ボディービルのアドバイスに関しては 女性、語られる物語は豊富にあります。
彼らの秘密は何ですか？そして、私たちの中で、自分自身に過度の負担をかけずに脂肪を減らして調子を整える方法について、最も漠然とした考えを持っているのは誰ですか?
実際、私たちは皆、家族、仕事、日常生活で多忙を極めています。そのため、すでに満員のスケジュールを考えると、ほとんどの人にとって複雑な食事は現実的ではありません.
フィットネス コーチおよびパーソナル トレーナーとしての経験から、ボディービルに関する適切な指導がいかに重要であるかを知っています。 脂肪の損失 トーンアップは、精神とモチベーションを高めることができます。この目的のために、私が学んだことをあなたと共有します。
以下の無料のスケジュールとヒントに従うだけで、今すぐ新しい人のように生活を始めることができます.
体脂肪を減らして引き締める準備はできていますか?もし、そうなら！次に、毎週トレーニングする回数から始めましょう。
トレーニングは週3回で十分
重量の最小数 研修会 週に 3 回、各セッションは 45 分から 60 分以内である必要があります。ウェイトトレーニング後の脂肪燃焼プロセスをスピードアップするために、30分間の有酸素運動を行うことをお勧めします.元気があれば、最大 45 分間有酸素運動を行うこともできます。これは完全にあなた次第ですが。
または、ウェイトを持ち上げていない日に有酸素運動を行うこともできます。研究によると、絶食状態で運動すると体脂肪がより多く燃焼されることが示されているため、朝一番に空腹で行うのが理想的です。これは、断食中はグリコーゲン（貯蔵された炭水化物）のレベルが低下するためです。屋外で簡単な散歩をするか、自宅でトレッドミルを使用することは、検討できる最良の運動オプションの 2 つです。
サンプルトレーニングスケジュール
これは、週に 3 回だけジムに通い、目に見える結果を生み出す優れたサンプル スケジュールです。それがあなたにとって最適な場合は、このスケジュールに固執するか、ニーズに合わせて変更することができます.
- 1日目 – 月曜日: 下肢、下半身、上半身に集中
- 火曜日はトレーニングなし
- 2日目 – 水曜日: 腹筋、背中、上腕二頭筋に集中
- 木曜日はトレーニングなし
- 3日目 – 金曜日: 腹筋、上腕三頭筋、胸に集中
- 土曜は練習禁止
- 日曜日はトレーニングなし
ワークアウト、セット、回数の量
主要な筋肉群 (背中、肩、胸、脚) ごとに 3 ～ 4 回、マイナーな筋肉群 (上腕三頭筋、上腕二頭筋) ごとに 2 ～ 3 回のエクササイズを目指してください。時間とエネルギーに応じて、ふくらはぎと腹筋のエクササイズを 1 ～ 2 回選択できます。私の経験では、引き締めと脂肪の減少は、1 セットあたり 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット実行することによって最も効果的に達成されます。
日中のトレーニングに十分なエネルギーを確保するために、トレーニング日は 1 日 4 回目の食事の前にワークアウトをスケジュールする必要があります。
脂肪の損失と調子を整えるためのボディービルの食事アドバイス
食べられない食べ物ではなく、食べられる食べ物に焦点を当てましょう。あなたの ボディービル 食事にはさまざまな食品が含まれます。
新陳代謝を高めるために、1日6回の「食事」を食べることをお勧めします。 脂肪の損失 筋肉に栄養を与え、あなたが望む引き締まった引き締まった外観を実現します。 「食事」のいくつかは、簡単なシェイクや軽食になるので、キッチンで一日中料理をする必要はありません。 3 時間ごとの食事スケジュールは、体が食べ物をより早く燃焼できるように設計されています。これは、私たちが脂肪レベルを下げるために取り組んでいるときに望んでいるシナリオです.
あなたの進歩をスピードアップする、おいしくて効果的なダイエット計画を作成しました.ご覧のとおり、ダイエット計画には、各食事にさまざまなタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています.以下の食事例の食品は、必要に応じて同じ食品群の他の食品に置き換えることができます.テーブルのオプションから選んで選択するか、最良の結果を得るために私のサンプル食事計画に従ってください.
食品の準備のアイデア
野菜は蒸す必要があり、バターやオリーブオイルの代わりにパム無脂肪クッキングスプレーを使用できます.カロリーゼロの魚、牛肉、または鶏肉のマリネは、さまざまなフレーバーのカロリーゼロのサラダ ドレッシングと一緒に見つけることができます。ケチャップやマヨネーズなどの調味料の無脂肪バージョン、砂糖代用品、ハーブ、スパイスを使用して、料理の風味を高めることができます.私が言ったように、ダイエットはあなたにたくさんの良いことをします.
ただし、1 人前のサイズは、筋肉をつけながら体を引き締めたい 140 ポンドの女性の食事の必要性に基づいていることに注意してください。 脂肪をカット.体重が多い場合、および/または日中非常に活動的である場合は、消費する各食品の量を増やす必要があるかもしれません.
脂肪の損失と調子を整えるためのダイエット計画
私は通常、3回目と4回目の食事の間に運動するので、ジムに行く前に食べる食事には常に健康的な脂肪を含めるようにしています.ワークアウトの前に、健康的な植物性脂肪 (アーモンドなど) を食べてみてください。特にアーモンドの繊維が胃全体に分散するのを助けるために一杯の水と組み合わせると、ワークアウトセッションのスタミナが増し、満腹感を感じるのに役立ちます.
ハードなワークアウトの後、体は食事に含まれていた良質な脂肪を必要としませんが、代わりに、回復プロセスを開始するためにできるだけ早く炭水化物とタンパク質を必要とします.脂肪はこれらの栄養素の体の吸収と消化を遅くする傾向があるため、脂肪が含まれていない場合、運動後の食事から炭水化物とタンパク質をより迅速に吸収します.
減量と筋肉増加のための食事ガイドライン
ゆっくりと着実にカロリーを消費してください。食事 1 は朝食、食事 2 は午前中の食事、食事 3 は昼食、食事 4 は午後の食事、食事 5 は夕食、食事 6 は就寝前の食事です。これらは私が推奨する6つの食事です。以下を毎日の食事に取り入れてください。
炭水化物
- 玄米（調理済み） 1/2カップ
- 餅を3つください。
- オートミール50グラム
- 厚さ2インチの小麦パントースト
- マッシュポテト 約1カップ
タンパク質
- サーモンのフィレ、4 オンス (良質の脂肪も含まれています)
- 卵白6個、全卵1個（黄身は脂肪を含む）
- どんな魚でも、4オンス
- ミニ鶏むね肉（3オンス）
- 七面鳥の胸肉、オンス単位で計量 (3 オンス)
- 4 オンスの赤身の牛肉 (トップラウンド) のサービング サイズ
- 低脂肪カッテージチーズ 12カップ
良い脂肪はありますか？
- 脂肪の多い魚の種類
- アボカド 1/4
- 小さじ1/2オリーブオイル
- 一握りのクルミまたはアーモンドまたは
- ナッツ 1/2カップ（カシューナッツまたはピーナッツ）
筋肉と脂肪の損失のための栄養補助食品
無駄のない筋肉質の体格を得るには、これらのサプリメントをお勧めします。これらのサプリメントは、必要な栄養素とエネルギーのブーストを提供します.ご覧のとおり、秘密の処方や奇跡の薬はありません。健康とジムでのパフォーマンスに驚異的な効果を発揮する、実証済みの真のサプリメントをいくつかご紹介します。
- 朝と運動後に、1,000 mg のビタミン C を 2 回摂取します。
- 複数のビタミンとミネラルの優れた処方
- ワークアウト後に400mgのビタミンEを1回
- 運動後にL-グルタミンを5グラム、就寝前にさらに5グラムの用量（素晴らしい回復のために）
- 運動前に 5 グラム、運動後に 5 グラムの BCAA を追加して、筋肉の成長と回復を最大化します (エネルギーと優れた回復のために)。
- 1日2粒の魚油カプセル（脂肪を減らすのに役立ちます）
- ブランドにもよりますが、HMB を毎日 2 ～ 3 杯摂取する必要があります ( 脂肪を失う そして筋肉を得る）
- 1日2回のCLA（脂肪を減らすのに役立ちます）
空腹感に緊急に対処する方法
渇望が生じたとき、あなたは何をすべきですか？ダイエットを中断せずに甘党を満足させるために、多くの選択肢があります。
平日は「クリーン」な食事に固執しようとしているが (週末の 2 回の食事で好きなものを自由に食べることができるようにするため)、ある時点で大きな欲求に屈するのではないかと心配している場合は、やめてください。だ。
食べ物の誘惑に抵抗するのに苦労している場合は、次の戦略のいずれかを試してください。
- セロリスティックを無脂肪ドレッシングに浸してみてください。
- 一握りのクルミとアーモンド、または半分の一握りのカシューナッツまたはピーナッツをコップ一杯の水と一緒に食べます。
- きゅうりや軽いサラダを食べましょう。
- ほら、青リンゴをどうぞ。
- 水、コーヒー、エスプレッソ、緑茶などの液体を摂取します (甘味料または無脂肪のクリーマーを使用)。
- リラックスするために、テレビで映画を見ることができます。
- ジムに行くために余分なプッシュが必要な場合は、オンラインでフィットネスのヒントを読んでください。
- 新鮮な空気を吸って運動しましょう。
- 買い物に行く。
- グループ旅行に参加して、新しい生活様式を仲間と共有しましょう。彼らは何があってもあなたの背中を持っています。
もう 1 つの役立つヒントは、 栄養 チョコレートのようなスナックを楽しむ前に、パッケージの事実パネルを見て、消費するカロリー数を把握してください.推奨される分量を食べると、45 分間の有酸素運動で約 300 カロリーを消費できます。
物事を自分にとってより難しくし、進歩を妨げたいと思うのはなぜですか?かわいいローカット ジーンズと腹筋が見えるトップスを着ている自分を想像してみてください。週末がついに来るまで、そのチョコレートバーを片付けてください。それまであと数日しかないじゃないですか！
楽しんで、よく食べて、幸せになりましょう
健康で幸せな人々が庭で朝食を食べたり、のんきに自転車に乗ったり、ビーチを散歩したりといった活動を楽しんでいる様子を描いたテレビや雑誌の広告に触発されたことはありませんか?彼らは陽気で前向きなロールモデルになるように作られています.
身体的に健康な人はおそらく同意するだろうし、この声明はすべての人に当てはまると主張することができる.消費するためだけに存在しているわけではないので、食べ物、体、周りの世界など、人生のすべてに対してより深い感謝を抱いています.簡単に言えば、あなたは人生で与えたものを手に入れます。あなたが自分自身を愛し、世話をするために費やした積極的な努力はすべて、あなたに報われるでしょう。
健康で健康な体を維持するには、ストレッサー食品 (不健康な食品) ではなく自然食品を鑑賞して食べること、楽しみ、十分な睡眠が役立ちます。
最終的な考え
何かをすることには必ず結果が伴います。より引き締まったフィット感のある外観を実現するために、ルーチンにいくつかの変更を加えました。 脂肪を失う、登録に時間がかかっても。
あなたの愛する人はあなたが体重を減らしたと言うことができます.これは 2 つの要因によるものです。(1) 脂肪が溶け始める前に内部でほぐす必要があるかもしれません。(2) あなたの認識は他の人の認識と一致しないかもしれません。
脂肪がすぐに溶けるのを見るのは、しばらくの間は気付かないことですが、気付かないうちに起こります.結果にとても満足するので、何かを変えたくないでしょう。あなたはこの食べ方をあなたの人生の恒久的な部分にすることに決めました。それは、残りの日の間、健康で健康な体を維持することを保証する健康的な生き方です。はい、このタスクを実行することはあなたにとって喜びです。
同様に健康的なルーチンを採用するまで待ちきれません.この計画に従って、よりスリムで引き締まった状態になるように、前後の写真で進捗状況を記録してください.必要に応じて、メールで送信してください。あなたがこれらの素晴らしい結果を揺るがすのを見るのが待ちきれません!
