Il bodybuilding non consiste solo nell'andare in palestra e sollevare pesi. Il bodybuilding comporta molto di più di semplici sessioni di allenamento, poiché la tua alimentazione e la tua dieta svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione della tua massa muscolare, Grasso persoe obiettivi prestazionali.
In effetti i tuoi macronutrienti (carboidrati, grassi sani e proteine) non sono negoziabili. Quindi, che tu stia eseguendo una fase di massa o di definizione, ci sono supercibi che devi includere nella tua dieta di allenamento poiché questi alimenti sono densi di nutrienti con carichi di composti bioattivi, antiossidanti, minerali essenziali e vitamine.
Proprio come i macronutrienti, i supercibi sono altrettanto essenziali per promuovere la crescita muscolare durante la fase di aumento di massa e la perdita di grasso durante la fase di definizione.
Oltre a questo, i supercibi supportano il recupero, che è importante tanto quanto i tuoi allenamenti e la tua dieta. In questo articolo, sveleremo i migliori supercibi per il bodybuilding, i benefici che puoi trarre da questi cibi ricchi di nutrienti e come usare i supercibi per il bodybuilding.
Ma prima di tutto, iniziamo con una breve panoramica.
Cosa sono esattamente i supercibi per la crescita e il recupero muscolare?
In poche parole, i supercibi per la crescita e il recupero muscolare sono alimenti naturali e integrali, ricchi di un'elevata concentrazione di composti bioattivi, antiossidanti e nutrienti essenziali.
Ciò che rende i supercibi ottimi per il bodybuilding è che promuovono la buona salute rafforzando il sistema immunitario e favorendo un rapido recupero.
È noto anche che i supercibi riducono l'infiammazione durante il recupero, stimolano la sintesi proteica per la crescita muscolare e aiutano a ottimizzare sia i livelli di forza che di energia.
10 dei migliori supercibi per il bodybuilding
Esistono molti supercibi, ma noi abbiamo compilato dieci (10) di quelli che consideriamo i migliori cibi ricchi di nutrienti per i bodybuilder e questi supercibi sono:
#1. Uova – Un superfood ad alto contenuto proteico per l’aumento muscolare
Le uova sono uno dei migliori supercibi per il bodybuilding, poiché forniscono ai culturisti una fonte valida di aminoacidi essenziali e proteine di alta qualità.
Oltre a fornire proteine, le uova aiutano a promuovere il buon funzionamento del cervello e la produzione di ormoni, poiché contengono rispettivamente una buona quantità di colina e grassi sani.
Benefici delle uova per il bodybuilding
- Le uova contengono leucina, un amminoacido ottimo per favorire la crescita muscolare.
- Le uova aiutano ad aumentare e mantenere i livelli di energia grazie ai grassi sani che forniscono.
- Le vitamine del gruppo B contenute nelle uova aiutano a sostenere il metabolismo.
Come usare le uova
La bellezza delle uova è che puoi prepararle in vari modi, tra cui sode, fritte o strapazzate. Puoi anche frullare gli albumi e aggiungerli al tuo frullato proteico preferito.
#2. Salmone – Un superfood ricco di acidi grassi Omega 3
Sarai in grado di supportare la salute del tuo cuore, aumentare il recupero e ridurre l'infiammazione quando includi il salmone nei tuoi pasti. Questo perché il salmone non è solo ricco di proteine, ma anche di acidi grassi omega 3, il che lo rende un superfood di alta qualità per la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni.
Benefici dei salmoni per il bodybuilding
- I salmoni aiutano a ridurre l'infiammazione e il dolore.
- I salmoni migliorano la salute delle articolazioni, il che è ottimo per la tua routine di allenamento della forza.
- Il salmone migliora la sensibilità all'insulina, il che è fantastico perché fa sì che l'organismo possa assorbire meglio i nutrienti.
Come usare i salmoni
Puoi preparare il salmone in diversi modi. Puoi affumicarlo, grigliarlo, bollirlo, friggerlo o cuocerlo al forno. Il salmone è ottimo anche nelle insalate o nei panini.
#3. Quinoa – Un cereale integrale per la costruzione muscolare
La quinoa è un cereale integrale ricco di proteine, magnesio e fibre.
Benefici della quinoa per il bodybuilding
- Il magnesio di alta qualità contenuto nella quinoa favorisce il recupero e la contrazione muscolare.
- La quinoa contiene carboidrati complessi che migliorano e mantengono i tuoi livelli di energia durante le sessioni di allenamento.
- La quinoa contiene ferro di alta qualità che favorisce l'afflusso di sangue ossigenato ai muscoli.
- La quinoa è anche facilmente digeribile e priva di glutine.
Come usare la quinoa
Puoi usare la quinoa come base per le tue insalate. Durante i pasti puoi sostituire una ciotola di riso con la quinoa.
#4. Yogurt greco – Per una migliore digestione e recupero
yogurt greco ha un'alta concentrazione di proteine della caseina. Quando consumate, le proteine della caseina vengono digerite piuttosto lentamente, il che le rende perfette per promuovere il recupero muscolare, specialmente di notte quando si riposa o si dorme.
Anche lo yogurt greco contiene probiotici di alta qualità che migliorano sia la digestione che l'assorbimento dei nutrienti.
Benefici dello yogurt greco per il bodybuilding
- Lo yogurt greco favorisce la salute intestinale migliorando al contempo l'assorbimento delle proteine.
- Lo yogurt greco stimola il recupero muscolare, soprattutto durante la notte, grazie alla presenza della caseina, una proteina che viene digerita lentamente.
- Il calcio contenuto nello yogurt greco favorisce la forza delle ossa.
Come usare lo yogurt greco
Puoi consumare lo yogurt greco con frutti di bosco e noci oppure usarlo come base per i tuoi pancake proteici e frullati.
#5. Spinaci – Per un maggiore apporto di sangue ossigenato
Gli spinaci sono ricchi di ferro, un minerale essenziale che aumenta il numero dei globuli rossi e aumenta l'afflusso di sangue ossigenato a tutte le parti del corpo, compresi i muscoli. Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti che favoriscono il recupero muscolare.
Benefici degli spinaci per il bodybuilding
- Gli spinaci migliorano sia le prestazioni generali che la resistenza muscolare.
- Gli spinaci aumentano la produzione di ossido nitrico, che aiuta a migliorare il pompaggio.
- Con gli spinaci i muscoli possono rilassarsi grazie all'alta concentrazione di magnesio.
Come usare gli spinaci
Puoi aggiungere gli spinaci alle tue insalate, frullati o frittate. Puoi anche saltarli con l'aglio e poi usarli come contorno.
#6. Mirtilli – Per un recupero migliore
I mirtilli contengono antocianine, antiossidanti che combattono lo stress ossidativo derivante dal tuo allenamento intenso. Inoltre, i mirtilli possono ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione cognitiva.
Benefici dei mirtilli per il bodybuilding
- I mirtilli accelerano il recupero muscolare.
- I mirtilli favoriscono la concentrazione e migliorano la salute del cervello.
- I mirtilli aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Come usare i mirtilli
È possibile mescolare i mirtilli con l'avena, aggiungerli ai frullati o ai frullati proteici e consumarli freschi.
#7. Mandorle – Una ricca fonte di grassi monoinsaturi
Puoi assumere vitamina E, proteine e grassi monoinsaturi sani. Questo superfood ti aiuterà a combattere lo stress ossidativo, aiutando i tuoi muscoli a guarire rapidamente.
Benefici delle mandorle per il bodybuilding
- Le mandorle stimolano la produzione endogena di testosterone, favorendo di conseguenza la crescita muscolare.
- Le mandorle aumentano i livelli di energia.
- Le mandorle aiutano a ridurre l'infiammazione dopo l'allenamento e durante il recupero.
Come usare le mandorle
Consumare le mandorle da sole o frullarle e aggiungerle ai frullati proteici.
#8. Carne di manzo magra: una fonte valida di proteine per la costruzione muscolare
Oltre a contenere proteine di alta qualità, la carne di manzo magra è uno dei migliori supercibi per il bodybuilding, poiché contiene molti nutrienti come ferro, zinco e creatina.
Questi nutrienti sono importanti per migliorare i tempi di recupero, aumentare la forza muscolare e le prestazioni generali.
Vantaggi della carne magra per il bodybuilding
- La carne di manzo magra favorisce sia il recupero che la crescita muscolare.
- La carne magra di manzo aumenta la produzione endogena di testosterone.
- La carne di manzo magra contiene vitamine del gruppo B, importanti per stimolare il metabolismo energetico.
Come usare la carne magra di manzo
La carne di manzo magra può essere preparata in vari modi, tra cui bollita, fritta o grigliata. Puoi anche aggiungere carne macinata ai tuoi pasti preferiti.
#9. Semi di Chia – Per Livelli di Resistenza Migliorati
I semi di chia sono piccoli, ma sono un superfood ricco di nutrienti, proteine, fibre e omega-3.
I semi di chia sono fantastici per l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), poiché questo superfood favorisce sia la resistenza che l'idratazione.
Benefici dei semi di chia per il bodybuilding
- I semi di chia favoriscono la salute intestinale poiché questo superfood è ricco di fibre.
- I semi di chia sono una buona fonte di proteine vegetali di alta qualità che favoriscono la crescita e il recupero muscolare.
Come usare i semi di chia
È possibile aggiungere i semi di chia ai fiocchi d'avena, allo yogurt o ai frullati.
#10. Patate dolci – Per carboidrati complessi di alta qualità
Patate dolci offrono una grande fonte di carboidrati complessi di alta qualità. Contiene anche fibre che sono ottime per la salute intestinale e beta-carotene per migliorare la funzione immunitaria.
Le patate dolci forniscono ai bodybuilder energia continuativa, ideale per sessioni di allenamento ad alta intensità.
Benefici delle patate dolci per il bodybuilding
- Le patate dolci contengono potassio che aiuta a prevenire i crampi.
- Le patate dolci rafforzano il sistema immunitario e favoriscono livelli di energia duraturi durante le sessioni di allenamento intense.
Come usare le patate dolci
Puoi consumare le patate dolci schiacciandole o arrostendole. Le patate dolci sono un ottimo pasto post-allenamento perché aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno.
Conclusione
Puoi integrare questi supercibi nei tuoi pasti come alimenti essenziali quotidiani, come spuntini pre-allenamento o come recupero post-allenamento.
Ricorda che i migliori supercibi per il bodybuilding ti aiuteranno ad aumentare il metabolismo e a promuovere la salute intestinale, a migliorare il recupero, a favorire la crescita muscolare e a stimolare le funzioni cerebrali e immunitarie.
I dieci (10) supercibi evidenziati in questo articolo dovrebbero essere incorporati nel tuo programma di allenamento della forza e nella tua dieta per ottenere risultati ottimali.
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