All'inizio dell'allenamento fitness può sembrare difficile, perché ci si trova di fronte a diverse opzioni di attrezzature da palestra che si potrebbe essere tentati di provare, ma il vero successo a lungo termine deriva dall'apprendimento delle basi; padroneggiare la forma e la tecnica è importante tanto quanto (se non di più) quanto utilizzare le attrezzature da palestra per raggiungere i propri obiettivi di fitness previsti.
In questo articolo scoprirai quanto è importante eseguire i tuoi esercizi preferiti con la tecnica e la forma corrette, indipendentemente dal fatto che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere qualche chilo o semplicemente sentirti meglio con te stesso.
SQUAT: Il re degli allenamenti per la parte inferiore del corpo
Nel mondo del fitness, lo squat è indiscutibilmente il re degli esercizi per rafforzare le gambe. Questo esercizio aiuta a rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, rafforzando allo stesso tempo il core per un migliore equilibrio. Gli squat offrono risultati ottimali per lo sviluppo della parte inferiore del corpo fin dall'inizio.
Per eseguire uno squat in modo efficace, mettiti in piedi con i piedi e le spalle divaricati, quindi piega le ginocchia verso l'esterno mentre ti siedi come se stessi cercando di sederti su una sedia.
Mantieni il petto sollevato, il core stabile e la schiena dritta mentre spingi verso l'alto con quadricipiti e glutei. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore del movimento ascendente.
Una volta perfezionata la tecnica utilizzando solo il peso del corpo, puoi introdurre i pesi nello squat ed eseguire varianti con un bilanciere o dei manubri.
PIEGAMENTI: L'allenamento definitivo per la parte superiore del corpo
Le flessioni sono essenziali perché aiutano a sviluppare petto, spalle e tricipiti. Oltre a contribuire allo sviluppo di muscoli e forza, questo esercizio insegna anche a mantenere il busto saldo mentre si sposta il peso del corpo con precisione, un'abilità necessaria per ogni altro esercizio di spinta.
Per eseguire un push-up perfetto, mantieni una posizione di plank dritta, abbassa il petto finché non tocca quasi il pavimento e spingi di nuovo verso l'alto senza interrompere la posizione di plank iniziale.
Se il tradizionale esercizio di flessione è troppo difficile per te, inizia eseguendo una flessione in piedi con i piedi uniti e le mani appoggiate su una panca (anziché sul pavimento), che servirà da supporto durante il movimento. Questa variante di flessione può anche aiutarti a sviluppare la forza. Tuttavia, assicurati di mantenere una posizione di plank dritta mentre ti alzi per eseguire questa variante di flessione.
Perfezionare le flessioni ti preparerà per lo stacco da terra, probabilmente uno degli esercizi di trazione più potenti.
Stacchi da terra: l'esercizio di trazione per promuovere il rafforzamento di tutto il corpo
Per rafforzare l'intera catena muscolare posteriore, che comprende glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, lo stacco da terra è l'esercizio migliore.
Questo allenamento aiuta a migliorare la postura e insegna come sollevare carichi pesanti in modo sicuro nella vita di tutti i giorni senza subire infortuni.
Per eseguire lo stacco da terra, mettiti in piedi e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi, con il bilanciere centrato sopra i piedi.
Piega i fianchi, afferra il bilanciere e alzati in piedi, spingendo con le gambe. Tieni il bilanciere vicino agli stinchi senza curvare la colonna vertebrale, tienilo dritto.
Questo esercizio rafforza tutto il corpo, ma sarà necessario aggiungere un esercizio di vogatore dedicato per bilanciare il fisico.
Rematori: rafforza i bicipiti e la schiena
Il rowing è fondamentale per sviluppare una schiena tonica e bicipiti forti. Aiuta a correggere la postura incurvata quando si è seduti alla scrivania, mantenendo le spalle in salute e bilanciando la parte superiore del corpo.
Quando esegui i rematori, piegati sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e tirando il peso verso il busto prima con i gomiti.
Contrai i romboidi (i muscoli tra le scapole) nella parte superiore per ogni ripetizione (rep).
Quando sviluppi correttamente la tua forza di trazione, prepari il tuo core per un allenamento avanzato.
Plank: sviluppa la forza e la stabilità del core
Un core solido è il punto di riferimento per tutti gli altri esercizi. Il plank non serve solo a sviluppare gli addominali: il suo principale vantaggio è quello di aiutarti a sviluppare la resistenza e la stabilità necessarie per proteggere la colonna vertebrale da infortuni durante sollevamenti pesanti come squat con pesi e stacchi da terra.
Per questo esercizio, mantieni la posizione degli avambracci, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Evita di abbassare i fianchi o di inarcare la schiena. Perfeziona la posizione per 30 secondi e prova una varietà di esercizi di plank, come il plank con le spalle e il plank laterale.
Affondi: l'allenamento dinamico per le gambe
Gli affondi sono i migliori amici di ogni personal trainer quando si tratta di correggere gli squilibri di forza e migliorare l'equilibrio.
Lavorando su ogni gamba individualmente, ti assicuri che il lato più forte non sollevi la maggior parte del carico. Questo, a sua volta, aiuta a sviluppare una migliore coordinazione e una migliore mobilità nella vita di tutti i giorni.
Fai un passo avanti e piega le ginocchia finché entrambe non formano un angolo di 90 gradi, formando una L. Spingi indietro per iniziare e cambia gamba.
Assicuratevi di tenere il busto eretto e di contrarre i muscoli del core.
Overhead Press: l'esercizio di press per rafforzare le spalle
La distensione sopra la testa mette alla prova la stabilità della parte superiore del corpo. Aiuta a rafforzare spalle e tricipiti, costringendo tutto il corpo a rimanere contratto mentre si solleva il peso.
Per questo esercizio, bisogna stare in posizione eretta, contrarre il core e spingere il bilanciere o il manubrio dalle spalle fino a quando le braccia non sono dritte e si estendono sopra la testa. Durante l'esecuzione dell'esercizio, non inarcare o curvare la schiena e usa il core per mantenere la stabilità. Questo completa l'ultimo passaggio per sviluppare la forza di tutto il corpo.
In conclusione
Il segreto per ottenere risultati concreti nel fitness è la costanza. Dedica tempo ed energie a questi esercizi e perfeziona la tua tecnica.
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