Iniziare un percorso fitness in palestra può essere un'esperienza entusiasmante ma scoraggiante. Con una varietà di attrezzature, esercizi e tecniche disponibili, è facile sentirsi sopraffatti, soprattutto
se sei un principiante.
Tuttavia, la chiave del successo sta nel padroneggiare alcuni esercizi fondamentali che porranno le basi per i tuoi progressi.
Che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente migliorare la tua salute generale, questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare forza, stabilità e sicurezza.
In questa guida esploreremo gli esercizi migliori per chi si avvicina per la prima volta alla palestra, offrendo istruzioni dettagliate su come eseguirli tutti nella maniera corretta.
Squat: il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo
Perché gli squat?
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo.
Si concentrano principalmente sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sui polpacci, impegnando anche il core per la stabilità. Questo rende gli squat un movimento composto, ovvero lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente, portando a un allenamento più efficiente.
Come eseguire gli squat:
Posizione di partenza:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il petto sollevato, le spalle indietro e lo sguardo rivolto in avanti.
Movimento:
Inizia il movimento piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia, come se ti stessi sedendo su una sedia.
Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile, compatibilmente con la tua flessibilità).
Assicurati che le ginocchia seguano le dita dei piedi, ma non si estendano oltre. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e la tua schiena dovrebbe rimanere neutra durante tutto il movimento.
Ritorno:
Spingi sui talloni per tornare in piedi, estendendo completamente fianchi e ginocchia in alto. Contrai i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
Inizia con gli squat a corpo libero per assicurarti la forma corretta prima di aggiungere peso. Man mano che procedi, puoi incorporare un bilanciere o dei manubri per una maggiore resistenza. Ricordati di inspirare mentre abbassi il
corpo ed espira mentre spingi verso l'alto.
Push-Up: il metodo definitivo per allenare la parte superiore del corpo
Perché fare flessioni?
I push-up sono un esercizio versatile e accessibile che mira al petto, alle spalle, ai tricipiti e al core. Sono un movimento fondamentale che migliora la forza della parte superiore del corpo e la resistenza muscolare. Inoltre, i push-up possono essere eseguiti ovunque, il che li rende un punto fermo in qualsiasi routine di fitness.
Come eseguire i push-up:
Posizione di partenza:
Inizia in posizione plank con le mani leggermente più larghe delle spalle, le dita rivolte in avanti. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Movimento:
Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al busto. Continua ad abbassarti finché il petto non tocca quasi il pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Spingi attraverso i palmi per estendere i gomiti e torna alla posizione di partenza.
Suggerimenti:
Se i piegamenti tradizionali sono troppo impegnativi, modificali eseguendo piegamenti sulle ginocchia o piegamenti inclinati contro una panca o un muro. Concentrati sul mantenere il core contratto ed evitare qualsiasi cedimento nella parte bassa della schiena.
Stacchi da terra: rafforzamento di tutto il corpo
Perché gli stacchi da terra?
Gli stacchi da terra sono un esercizio potente che coinvolge la catena posteriore, ovvero glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core.
Gli stacchi da terra sono molto efficaci per aumentare la forza complessiva, migliorare la postura e potenziare i modelli di movimento funzionali utilizzati nella vita quotidiana.
Come eseguire gli stacchi da terra:
Posizione di partenza:
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un bilanciere posizionato al centro dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il bilanciere con entrambe le mani, con le braccia appena fuori dalle ginocchia.
Movimento:
Coinvolgi il tuo core, raddrizza la schiena e solleva il bilanciere estendendo fianchi e ginocchia. Tieni la barra vicina al corpo mentre ti alzi dritto.
Una volta raggiunta la posizione eretta, fai una breve pausa prima di abbassare nuovamente la barra in modo controllato, piegando fianchi e ginocchia.
Suggerimenti:
Concentratevi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per prevenire infortuni. Iniziate con pesi più leggeri per padroneggiare la forma prima di aumentare il carico. Gli stacchi da terra sono tutti una questione di tecnica, quindi assicuratevi di sollevare con le gambe e i fianchi, non con la schiena.
Rows: rafforzare la schiena e i bicipiti
Perché le righe?
I row sono fondamentali per sviluppare schiena e bicipiti forti, migliorare la postura e prevenire squilibri muscolari. Coinvolgono anche il core e i deltoidi posteriori, rendendoli un esercizio essenziale per la forza della parte superiore del corpo.
Come eseguire le righe:
Posizione di partenza:
Con un bilanciere o dei manubri in mano, piegati sui fianchi, tenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al terreno, con le braccia penzoloni.
Movimento:
Tira i pesi verso il busto, partendo dai gomiti e stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. Abbassa lentamente i pesi e ripeti.
Suggerimenti:
Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi; concentrati su movimenti controllati e deliberati. Mantieni il core impegnato per evitare di curvare la schiena.
Il rowing può essere eseguito con vari attrezzi, tra cui bilancieri, manubri e macchine via cavo.
Plank: stabilità e forza del core
Perché le assi?
I plank sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare stabilità, forza e resistenza del core. Coinvolgono più gruppi muscolari, tra cui addominali, parte bassa della schiena, spalle e glutei, rendendoli un allenamento completo per il core.
Come eseguire i plank:
Posizione di partenza:
Iniziare in posizione di plank sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Movimento:
Coinvolgi il tuo core, contrai i glutei e mantieni la posizione senza lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino. Mantieni una respirazione costante per tutto il tempo.
Suggerimenti:
Inizia con tenute da 20 a 30 secondi, aumentando gradualmente la durata man mano che sviluppi la forza. Per aggiungere varietà, prova i plank laterali, i plank shoulder tap o i plank reach.
Affondi: lavoro dinamico per la parte inferiore del corpo
Perché gli affondi?
Gli affondi sono eccellenti per sviluppare la forza delle gambe, migliorare l'equilibrio e mirare ai muscoli singolarmente per uno sviluppo equilibrato. Fanno lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, impegnando anche il core.
Come eseguire gli affondi:
Posizione di partenza:
Mettiti con i piedi uniti. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi.
Il ginocchio posteriore dovrebbe essere appena sopra il terreno, mentre quello anteriore dovrebbe trovarsi esattamente sopra la caviglia.
Movimento:
Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, quindi cambia gamba. Esegui affondi camminando in avanti o sul posto.
Suggerimenti:
Mantieni il busto eretto per tutto il movimento e assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Per una sfida in più, tieni i manubri in ogni mano.
Overhead Press: rafforzamento delle spalle
Perché la pressa sopra la testa?
L'overhead press è un esercizio potente per sviluppare forza, stabilità e dimensioni delle spalle. Lavora anche sui tricipiti e sulla parte superiore del torace, contribuendo allo sviluppo generale della parte superiore del corpo.
Come eseguire la pressa sopra la testa:
Posizione di partenza:
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un bilanciere o dei manubri all'altezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti.
Movimento:
Coinvolgi il tuo core e spingi i pesi sopra la testa finché le tue braccia non sono completamente estese. Abbassa i pesi nella posizione di partenza con controllo.
Suggerimenti:
Evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre spingi; coinvolgi il core per mantenere la spina dorsale neutra. Inizia con pesi più leggeri per garantire la forma corretta.
Intraprendere un percorso di fitness può sembrare opprimente, ma concentrarsi su questi esercizi essenziali ti fornirà una solida base su cui costruire. La costanza è la chiave, quindi impegnati a praticare questi movimenti regolarmente e presto vedrai miglioramenti nella tua forza, stabilità e forma fisica generale.
Inoltre, non aver paura di chiedere aiuto o di chiedere consiglio a un allenatore se non sei sicuro della tua tecnica o se hai bisogno di consigli su come migliorare i tuoi allenamenti.
Presso Anabolic Coach, i nostri consulenti IFBB Pro offrono coaching gratuito ai principianti per aiutarli a rendere il loro percorso di fitness molto divertente.
Conclusione
Come principiante in palestra, padroneggiare le basi è fondamentale per il successo a lungo termine. Gli esercizi descritti in questa guida offrono un approccio completo per sviluppare la forza, migliorare la resistenza e acquisire sicurezza nelle proprie capacità.
Ricorda che ogni percorso di fitness è unico, quindi ascolta il tuo corpo, procedi al tuo ritmo e goditi il processo di crescita e salute.
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