In questi giorni sembra che più donne siano attratte dal richiamo del bodybuilding che mai. Forse è perché c'è una maggiore consapevolezza dei benefici del bodybuilding per le donne o il fatto che c'è un maggiore fascino per le donne muscolose in questa era di "sveglia".
Qualunque sia il caso, le donne vanno in palestra a un ritmo sempre crescente. Ma diventare un bodybuilder richiede molta disciplina, concentrazione, impegno, coraggio e forza di volontà.
Ci vuole molto sacrificio per svegliarsi molto presto la mattina e affrontare una routine quotidiana di preparazione dei pasti, dieta, cardio, allenamento con i pesi e integrazione.
Se la tua ragione per il bodybuilding è per curiosità o sei determinato a lasciare un segno nel mondo del bodybuilding femminile professionale, dovresti sempre cercare il meglio culturismo femminile piano ideale per soddisfare le tue esigenze di allenamento, preparazione dei pasti, dieta e integrazione.
Questo post evidenzia come puoi iniziare il tuo viaggio nel bodybuilding, il miglior piano di allenamento per le donne e suggerimenti sulla nutrizione del bodybuilding. Ma prima iniziamo con una panoramica del bodybuilding per le donne.
Le donne nel bodybuilding
Del calibro di Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik ed Elisa Pecini (solo per citarne alcune), sono alcune delle migliori bodybuilder IFBB PRO là fuori.
Queste donne sono al top grazie al duro lavoro e al pieno impegno per lo stile di vita del bodybuilding. Per loro, il bodybuilding è uno stile di vita e non un hobby.
Mentre il bodybuilding in sé è una forma di sport, come nella maggior parte degli sport, richiede agli atleti di dedicare tutta la loro vita, tempo e impegno alla causa. Si tratta di avere un programma di allenamento ben definito che viene elaborato insieme a un piano nutrizionale creato per soddisfare le esigenze energetiche di allenamenti regolari e intensi.
In verità, il miglior piano di bodybuilding femminile è quello specifico per le tue particolari esigenze e obiettivi di bodybuilding. Mentre le donne bodybuilder d'élite menzionate praticano il bodybuilding come sport a tempo pieno, non tutti hanno i mezzi per rimanere impegnati nel bodybuilding come professione.
Alcune donne hanno obiettivi specifici che vogliono raggiungere dai loro sforzi di bodybuilding. Questo potrebbe essere quello di perdere una certa quantità di grasso corporeo e/o guadagnare un certo livello di massa muscolare. Altri potrebbero essere interessati al bodybuilding per una migliore composizione corporea e per avere un fisico più scolpito.
Qualunque siano i tuoi peculiari obiettivi di bodybuilding, devi comunque pianificare, lavorare e mirare a raggiungerli.
Come iniziare il bodybuilding per le donne?
Come qualcuno che ha appena iniziato come bodybuilder, devi ottenere quante più informazioni possibili sul bodybuilding. Come nella maggior parte degli sforzi nella vita, non dovresti mai saltare in testa senza avere una chiara comprensione di cosa comporta il bodybuilding.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare mentre decidi di diventare un bodybuilder oggi.
#1. Ottieni un personal trainer:
Hai bisogno di un mentore, una guida, un tutor e un'ispirazione. Il tuo personal trainer può essere tutto questo e molto altro. Lui o lei ti aiuterà da zero a finire.
Imparerai le cose rudimentali dal tuo allenatore come la tecnica e l'applicazione adeguate per sollevare pesi diversi, cardio, nutrizione, dieta e così via.
Il tuo allenatore sarà quella voce che incoraggia ad andare avanti anche quando sei al limite.
#2. Tieni un registro degli allenamenti:
Il tuo allenatore ti istruirà sicuramente su come tenere un registro degli allenamenti. Questo è un aspetto cruciale del bodybuilding in quanto è necessario monitorare le sessioni di allenamento, la dieta, l'alimentazione e l'integrazione.
Avere un registro degli allenamenti e sapere come usarlo contribuirà notevolmente a garantire che sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
#3. L'allenamento con i pesi è fondamentale:
Mentre il cardio è ottimo per il condizionamento cardiovascolare e per migliorare la resistenza, è comunque necessario impegnarsi nell'allenamento con i pesi se lo si desidera per costruire la massa muscolare.
L'allenamento con i pesi aiuterà a definire la composizione corporea e il fisico mentre alleni diversi gruppi muscolari scheletrici principali della parte superiore e inferiore del corpo.
#4. Non essere troppo duro con te stesso:
Quando si tratta di bodybuilding per donne o uomini, la pazienza è la chiave. Non dovresti davvero essere troppo duro con te stesso se pensi che non stai progredendo così velocemente come avresti potuto sperare.
Ognuno è diverso nella sua fisiologia e mentre alcune persone possono mostrare guadagni nel bodybuilding all'inizio della loro carriera nel bodybuilding, altri hanno bisogno di un po' più di tempo per prosperare.
Devi solo mantenere la routine quotidiana, rimanere concentrato sui tuoi obiettivi e dedicarti all'allenamento, alla dieta e agli integratori.
#5. Lascia la tua zona di comfort:
Il miglior piano di bodybuilding femminile è valido solo quanto la persona che lo implementa. E se hai un piano del genere elaborato da un istruttore di bodybuilding qualificato, molto probabilmente sarà progressivo.
Molto probabilmente dovrai sollevare gradualmente, ma sicuramente, pesi che vanno ben oltre il tuo livello di comfort. Va bene, poiché devi testare le tue capacità fisiche ai limiti sotto una guida adeguata, ovviamente.
Quindi preparati a lasciare la tua zona di comfort se vuoi diventare un bodybuilder. Ciò significa pesi più pesanti, più serie e più ripetizioni.
E la nutrizione del bodybuilding?
Nutrizione è altrettanto importante per il bodybuilding per le donne quanto qualsiasi programma di allenamento. In effetti, il miglior piano di bodybuilding femminile è progettato in modo tale che i tuoi fabbisogni nutrizionali giornalieri siano strutturati in base alle tue sessioni di allenamento. In altre parole, il tipo e la quantità di cibo che mangi saranno sufficienti a fornirti il fabbisogno energetico per ogni giornata di allenamento.
In genere, la tua alimentazione quotidiana sarà composta dai tre macronutrienti di proteine, grassi e carboidrati. Ma a seconda del tuo obiettivo di bodybuilding, la quantità del tuo consumo giornaliero di ciascuna di queste macro varierà.
Ad esempio, se vuoi costruire una massa muscolare significativa, il tuo consumo di proteine sarà piuttosto alto rispetto agli altri macronutrienti.
Essere in grado di aderire a una dieta per il conteggio dei macro o IIFYM è assolutamente essenziale se prendi sul serio il bodybuilding.
Ci sono diverse diete disponibili, ma ancora una volta il tuo allenatore e/o nutrizionista può aiutarti a semplificare un piano dietetico che soddisfi il tuo obiettivo di bodybuilding fornendoti un fabbisogno nutrizionale giornaliero per soddisfare le tue esigenze di allenamento.
I migliori piani di allenamento per le donne
Come accennato in precedenza, il miglior piano di bodybuilding è quello che incorpora un piano chiaramente definito programma di allenamento più nutrizione, dieta e piano di integrazione.
Le donne dovrebbero in genere allenarsi due volte al giorno. Ciò comporterà normalmente da mezz'ora a 120 minuti di cardio seguiti da circa 60 minuti di allenamento della forza.
Non è insolito trovare bodybuilder donne che eseguono uno "split". È qui che decidono di allenare braccia, schiena, petto, gambe e spalle in giorni separati anziché nello stesso giorno.
Quindi sarebbe necessaria una divisione di cinque giorni per allenare ciascuna delle suddette parti del corpo seguita da due interi giorni di riposo. Il tuo piano di allenamento potrebbe assomigliare a questo:
- Giorno 1: Braccia,
- Giorno 2: Ritorno,
- Giorno 3: Petto,
- Giorno 4: Gambe,
- Giorno 5: Spalle,
- Giorno 6: riposo e
- Giorno 7: Riposo.
Puoi anche strutturare il tuo piano di allenamento in modo da dedicare due o più giorni all'allenamento della parte superiore del corpo (braccia, schiena, petto e spalle) e due o più giorni all'allenamento della parte inferiore del corpo (gambe).
Tutto dipende davvero dai tuoi obiettivi di bodybuilding e da ciò che ti viene consigliato dal tuo allenatore in base alle tue specifiche esigenze di bodybuilding. Un altro modo per guardare al tuo allenamento è pianificare l'allenamento di gruppi muscolari specifici circa due volte a settimana.
Qui alternerai giorni di allenamento push, pull e gambe con un solo giorno dedicato al recupero come segue:
- Giorno 1: Push Day (allenando petto, spalle e tricipiti)
- Giorno 2: Pull Day (allenando la schiena e i bicipiti)
- Giorno 3: Legs Day (allenando polpacci, glutei e quadricipiti)
- Giorno 4: Push Day (allenando petto, spalle e tricipiti)
- Giorno 5: Pull Day (allenando la schiena e i bicipiti)
- Giorno 6: Legs Day (allenando polpacci, glutei e quadricipiti)
- Giorno 7: Giorno di riposo.
Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldarti con esercizi di stretching. Le sessioni di allenamento della parte superiore o inferiore del corpo dovrebbero consistere in 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie.
Iniziare con allenamenti composti che richiedono l'esecuzione di più articolazioni è sempre una decisione saggia. Esercizi come deadlift, bench press e squat rientrano in questa categoria di allenamenti.
Una volta che hai finito con gli esercizi composti, puoi quindi procedere con allenamenti di isolamento come le estensioni delle gambe e i riccioli per bicipiti che fanno uso di una sola articolazione principale.
Eseguendo prima gli esercizi composti, migliorerai la destrezza delle tue articolazioni rendendole più preparate a far fronte durante un esercizio di isolamento.
In termini di sollevamento pesi, devi determinare la tua ripetizione al massimo o 1RM. Questo è il peso in cui normalmente puoi eseguire solo una volta prima di dover riposare.
Quindi, nell'eseguire da 3 a 4 serie o da 8 a 12 ripetizioni per esercizio, devi eseguire le ripetizioni su una classe di peso compresa tra il 60 e il 70 percento del tuo 1RM determinato per il peso in questione.
Conclusione
In sintesi, il miglior piano di bodybuilding femminile è quello che tiene conto delle tue particolari esigenze di bodybuilding, comprese le tue esigenze nutrizionali quotidiane, la dieta e l'integrazione.
È uno che indica chiaramente i giorni di allenamento e la parte del corpo specificata per l'allenamento, indicando anche i giorni riservati al recupero. Ma devi ricordare che i migliori piani di allenamento non garantiscono il successo.
Quindi devi essere paziente e rimanere impegnato nella tua etica del lavoro per guadagni di bodybuilding a lungo termine.
Se vuoi chattare con un IFBB PRO sul miglior piano di allenamento per le tue esigenze di bodybuilding, puoi farlo qui oggi.
