング プログラムで必要なさまざまな重量を持ち上げるために必要な適切なテクニックとフォームを必ず習得してください。
- 必ずログブックを作成し、毎日のトレーニングと栄養に関するメモを取りながらトレーニングを追跡しましょう。
- 筋肉の成長につながる筋肉組織の軽度の磨耗から回復するためには、休息日が不可欠であるため、休息日を守ってください。
- 危険を伴う可能性があるため、適切な使用方法を学ばずにジムの器具を使用しないでください。
- 安全は常に最優先されます。プログラムに従ってトレーニングがスケジュールされているにもかかわらず、トレーニングをする気分が優れない場合は、休暇を取る必要があります。こうすることで怪我を避け、トレーニングの楽しみを保つことができ、それがトレーニングの本質です。
結論
レジスタンストレーニング 健康を維持するための 1 つの方法ですが、怪我を避けるために安全性も不可欠です。この目的を達成するには、資格のあるボディビルコーチの指導を求めることをお勧めします。ここで無料のコーチングを受けることができます。
適切な方法で筋力トレーニングを開始することは非常に重要であり、最後まで指導してくれる指導者がいれば、地に足を着いた状態を保つことができます。
