Se vuoi avere la parte superiore del corpo forte e ben scolpita, devi sapere che devi prestare attenzione all'allenamento dei muscoli pettorali.

Allenando regolarmente la parte superiore del corpo, sarai in grado di sollevare pesi che poi stimolano crescita della massa muscolare.

Ecco dove questo articolo può rivelarsi più utile. Ti sveleremo come puoi allenare i muscoli del petto in modo intenso, ma in modo sicuro. Imparerai come evitare infortuni durante l'allenamento e cosa dovresti fare per recuperare velocemente dagli infortuni muscolari.

5 allenamenti per sviluppare i muscoli pettorali adatti a te

I muscoli pettorali sono costituiti principalmente dai gruppi muscolari del piccolo pettorale e del grande pettorale. Questi gruppi muscolari pettorali sono il motivo per cui sei in grado di eseguire movimenti composti, come la rotazione delle braccia, i movimenti di trazione e spinta.

Inoltre, i muscoli pettorali minore e grande sono suddivisi in compartimenti nelle regioni inferiore, media e superiore. Puoi concentrarti su tutte e tre le regioni dei muscoli pettorali minore e grande quando ti impegni in una varietà di esercizi per i muscoli del torace.

Ecco alcuni dei migliori esercizi per i pettorali che puoi eseguire a casa o nella tua palestra locale:

#1. Flessioni

Per eseguire correttamente un push-up, devi sentire i muscoli del petto che si allungano mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Quando provi a spingere il corpo verso la posizione di partenza, i muscoli pettorali si contrarranno.

Ciò è necessario perché i muscoli del torace sono in parte responsabili del sollevamento dell'intero peso corporeo durante un esercizio di push-up. Mentre esegui un esercizio di push-up, allenerai le regioni inferiori e medie dei gruppi muscolari pettorali.

In effetti, le flessioni sono ottime per allenare non solo i muscoli del piccolo e del grande pettorale (regioni inferiore e media), ma anche per stabilizzare il core, allenare i deltoidi anteriori o i muscoli anteriori delle spalle e i tricipiti.

Potrebbe interessarti sapere che ci sono diversi tipi di flessioni che puoi provare, ognuna delle quali allena efficacemente i muscoli pettorali.

Alcune varianti di flessioni che puoi provare sono le flessioni in posizione inclinata, le flessioni in posizione declinata e le flessioni ampie.

Con i piegamenti sulle braccia inclinati, allenerai le regioni inferiori dei muscoli pettorali. Per fare questo esercizio, devi fare i piegamenti sulle braccia con le mani appoggiate su una superficie alta come un tavolo o una panca.

D'altro canto, i piegamenti sulle braccia in discesa richiedono di sollevare i piedi mentre si esegue il piegamento. I piegamenti sulle braccia in discesa aiuteranno ad allenare la parte superiore dei muscoli pettorali.

Quando si tratta di eseguire un push-up ampio, è necessario allargare le mani in una posizione più ampia prima di abbassare il corpo come al solito. variazione di push-up allenerà le fibre laterali dei muscoli grandi pettorali o della parte esterna del torace.

#2. Pressa per il petto con manubri

Per eseguire efficacemente il distensione del torace con manubri, contrai i pettorali per spingere il peso dei manubri lontano dal corpo prima che vengano spinti verso l'alto.

Quando spingi i manubri verso l'alto, l'ampiezza del movimento generato attiverà le fibre muscolari dei pettorali, concentrandosi in particolare sulla regione centrale dei muscoli pettorali.

Il vantaggio di eseguire questo esercizio con i manubri anziché con un bilanciere è che con i manubri si riesce a raggiungere un intervallo di movimento molto più ampio per ottimizzare la contrazione dei muscoli pettorali, riducendo al minimo il rischio di stiramenti muscolari alle spalle e al torace.

Oltre a questo, la distensione sul petto con manubri darà ai muscoli del torace un aspetto molto più equilibrato. In definitiva, questo allenamento si concentrerà sia sulla parte superiore che su quella media dei muscoli del grande pettorale, allenando anche i deltoidi anteriori e i tricipiti.

#3. Mosche al petto

I chest fly sono uno di quegli esercizi per i muscoli del petto che ti aiuteranno a dare ai pettorali maggiore definizione e forma.

Insieme ai mosche sul petto i muscoli del torace sono allungati nella parte inferiore del movimento, mentre quando le mani vengono avvicinate nella parte superiore del movimento, i muscoli del torace si contraggono per lavorare sia sulla parte interna che su quella esterna del torace.

Puoi eseguire diverse varianti di chest flyes a casa o in palestra. Se vuoi concentrarti in particolare sulla parte superiore dei pettorali, puoi provare i flyes con manubri inclinati, mentre i flyes con bande di resistenza sono perfetti per chiunque preferisca gli allenamenti con bande di resistenza o a corpo libero.

Gli esercizi con bande elastiche sono noti per allenare i muscoli del torace con un rischio minimo di affaticamento delle articolazioni.

#4. Panca inclinata

Eseguire il distensione su panca inclinata con un angolo di inclinazione compreso tra 30 e 45 gradi. Ciò assicura che il carico venga spostato dalla regione centrale del torace alla regione superiore del torace, il che è significativo poiché la parte superiore del torace è spesso la regione meno sviluppata in molti culturisti e atleti.

Quindi, se vuoi avere muscoli pettorali più definiti ed equilibrati, non dovresti ignorare questa routine di allenamento per i muscoli pettorali.

Oltre a lavorare sulla parte superiore del grande pettorale, l'esercizio di distensione su panca inclinata attiverà anche i tricipiti e i deltoidi anteriori.

#5. Dip a corpo libero o con peso

Mentre ti pieghi leggermente in avanti durante i tuoi dip, attiverai i muscoli della parte inferiore del torace. Nota inoltre che puoi migliorare ulteriormente sia l'attivazione dei muscoli pettorali che lo sviluppo generale più esegui i dip con il peso corporeo o con i pesi.

Insieme ai tuffi ti concentrerai principalmente sulla regione inferiore dei muscoli pettorali maggiori. Questo allenamento per i pettorali in palestra o a casa rafforzerà e stabilizzerà anche il tuo core, prendendo di mira contemporaneamente i deltoidi anteriori e i tricipiti.

Come gli altri esercizi per i muscoli pettorali menzionati qui, anche i dip sono disponibili in diverse varianti, come i dip per il petto e i dip per i tricipiti.

Prevenzione degli infortuni al petto e consigli rapidi per la riabilitazione degli infortuni al petto

Sebbene i cinque (5) allenamenti per i muscoli pettorali descritti in questo articolo ti aiutino a rafforzare i muscoli del torace, dovresti anche sapere che lo stretching per i muscoli pettorali può renderti più suscettibile a stiramenti e infortuni ai muscoli del torace, soprattutto se non applichi la forma e la tecnica corrette quando esegui gli esercizi.

Tuttavia, i quattro (4) suggerimenti per l'allenamento dei pettorali riportati di seguito ti aiuteranno molto a prevenire infortuni ai pettorali.

#1. Non dimenticare di riscaldarti

Non dovresti mai dimenticare di riscaldarti prima di eseguire uno qualsiasi degli esercizi per il petto menzionati in questa guida. Dovresti dedicare dai 5 ai 10 minuti alle routine di riscaldamento che mirano alla parte superiore del corpo, in particolare braccia, spalle e petto.

Eseguendo una corretta routine di riscaldamento, migliorerai sia la mobilità che il flusso sanguigno nella parte superiore del corpo prima di iniziare le sessioni di allenamento dei muscoli pettorali.

#2. Mantenere un sovraccarico progressivo lento e costante

Il modo migliore per migliorare i muscoli pettorali è iniziare l'allenamento dei pettorali utilizzando pesi leggeri con più ripetizioni (rep), quindi aumentare gradualmente il sollevamento pesi con un intervallo di ripetizioni da moderato a basso, a seconda dei pesi.

Applicando i principi del sovraccarico progressivo alle tue sessioni, eviterai gravi stiramenti ai legamenti e ai tendini del torace e delle spalle.

#3. Mantenere una forma perfetta per la sicurezza e la prevenzione degli infortuni

Dovresti mantenere sempre la forma corretta per sicurezza e prevenzione degli infortuni. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti sempre concentrarti su movimenti fluidi, controllati e senza soluzione di continuità, privi di scossoni o rimbalzi.

In questo modo, si garantirà un coinvolgimento muscolare ottimale, riducendo al minimo gli sforzi articolari.

#4. Mantieni equilibrate le tue sessioni di allenamento

Per evitare di dover dedicare un'enorme quantità di tempo al recupero da un infortunio al torace, dovresti sempre mantenere il tuo programma di allenamento equilibrato, includendo esercizi per la schiena come lat pulldown e rowing.

Suggerimenti per un rapido recupero da lesioni al torace

Quando si deve ricorrere alla riabilitazione per un infortunio al petto a causa di un trauma toracico, non si dovrebbe mai fare nulla che possa compromettere il recupero, sottolineando la causa principale del problema.

Per migliorare i tempi di recupero da un infortunio al torace, dovresti fare quanto segue:

Applicare ghiaccio e riposare bene

È possibile ridurre significativamente sia l'infiammazione che il dolore associati alle lesioni al torace applicando ghiaccio sulla zona interessata e riposando bene. È possibile applicare il ghiaccio per 15-20 minuti alla volta e per quante più volte possibile in un giorno.

Partecipa al recupero attivo

Sebbene il riposo sia essenziale per una rapida guarigione dalle lesioni al torace, non bisogna mai ignorare l'importanza del recupero attivo.

Dovresti eseguire movimenti leggeri impegnandoti in esercizi di stretching leggero e persino esercizi con bande di resistenza per aiutare a migliorare sia la circolazione sanguigna che la mobilità. Tuttavia, considera sempre di fare quegli allenamenti che non aggraveranno il problema.

Eseguire allenamenti di riabilitazione

Puoi aumentare la tua forza impegnandoti in allenamenti leggeri come le distensioni con la fascia di resistenza o varianti di flessioni. I tuoi allenamenti di riabilitazione dovrebbero iniziare dopo circa un paio di settimane o quando il dolore iniziale causato dalla lesione al torace si attenua.

Migliora la tua nutrizione

Non ignorare mai l'importanza dell'alimentazione per il tuo recupero. Nota che le proteine sono importanti per promuovere la riparazione e il recupero muscolare.

Pertanto, dovresti assicurarti che la tua alimentazione sia ricca di proteine, e le fonti migliori sono carne di manzo magra, pesce, pollo, uova, legumi, lenticchie e altre fonti vegetali ricche di proteine.

Oltre a mangiare pasti ricchi di proteine, non dimenticare di consumare quegli alimenti che offrono proprietà antinfiammatorie e possono aiutarti ad accelerare la tua guarigione. Questi alimenti includono curcuma in polvere, olio di pesce o verdure a foglia verde.

Cercare assistenza professionale

Non lasciare mai nulla al caso: se la tua salute dovesse peggiorare, dovresti recarti dal tuo medico per un esame fisico e ulteriori accertamenti.

Tuttavia, se hai bisogno di maggiori informazioni su come allenare i tuoi pettorali in modo efficace ma sicuro, puoi contattare il nostro team interno IFBB PRO gratis Oggi.

Conclusione

Se vuoi allenare i muscoli del torace in modo efficace ma sicuro, devi variare un po' le cose. Prova diversi esercizi per i muscoli del torace che assicureranno che ogni parte dei muscoli del torace riceva un allenamento adeguato.

Inoltre, è importante che tu consulti un personal trainer prima di iniziare, soprattutto se sei un principiante. Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere stilato in modo da soddisfare le tue particolari esigenze di sviluppo muscolare e un esperto di bodybuilding dovrebbe aiutarti in tal senso.

Infine, non dimenticare di prendere sul serio il tuo recupero da stiramenti muscolari al petto o altri infortuni più gravi. Prenditi del tempo per riposare a sufficienza e fai solo esercizi di attivazione e stretching leggeri durante il periodo di recupero.