Adottando un approccio olistico al bodybuilding, puoi migliorare notevolmente i risultati del tuo programma di allenamento. Con un piano nutrizionale e dietetico completo, soddisferai il fabbisogno nutrizionale giornaliero del tuo corpo per la crescita muscolare.
In questa guida, sveleremo i migliori consigli nutrizionali per la crescita muscolare a chiunque, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica e di bodybuilding: che tu sia un principiante, un intermedio o un bodybuilder professionista, questi consigli nutrizionali ti torneranno utili.
Macronutrienti e la loro importanza per i tuoi obiettivi di fitness
Che tu sia un appassionato di fitness o un allenatore dedicato, i tuoi pasti quotidiani devono consistere nel giusto equilibrio di macronutrientiLe proteine, i carboidrati e i grassi che assumi ogni giorno dovrebbero fornire al tuo corpo la quantità di energia necessaria per eseguire gli allenamenti previsti dal tuo programma di allenamento.
Ecco una rapida analisi dell'importanza di ciascun macronutriente per la tua forma fisica e il tuo benessere generale.
Proteina
Le proteine sono macronutrienti che svolgono un ruolo fondamentale nel recupero. Le proteine che assumi contengono aminoacidi che stimolano il processo di sintesi proteica nelle fibre muscolari, favorendo la riparazione dei muscoli danneggiati e la successiva crescita delle dimensioni muscolari durante il recupero.
Le proteine provengono principalmente dal consumo di alimenti di origine vegetale e animale; le fonti proteiche di origine vegetale più comuni sono lenticchie, tofu, soia e diverse specie di fagioli. Per quanto riguarda le proteine di origine animale, le fonti migliori sono carne di manzo magra, uova, tacchino, pollo e pesce come tonno e salmone.
Puoi anche assumere proteine da latte scremato, ricotta e persino yogurt. Gli alimenti menzionati qui sono ricchi di leucina, un amminoacido noto per promuovere attivamente la sintesi proteica nei muscoli, favorendone la crescita.
Carboidrati
Gli alimenti ricchi di carboidrati che consumi rappresentano una fonte immediata di energia, molto necessaria per alimentare i muscoli durante la tua normale routine di allenamento.
Quando i carboidrati vengono consumati, vengono metabolizzati in glucosio, che viene poi immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogeno. I carboidrati aiutano quindi a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli, consentendo di allenarsi per lunghi periodi di tempo a casa, in palestra o altrove.
Tra i migliori alimenti ricchi di carboidrati che dovresti provare ci sono i legumi, le verdure amidacee, il grano saraceno, la radice di quinoa, le patate dolci, la zucca, la segale, il grano integrale, la pasta e il pane d'avena.
Grassi
I grassi svolgono un ruolo importante nel promuovere guadagni muscolari aiutando a regolare la corretta risposta immunitaria e la funzione ormonale, fornendo allo stesso tempo riserve caloriche di emergenza a cui il corpo può attingere se i livelli di glicogeno sono bassi.
È possibile ottenere grassi sani da numerose fonti alimentari naturali, in particolare: pesce azzurro, noci, avocado, olive, semi di lino, semi di chia, ghee e uova intere.
Determinare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti e calorie
Ora che sai quanto sono importanti i macronutrienti per la tua dieta, obiettivi di fitness e bodybuilding. Il passo successivo da considerare è la quantità di proteine, carboidrati e grassi sani che dovresti assumere quotidianamente.
La regola generale è quella di consumare tra 1,6 e 2,2 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Quindi, se ad esempio pesi 220 libbre (lb) o 99 chilogrammi (kg), dovrai consumare tra 180 e 220 g di proteine al giorno, ovvero circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Per quanto riguarda i carboidrati, dovresti consumare tra il 45 e il 55% del tuo apporto calorico giornaliero. Quindi, se il tuo apporto calorico giornaliero totale è di 3.400 calorie, la quantità di carboidrati giornaliera dovrebbe essere compresa tra 380 e 470 g, per contribuire a sostenere le tue riserve di glicogeno.
Con i grassi sani dovresti consumare tra 30 e 351 TP3T delle tue calorie giornaliere totali per promuovere la funzione ormonale e accelerare il recupero. Se il tuo apporto calorico giornaliero totale è di 3.400 calorie, allora dovresti consumare tra 113 e 132 g di grassi sani al giorno, che rappresentano tra 30 e 351 TP3T delle tue calorie totali.
Si noti che il consumo giornaliero di proteine e carboidrati sopra indicato viene calcolato convertendo le calorie giornaliere in grammi, utilizzando 4 kcal per grammo, mentre per calcolare il consumo giornaliero di grassi vengono utilizzate 9 kcal per grammo.
Sii sempre coerente
Quando si tratta di nutrizione, dieta e obiettivi di bodybuilding, la cosa fondamentale è essere costanti. Una volta elaborato il programma di allenamento e l'alimentazione, è necessario rimanere costanti per raggiungere la forma fisica desiderata. risultati.
Per aiutarti a rimanere sempre coerente, puoi adattare questi consigli su alimentazione e stile di vita al tuo programma:
- Preparate in anticipo un programma alimentare e un menù settimanale.
- Prendi nota della tua spesa e, se necessario, acquista il cibo in anticipo per evitare di trovarti in carenza.
- Cerca di non saltare i pasti programmati.
- Prepara i tuoi pasti quotidiani in anticipo, mettili in contenitori di plastica ermetici e conservali in frigorifero per consumarli in seguito.
- Non ignorare mai la necessità di riposare durante gli allenamenti, di dormire alla fine di una dura giornata di allenamento e di recuperare adeguatamente prima del successivo programma di allenamento.
Pensieri finali
È importante evitare qualsiasi alimentazione restrittiva e dietetico piani che potrebbero ostacolare il tuo tentativo di aumentare la massa muscolare.
A tal fine, dovresti seguire una dieta composta da alimenti ricchi di nutrienti, in particolare per quanto riguarda il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati e proteine.
Infine, prima di iniziare il programma, consulta un nutrizionista sportivo o un dietologo qualificato per un piano alimentare mirato all'aumento della massa muscolare. Puoi parlare con il nostro esperto. qui oggi per iniziare.
