Sono molteplici le ragioni per cui si sta assistendo alla rinascita della calistenia nell'attuale mondo del fitness in continua evoluzione, con numerose tendenze al centro dell'attenzione sia tra gli appassionati di fitness che tra i culturisti.
Tra i motivi per cui questo antico esercizio di rafforzamento muscolare ha trovato un sicuro ritorno in molte case ci sono il crescente interesse per l'allenamento funzionale, soprattutto da casa, l'aumento degli abbonamenti in palestra, delle attrezzature da palestra e dei costi logistici, tra gli altri motivi correlati.
La calistenia è un regime di fitness funzionale con allenamento a corpo libero a casa che consente di utilizzare il peso del corpo come resistenza durante l'allenamento, allo scopo di favorire l'aumento della forza.
In questa guida ti sveleremo cos'è la calistenia allenamenti a casa perché questa routine di esercizi ha avuto un ritorno in auge in molte case negli Stati Uniti e all'estero e come puoi iniziare a sfruttare le tendenze attuali dell'allenamento calistenico a casa.
Quali sono le tendenze dell'allenamento calistenico a casa?
Gli allenamenti di Calisthenics a casa prevedono una serie di esercizi di rafforzamento muscolare a bassa, media o alta intensità, inseriti in una sessione giornaliera. Ma mentre il rafforzamento muscolare può essere l'obiettivo principale degli esercizi di Calisthenics, sono anche efficaci nel migliorare la coordinazione, l'equilibrio, la stabilità del core, la flessibilità e la resistenza.
Esistono diversi allenamenti che compongono gli esercizi di calistenia, ma i più comuni sono:
Dips
Esegui dip a corpo libero per allenare spalle e tricipiti.
Tavole
Con i plank migliorerai la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità del core.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono pensate per aiutarti a rafforzare i bicipiti e i muscoli della schiena.
Sollevamento
Con le flessioni allenerai i tricipiti, le spalle e i muscoli del petto.
Squat
Gli squat aiutano a rafforzare la stabilità del core e, al contempo, a rafforzare la parte inferiore del corpo.
Come accennato in precedenza, uno dei motivi principali per cui si è verificato un rinascita della calistenia è che questa routine di allenamento a casa è semplice da eseguire e non richiede grandi attrezzature.
Il tuo peso corporeo è tutto ciò che è richiesto e puoi includere attrezzature come manubri e fasce di resistenza se vuoi, ma sono davvero facoltativi. Inoltre, gli esercizi di calisthenics possono essere eseguiti da praticamente chiunque, indipendentemente dalla tua esperienza di fitness.
In realtà, esistono anche esercizi di calistenia avanzati per i bodybuilder più esperti che desiderano ottimizzare il loro regime di allenamento a casa con un programma meno intenso, soprattutto durante la bassa stagione o il periodo di recupero.
I vantaggi degli allenamenti con attrezzatura minima
Ci sono diversi vantaggi degli allenamenti con attrezzature minime che vale la pena menzionare:
#1. Gli allenamenti di Calisthenics sono relativamente semplici e facilmente accessibili
La buona notizia per chiunque voglia intraprendere questa routine di allenamento a casa è che gli esercizi coinvolti sono relativamente facili da fare. Devi solo imparare le basi di ogni esercizio, con enfasi sulla forma corretta per motivi di sicurezza.
Oltre a questo, gli allenamenti di calistenia possono essere eseguiti da chiunque e ciò include principianti del fitness e culturisti di livello avanzato.
Ad esempio, se sei un principiante, puoi provare i plank sulle ginocchia e le flessioni, mentre la verticale e le flessioni su un braccio sono ottimi esercizi di calistenia avanzati per i bodybuilder esperti.
#2. Gli allenamenti con attrezzatura minima sono poco costosi
Un altro motivo per cui gli esercizi di calisthenics stanno rapidamente guadagnando popolarità in tutto il mondo è che sono convenienti. La maggior parte degli allenamenti come squat, dip e push-up prevedono solo il peso del corpo come resistenza.
Tuttavia, puoi anche includere qualche attrezzo poco costoso, come fasce di resistenza, manubri e barre per trazioni, per migliorare ulteriormente la tua routine di esercizi.
#3. La Calisthenics migliora la flessibilità e il livello di forza generale
Con gli allenamenti di calisthenics puoi migliorare sia la tua flessibilità che i livelli di forza generale. Questo perché la calisthenics prevede una combinazione di allenamento con i pesi, stretching generale ed esercizi di flessibilità per migliorare la forza muscolare, la mobilità articolare, la stabilità del core e l'equilibrio.
Esercizi come squat profondi e affondi sono perfetti per un allenamento olistico che migliorerà la forza e la flessibilità complessive.
#4. Fitness funzionale con il peso corporeo
Promuove la salute cardiovascolare e brucia il grasso corporeo
Ogni volta che ti alleni in circuito e fai altri esercizi cardio ad alta intensità, aumenterai in modo efficace la tua frequenza cardiaca, bruciando nel frattempo notevoli quantità di calorie e bruciando grasso corporeo.
#5. Miglioramento della coordinazione di tutto il corpo
Gli esercizi di calistenia miglioreranno notevolmente la concentrazione, l'equilibrio, la stabilità e la postura, il che ti sarà molto utile nelle tue attività quotidiane.
Come sviluppare una routine di allenamento calistenico efficace a casa
Quindi ora che sai cos'è la calistenia allenamenti a casa sono tutti argomenti di cui ti starai chiedendo come sviluppare un programma di allenamento calistenico efficace da fare a casa.
I principianti possono adottare la guida in tre fasi riportata di seguito, mentre i bodybuilder più esperti possono aumentare l'intensità includendo esercizi di calistenia avanzati come muscle-up, planche hold o pistol squat.
Fase #1: Riscaldamento da 5 a 10 minuti
Dovresti iniziare la tua routine di calistenia con un riscaldamento di 5-10 minuti composto da ginocchia alte, cerchi con le braccia e jumping jack.
Fase #2: 30 minuti di allenamento per tutto il corpo
Una volta terminato il riscaldamento, dovresti passare a un allenamento completo del corpo che comprenda quanto segue:
- 3 serie da 15-20 ripetizioni di squat a corpo libero.
- 3 serie da 10-12 ripetizioni di dip utilizzando una sedia oppure, se potete permettervelo, una barra parallela.
- 3 round di esercizi Plank. Mantieni la posizione per 30-60 secondi per ogni round.
- 3 serie da 5 a 10 ripetizioni di trazioni. Puoi usare un robusto telaio per porta o procurarti una sbarra per trazioni se te lo puoi permettere.
- 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di flessioni.
Fase #3: 5 minuti di defaticamento
Dopo l'allenamento completo del corpo, è necessario passare alla fase di defaticamento della routine, in cui dedicherai 5 minuti all'esecuzione di esercizi come gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, la posizione del bambino e gli allungamenti del gatto e della mucca.
Cosa dovresti sapere sulle tendenze dell'allenamento a casa Calisthenics
Ci sono alcune cose che devi prendere in considerazione quando inizi una routine di allenamento calistenico. Per cominciare, devi prendere molto sul serio la tua forma, poiché una forma scadente può aumentare il rischio di infortuni durante le sessioni di allenamento.
È importante che tu prenda del tempo per imparare correttamente la tecnica per ogni esercizio prima di iniziare un programma. In secondo luogo, dovresti essere pronto a improvvisare usando tavoli, sedie robuste e altri utili oggetti domestici quando esegui esercizi di calistenia a casa.
In alternativa, se vuoi eseguire esercizi di trazione, puoi procurarti un'attrezzatura come una sbarra per trazioni economica.
In terzo luogo, dovresti tenere a mente di incorporare sovraccarichi progressivi aumentando le ripetizioni per ogni esercizio dopo un po', oltre a introdurre esercizi di calistenia avanzati nella tua routine. Questo perché il plateauing è reale e man mano che la tua forza complessiva migliora, è probabile che gli esercizi standard siano meno impegnativi di quando hai iniziato.
Conclusione
Forse non dovremmo sorprenderci della rinascita della calistenia, poiché questo classico programma di allenamento è accessibile a tutti i livelli di culturisti e facile da eseguire a casa.
Inoltre, gli esercizi di calistenia aiutano a sviluppare forza, stabilità del core, equilibrio, coordinazione e postura corretta, il tutto nel comfort e nella sicurezza della propria casa. Se vuoi saperne di più sulle routine di allenamento casalingo di calistenia, puoi contattarci oggi stesso per coaching gratuito.
