Con questa routine di allenamento per principianti a corpo libero e kettlebell da 45 minuti, sarai in grado di eliminare il grasso corporeo in eccesso e allo stesso tempo sviluppare i tuoi livelli di muscoli, forza e resistenza.
La bellezza di questo regime di esercizi è che puoi eseguirlo a casa o in palestra dopo un'intensa sessione di allenamento per la forza o durante un giorno di riposo attivo dalla routine di allenamento settimanale.
In termini di attrezzatura, tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare oggi con questo allenamento completo a corpo libero e kettlebell di 45 minuti è uno spazio aperto a casa o in palestra, un tappetino per esercizi, un cronometro o un orologio per tenere il tempo, un singolo strumento da leggero a medio kettlebell di dimensioni ridotte e la tua totale attenzione.
Il motivo per cui è necessario utilizzare un kettlebell di taglia da leggera a media è perché lo scopo principale di questo allenamento non è quello di aumentare la forza con un kettlebell pesante, ma piuttosto di incoraggiare carichi di ripetizioni (ripetizioni) ad alta intensità per ogni esercizio con kettlebell per allena il tuo cardio e stimola la lipolisi e la perdita di grasso.
Come eseguire una sessione di allenamento a casa di 45 minuti a corpo libero e con kettlebell
Inizi questa sessione di allenamento a corpo libero e kettlebell di 45 minuti con una routine di riscaldamento per far circolare il sangue e metterti sulla buona strada per un allenamento cardio ad alta intensità.
Dopo il riscaldamento, inizi questa sessione di allenamento di 45 minuti composta da due circuiti costituiti da una combinazione di esercizi a corpo libero e con kettlebell.
Ogni circuito dovrebbe durare circa 13 minuti per essere completato con 2 minuti aggiunti per il tempo di riposo alla fine del primo circuito e prima dell'inizio del secondo circuito.
Tieni presente che dovresti mirare a eseguire quante più ripetizioni possibile per ogni routine di esercizi a corpo libero o con kettlebell in ciascun circuito e il numero di ripetizioni che sei in grado di eseguire dovrebbe essere eseguito entro il lasso di tempo di un minuto consentito per ciascun allenamento nel circuito.
Prima di passare da un esercizio all'altro, riposati per un breve momento di almeno 20 secondi e poi concludi questa sessione di allenamento a casa concentrandoti sull'esecuzione di una serie di movimenti di raffreddamento del corpo.
5 esercizi con kettlebell da eseguire
Il tuo circuito dovrebbe consistere di cinque esercizi con kettlebell, vale a dire;
Halo con kettlebell
Questo esercizio con kettlebell è progettato per allenare la parte superiore della schiena, i deltoidi, i trapezi, le cuffie dei rotatori e le braccia. Mantieni una buona forma quando esegui questo esercizio mantenendo il core contratto durante tutto il movimento e anche i fianchi rimangono stabili.
Assicurati di muovere le spalle anche mentre distribuisci il peso del kettlebell lungo il cerchio completo del movimento attorno alla testa e non è la testa a muoversi attorno al kettlebell.
Tieni il mento alto anche se eviti uno scenario in cui il kettlebell viene sollevato a una distanza troppo lontana dalla tua testa.
Altalena con kettlebell
Per eseguire lo swing con il bollitore, inizi posizionando il kettlebell di dimensioni da leggere a medie tra la parte inferiore della coscia o le ginocchia. Mantieni una buona forma mentre fai oscillare il kettlebell verso l'alto impegnando il core e usando i fianchi come leva.
Usa le braccia solo come cinghie o come una forma di leva per il kettlebell mentre ti alzi. Fai attenzione a controllare lo swing del kettlebell, soprattutto una volta raggiunto il picco del movimento oscillatorio e quando la gravità lo riporta alla posizione iniziale.
Fila di kettlebell
L'esercizio di remata con kettlebell è simile all'esecuzione di una routine di allenamento con manubri a braccio singolo, con l'eccezione che il peso si avverte appena sotto la maniglia.
Se vuoi eseguire un kettlerow con un solo braccio, devi piegarti un po' in avanti con il braccio inattivo posizionato su un oggetto fermo e stabile, come una sedia o sul ginocchio.
Quindi tira il kettlebell più in alto che puoi mentre nello stesso movimento contrai i muscoli della schiena.
Quando raggiungi il picco del sollevamento, abbassa delicatamente il kettlebell nella posizione iniziale estendendo completamente il braccio durante il processo. Allena un lato per 30 secondi prima di passare all'altro lato ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni dell'esercizio di rematura con kettlebell a un braccio per altri 30 secondi.
Squat al calice
Nell'eseguire il goblet squat, puoi tenere il kettlebell dove ti senti più a tuo agio, che potrebbe essere nella parte inferiore del kettlebell o sulle corna (o ai lati dell'impugnatura).
Per questo esercizio devi sollevare il kettlebell leggero o medio all'altezza delle spalle anche mentre esegui lo squat. I tuoi squat dovrebbero essere lenti e tali che le cosce siano ad angolo parallelo al suolo prima di risalire rapidamente mantenendo una presa e un controllo confortevoli del kettlebell. Assicurati di eseguire correttamente il goblet squat o non riuscirai a raccogliere i vantaggi che questo esercizio porta in tavola.
Stacco da terra con gamba singola con kettlebell
Per eseguire l'esercizio di stacco a gamba singola con kettlebell, è necessario tenere il kettlebell in una mano. Se ad esempio tieni il kettlebell con la mano destra, devi portare indietro la gamba destra mentre alleni quella sinistra.
Allo stesso modo, se tieni il kettlebell con la mano sinistra, la gamba sinistra dovrebbe essere piantata indietro mentre alleni quella destra.
Inizi abbassando gradualmente il kettlebell in modo da allungare i muscoli posteriori della coscia. Se usi la mano sinistra, il tendine del ginocchio destro verrà allungato mentre se usi la mano destra per abbassare il kettlebell, il tendine del ginocchio sinistro verrà allungato. Trascorri un totale di 30 secondi per ciascuna mano lavorando sui muscoli posteriori della coscia sinistro e destro durante il processo.
Mentre abbassi il kettlebell con la mano sinistra o destra, prova a toccare il suolo con il peso. Se ciò non è possibile, prova ad abbassare il kettlebell il più in basso possibile mentre senti il tendine del ginocchio (sinistro o destro) che si allunga nel processo.
In una situazione in cui trovi facile abbassare il peso del kettlebell a terra, puoi aumentare il tuo range di movimento stando su un gradino.
Allenamento a casa di 45 minuti a corpo libero e kettlebell per principianti
La tabella seguente mostra un totale di dieci esercizi, cinque allenamenti con kettlebell e cinque routine a corpo libero. Alternerai questi esercizi e riposerai per almeno 20 secondi prima dell'inizio di un esercizio.
Alla fine della giornata, questa routine di allenamento a casa aiuterà a stimolare la perdita di grasso e allo stesso tempo promuoverà sia la massa muscolare che l'aumento della forza.
| ALLENAMENTO | RIEPILOGO ALLENAMENTO |
| Flessioni | Questo allenamento a corpo libero che allena i muscoli centrali, i deltoidi anteriori, i tricipiti e i muscoli pettorali (minori e maggiori). Dovresti eseguire questo esercizio per 60 secondi. |
| Halo con kettlebell | L'esercizio Halo con kettlebell allena i muscoli del core, dell'erettore della colonna vertebrale, della parte superiore della schiena e delle spalle. Esegui questo esercizio per 60 secondi con 30 secondi dedicati a ciascuna direzione. |
| Sollevamento della gamba sdraiata | L'esercizio di sollevamento delle gambe da sdraiato è efficace per far lavorare i muscoli posturali, ovvero quei gruppi muscolari profondi situati nella schiena, nel bacino e nell'addome. Dovresti eseguire questo esercizio a corpo libero per 60 secondi. |
| Altalena con kettlebell | I Kettlebell Swing ti aiuteranno a migliorare la forza della presa mentre fai lavorare i muscoli lungo la catena posteriore, compresa la parte superiore della schiena, gli erettori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Dovresti fare quante più ripetizioni possibili in meno di 60 secondi. |
| Crunch addominale | Il Crunch addominale è un esercizio fondamentale che allena i muscoli addominali, gli obliqui, i fianchi, la parte bassa della schiena e il bacino. Trascorri 60 secondi eseguendo questo esercizio. |
| Fila di kettlebell | L'esercizio di remata con kettlebell è ottimo per allenare bicipiti, schiena, romboidi, addominali e trappole. Dovresti fare quante più ripetizioni possibili in meno di 60 secondi con 30 secondi trascorsi su ciascun lato. |
| Squat con salto a peso corporeo | Allena polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, core, braccia e parte superiore del corpo con 60 secondi di salti squat a peso corporeo. |
| Goblet Squat con kettlebell | I Goblet squat allenano i quadricipiti, i glutei, i polpacci, il core e le braccia, migliorando allo stesso tempo la forza della presa. Dovresti eseguire quante più ripetizioni possibile in 60 secondi. |
| Affondi alternati a peso corporeo | Questo esercizio rafforzerà i muscoli della parte inferiore del corpo stabilizzando anche gli obliqui e gli addominali. Dedica 60 secondi a questo allenamento. |
| Stacco da terra a gamba singola con kettlebell | Con questo esercizio puoi migliorare i glutei, la mobilità delle anche, l'equilibrio, la coordinazione e la forza del core. Dovresti fare quante più ripetizioni possibile in 60 secondi con 30 secondi trascorsi su ciascun lato. |
Trascorri 9 minuti nella fase di raffreddamento
All'inizio di questa routine di allenamento dovresti dedicare circa 10 minuti allo stretching e al riscaldamento di attivazione. Aggiungi questi 10 minuti ai 13 minuti trascorsi su ciascuno dei due circuiti e avrai un totale di 36 minuti trascorsi.
Ora ti rimarranno circa 9 minuti da dedicare alla fase di defaticamento che consiste essenzialmente in esercizi di stretching e respirazione profonda volti a regolare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea alla normalità dopo 36 minuti di un'intensa sessione di esercizi con peso corporeo e kettlebell.
Conclusione
Dovresti eseguire questa routine di allenamento completo a corpo libero e kettlebell da 45 minuti per un totale di tre volte a settimana. Questa routine dovrebbe costituire il tuo allenamento cardio principale e dovrebbe essere eseguita per un periodo di 8 settimane.
Entro questo tempo, dovresti osservare miglioramenti significativi nel tuo aspetto fisico, come sicuramente ti sentirai, e apparire più snello di prima con una perdita di grasso corporeo, forza e guadagni di massa muscolare magra garantiti.
Se desideri maggiori informazioni su come eseguire questa sessione di allenamento completo con peso corporeo e kettlebell di 45 minuti, puoi contattare oggi stesso un PRO IFBB presso Anabolic Coach.
