UN dieta sana per bodybuilding è necessario se si desidera ottenere rapidamente guadagni nel bodybuilding. Che tu sia un bodybuilder di livello principiante, intermedio o avanzato, devi disporre di un piano alimentare giornaliero attentamente strutturato, progettato per soddisfare i tuoi peculiari obiettivi di bodybuilding.
Questo programma di dieta muscolare prenderà in considerazione molti fattori tra cui la tua età, lo stato di salute attuale, l'indice di massa corporea (BMI), il piano di allenamento, gli obiettivi di bodybuilding tra le altre considerazioni chiave.
Per la costruzione muscolare, avrai bisogno di una dieta ricca di proteine, uno dei tre macronutrienti necessari per promuovere la sintesi proteica, la crescita muscolare e la riparazione.
In questo post, mettiamo in evidenza la dieta necessaria per il bodybuilding, una lista di alimenti e il nostro piano alimentare di sette giorni per costruire massa muscolare velocemente.
Dieta per il bodybuilding
Calorie
Quando esegui un programma di allenamento di massa devi realizzare due cose. Il primo è costruire massa muscolare, il secondo è perdere grasso corporeo. Per ottenere entrambi bodybuilding obiettivi, è necessario impegnarsi in allenamenti per la forza e mangiare sano. Mangiare in modo corretto significa semplicemente avere un programma di dieta muscolare attentamente elaborato.
Questo piano dovrebbe assicurarti di consumare le giuste quantità di macronutrienti e calorie che ti vedranno guadagnare massa muscolare scheletrica mantenendo o perdendo anche grasso corporeo. Quando cerchi di aumentare la massa, il tuo apporto calorico deve essere elevato per mantenere o superare un peso target.
Tuttavia, i bodybuilder che si allenano per una competizione dovrebbero consumare meno calorie di quanto farebbero normalmente su base giornaliera per mantenere la loro massa muscolare scheletrica.
Durante l'allenamento della forza o la bassa stagione, dovresti aumentare l'apporto calorico giornaliero fino a 15% mentre per perdere grasso corporeo devi ridurre ugualmente l'apporto calorico giornaliero di 15%.
Prima di iniziare qualsiasi piano alimentare, sarebbe consigliabile consultare il proprio medico, dietologo e allenatore. Questi professionisti saranno nella posizione migliore per guidarti attraverso la quantità di calorie che devi consumare quotidianamente.
Macronutrienti
Ci sono tre macronutrienti o macro, vale a dire; proteine, carboidrati e grassi. In genere, il tuo bodybuilding quotidiano piano dietetico consisterà in pasti che contengono queste tre macro. La domanda è quale percentuale di carboidrati, proteine e grassi dovresti mangiare ogni giorno per mantenere o perdere grasso corporeo e costruire massa muscolare nel processo.
Uno studio suggerisce un intervallo percentuale per l'apporto calorico per tutte e tre le macro durante il programma di massa. Questo tasso di consumo è evidenziato di seguito;
- Proteine: Tra 25 e 30% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da cibi ricchi di proteine come pesce, manzo magro e fagioli
- Carboidrati: tra 55 e 601 calorie TP2T dovrebbero essere derivate da cibi ricchi di carboidrati come riso integrale, pane integrale e quinoa
- Grassi: Tra 15 e 20% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da alimenti con grassi sani come noci, semi e olio d'oliva
Oltre ad avere una dieta muscolare giornaliera che consiste in tutte e tre le macro, il tuo piano dovrebbe anche prevedere un minimo di tre pasti al giorno.
Quali alimenti sono meglio inclusi nella tua dieta?
Il tuo obiettivo principale quando scegli i pasti che mangi ogni giorno dovrebbe essere quello di ottenere cibi sani che ti forniscano i nutrienti e le calorie necessarie. Quando si tratta di soddisfare le tue esigenze di macronutrienti, gli alimenti sottostanti sono ampiamente considerati i migliori da considerare per una dieta sana per il bodybuilding.
Proteine
I migliori alimenti ricchi di proteine che dovresti includere nella tua dieta muscolare sono:
- Petti di pollo o tacchino
- Legumi e fagioli
- Uova
- Pesce
- Carne di manzo magra
- Yogurt
Le proteine sono essenziali per la costruzione della massa muscolare e per riparare i muscoli scheletrici danneggiati promuovendo la sintesi proteica nei tessuti muscolari.
Carboidrati
I carboidrati che consumi ti forniranno l'energia necessaria per completare le tue sessioni di allenamento ad alta intensità (HIIT). Alcuni dei migliori alimenti per il fabbisogno giornaliero di carboidrati includono:
- Grano intero
- Fiocchi d'avena
- Cereali
- riso integrale
- quinoa
- Verdure amidacee come patate irlandesi o dolci
- Altre verdure come broccoli, cetrioli e verdure a foglia verde
- Frutta come banane, mele e arance
Grassi
È importante includere grassi sani nella dieta, poiché sono importanti quanto gli altri due macronutrienti. I grassi aiutano a promuovere il buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Alcuni grassi sani da considerare nel tuo piano alimentare giornaliero includono:
- Oli sani come l'olio d'oliva
- Noccioline
- Semi
- Frutta come l'avocado
Quando pianifichi una dieta sana per il bodybuilding, dovresti notare che ci sono molti pasti con macro combinati. Ad esempio, noci e semi offrono sia proteine che grassi sani.
Quindi, mentre pianifichi i tuoi pasti quotidiani, dovresti essere consapevole della quantità di calorie macro derivate da ciascun alimento. Questo è importante, poiché vuoi mantenere un surplus calorico se stai facendo massa, ma con maggiore enfasi sulle calorie delle proteine piuttosto che sui grassi.
Programma di dieta muscolare di 7 giorni
Prima di tutto, questa dieta muscolare di sette giorni è solo un esempio. Come già accennato, dovresti consultare un nutrizionista e/o un istruttore di bodybuilding esperto per elaborare una dieta sana per il bodybuilding che funzioni per te. Questo piano alimentare terrà conto di diversi fattori tra cui età, sesso, indice di massa corporea e obiettivi di bodybuilding.
In definitiva, il tuo piano alimentare ti aiuterà a fornirti il carburante energetico necessario per le tue sessioni di allenamento quotidiane, aumentando al contempo la sintesi proteica durante i giorni di riposo favorendo la riparazione e la crescita muscolare.
Piano alimentare del giorno 1:
- Colazione: farina d'avena, verdure saltate in padella come broccoli, verdure a foglia verde e asparagi più uova strapazzate
- Spuntino – Frullato di proteine del siero di latte
- Pranzo: patate al forno (irlandesi o dolci), verdure miste e tacchino alla griglia o petto di pollo
- Spuntino: bastoncini di carote più uova sode
- Cena: riso integrale, fagiolini e salmone alla griglia
Piano alimentare del secondo giorno:
- Colazione: pancake ai mirtilli
- Spuntino – Snack alla frutta come mandorle e fettine di mela
- Pranzo: hamburger di manzo magro macinato con fagiolini, cipolle, pomodori e lattuga
- Spuntino – Frullato di proteine del siero di latte
- Cena: riso integrale con gamberi saltati in padella, spinaci e peperone
Piano alimentare del giorno 3:
- Colazione: muesli integrale, noci, mandorle, frutti di bosco freschi e yogurt greco
- Spuntino – Frullato di proteine del siero di latte
- Pranzo: salmone alla griglia, insalata di spinaci con broccoli
- Spuntino - Frittata (albume d'uovo) con funghi e peperoni
- Cena: petto di pollo o di tacchino, patate irlandesi o dolci, salsa fresca e insalata di giardino
Piano alimentare del giorno 4:
- Colazione - Uova strapazzate (albume d'uovo), farina d'avena con mirtilli
- Spuntino: bastoncini di sedano e carota con petto di pollo
- Pranzo: controfiletto o bistecca alla fiorentina, funghi e broccoli
- Spuntino: fette di mela con burro di noci
- Cena: riso integrale, pesce alla griglia con insalata di giardino
Piano alimentare del quinto giorno:
- Colazione – Farina d'avena con frullato di proteine del siero di latte
- Spuntino: uova sode, cetrioli e peperoni a fette
- Pranzo: tacchino o pollo alla griglia, fagiolini, insalata mista
- Spuntino – Noci, bacche e yogurt greco
- Cena: pesce alla griglia, fagiolini e quinoa
Piano alimentare del giorno 6:
- Colazione: pane Ezekiel con formaggio, uova strapazzate, pomodori e peperoni
- Spuntino – Frullato di proteine del siero di latte
- Pranzo: tacchino o petto di pollo alla griglia, fagioli neri, peperoni, lattuga romana e cipolle
- Spuntino – Mandorle e mele
- Cena: bistecca alla fiorentina o controfiletto, patate irlandesi o dolci, broccoli, asparagi e gambi di sedano
Piano alimentare del giorno 7:
- Colazione: muesli integrale, yogurt greco con mirtilli
- Spuntino: petto di pollo o tacchino, gambi di sedano e carote
- Pranzo: tacchino alla griglia o petti di pollo, mandorle, spinaci e fette di fragola
- Spuntino – Frullato di proteine del siero di latte
- Cena: riso integrale, gamberi saltati in padella, broccoli, cipolle, peperoni
Pensieri finali
Oltre a mantenere un piano dietetico giornaliero e mangiare sano, dovresti anche considerare di includere l'integrazione. Integratori come creatina monoidrato, beta-alanina, omega-3, caffeina e citrullina malato forniscono al corpo i nutrienti e le vitamine per aiutare il tuo programma di massa.
UN dieta sana per bodybuilding combinato con integratori e un programma di allenamento della forza ti vedrà raggiungere i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e di forza. Tuttavia, non dimenticare di chattare con il tuo nutrizionista e allenatore prima di iniziare qualsiasi programma di bodybuilding. Puoi ottenere la tua dieta muscolare specializzata da un allenatore esperto qui oggi.
