La massa muscolare negli esseri umani è predeterminata da fattori come l'ereditarietà, le differenze endocrine tra i sessi e l'età cronologica. Per aumentare il tuo massa muscolare, devi fare cose che aiutino i muscoli a crescere e a mangiare più calorie di quelle che bruci. Ma dopo aver costruito il muscolo, rischi di perderlo se smetti di stimolarlo o se il tuo apporto calorico scende al di sotto del tuo dispendio energetico. Con l'invecchiamento diminuisce anche la massa muscolare naturale che avevi da giovane adulto. Per mantenere la mobilità, la forza e l'indipendenza con l'età, è necessario mantenere la massa muscolare.
Suggerimenti per mantenere la massa muscolare
Se desideri mantenere la massa muscolare e non perderlo, puoi farlo prendendo a cuore questi consigli sul bodybuilding:
- Dieta ed esercizio fisico sono ugualmente cruciali.
- Sollevare pesi regolarmente.
- Assicurati di avere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta.
- Mangia abbastanza per mantenere alti i tuoi livelli di energia.
- Usa sia l'allenamento cardiovascolare che quello con i pesi per ottenere risultati ottimali.
- Assicurati di dormire a sufficienza.
Impegnarsi nell'allenamento della forza
A circa 30, sperimentiamo un graduale ma costante declino della massa muscolare a causa dell'invecchiamento. La sarcopenia, la perdita di massa muscolare associata all'invecchiamento, si nota per la prima volta intorno ai 40 anni e da lì accelera, riducendo la massa muscolare di 30-50% all'età di 80 anni.
Ci sono una varietà di variabili, tra cui la genetica e le scelte di stile di vita, che contribuiscono all'atrofia muscolare. I fattori chiave sono un calo degli ormoni sessuali e dei livelli di attività fisica quando le persone invecchiano. Se ti mantieni fisicamente attivo, puoi ritardare o addirittura fermare questo normale processo di invecchiamento e declino. Solleva i pesi due o tre volte a settimana e assicurati di mirare a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Due giorni di riposo dovrebbero idealmente passare tra una sessione e l'altra.
Presta attenzione all'assunzione di proteine
Il mantenimento della massa muscolare quando si invecchia può essere ottenuto seguendo una dieta sana e consumando la quantità di proteine adeguata al proprio grado di attività fisica. Se sei un adulto più anziano che vuole mantenere la massa muscolare, devi consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno e 1,2 grammi per chilogrammo è l'ideale.
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine viene calcolata moltiplicando il peso corporeo di una persona in libbre per 0,45. Per ottenere l'assunzione giornaliera di proteine, moltiplica quella cifra per 1,2 (in grammi). La crescita e il mantenimento dei muscoli dipendono dalle proteine poiché stimolano la divisione cellulare e aiutano nella riparazione dei tessuti.
Diversi studi hanno dimostrato che un elevato apporto proteico è necessario per mantenere la massa muscolare quando le persone invecchiano e durante le diete ipocaloriche. È comune che gli anziani mangino poco proteine, il che aumenta il rischio di carenza proteica.
Inoltre, è probabile che il declino della funzione intestinale e dei batteri contribuisca a un ridotto assorbimento delle proteine negli anziani. Per aiutarti a ottenere le proteine di cui hai bisogno, le proteine in polvere possono essere aggiunte alla tua dieta. L'integrazione di proteine può aiutare gli anziani ad acquisire la quantità di proteine di cui hanno bisogno per evitare che i muscoli si deperiscano.
Non lesinare sulle calorie
Diciamo che non consumi abbastanza calorie da cibi e bevande per mantenere il tuo peso in linea con la quantità di energia che consumi nelle normali attività quotidiane come camminare, correre e sollevare pesi. Ciò porterà alla perdita di massa muscolare e, molto probabilmente, ossea. Tenere d'occhio l'apporto calorico nel suo insieme potrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare. Sebbene sia necessario assumere un'adeguata quantità di proteine, soprattutto per gli atleti più sfegatati come gli atleti, assumere abbastanza calorie può essere ancora più importante.
I carboidrati sono fondamentali perché agiscono come stimolo anabolico (costruzione muscolare) nel corpo. La mancanza di proteine sufficienti può portare all'atrofia muscolare. Anche ottenere una nutrizione sufficiente è fondamentale dopo un allenamento. Un aumento dell'insulina dall'assunzione di proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento e, se necessario, anche dopo, può aiutare con il mantenimento muscolare e persino la crescita.
Per esibirti al meglio come atleta, devi trovare il tuo peso ottimale, monitorare i tuoi progressi sulla bilancia e modificare il tuo modo di mangiare e addestramento abitudini di conseguenza. Le persone estremamente attive hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto alle persone sedentarie.
Esegui esercizi di supporto muscolare
Il mantenimento della massa muscolare è influenzato sia dalla quantità che dalla natura dell'allenamento che fai. L'esercizio con i pesi è essenziale, come abbiamo già stabilito. L'esercizio aerobico è ottimo per il tuo cuore e può aiutare a evitare le malattie, ma non farà molto per preservare la tua massa muscolare. In realtà, un allenamento di resistenza eccessivo può causare atrofia muscolare poiché il corpo perde peso extra nel tentativo di essere più agile ed efficiente.
Tuttavia, è possibile migliorare la capacità di mantenere i muscoli combinando allenamento di resistenza e attività cardio, o viceversa. Influisce anche sul tipo di allenamento di resistenza che intraprendi. Se stai cercando di mantenere la tua massa muscolare riducendo le calorie, concentrarti su un allenamento in stile ipertrofia può aiutare.
Si consiglia di sollevare pesi almeno tre volte a settimana, con almeno due giorni a settimana dedicati a ciascuna zona del corpo. Per continuare a vedere guadagni o mantenere il tuo attuale livello di massa muscolare, dovrai aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti e sovraccaricare sempre più i tuoi muscoli.
Vacci piano e prendi un po 'di Shut-eye
Per dirla semplicemente, dormire è un periodo di restauro. Ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita umano si mettono al lavoro per riparare e ripristinare il tuo corpo. Dormire a sufficienza aiuterà in questo processo. Poiché lo stress emotivo innesca il rilascio di ormoni dello stress catabolico, portando a danni muscolari ancora maggiori, è fondamentale anche prendersi del tempo per rilassarsi.
Oltre a ricaricare le batterie, un buon riposo notturno può ispirare decisioni più sane a tavola. Inoltre, il riposo è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento muscolare. Gli hard gainer sono cosiddetti nel mondo del bodybuilding e dell'allenamento con i pesi poiché non sembrano trasportare o migliorare facilmente i muscoli in modo naturale. Ad alcune orecchie, questo può sembrare offensivo, ma è inteso semplicemente come una dichiarazione di verità.
La scienza classifica le persone naturalmente magre come ectomorfi mentre i mesomorfi hanno un fisico più muscoloso. È possibile che gli endomorfi siano i tipi di persone naturalmente più paffute. Ma non preoccuparti, ci sono molti colori diversi nel mezzo, ed essere un ectomorfo non significa che devi rimanere minuscolo per sempre (anche se, droghe a parte, un ectomorfo probabilmente non sarà mai Mr. Universe).
In conclusione
La massa muscolare e la velocità e l'entità della perdita muscolare con l'invecchiamento dipendono da una serie di fattori. Tuttavia, il rischio di perdita muscolare può essere ridotto apportando modifiche alla dieta, alla routine di esercizi e ad altri aspetti della routine quotidiana. Mantenere il tuo muscoli forti è fondamentale per una vita indipendente e sana anche nella tua mezza età e nella tua età dell'oro. Se riesci a mantenere i tuoi muscoli forti mentre invecchi, avrai molte più possibilità di goderti una vecchiaia confortevole e appagante. Inoltre, non esitare a consultare il tuo medico se sei preoccupato per l'atrofia muscolare.
