Nonostante il diffuso interesse per la perdita di peso e i vari piani dietetici, pochissime persone possono spiegare come un chilo di grasso scompaia magicamente.
Potrebbe sorprenderti sapere che anche molti istruttori di fitness, nutrizionisti e medici esperti sono ignoranti quanto il Joe medio.
Una delle false credenze più diffuse è che il grasso possa essere utilizzato come fonte di energia.
È quel silenzio che sento?
Il problema principale di questa teoria è che contraddice la sacrosanta legge di conservazione della materia, che ogni singola reazione chimica deve rispettare.
Un altro malinteso è che il grasso venga convertito in muscolo scheletrico, mentre un'altra scuola di pensiero imprecisa è che il grasso lasci il corpo attraverso il colon.
Alla luce di tutti questi presupposti errati sul metabolismo dei grassi, la domanda ovvia è: dove va a finire tutto il grasso dopo allenamenti regolari per bruciare i grassi?
In questo post risponderemo a questa domanda e spiegheremo l'importanza del grasso nel corpo e la connessione tra metabolismo e combustione dei grassi.
Cosa succede al grasso corporeo quando ci esercitiamo?
La semplice risposta a questa domanda è che il grasso viene ossidato, producendo anidride carbonica e acqua.
L'anidride carbonica viene espirata mentre l'acqua circola nel corpo finché non viene persa sotto forma di sudore o urina.
Se bruci circa 22,04 Ib (10 kg) di grasso durante il tuo allenamento regolare, fino a 18,51 Ib (8,4 kg) verranno espulsi attraverso i polmoni mentre i restanti 3,53 Ib (1,6 kg) verranno convertiti in acqua.
Per dirla chiaramente, quasi tutte le calorie che bruciamo ogni giorno vengono espulse quando espiriamo.
Quasi tutto ciò che mangiamo viene scomposto ed espirato attraverso i nostri polmoni, il che è un FATTO che potrebbe sorprendere la maggior parte delle persone.
Tutti i carboidrati e quasi tutti i grassi che mangi vengono trasformati in anidride carbonica e acqua. Lo stesso vale per l'alcol.
Fatta eccezione per una quantità trascurabile che viene convertita in urea e altri solidi, tutte le proteine finiscono nelle urine e alla fine vengono escrete.
Nel caso della fibra alimentare, passa attraverso il tuo sistema digestivo con i nutrienti assorbiti dai tuoi organi vitali attraverso il flusso sanguigno prima mentre il cibo digerito viene espulso quando la natura chiama.
La connessione tra metabolismo e combustione dei grassi
Il tuo metabolismo è la velocità con cui il tuo corpo converte il cibo nel combustibile energetico necessario al tuo corpo.
La maggior parte delle persone indica la lentezza del loro metabolismo come la ragione dietro i loro eccessivi problemi di aumento di peso.
Ma potrebbe esserci qualcos'altro in gioco?
Mentre il tuo tasso di metabolismo può influenzare il tuo peso, non è una scommessa sicura che un metabolismo lento ti porti ad aumentare di peso.
La quantità di energia richiesta dal tuo corpo non è necessariamente determinata dal tuo metabolismo. Ma d'altra parte, la quantità di cibo e liquidi che consumi, oltre alla quantità di attività fisica che svolgi, influenzerà notevolmente il tuo peso.
Ciò che mangiamo o beviamo viene scomposto attraverso il processo del metabolismo e convertito in combustibile energetico per il corpo. Durante il processo metabolico, le calorie del cibo e delle bevande consumate si combinano con l'ossigeno nel flusso sanguigno per produrre il carburante energetico di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a un livello ottimale.
Il tuo corpo usa ancora energia anche quando sei inattivo. Anche mentre sei in uno stato di riposo, il tuo corpo è ancora attivo, poiché hai bisogno di energia per la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione ormonale, la crescita cellulare e la riparazione.
Il tuo metabolismo basale o tasso metabolico basale (BMR) è il numero totale di calorie consumate dal tuo corpo ogni giorno a riposo.
La tua massa muscolare scheletrica è il determinante principale del tuo BMR.
Oltre a questo, ci sono altri fattori che determinano il tuo BMR, questi includono:
- La tua composizione corporea e le dimensioni: Più muscoli scheletrici hai o più grande sei, più calorie probabilmente brucerai anche mentre sei in uno stato di riposo.
- Genere: Gli uomini di peso ed età comparabili alle donne tendono ad avere più massa muscolare e meno grasso corporeo. Ciò significa che gli uomini hanno ovviamente un tasso metabolico più elevato.
- Età: La massa muscolare diminuisce con l'età. Avere una percentuale più alta di grasso nel corpo lo rende meno efficiente nel bruciare calorie.
- Il tuo dispendio calorico giornaliero: Nota che il tuo dispendio calorico giornaliero è determinato da tre fattori, vale a dire; il tuo metabolismo basale, il tuo livello di attività fisica e la tua dieta.
- Come i nutrienti vengono assorbiti e utilizzati dal tuo corpo: Le calorie vengono utilizzate nei processi di mangiare, digerire, assorbire, spostare e conservare il cibo. Di fatto, la digestione e l'assorbimento rappresentano circa 10% dell'apporto calorico totale e si può fare ben poco per modificarlo.
- Il tuo livello di attività fisica: Le calorie rimanenti che bruci ogni giorno provengono da qualsiasi attività che svolgi. Potrebbe essere intensa come giocare a tennis sull'erba o facile come fare una passeggiata al tuo negozio di alimentari locale.
- Termogenesi dell'attività non fisica: Qualsiasi attività quotidiana che non è classificata come esercizio rientra nella categoria della termogenesi dell'attività non fisica o NEAT in breve. Ciò può comportare una passeggiata dentro o fuori casa. Può anche comportare lavori domestici come la pulizia e persino il giardinaggio. Si stima che una persona media bruci tra le 100 e le 800 calorie al giorno attraverso il NEAT.
- Peso e tasso metabolico: Metabolismo lento e aumento di peso potrebbero essere il risultato di una condizione medica. Tuttavia, è insolito che una condizione medica rallenti significativamente il metabolismo, portando a un significativo aumento di peso. Alcune condizioni mediche, come la sindrome di Cushing e l'ipotiroidismo (una ghiandola tiroidea ipoattiva), possono portare a un aumento di peso involontario. Ma non temere, poiché queste condizioni mediche sono molto rare.
Un'abbondanza di fattori contribuisce all'aumento di peso e alcuni di questi fattori includono; scelte di vita, dieta, ormoni e genetica. Le scelte di stile di vita che fai, come; quanto dormi, quanto spesso ti alleni e come gestisci lo stress possono influenzare in modo significativo il tuo peso. In definitiva, un apporto calorico eccessivo o un dispendio energetico insufficiente porteranno ad un aumento di peso.
Anche se può sembrare che alcune persone perdano peso più facilmente rispetto ad altre. Ma se bruci più calorie di quelle che assumi, sei sicuro di farlo perdere peso.
In poche parole, il tuo apporto calorico ha un effetto enorme sul tuo peso. Per ridurre il grasso corporeo, devi consumare meno calorie e/o bruciare le calorie in eccesso attraverso l'esercizio.
Analizzare la relazione tra esercizio e metabolismo
In generale, il tuo dispendio calorico aumenterà in proporzione diretta al tuo livello di attività.
Tuttavia, il numero di calorie bruciate durante l'esercizio è interamente sotto il tuo controllo. La realtà è che alcune persone che sembrano avere un metabolismo veloce sono probabilmente solo più attive della media.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti delle linee guida sull'attività fisica per gli americani per aumentare il dispendio calorico:
- Esercizi di aerobica: Si raccomanda di mantenere una routine quotidiana di 30 minuti o più di esercizio moderato. È possibile che aumentare il tempo di esercizio ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, mantenimento e fitness. L'esercizio aerobico moderato consiste in cose come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare e persino falciare il prato. La corsa, il lavoro pesante in giardino e la danza aerobica sono tutti esempi di vigoroso esercizio aerobico.
- Condizionare i muscoli: Almeno due volte alla settimana, dovresti eseguire esercizi di allenamento della forza mirati a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Gli esercizi che costruiscono i muscoli possono essere vari come il sollevamento pesi o l'uso del proprio peso corporeo, il trasporto di borse pesanti, l'uso di tubi di resistenza o pagaie nell'acqua o persino l'arrampicata su roccia sono tutti ottimi modi per condizionare i muscoli.
Importanza dei grassi nel nostro corpo
I dati dietetici sono assolutamente cruciali per le tue esigenze alimentari e infatti sono uno dei tre macronutrienti di base, gli altri due sono carboidrati e proteine.
Una dieta equilibrata deve includere tutti e tre i macronutrienti in quantità sufficienti e il consumo di un sano equilibrio di ciascun macronutriente contribuirà notevolmente a mantenerti in salute.
Ma ti starai chiedendo qual è esattamente l'importanza del grasso per il tuo corpo?
Bene, le calorie per grammo di grasso sono piuttosto alte. Il grasso ha fino a nove calorie per grammo e rispetto agli altri due macronutrienti, il grasso offre una fonte di energia molto maggiore. Come bodybuilder, guadagnerai massa muscolare scheletrica se mantieni una dieta con surplus calorico anche se ti attieni al tuo allenamento regolare regime.
Il grasso ha anche molteplici scopi nel corpo. Sappiamo tutti che le cellule sono l'unità fondamentale del corpo, ma sapevi che le membrane cellulari sono costituite principalmente da grasso?
Un funzionamento inadeguato della membrana cellulare sarebbe un problema serio perché renderebbe impossibile controllare cosa entra nelle cellule e cosa ne rimane fuori.
Inoltre, il grasso funge da isolante, mantenendo il corpo a una temperatura confortevole e proteggendoti dal freddo. Inoltre, il grasso funge da cuscino, proteggendo gli organi vitali da lesioni.
Il cervello è un organo vitale che si basa in parte sugli acidi grassi del cibo che mangiamo per formare la sua superficie di lavoro. Anche la guaina mielinica che protegge le cellule nervose nel cervello e nel midollo spinale contiene questi acidi grassi. Tassi più bassi di depressione sono stati anche collegati a un maggiore consumo di grassi.
Anche il termine "liposolubile" probabilmente ti è familiare. Questo descrive sostanze che sono indigeribili senza grasso nel tratto digestivo, come; vitamine K, E, D e A.
Hai mai riflettuto sul perché così tanti flaconi di vitamine e integratori consigliano di assumere l'oggetto con il cibo? È importante avere un po' di grassi nella dieta in modo che il tuo corpo possa assorbire le vitamine ei minerali liposolubili di cui hai bisogno.
Il grasso fornisce anche un ottimo servizio tenendo sotto controllo i livelli ormonali e regolando i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all'insulina.
E come nota finale, il grasso è delizioso! Il grasso è una grande fonte di sapore succulento.
Calorie da bruciare per eliminare il grasso in eccesso
Un deficit di 500 calorie al giorno dovrebbe comportare una perdita di mezzo chilo alla settimana, come previsto dall'ipotesi delle 3.500 calorie. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che questa regola esagera notevolmente la quantità di peso che ci si può aspettare di perdere.
Inizialmente, potresti essere in grado di ridurre il tuo peso fino a un chilo a settimana. Tuttavia, poiché il tasso metabolico e la composizione corporea cambiano, anche la perdita di peso potrebbe rallentare.
I cambiamenti nel tuo metabolismo che accompagnano la perdita di peso vengono ignorati dal calcolo standard del deficit di 3.500 calorie. Man mano che i tuoi sforzi progrediscono, potresti aver bisogno di un deficit calorico ancora maggiore per vedere la perdita di peso.
Questo spiega perché le persone che cercano di perdere peso esercitandosi di più alla fine raggiungono un punto in cui i loro sforzi non producono ulteriori risultati. Il livello di grasso corporeo può essere mantenuto da una combinazione di meccanismi metabolici, comportamentali, neuroendocrini e subconsci. "Termogenesi adattiva" è il termine usato per descrivere come questa teoria faciliti l'aumento di peso.
In conclusione
L'attività fisica, oltre a a sano, una dieta equilibrata ricca di cibi ricchi di nutrienti, è probabilmente il modo migliore per aumentare la frequenza cardiaca e l'assunzione di ossigeno, che possono entrambi aiutare nella perdita di grasso. Non dimenticare mai che un deficit calorico (bruciare più calorie di quelle che assumi) è necessario per perdere peso.
Il metabolismo, o la velocità con cui il tuo corpo brucia energia, è potenziato dall'attività fisica inclusi esercizi per la perdita di grasso e NEAT. Le attività fisiche che raddoppiano il tasso metabolico, come la camminata veloce o il jogging leggero, sono altamente raccomandate se si desidera bruciare più grassi.
