Se sei come molte persone che cercano di massimizzare la crescita muscolare, ci sono tre (3) segreti per l'allenamento della forza che devi assolutamente adottare oggi stesso per allenarti in modo più intelligente.
Sebbene aumentare rapidamente la massa muscolare scheletrica possa essere semplice quanto mangiare sano, allenarsi duramente e riposare bene con regolarità, le persone si sentono frustrate dalla mancanza di progressi perché non riescono a mantenere un equilibrio tra dieta, allenamento e recupero.
La verità è che saltare i pasti può influire sul tuo allenamento, poiché ti mancherebbero le calorie e l'energia necessarie per svolgere gli allenamenti programmati. Inoltre, se ti alleni duramente, ma non riesci a riposare o dormire bene, rischi di avere un recupero lento che può influire negativamente sul tuo allenamento di forza e massa.
Ciò che dovresti sapere è che puoi sviluppare la massa muscolare velocemente adottando strategie di crescita muscolare che combinano un programma alimentare adeguato, un programma di allenamento e un piano di recupero.
Tenendo presente ciò, questo articolo mette in luce tre (3) segreti dell'allenamento della forza per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di ipertrofia.
Aumenta la massa muscolare in modo efficiente con un programma di allenamento efficace
Nella tua ricerca per aumentare la massa muscolare, devi sviluppare un programma di allenamento che ti aiuti a promuovere l'ipertrofia nel modo più efficiente possibile. A tal fine, ci sono tre (3) chiavi per l'aumento della massa muscolare che devi comprendere, poiché possono fare la differenza tra un programma di allenamento con i pesi di successo e uno fallito.
#1. Tensione meccanica
Ogni volta che ti alleni con i pesi, sottoponi diversi gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo a molta tensione meccanica, che equivale sostanzialmente alla quantità di stress e sforzo a cui sottoponi i muscoli durante le sessioni di allenamento della forza.
La tensione meccanica può essere classificata in passiva o attiva. La prima si riferisce alla tua muscoli scheletrici essere allungati senza alcuna forma di contrazione, mentre il secondo si riferisce ai muscoli allungati in contrazione isometrica.
Tuttavia, quando si crea una tensione meccanica sia passiva che attiva durante una sessione di allenamento della forza che prevede un'ampia gamma di movimento, si innesca quella che è nota come risposta ipertrofica massima.
Con la tensione passiva si innesca una connessione mente-muscolo quando ci si allena. Questa connessione mente-muscolo è un innesco per i muscoli scheletrici per iniziare a rispondere allo stress, alla tensione e allo sforzo che derivano dal sollevamento di pesi durante gli allenamenti.
Gli esercizi migliori per la crescita muscolare sono quelli che promuovono una combinazione di tensione passiva e attiva per produrre una risposta ipertrofica massimale, piuttosto che solo tensione passiva.
È importante sapere che quando sollevi pesi, i tuoi muscoli scheletrici non riconoscono la quantità di peso che decidi di sollevare; l'unica cosa di cui sono consapevoli è la quantità di tensione a cui sono sottoposti dai pesi.
Mentre raggiungi una gamma completa di movimento attraverso la combinazione di tensione passiva e attiva durante il tuo allenamento della forza, si lavora e si attivano in modo ottimale i muscoli scheletrici aumentando il tempo sotto tensione.
È importante notare che aumentare i pesi non è necessariamente una buona cosa. Per promuovere l'ipertrofia, è necessario raggiungere un range completo di movimento quando si sollevano pesi.
Se non riesci a raggiungere questa gamma completa di movimenti perché il peso che sollevi è troppo pesante, non sarai in grado di promuovere efficacemente l'ipertrofia.
Pertanto è necessario mantenere un delicato equilibrio tra sovraccarico progressivo e capacità di raggiungere un'ampia gamma di movimento durante l'allenamento con i pesi.
A tal fine, il modo migliore per ottimizzare gli allenamenti per la crescita è quello di innescare una tensione meccanica sollevando gradualmente pesi pesanti (ma non troppo) che consentano di completare un'intera gamma di movimento utilizzando i muscoli scheletrici preattivati.
Quando si esegue un esercizio o si sollevano pesi, è importante effettuare pause di tre (3) secondi durante la fase eccentrica o quel periodo in cui i muscoli sono flessi a causa della tensione.
#2. Stress metabolico
Prima che i muscoli scheletrici possano crescere in dimensioni e massa, devono subire stress metabolico. Quando passi del tempo ad allenarti duramente sollevando pesi, ad esempio, tendi a sviluppare una situazione in cui i muscoli scheletrici sono pieni di sangue e subiscono ipossia, una condizione in cui i muscoli sono privati di ossigeno.
Oltre a questo, i muscoli scheletrici attivati saranno pieni di metaboliti di glucosio, idrogeno, fosfato e lattato, responsabili della risposta di pompaggio che si ottiene dopo un allenamento intenso.
L'accumulo di metaboliti nei muscoli scheletrici è indicativo di microlesioni nei tessuti muscolari causate dalle sessioni di allenamento.
Quando i tessuti muscolari subiscono queste micro-lesioni, dovranno essere in grado di adattarsi allo stress, allo sforzo e alla tensione a cui sono sottoposti, riparare le micro-lesioni il prima possibile e aumentare in massa e dimensioni per essere pronti a eventuali micro-lesioni che potrebbero verificarsi durante le successive sessioni di allenamento della forza.
In sintesi, promuoverai l'ipertrofia con un allenamento intelligente per aumento muscolare approccio che prevede sovraccarichi progressivi che sottopongono i muscoli scheletrici a uno stress metabolico sufficiente.
Ciò provoca quindi micro-lacerazioni che portano alla riparazione e seguite dalla crescita muscolare per aiutare i muscoli scheletrici ad adattarsi a qualsiasi tensione meccanica esercitata su di essi in futuro. Inoltre, per ottenere i pump, è necessario aumentare le ripetizioni (rep) a qualsiasi numero compreso tra 12 rep e 20 rep per serie.
#3. Danno muscolare
Il danno muscolare è una conseguenza sia della tensione meccanica che dello stress metabolico sui muscoli scheletrici. Come già spiegato, i muscoli scheletrici subiscono micro-lacerazioni durante una sessione di allenamento intensa.
Questo danno ai muscoli viene contrastato dalla risposta delle fibre muscolari che si riparano durante la fase di recupero e, di conseguenza, muscolo scheletrico i gruppi interessati diventeranno più grandi e più forti di prima.
Tuttavia, il periodo di recupero è importante se vuoi raggiungere l'ipertrofia. Se non ti prendi abbastanza riposo e tempo di recupero, i muscoli danneggiati non saranno riparati correttamente e quindi non saranno in grado di crescere in dimensioni e massa in tempo per la tua prossima routine di allenamento. Il sovrallenamento è quindi pericoloso e potrebbe portare a gravi lesioni.
Conclusione
Se vuoi ottenere guadagni di ipertrofia, potresti voler dedicare tra quattro (4) e cinque (5) giorni alla settimana a un programma di allenamento. Questo programma di allenamento dovrebbe anche vederti impegnato in tra quattro (4) e cinque (5) esercizi ogni giorno di allenamento.
Inoltre, ogni volta che ti alleni, devi assicurarti di mantenere un delicato equilibrio tra i tre (3) meccanismi per l'ipertrofia rivelati nell'articolo, vale a dire: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.
In questo modo sarai in grado di attivare una risposta ipertrofica massimale che ti consentirà di mantenere la crescita dei muscoli scheletrici nel lungo periodo.
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