Quindi sei appena diventata una mamma orgogliosa e le congratulazioni sono d'obbligo, ma non sei particolarmente entusiasta perché hai paura di perdere la forma fisica e di non essere più attraente per il tuo partner dopo il parto.
Questo scenario dipinge un quadro vivido di ciò che molte neomamme stanno attraversando, ma con delle routine di fitness post-partum puoi star certa che le tue preoccupazioni saranno alle tue spalle in breve tempo.
In questa guida, rispondiamo alle domande più frequenti (FAQ) sulle routine di fitness per le neomamme. Imparerai a conoscere le migliori routine di allenamento per le neomamme, quando e come eseguire gli esercizi per il recupero post-parto e riassumiamo utili consigli sulla sicurezza degli esercizi post-parto che dovresti rispettare per ottenere risultati ottimali in termini di fitness e prestazioni.
Quanto presto puoi iniziare a seguire una routine di fitness post-partum?
La prima domanda che spesso ci pongono le neomamme riguardo routine di fitness post-partum riguarda il momento in cui è il momento di iniziare effettivamente un programma di allenamento programmato dopo aver avuto un bambino.
In genere, consigliamo di attendere dalle 6 alle 8 settimane prima di intraprendere qualsiasi programma di fitness intenso; questo intervallo di tempo vale per le neomamme che hanno partorito normalmente.
Tuttavia, i tempi di idoneità di una neomamma dopo un taglio cesareo sono imprevedibili e possono variare da persona a persona.
Se hai partorito con taglio cesareo e vuoi sapere quando iniziare una routine di fitness per rimetterti in forma, ti consigliamo di consultare un esperto medico che stabilirà una tempistica per te in base alle complicazioni del parto.
Quali sono le migliori routine di allenamento per le neomamme?
Questa è un'altra domanda che ci viene posta spesso e la nostra semplice risposta è che qualsiasi esercizio a bassa intensità e impatto che migliori la flessibilità e la salute cardiovascolare, rafforza il tuo core e i muscoli del pavimento pelvico, favorendo una migliore salute mentale.
A tal fine, spesso consigliamo i cinque esercizi per il recupero postnatale menzionati di seguito:
#1. Lo yoga
Il parto può avere un impatto enorme sul tuo fisico, rendendoti difficile mantenere una buona forma, equilibrio e flessibilità. Tuttavia, praticando costantemente esercizi di yoga post-parto, puoi migliorare il tuo fisico generale, l'equilibrio e la flessibilità nel tempo.
#2. Camminare
Puoi migliorare il tuo salute cardiovascolare e persino dare una spinta enorme al tuo umore generale con una semplice camminata veloce. Puoi farne un'esperienza quotidiana con la tua dolce metà o il tuo cane.
#3. Esercizi per il core
Esercizi regolari per il core, come ad esempio inclinazioni pelviche, ponti e plank, faranno miracoli per la schiena e la postura, rafforzando al contempo i muscoli del core.
#4. Esercizi di Kegel (allenamenti del pavimento pelvico)
Con gli esercizi di Kegel o esercizi per il pavimento pelvico, non solo rafforzerai i muscoli del pavimento pelvico, ma aumenterai anche la forza del core, allevierai l'incontinenza e regolerai la vescica.
#5. Fai una nuotata
Con il nuoto si fa un allenamento a bassa intensità e basso impatto che aiuterà notevolmente la salute mentale, riducendo l'ansia e lo stress postnatale e, allo stesso tempo, potenziando il sistema cardiovascolare e rafforzando i muscoli scheletrici.
In sintesi, queste cinque routine di allenamento per le neomamme sono fantastiche per migliorare il cardio, l'equilibrio e la flessibilità, costruire la forza del tuo core e muscoli del pavimento pelvico, e migliorare la tua salute mentale. Tuttavia, dovresti prendere nota di evitare di impegnarti in allenamenti ad alta intensità e impatto come saltare e correre. Dovresti anche sollevare pesi perché questo può essere controproducente per le tue articolazioni e la tua schiena.
Quali consigli affidabili per la sicurezza durante l'esercizio fisico post-partum?
Anche se le routine di fitness post-partum sono altamente consigliate, è importante prestare attenzione al proprio corpo e sapere quando è il momento di prendersi una pausa e riposarsi.
Non affaticarti troppo ed esegui ogni allenamento a un ritmo lento all'inizio prima di aumentare l'intensità nel tempo. Puoi anche ottenere il meglio dalle tue routine di fitness quando ti alleni con la famiglia o gli amici.
Il tuo partner può essere il tuo compagno di allenamento per motivarti, incoraggiarti, esaminarti e assisterti in caso di emergenza. È anche importante che tu stabilisca un programma di allenamento giornaliero a cui attenersi a prescindere da tutto.
Il tuo compagno di allenamento può aiutarti a tenere sotto controllo la tua bassa intensità programma di allenamento in modo da non perdere una sessione giornaliera o saltare il tempo di riposo. Infine, dovresti sempre parlare con un medico prima di iniziare una routine di fitness post-partum.
Una semplice routine di fitness post-partum di 7 giorni per te
Inizia sempre le tue sessioni con una routine di riscaldamento da 5 a 10 ripetizioni con stretching dinamico con apertura dei fianchi, cerchi con le braccia e oscillazioni delle gambe.
LUNEDI
Puoi dedicare i tuoi lunedì ad allenare il core e la parte superiore del corpo con questi esercizi:
Esercizio di Plank
Prova esercizi come 3 serie di Plank da 30 a 60 secondi.
Sollevamento
Dovresti fare 3 serie di flessioni da 10 a 15 ripetizioni.
Fila seduta
Prova 3 serie da 10-15 ripetizioni di Seated Row.
Crunch in bicicletta
Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni di Bicycle Crunch.
MARTEDÌ
Martedì dovresti concentrarti sull'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico con 3 serie da 10 tonnellate e 15 ripetizioni di squat, 3 serie da 10-15 ripetizioni di affondi, 3 serie da 10-15 ripetizioni di sollevamenti polpacci e 3 serie da 10-15 ripetizioni di inclinazioni pelviche.
MERCOLEDÌ
Mercoledì prendetevi una pausa dalla vostra routine di fitness e riposatevi.
GIOVEDÌ
Giovedì concentrati sull'allenamento del core con 3 serie da 10-15 ripetizioni di Leg Raise, 3 serie da 10-15 ripetizioni di Arm Circle, 3 serie da 10-15 ripetizioni di Russian Twist e 3 serie da 10-15 ripetizioni di Shoulder Press.
VENERDÌ
Il venerdì dovresti dedicarlo all'allenamento del pavimento pelvico con 3 serie di Wall sit mantenendo la posizione per 60 secondi, 3 serie da 10-15 ripetizioni di Stacchi da terra, 3 serie da 10-15 ripetizioni di Leg Press e 3 serie da 10-15 ripetizioni di Leg Curl da seduti.
SABATO E DOMENICA
Dovresti trascorrere i fine settimana riposandoti.
Conclusione
Come neomamma non devi preoccuparti troppo dell'impatto della gravidanza sul tuo stato mentale e fisico. Con le routine di fitness post-partum, sarai in grado di lavorare sulla tua forma fisica migliorando nel frattempo il tuo umore.
Tuttavia, ti consigliamo di dedicarti solo ad allenamenti a bassa intensità e di procedere sempre con calma, prendendo delle pause quando necessario.
Non dimenticare di parlarne con il tuo medico prima di iniziare la tua routine di allenamento post-parto e di scegliere il tuo partner come compagno di allenamento per ricevere incoraggiamento e motivazione.
Se desideri maggiori informazioni sulle routine di allenamento per le neomamme, puoi parlare con un esperto qui Oggi.
