La crescita e la forza muscolare richiedono un'alimentazione, una forma fisica e uno stile di vita adeguati e coerenti. Qualunque siano i tuoi obiettivi di bodybuilding, sia la tua dieta che le tue attività quotidiane possono essere modificate per aiutarti a raggiungerli. Costruire i muscoli, ad esempio, richiede cambiamenti strategici sia nelle attività quotidiane che nell'alimentazione. Questo post mette in evidenza alcuni preziosi consigli nutrizionali per la crescita muscolare per aiutarti a guadagnare massa muscolare velocemente.
L'importanza dei macronutrienti
Il migliore macronutrienti per la costruzione dei muscoli ci sono proteine, carboidrati e grassi. Questi macronutrienti sono molto importanti per i tuoi obiettivi di crescita muscolare perché ti forniscono le calorie necessarie come carburante energetico per la tua resistenza e allenamento con i pesi, che quindi promuove i guadagni muscolari. Consumare un mix e una quantità appropriata di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) combinati con un regime di allenamento adeguato è la ricetta perfetta per la crescita muscolare.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per un rapido recupero dopo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), mentre i carboidrati forniscono calorie sufficienti più l'energia necessaria per impegnarsi con successo in qualsiasi programma di allenamento. I grassi, d'altra parte, pur non essendo anabolici come i carboidrati o le proteine, aiutano a sostenere il tuo livelli ormonali fornendo anche calorie per l'energia durante gli allenamenti.
Proteina
Uno dei macronutrienti più importanti per la costruzione dei muscoli scheletrici è proteina. Nello specifico, aminoacidi essenziali e molta leucina.
Questi amminoacidi specifici promuovono la sintesi proteica o la formazione di nuovi muscoli, impedendo al corpo di utilizzare i muscoli esistenti come carburante durante gli allenamenti.
È del tutto possibile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero attraverso cibi integrali. Tuttavia, quando si cerca di costruire muscoli o fare sport, integratori come proteine in polvere, frullati e barrette sono un modo conveniente per aumentare la quantità di proteine di qualità che si consumano ogni giorno.
Le proteine si trovano principalmente nei prodotti animali, ma si possono trovare anche in tracce negli ingredienti di origine vegetale.
Alcuni buoni esempi di alimenti ricchi di proteine includono:
- Carni bianche come pesce (salmone, tonno) o pollo e tacchino
- Fagioli e lenticchie
- Uova
- Carne magra
- Soia e tofu
- Fiocchi di latte
- Latte senza grassi o magro
- Yogurt
Poiché gli alimenti ricchi di proteine sono ricchi di leucina, sono preferibili per la costruzione muscolare. Mangia una buona quantità di uova, ricotta e fagioli quando possibile.
Carboidrati
I carboidrati sono essenziali per l'energia durante gli allenamenti faticosi. Non sarai in grado di ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento di resistenza se non consumi abbastanza carboidrati. I carboidrati, in particolare, possono darti energia velocemente e aiutarti a costruire ancora di più i muscoli prima e dopo un allenamento intenso.
Scegli fonti ricche di nutrienti che ti aiutino a mantenere le riserve di glicogeno in modo da poter esercitare più a lungo e in modo più efficace, come ad esempio:
- Patate dolci
- Legumi
- Grano saraceno
- Schiacciare
- Pane integrale, di segale o di avena
- Pasta
- Verdure amidacee
- Radice di quinoa
Grassi sani
dietetico i grassi svolgono un ruolo significativo nella costruzione muscolare in quanto sono essenziali per mantenere la funzione ormonale, un sistema immunitario sano e fornire riserve caloriche per l'energia necessaria durante un regime di allenamento intenso. In effetti, una dieta priva di grassi può soffocare la crescita muscolare, soprattutto se ti alleni frequentemente.
Ci sono diverse fonti di grasso sano, tra cui
- Olive
- Olio d'oliva
- Avocado
- Semi di chia e lino
- Noccioline
- Uova intere
- Pesce
- Ghe
- yogurt greco
- Cioccolato fondente
Come faccio a calcolare il volume di cibo da mangiare?
Diete alla moda sono attraenti perché promettono in fretta risultati. Il problema è che la maggior parte delle diete tradizionali sono povere di calorie, il che le rende inadatte alla costruzione muscolare. Potresti colpire rapidamente un muro di mattoni perché questo va contro la scienza della nutrizione e della costruzione muscolare.
Ma il volume di cibo che dovresti consumare dipenderà da te come individuo, dai tuoi obiettivi di allenamento, dalla quantità di energia che brucerai durante l'allenamento e anche dal tipo di cibo che preferisci. Per capire la quantità di cibo da mangiare, dovresti consultare un allenatore qualificato e un dietista registrato quando possibile. Ti aiuteranno a tracciare sia il tuo piano di allenamento che le calorie necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding. Inoltre, lavoreranno con te durante tutto il processo per assicurarsi che tu sia sulla buona strada.
La coerenza è essenziale
Gli obiettivi di nutrizione e fitness non sono facili. La pazienza e la coerenza sono gli strumenti più importanti per il successo a lungo termine. Il tempo necessario per vedere cambiamenti significativi nel proprio fisico varia da persona a persona. Potresti notare solo lievi cambiamenti entro pochi mesi dall'inizio del tuo programma di alimentazione e allenamento per il bodybuilding. Tuttavia, rimanere fedeli alla dieta e all'allenamento è la chiave per il lungo termine guadagni muscolari.
Per una maggiore coerenza, prendere in considerazione i seguenti suggerimenti:
- Pianifica un menu settimanale o un piano alimentare.
- Tieni traccia di ciò che c'è nella tua dispensa e riforniscila ogni settimana.
- Non saltare i pasti.
- Crea un compagno di allenamento e di preparazione dei pasti.
- Metti prima il riposo, il sonno e il recupero.
- Utilizza risorse convenienti come la consegna di generi alimentari, i servizi di preparazione dei pasti e i supplementi.
- Prepara pasti e spuntini in anticipo.
- Preparare cibi sfusi, come petto di pollo, riso e verdure.
Pensieri finali
Le mode dietetiche restrittive vanno e vengono e spesso non sono l'opzione migliore per la costruzione muscolare. È fondamentale nutrire il tuo corpo con una varietà di cibi ricchi di nutrienti, in particolare proteine e carboidrati, se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Inoltre, parla con un dietista registrato o un nutrizionista sportivo qualificato se hai bisogno di assistenza per mettere insieme un programma dietetico appropriato e hai bisogno di consigli per aumentare la massa muscolare oggi.
