Anche se passi parecchio tempo in palestra a bruciare calorie con allenamenti cardio ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e di resistenza, senza un piano alimentare adeguato potresti avere difficoltà a perdere peso e grasso in modo significativo.
Innanzitutto, devi adottare la dieta migliore per la perdita di grasso che si adatti alla tua particolare composizione corporea, alle tue esigenze nutrizionali e al tuo stile di vita. In questo modo sarai in grado di stimolare il tuo tasso metabolico, innescare la termogenesi e un livello di sudorazione aumentato che può quindi portare alla combustione dei grassi.
Ma non corriamo troppo: inizieremo svelando gli alimenti macronutrienti per la perdita di grasso testati nel tempo per le donne, seguiti dalle strategie nutrizionali efficaci per perdere peso che puoi adottare oggi stesso per un vero successo nella perdita di peso e di grasso.
Nutrizione per la perdita di grasso nelle donne: dare priorità all’equilibrio dei macronutrienti
Uno dei consigli più basilari per perdere peso per le donne ha a che fare con l'equilibrio dei macronutrienti. Come forse saprai, ci sono tre macronutrienti, vale a dire; proteine, grassi e carboidrati; se vuoi favorire la perdita di grasso, è importante che questi macronutrienti siano equilibrati nei tuoi pasti quotidiani.
Ora, tra molte persone nella società, e in particolare nella comunità del bodybuilding, è diffusa l'idea sbagliata che i carboidrati siano dannosi per il metabolismo delle donne e per gli obiettivi di perdita di peso.
Tuttavia, questa convinzione errata è ben lontana dalla verità, poiché mentre i carboidrati semplici possono portare ad aumentare di peso e di grasso, i carboidrati complessi, invece, sono importanti per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero dell'organismo, soprattutto se abbinati al consumo di grassi sani.
Per quanto riguarda le proteine, è assolutamente importante che i tuoi pasti quotidiani siano ricchi di fonti alimentari proteiche, poiché le proteine non solo favoriscono l'aumento della massa muscolare magra, ma potenziano anche i tuoi sforzi per perdere grasso aumentando il tuo livello di sazietà e impedendoti di mangiare troppo.
Idealmente, un tipico dieta dimagrante per le donne piano dovrebbe essere composto da 1,6 a 2,2 grammi (g) di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Tuttavia, tieni presente che dovresti sempre adattare il tuo consumo giornaliero di proteine in base al tuo livello di attività previsto.
Quindi, se sei una persona molto attiva, la quantità di proteine che assumi al giorno sarà maggiore rispetto a quella assunta da una persona con uno stile di vita relativamente sedentario o inattivo.
La tabella seguente mostra alcune delle migliori fonti alimentari di macronutrienti che favoriscono la perdita di grasso nelle donne.
| PROTEINA | GRASSI | CARBOIDRATI |
| Uova e carne magra: carne di cervo, petto di tacchino, agnello, bisonte, cosce di pollo o manzo magro | Pesci grassi: acciughe, sgombri, aringhe o sardine | Cereali integrali: riso integrale, quinoa o avena |
| Frutti di mare: salmone, tonno, capesante, gamberi, tilapia e altri pesci grassi per gli Omega-3 | Olio di oliva puro o olio di semi di lino | Verdure – verdure crocifere o a foglia verde (cavolfiore, broccoli, cavolo riccio, cavolo cappuccio, cavolo cappuccio, spinaci, cavoletti di Bruxelles), piselli verdi, carote tritate, mais, patate dolci |
| Ricotta e yogurt greco | Frutta – cocco, olive o avocado | Frutta – agrumi, banane, fichi, mango, ananas, mele o bacche |
| Fonti di proteine vegetali come lenticchie, legumi, ceci, tempeh, soia o tofu | Frutta secca: arachidi, noci pecan, noci di macadamia, nocciole o mandorle | |
| Semi semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole o semi di sesamo |
Strategie nutrizionali efficaci per perdere peso
Esistono diverse strategie nutrizionali efficaci per la perdita di grasso nelle donne. Tuttavia, controllare l'apporto calorico è uno dei modi più efficaci per garantire la perdita di grasso.
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo e peso, allora dovresti adottare un piano nutrizionale a deficit calorico. Questo è il caso in cui il tuo consumo calorico giornaliero è inferiore alle calorie che bruci durante le tue sessioni di allenamento giornaliere programmate. Per sapere quali calorie consumare se vuoi perdere grasso corporeo, dovresti prima scoprire il tuo TDEE che è un acronimo per Spesa energetica giornaliera totale.
Tuttavia, mantenere un deficit calorico giornaliero compreso tra 300 e 500 calorie dovrebbe essere più che sufficiente.
Un'altra cosa che dovresti seriamente considerare quando pianifichi la tua alimentazione per la perdita di grasso è il tipo di cibo che decidi di consumare. È importante consumare fonti alimentari che siano ricche di micronutrienti essenziali.
Quindi, anche se potresti avere un deficit calorico, consumi cibi che ti offrono una grande quantità di minerali e vitamine essenziali. Puoi optare per cibi come bacche, verdure crocifere o a foglia verde, carni magre e uova. Queste fonti alimentari sono ricche di micronutrienti essenziali per mantenerti in salute anche se riduci il tuo consumo giornaliero di cibo osservando un deficit calorico per la perdita di grasso.
L'alimentazione per la perdita di grasso nelle donne è incompleta senza sottolineare l'importanza dell'idratazione per la perdita di grasso. Oltre a mantenerti in vita, l'idratazione è importante perché può aumentare il tuo livello di sazietà riducendo nel contempo i morsi della fame. Inoltre, l'idratazione aumenta sia la digestione che il tasso di metabolismo. In genere dovresti bere tra 8 e 10 bicchieri d'acqua al giorno, ma cerca di bere di più se sei una persona molto attiva.
Oltre a questo, dovresti mantenere un orario costante per i tuoi pasti giornalieri. Puoi mangiare da quattro a sei piccoli pasti equilibrati ogni giorno, ma cerca di distanziare i pasti di 3 o 4 ore alla volta.
I tuoi pasti dovrebbero essere ricchi sia di macro che di micronutrienti e dovresti evitare di consumare cibi raffinati e lavorati che possono essere dannosi per il tuo obiettivi di perdita di grasso poiché forniscono al corpo calorie vuote in grado di abbassare i livelli di energia e aumentare i morsi della fame e i livelli di zucchero nel sangue.
Infine, non dimenticare di consumare carboidrati e cibi ricchi di proteine dopo un allenamento frenetico. Questo ti aiuterà a sostituire le tue riserve di glicogeno e a recuperare velocemente dalle tue sessioni di allenamento. Idealmente dovresti consumare un pasto post-allenamento da mezz'ora a un'ora dopo la tua routine di allenamento. In effetti, il momento in cui assumi i nutrienti per perdere grasso è fondamentale, quindi prendine nota!
Conclusione
Non c'è dubbio che l'alimentazione per perdere peso nelle donne sia importante tanto quanto l'allenamento HIIT, cardio o di forza e non dovrebbe mai essere data per scontata.
Come accennato in precedenza, dovresti assicurarti che i tuoi pasti siano bilanciati con la giusta quantità di macro e micronutrienti per mantenerti in salute e allo stesso tempo fornire al tuo corpo la giusta quantità di calorie necessarie per le tue sessioni di allenamento quotidiane.
Se desideri ulteriori suggerimenti nutrizionali come informazioni sui grassi sani per la perdita di grasso, puoi contattarci per coaching gratuito Oggi.
