Anche se il giusto programma di allenamento, nutrizione, ciclo, accumulo e piano di dosaggio degli steroidi androgeni-anabolizzanti (AAS) sarà molto utile per aiutarti a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi di massa o di taglio, potresti essere a rischio di un test antidroga fallito se hai intenzione di dedicarti al bodybuilding competitivo.
D'altro canto, puoi comunque ottenere risultati significativi di massa e taglio con allenamenti di bodybuilding naturali, ma questa volta senza il timore di essere squalificato da un torneo di bodybuilding a causa del doping.
In questo post imparerai praticamente tutto quello che c'è da sapere sul bodybuilding naturale, compresi consigli sulla dieta e sugli integratori. Ma prima, potresti iniziare conoscendo il vero significato del bodybuilding naturale.
Cosa significa bodybuilding naturale?
Il bodybuilding naturale è essenzialmente un tipo olistico di programma di allenamento progettato per aiutarti a raggiungere il tuo pieno potenziale di massa, taglio e/o prestazioni senza l'aiuto di AAS o altri farmaci che migliorano le prestazioni (PED).
Il miglior programma di bodybuilding naturale metterà in risalto allenamenti regolari, una dieta pulita, molto tempo di riposo e integratori per favorire la crescita e il recupero dei muscoli scheletrici.
Devi essere coerente con i tuoi allenamenti naturali di bodybuilding e ciò significa anche impegnarti regolarmente in movimenti composti riconoscendo al tempo stesso i tuoi limiti di allenamento per evitare infortuni che potrebbero far deragliare gravemente il tuo programma.
La tua dieta deve essere strutturata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calorie, micronutrienti e macronutrienti. L’importanza del recupero nel bodybuilding non può essere sottovalutata.
Che tu sia un bodybuilder tradizionale o un bodybuilder naturale, devi ritagliarti del tempo dal tuo intenso programma di allenamento per fare un bagno di ghiaccio, un massaggio dei tessuti profondi e semplicemente alzare i piedi mentre ti rilassi sul divano. Il recupero aiuta con la riparazione, la rigenerazione e la crescita dei tessuti muscolari.
L'uso degli integratori prima, durante e dopo gli allenamenti naturali di bodybuilding non deve essere confuso con l'assunzione di PED o AAS. Gli integratori aiutano ad aumentare le tue esigenze nutrizionali fornendo al tuo corpo il supporto necessario per stimolare la crescita muscolare.
Gli integratori naturali più popolari nel bodybuilding includono BCAA, creatina e proteine in polvere. Vale anche la pena notare che il bodybuilding naturale richiede una dedizione incrollabile alle sessioni di allenamento, alle esigenze dietetiche quotidiane e alle buone scelte di vita.
Senza la giusta mentalità e disciplina, è più che probabile che rimarrai frustrato e privo dello spirito necessario per ottenere risultati e avere successo nei tuoi tentativi di bodybuilding.
Il bodybuilding naturale è sicuro?
Il bodybuilding naturale è senza dubbio più sicuro rispetto al bodybuilding tradizionale che prevede l’uso di PED e AAS potenzialmente dannosi.
Se eseguiti con la forma corretta ed entro limiti relativamente sicuri, i tuoi allenamenti naturali di bodybuilding che dovrebbero includere movimenti composti dall'allenamento con i pesi e dall'allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT) non dovrebbero solo costruire muscoli scheletrici, ma anche aumentare il tuo metabolismo, migliorare la tua forma fisica generale, e promuovere una buona salute cardiovascolare.
Vale la pena ricordare a questo punto che l'allenamento della forza è in grado di stimolare la produzione di ossido nitrico, noto per aiutare le arterie a rilassarsi e allo stesso tempo ridurre il rischio di condizioni cardiovascolari come ictus, infarti e insufficienza cardiaca.
Consigli dietetici per il bodybuilding naturale
Dovresti sapere che, sia che tu diventi curato o potenziato, hai bisogno più o meno delle stesse esigenze dietetiche.
Tuttavia, se stai seguendo il percorso naturale verso il bodybuilding, potresti aver bisogno di concederti molto più tempo (rispetto ai bodybuilder che usano i PED per ridurre) per bruciare i grassi in modo naturale preservando allo stesso tempo i guadagni di muscolo scheletrico in preparazione per un allenamento. evento competitivo di bodybuilding.
È quindi importante comprendere appieno il surplus calorico durante la carica e il deficit calorico durante il taglio. In questo modo sarai in grado di adattare le tue esigenze nutrizionali quotidiane per soddisfare di conseguenza i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Vuoi essere sicuro che durante la fase di massa non stai aggiungendo troppo peso e durante la fase di definizione non stai perdendo troppo peso.
Stabilire questo equilibrio nell'apporto calorico giornaliero è essenziale per il successo o meno del tuo programma di bodybuilding naturale.
A seconda dei tuoi obiettivi di bodybuilding, dovresti idealmente consumare tra 200 e 400 calorie in più o in meno rispetto alle calorie di mantenimento specificate da un allenatore personale, un dietologo o un nutrizionista qualificato.
Il tuo obiettivo settimanale dovrebbe essere quello di guadagnare o perdere (a seconda del tuo obiettivo) circa 1,1 libbre o mezzo chilo. Potresti pensare che guadagnare o perdere 1,1 chili a settimana sia all'estremità inferiore della scala, ma gli esperti sostengono che per mantenere la forza e l'aumento della massa muscolare magra, è consigliabile aumentare o perdere gradualmente peso corporeo piuttosto che farlo. rapidamente.
Puoi regolare di conseguenza il tuo apporto calorico dopo esserti pesato settimanalmente. Quando l’aumento di peso corporeo è troppo improvviso, puoi ridurre le calorie giornaliere. Dovrebbe essere sufficiente un deficit calorico compreso tra 100 e 200 calorie.
Tuttavia, nel caso in cui stai perdendo peso troppo lentamente, puoi decidere di aumentare le calorie giornaliere. Un surplus calorico compreso tra 100 e 200 calorie dovrebbe andare bene.
Un altro motivo per cui è preferibile sperimentare un aumento o una perdita di peso graduale è che si tende a perdere più testosterone libero con rapidi cambiamenti di peso, mentre accade il contrario quando l'aumento o la perdita di peso è graduale.
Il testosterone endogeno è importante per i tuoi allenamenti naturali di bodybuilding, poiché questo ormone ti fornisce l'energia, la forza, l'aggressività e la resistenza necessarie per completare con successo una sessione di allenamento orientata ai risultati.
Macronutrienti per allenamenti naturali di bodybuilding
Nota che la tua dieta dovrebbe consistere di tutti e tre i macronutrienti, vale a dire; carboidrati, grassi e proteine.
Come regola standard, dovresti mantenere una dieta ricca sia di carboidrati che di proteine, ma povera di grassi. Una dieta quotidiana di carboidrati 40%, proteine 40% e grassi 20% dovrebbe aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia mantenendo i guadagni di massa muscolare.
Carboidrati
I carboidrati ti forniscono l’energia necessaria per allenarti.
Dovresti mangiare carboidrati più complessi sotto forma di verdure e cereali integrali piuttosto che carboidrati semplici come pane, dolci e pasta che hanno pochissimo valore nutrizionale.
Proteina
Hai bisogno di proteine per favorire la riparazione, la rigenerazione e la crescita del tessuto muscolare.
Le proteine sono anche un macronutriente più soddisfacente e saziante, il che è ottimo se stai eseguendo un programma di taglio.
Puoi ricavare il tuo fabbisogno proteico giornaliero da alimenti come fagioli, uova, carne magra, pollame e pesce.
Grassi
I grassi sani derivati da avocado, olio d'oliva e semi sono ottimi per migliorare le funzioni degli ormoni del corpo.
I grassi, ad esempio, aumenteranno i livelli di testosterone endogeno e ne miglioreranno le funzioni attive.
Micronutrienti per allenamenti naturali di bodybuilding
I tuoi macronutrienti saranno costituiti da minerali e vitamine essenziali derivati principalmente da fonti alimentari naturali.
Minerali e vitamine essenziali come ferro, zinco, vitamina A, complesso B, C, D, E e K aiuteranno a ridurre l'affaticamento muscolare, a potenziare le funzioni ormonali, l'attività cerebrale e a migliorare la coordinazione di tutto il corpo e i livelli di concentrazione.
Integratori nel bodybuilding naturale
L'integrazione è importante tanto quanto gli allenamenti e la dieta. Gli integratori possono aiutare a ricostituire i macronutrienti e i micronutrienti persi necessari per mantenere l'aumento della massa muscolare garantendo al tempo stesso il corretto funzionamento degli ormoni endogeni attivi del bodybuilding come il testosterone, l'ormone della crescita umano (HGH) e il fattore di crescita simile all'insulina-1 (IGF-1) .
I migliori integratori naturali per il bodybuilding includono:
#1. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Questo integratore è composto da tre (3) aminoacidi essenziali, vale a dire; valina, isoleucina e leucina. Nel loro stato naturale, questi tre aminoacidi possono essere derivati da alimenti ricchi di proteine, come; latticini, uova e carne.
Tuttavia, assumendo BCAA come integratore, puoi essere sicuro di fornire al tuo corpo la giusta quantità di questi tre aminoacidi essenziali per promuovere la sintesi proteica nei tessuti muscolari scheletrici portando ad una rapida riparazione e crescita muscolare.
#2. Creatina
La creatina è considerata dalla maggior parte degli esperti come uno degli integratori più sicuri e potenti per promuovere la crescita muscolare, migliorare le prestazioni atletiche e ridurre l'affaticamento muscolare.
#3. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono ampiamente considerate come una forma completa di proteine, poiché sono costituite da nove (9) aminoacidi essenziali.
Le proteine del siero di latte contribuiranno a promuovere la sintesi proteica nei tessuti muscolari scheletrici per aumentare il recupero dagli strappi muscolari stimolando allo stesso tempo la crescita della massa muscolare.
Conclusione
Il bodybuilding naturale è certamente la strada da percorrere per chiunque stia cercando di ottenere massa muscolare e ridurre i guadagni nel bodybuilding senza l'aiuto di PED o AAS.
Tuttavia, devi assicurarti che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e la tua routine di allenamento siano corretti prima di poter godere dei benefici di un comportamento ordinato. A tal fine, è necessario consultare un allenatore esperto, un dietologo e/o un nutrizionista prima di iniziare un regime di allenamenti di bodybuilding naturale. Se preferisci, puoi ricevere assistenza gratuita dal nostro coach interno qui oggi.
