Hai mai sentito parlare del piano alimentare noto semplicemente come IIFYM?
Sai come calcolare i tuoi macronutrienti? Ti risulta difficile tenere traccia dei tuoi macronutrienti?
L'IIFYM non è un regime alimentare di recente invenzione. Anzi, sta rapidamente diventando una delle diete preferite da molti frequentatori di palestre. Ma di cosa si tratta esattamente e perché suscita tanto interesse? Cercheremo di spiegarlo in dettaglio anche ai neofiti.
IIFYM – Che cos'è questo piano alimentare?
IIFYM è un acronimo che significa semplicemente "If It Fits Your Macros" (Se rientra nei tuoi macronutrienti). IIFYM è un piano alimentare flessibile progettato per soddisfare principalmente il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti, indipendentemente da ciò che mangi, anziché concentrarsi sul raggiungimento dell'obiettivo giornaliero di macronutrienti attraverso il consumo di specifici tipi di alimenti.
Con IIFYM non devi preoccuparti di seguire un piano nutrizionale rigido che potrebbe privarti del piacere di mangiare cibi che ti piacciono davvero, invece di quelli considerati adatti a uno specifico piano dietetico. IIFYM si basa su tre (3) punti principali, vale a dire:
Avere un piano giornaliero per i macronutrienti è fondamentale.
È fondamentale tenere traccia in modo accurato degli alimenti che si consumano.
Non ci sono limiti al tipo di cibo che puoi mangiare. L'unica cosa di cui devi preoccuparti è non superare la quantità di macronutrienti che ti è stata assegnata quotidianamente.
Supponiamo, ad esempio, che il tuo apporto totale di macronutrienti per oggi sia di 2.500 grammi (g), di cui 400 g di grassi sani, 1.200 g di carboidrati e 900 g di proteine. Puoi decidere di raggiungere questi valori mangiando qualsiasi alimento ti piaccia, a condizione che il tuo apporto totale di macronutrienti (2.500 g) per oggi non venga superato.
Come calcolare i macronutrienti giornalieri
Per calcolare i macronutrienti giornalieri, la prima cosa da fare è determinare il proprio dispendio energetico giornaliero totale, o "TDEE" in breve. Il TDEE è sostanzialmente la quantità totale di calorie necessarie per mantenere il proprio peso corporeo attuale.
Nel calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure), sia il metabolismo basale (BMR) che il livello attuale di attività, comprese le normali funzioni corporee come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione, nonché le attività fisiche come il movimento quotidiano e gli allenamenti, sono componenti essenziali da considerare.
Se il tuo obiettivo di fitness è la definizione muscolare, devi semplicemente consumare meno cibo con una dieta ipocalorica rispetto al tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure). D'altra parte, se il tuo obiettivo è l'aumento di massa muscolare, devi consumare più cibo con una dieta ipercalorica rispetto al tuo TDEE. Se il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso corporeo attuale, allora il tuo TDEE e l'apporto calorico dovrebbero essere in equilibrio.
Per calcolare i vostri rispettivi macronutrienti, potete seguire il piano qui sotto:
Per le proteine:
Dovresti assumere tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Le proteine contribuiscono a promuovere la rapida riparazione e la crescita muscolare.
Per grassi sani:
Per quanto riguarda l'apporto di grassi, questo dovrebbe rappresentare tra il 20% e il 35% del rispettivo apporto calorico. I grassi sani supportano la produzione di ormoni nell'organismo, contribuendo a migliorare la salute generale.
Per i carboidrati:
I carboidrati dovrebbero costituire la parte restante del tuo apporto calorico. Se desideri avere energia costante durante l'allenamento, devi prestare attenzione all'assunzione di carboidrati.
Immagina di avere un TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico totale giornaliero) di circa 2.500 calorie e che il tuo obiettivo nel bodybuilding sia quello di mantenere il peso attuale. Puoi farti un'idea migliore del tuo fabbisogno calorico prendendo spunto dall'esempio qui sotto.
Proteina:
1 g/lb di un peso corporeo di 150 lb corrisponde a 150 g di proteine o 600 calorie.
Grassi:
Con 251 TP3T si ottengono 625 calorie su un totale di 2.500 calorie. Dividendo 625 calorie per 9 si ottengono circa 70 g di grassi.
Carboidrati:
Per calcolare le calorie rimanenti, sottrai 600 calorie di proteine e 625 calorie di grassi dal tuo fabbisogno energetico totale giornaliero (TDEE) di 2.500 calorie, ottenendo 1.275 calorie. Dividi 1.275 calorie per 4 per ottenere circa 320 g di carboidrati.
Per monitorare i tuoi macronutrienti puoi utilizzare app di tracciamento popolari come "Lose It", "Cronometer" e "MyFitnessPal". Dovresti anche procurarti una bilancia da cucina, che ti aiuterà a misurare le giuste porzioni di cibo per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.
Quando fai la spesa, prenditi del tempo per leggere le informazioni nutrizionali sulle etichette, per essere sicuro di ciò che stai comprando. Assicurati di monitorare costantemente il tuo consumo di cibo per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.
Un monitoraggio incoerente o inadeguato può arrestare i tuoi progressi nel fitness. Assicurati di rivedere periodicamente i tuoi progressi e di apportare le modifiche necessarie ai macronutrienti per rimanere sulla strada giusta verso i tuoi obiettivi di fitness.
I benefici di una dieta IIFYM
IIFYM è sostenibile
IIFYM è un piano alimentare che ti permette di decidere quali alimenti consumare, rendendolo sostenibile, poiché puoi passare da un insieme di alimenti all'altro, dato che questo regime alimentare è flessibile e non restrittivo nelle tue preferenze alimentari.
Il metodo IIFYM può essere personalizzato
La flessibilità della dieta IIFYM garantisce che il tuo piano alimentare sia completamente personalizzato in base alle tue preferenze e unico nel suo genere.
IIFYM aiuta a promuovere la moderazione
Attenendosi a un obiettivo di apporto calorico giornaliero, si sarà in una posizione migliore per mangiare i cibi che piacciono, rimanendo entro un limite calorico che eviterà eccessi, abbuffate o episodi di alimentazione incontrollata.
IIFYM promuove una corretta alimentazione
Raggiungendo l'apporto target di macronutrienti, è più probabile che il tuo corpo riceva la nutrizione adeguata per una buona salute, soprattutto se consumi per la maggior parte del tempo alimenti sani, non trasformati.
Consigli per la dieta IIFYM
Preparare un elenco di alimenti
Se desideri seguire con successo un piano alimentare IIFYM, dovresti preparare una lista di alimenti da includere nel tuo menù giornaliero. Preparando una lista prima di iniziare la dieta, saprai quali alimenti contribuiscono a raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Varia la tua lista di alimenti
Ricorda che IIFYM ti permette di mangiare praticamente qualsiasi cibo tu preferisca, quindi sentiti libero di variare la tua lista di alimenti per rendere il tuo piano alimentare più interessante. Sebbene sia consigliabile avere una lista di alimenti composta principalmente da cibi sani, puoi aggiungere un po' di brio con degli snack.
Dai priorità all'idratazione
Non bisogna sottovalutare la disidratazione, poiché può causare una miriade di problemi di salute. Pertanto, è fondamentale dare la priorità all'idratazione bevendo quotidianamente una quantità sufficiente di acqua per favorire il metabolismo, l'apparato digerente e le facoltà mentali.
Presta attenzione ai tuoi progressi
I tuoi progressi dovrebbero essere la tua forza trainante. Ma senza conoscere a fondo il tuo peso, le tue misure fisiche e/o il tuo atteggiamento generale, è difficile capire se stai facendo progressi o meno.
Pertanto, documenta il tuo programma scattando foto che mostrino i progressi compiuti.
Essere pazientare
I risultati che ti aspetti di ottenere potrebbero richiedere più o meno tempo. Pertanto, dovresti cercare di essere il più paziente possibile quando inizi la dieta IIFYM.
Conclusione
È possibile raggiungere i propri obiettivi di bodybuilding seguendo un piano IIFYM. Tuttavia, le probabilità di successo aumentano se si impara a tenere traccia correttamente dei macronutrienti e dell'apporto calorico, considerando che con l'IIFYM si è liberi di scegliere gli alimenti che si desiderano.
È sempre meglio consumare pasti sani, non trasformati e genuini piuttosto che cibi trasformati che potrebbero seriamente ostacolare i progressi nel fitness e la salute generale. Infine, ci piacerebbe avere un tuo riscontro, quindi non esitare a inviarci un messaggio. qui riguardo al tuo piano alimentare preferito. I nostri esperti risponderanno tempestivamente a qualsiasi domanda e commento.
