Ciò che devi sapere prima di avventurarti nel mondo del bodybuilding è che non esiste un piano di allenamento standardizzato per tutti. Infatti, ciò che funziona per il tuo vicino di casa potrebbe non funzionare necessariamente per te. Il tuo tipo di corpo è uno dei principali fattori che possono determinare la velocità con cui raggiungi i tuoi obiettivi di fitness. Quindi, è ovvio che prima di pianificare un programma di allenamento e dieta, devi conoscere e comprendere appieno il tuo rispettivo tipo di corpo.
In sostanza, ci sono tre tipi di corpo che dovresti conoscere e sono Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo. Ora, ognuno di questi tipi di corpo ha i suoi tratti peculiari che alla fine influenzano il tasso metabolico di una persona, la distribuzione del grasso e la capacità di perdere grasso corporeo o di aumentare i muscoli scheletrici.
Una volta che sarai in grado di conoscere il tuo tipo di corpo, sarai sulla strada giusta per avere un percorso personalizzato programma di allenamento e piano nutrizionale strutturati per soddisfare i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare e prestazioni.
Questa guida esplora le caratteristiche innate di ciascuna delle tipologie di corpo menzionate in precedenza e spiega come identificare la tipologia di corpo più adatta ai propri obiettivi di fitness, fornendo inoltre utili suggerimenti su allenamento e nutrizione per ogni tipologia di corpo.
Ma prima diamo un'occhiata più da vicino a cosa caratterizzano queste tre tipologie di corpo.
Cos'è esattamente una tipologia di corpo?
In genere, la tipologia corporea è una categorizzazione fisiologica che in ultima analisi orienta la risposta fisica di una persona sia all'esercizio fisico che all'alimentazione.
Detto questo, è importante notare che la composizione genetica di una persona è fondamentale per determinare a quale tipo di corporatura l'individuo potrebbe essere geneticamente predisposto, indipendentemente dalla quantità di allenamento e dalla dieta a cui quella persona potrebbe essere esposta.
Come accennato in precedenza, ci sono tre principali tipi di corpo, ovvero: Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo. Ognuno di questi tipi di corpo ha le sue caratteristiche peculiari che possono influenzare il metabolismo, l'accumulo di grasso e l'aumento di massa muscolare.
Ecco una ripartizione di ogni tipo di corpo. Imparerai a conoscere i loro tratti unici e il miglior piano di allenamento e nutrizione da adottare. Come bonus aggiuntivo, avrai anche a disposizione alcuni consigli dietetici per ogni tipo di corpo.
Il tipo di corpo ectomorfo:
Le persone con questo tipo di corpo sono anche conosciute come "hard gainer" a causa del fatto che è piuttosto difficile costruire massa muscolare o aumentare di peso con un Tipo di corpo ectomorfo.
Come fai a sapere se sei un ectomorfo? Beh, per cominciare, avrai una corporatura snella, snella e un po' snella. Ciò è dovuto principalmente al fatto che gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce che li mantiene snelli e rende loro difficile aumentare di peso o costruire una massa muscolare significativa.
Le caratteristiche del tipo di corpo ectomorfo:
Se hai un tipo di corpo Ectomorfo, avrai una struttura delicata e snella con fianchi e spalle stretti. Tendi a bruciare calorie a un ritmo rapido a causa del tuo metabolismo veloce. Guadagnare sia massa muscolare che grasso sarebbe una battaglia in salita se sei un Ectomorfo e dovresti aspettarti di avere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Ma mentre gli ectomorfi trovano difficile aumentare la massa grassa o muscolare, puoi comunque lavorare su questo tipo di corpo per migliorare il tuo fisico. Tuttavia, questo spesso comporta una dedizione all'allenamento con i pesi e una dieta ricca di calorie.
Ricorda che il tuo corpo tende a bruciare calorie rapidamente, quindi una dieta ipercalorica è assolutamente d'obbligo se sei un ectomorfo. Il tuo allenamento di forza dovrebbe includere sollevamenti composti mirati a stimolare un certo numero di gruppi muscolari, come: distensioni su panca, stacchi da terra e squat.
Strategie per un piano di allenamento per il tipo di corpo ectomorfo:
Se scopri di avere un tipo di corpo Ectomorfo, dovresti concentrarti su sollevamenti composti con pesi pesanti. Punta a un intervallo di ripetizioni (rep) basso-moderato, tra 5 e 8 rep per ogni serie.
Oltre a questo, dovresti cercare di limitare il più possibile le sessioni cardio per evitare un consumo eccessivo di calorie, che potrebbe danneggiare la capacità del tuo corpo di sviluppare la massa muscolare.
Da cosa è composta la dieta ectomorfa?
Per contrastare il metabolismo veloce del tuo corpo come ectomorfo, devi seguire una dieta a surplus calorico. Questa dieta dovrebbe consistere in grandi quantità di carboidrati complessi, grassi sani e proteine.
Quando assumi più calorie di quelle che bruci, il tuo corpo avrà la giusta quantità di calorie necessarie per aumentare di peso e costruire massa muscolare. Per mantenere alto il tuo apporto calorico, puoi fare piccoli pasti frequenti e spuntini sani durante il giorno.
Consigli dietetici per gli ectomorfi:
Se sei un ectomorfo, puoi prendere a cuore questi tre consigli alimentari.
- Assicurati di mangiare cibi che offrono un'elevata quantità di calorie. Cereali integrali, avocado e noci sono cibi ricchi di nutrienti che non dovresti ignorare.
- Per mantenere alto il tuo apporto calorico, dovresti provare a mangiare il più spesso possibile ogni giorno, in particolare nei giorni di allenamento. Consumare tra 5 e 6 piccoli pasti al giorno dovrebbe garantire al tuo corpo la quantità ottimale di carboidrati, grassi e proteine per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
- Tieni presente che la tua dieta post-allenamento dovrebbe comprendere elevate quantità di proteine per favorire una rapida riparazione dei muscoli scheletrici, un rapido recupero e un aumento della massa muscolare.
Il tipo di corpo mesomorfo:
Se hai un Tipo di corpo mesomorfo, allora sei davvero fortunato. I mesomorfi sono un campione genetico con un tasso metabolico bilanciato per perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. I mesomorfi hanno il fisico perfetto per il bodybuilding che può essere migliorato (con esercizio e dieta) per risultati ottimali.
Le caratteristiche del tipo di corpo mesomorfo:
Se hai un fisico naturalmente atletico e muscoloso, allora puoi considerarti un mesomorfo. Questo fisico è spesso caratterizzato da una vita stretta e spalle larghe. I mesomorfi tendono a rispondere molto bene all'allenamento cardio e di forza, spesso con conseguenti impressionanti guadagni di massa muscolare scheletrica.
Inoltre, avere un metabolismo equilibrato offre ai mesomorfi maggiori possibilità di preservare i guadagni muscolari e di mantenere un fisico snello e definito.
Strategie per un piano di allenamento per il tipo di corpo mesomorfo:
Se hai un tipo di corpo mesomorfo, allora dovresti assicurarti che il tuo programma di allenamento sia costituito da un buon mix di sollevamenti composti che incorporano sovraccarichi progressivi e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) cardiovascolare.
Le sessioni HIIT dovrebbero svolgersi due o tre volte a settimana, mentre gli esercizi di isolamento dovrebbero essere parte integrante della routine di allenamento e possono essere eseguiti quattro o cinque volte a settimana.
Da cosa è composta la dieta mesomorfa?
In quanto mesomorfo, dovresti concentrarti su un piano alimentare equilibrato che includa le giuste quantità di macronutrienti per aiutarti ad aumentare di peso, costruire massa muscolare e ottenere prestazioni ottimali durante l'allenamento.
Consigli dietetici per i mesomorfi:
Per il tuo piano nutrizionale quotidiano punta a una dieta composta da:
- Carboidrati (40%),
- Grassi (30%),
- Proteina (40 %).
Le proteine aiutano a promuovere una rapida riparazione muscolare dopo una sessione di allenamento rigorosa, e il recupero e la crescita muscolare. Il tuo consumo giornaliero di proteine come mesomorfo dovrebbe essere di circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo.
Per mantenere alti i livelli di energia prima, durante e dopo la tua routine di allenamento, prova a consumare grassi sani, come pesce grasso, noci e olio d'oliva.
Il tipo di corpo endomorfo:
Cosa rende Endomorfi Ciò che li distingue è che il loro fisico è solitamente più morbido e arrotondato rispetto a quello degli ectomorfi o dei mesomorfi, a causa di un metabolismo molto più lento.
Il metabolismo lento degli Endomorfi fa sì che accumulino grasso corporeo più facilmente rispetto ai Mesomorfi o agli Ectomorfi. Il problema principale dell'essere un Endomorfo è l'aumento di peso, ma un vantaggio degli Endomorfi è che tendono a sviluppare i muscoli più velocemente degli Ectomorfi.
Le caratteristiche del tipo di corpo endomorfo:
Gli endomorfi hanno un fisico morbido e arrotondato, caratterizzato da una vita ampia e fianchi larghi, resi in questo modo dall'accumulo di grasso extra che contribuisce a
Gli endomorfi hanno difficoltà a perdere peso.
Se sei un endomorfo, molto probabilmente hai un metabolismo lento che ti porta ad accumulare facilmente grasso corporeo e massa muscolare.
In quanto endomorfo, devi pianificare un programma di definizione mirato a promuovere la perdita di grasso preservando al contempo i guadagni muscolari.
Combinando l'allenamento cardio HIIT con l'allenamento di resistenza, dovresti regolare il grasso corporeo e allo stesso tempo sviluppare massa muscolare magra.
Strategie per un piano di allenamento endomorfo e suggerimenti per perdere peso:
- Fai cardio HIIT e allenamento a circuito per bruciare il grasso corporeo in eccesso. Dovresti anche avere una routine di allenamento con i pesi, ma anziché sollevare pesi pesanti come un mesomorfo, dovresti concentrarti sul sollevamento di pesi leggeri, ma con un intervallo di ripetizioni elevato.
- Dovresti eseguire sessioni cardio HIIT tre o quattro volte alla settimana.
- È necessario mantenere alta la frequenza cardiaca, quindi prova ad abbinare l'allenamento a intervalli o a circuito con l'allenamento di resistenza.
- Un modo per bruciare il grasso corporeo in eccesso è quello di dedicarsi ad allenamenti total body, come ad esempio: esercizi a corpo libero, kettlebell swing e burpees.
Da cosa è composta la dieta endomorfa?
In genere, come Endomorfo dovresti concentrarti su una dieta a deficit calorico che consiste in un basso consumo di carboidrati. Oltre a controllare l'apporto calorico, devi anche evitare determinati cibi come cibi raffinati e lavorati che possono farti aumentare di peso in eccesso.
Consigli dietetici per gli endomorfi:
- Mantenere una dieta moderatamente ricca di grassi, ricca di proteine e povera di carboidrati.
- Consumare molte proteine magre, come uova, pesce e pollo.
- Assicuratevi di consumare molte verdure come spinaci, broccoli e asparagi.
- Ancora una volta, evitate di consumare cibi raffinati o lavorati come hamburger, patatine fritte e bibite gassate.
Come identificare la propria tipologia di corpo?
Per identificare il tuo tipo di corpo devi valutare il tuo fisico naturale, la capacità del tuo corpo di perdere o aumentare di peso e la sua capacità di aggiungere massa muscolare. Ciò che è interessante notare è che ci sono molti individui che non sono né ectomorfi, né mesomorfi, né endomorfi, ma in realtà hanno più di un tipo di corpo. Potresti avere una persona con un tipo di corpo ectomorfo e mesomorfo e quindi essere "ecto-mesomorfi".
Se vuoi sapere che tipo di corpo hai, puoi porti alcune domande di base;
- Ingrassi facilmente?
- Perdi peso facilmente?
- Hai la fortuna di avere un fisico muscoloso?
- Trovi difficile aumentare la massa muscolare?
- Com'è il tuo metabolismo? È lento, moderato o veloce?
Personalizza il tuo allenamento in base al tuo tipo di corpo:
Ora che sai che tipo di corpo hai, non ti resta che concentrare i tuoi sforzi nella strutturazione di un programma di allenamento che soddisfi le esigenze di allenamento e dietetiche specifiche del tuo tipo di corpo.
Ti ricordiamo che se sei un ectomorfo, dovresti concentrarti su un piano alimentare con surplus calorico abbinato a un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare.
Se sei un mesomorfo, hai bisogno di un buon mix di esercizio intenso e alimentazione equilibrata per sviluppare e mantenere la massa muscolare, tenendo sotto controllo il grasso corporeo.
Per gli endomorfi, l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di perdere grasso corporeo attraverso la combinazione di una dieta con deficit calorico e cardio HIIT.
Qualunque sia il tuo tipo di corpo, puoi cercare assistenza per il tuo allenamento e la tua alimentazione con coaching gratuito da un professionista IFBB di Anabolic Coach oggi.
