Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi consumare proteine per il bodybuilding su base giornaliera, indipendentemente dalle tue scelte dietetiche preferite.
Tutti, sia che seguano la dieta paleo, a dieta vegana, o una dieta per il conteggio dei macronutrienti, ha bisogno di proteine. L'allenamento con i pesi e il consumo di proteine vanno di pari passo. Sebbene le polveri proteiche siano fantastiche, non dovrebbero essere la tua unica fonte di proteine. Le proteine alimentari sono essenziali per ottenere l'intero spettro di aminoacidi e sostanze nutritive.
Questo articolo ti rivelerà cibi alternativi ricchi di proteine che puoi mangiare se vuoi aumentare l'apporto proteico, ma non vuoi abbuffarti di prodotti a base di carne per perdere peso e costruire massa muscolare allo stesso tempo.
Forniamo l'elenco definitivo di alimenti ad alto contenuto proteico alternativo per qualsiasi dieta per aiutarti a guadagnare muscoli, frenare l'appetito e impedire che le tue papille gustative si annoino.
Il ruolo delle proteine per il bodybuilding
Per mantenersi in buona salute, è necessaria una dieta ricca di tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Poiché contiene aminoacidi, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo della massa muscolare durante l'allenamento con i pesi. Proteina l'assunzione e una dieta ricca di aminoacidi hanno dimostrato di aumentare la sintesi proteica, che a sua volta aiuta la crescita muscolare magra e il recupero muscolare.
Per i bodybuilder, le proteine non sono un'opzione, ma un requisito e una necessità. Le proteine sono essenziali per tutti i bodybuilder e non dovrebbero mai essere ignorate in nessuna dieta.
Benefici di una dieta ricca di proteine
È stato dimostrato che gli amminoacidi ottenuti dal consumo di proteine promuovono i seguenti guadagni di massa e forza muscolare:
#1. Sintesi proteica:
Durante questa fase, il tuo corpo sta attivamente sintetizzando proteine muscolari, l'elemento costitutivo del tessuto magro. La crescita muscolare è stimolata dall'anabolismo, o dalla creazione di tessuto muscolare, ed è supportata dall'anabolismo e dalla sintesi proteica. Gli stimoli primari per la sintesi proteica sono l'attività fisica e le proteine alimentari. È stato dimostrato che le diete ricche di proteine e aminoacidi aumentano la sintesi proteica.
#2. Ormone della crescita:
La produzione e la secrezione dell'ormone della crescita sono ulteriori passaggi cruciali nel processo di aumento della massa muscolare. Il modo migliore per aumentare i livelli dell'ormone della crescita è con un programma di allenamento completo che enfatizzi l'ipertrofia e un adeguato consumo di proteine, proprio come faresti per aumentare la sintesi proteica. Diversi aminoacidi presenti in natura, tra cui la creatina e la glutammina, hanno dimostrato negli studi di stimolare un aumento dei livelli di ormone della crescita umano.
#3. Crescita della massa muscolare:
Il beneficio proteico più noto e desiderato è senza dubbio la promozione di crescita muscolare. Ci sono prove sostanziali che collegano l'esercizio intenso, l'assunzione di proteine e il guadagno muscolare. Come accennato in precedenza, gli amminoacidi presenti nelle proteine sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare, contribuendo a sostenere il recupero e la crescita. L'amminoacido più importante per la crescita è la leucina, che è un nutriente superstar per la sintesi proteica e per evitare la disgregazione delle proteine muscolari.
#4. Recupero post-allenamento:
Il disagio causato dai muscoli doloranti ti impedisce di dare il massimo nei tuoi allenamenti. È necessario rimanere all’interno di quella gamma di serie e ripetizioni incentrate sull’ipertrofia se si desidera vedere una crescita muscolare ottimale. Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti durante l'allenamento, non sarai in grado di impegnarti in un allenamento ad alta intensità. La ricerca lo ha dimostrato mangiare proteine può aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti più velocemente e con meno dolori muscolari.
#5. Previene il catabolismo:
Fermare lo spreco muscolare è cruciale quanto promuoverlo crescita muscolare. Il rischio che il tuo corpo utilizzi i tuoi muscoli come carburante è aumentato da cose come lunghi periodi di inattività tra gli allenamenti, allenamento durante il digiuno e diete ipocaloriche (triturazione). Il consumo di una dieta ricca di proteine naturali in aggiunta agli integratori alimentari può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare (catabolismo). Quindi, le proteine essenzialmente proteggono il tessuto muscolare dai danni.
Perché le proteine da fonti non di carne sono ottime per te
Per ottenere il profilo aminoacidico completo di cui il tuo corpo ha bisogno dalle proteine vegetali o vegetali, queste devono essere combinate in un pasto. Le proteine vegetali sono un'ottima fonte proteica perché possono aiutarti a ridurre i grassi malsani e il colesterolo. Tra gli esempi più frequentemente citati vi sono i legumi, la frutta a guscio e la soia.
Le proteine vegetali testurizzate, una forma fibrosa di proteine vegetali, sono un'altra eccellente opzione. Si noti che le proteine nella farina di soia vengono estratte per produrre proteine vegetali testurizzate.
Le alternative senza carne come hot dog vegetariani, hamburger e polpette di pollo si basano su proteine vegetali strutturate per la loro capacità di imitare la consistenza e il sapore della carne vera. È una buona fonte di proteine vegetali con poche calorie e senza grassi. Fitochimici, vitamine, ferro e fibre, tutti molto apprezzati in qualsiasi dieta, sono forniti anche da fonti proteiche vegetali.
Proteine per il bodybuilding: 7 fonti alternative diverse dalla carne
Se vuoi iniziare il tuo viaggio per sostituire il tuo prodotto a base di carne dieta proteica con fonti proteiche non di carne, i sette alimenti proteici alternativi per il bodybuilding qui sotto sono un punto di partenza perfetto per te oggi.
#1. Spirulina:
La spirulina è un pasto altamente nutriente. La ficocianina, una proteina di origine vegetale, è presente in questo superalimento. Le prove suggeriscono che può proteggere il cervello, ridurre l'infiammazione, alleviare il dolore e persino agire come antiossidante.
#2. Burro di arachidi:
L'alto contenuto di proteine e grassi sani del burro di arachidi lo rende un'opzione praticabile per i vegetariani che stanno cercando di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Il burro di arachidi ha da 2 a 3 grammi di fibre per porzione da 2 cucchiai e fino a 8 grammi di proteine.
#3. Riso integrale:
Il riso integrale è una buona fonte di carboidrati, fibre e vitamine del gruppo B e una tazza cotta contiene circa 5,32 g di proteine. Il riso integrale combinato con legumi come fagioli, ceci o lenticchie può fornire a un vegano tutto il fabbisogno giornaliero di aminoacidi in un unico pasto.
#4. Fagioli:
Per chi segue diete vegetariane o vegane, i fagioli sono un alimento essenziale.
Per mezza tazza, puoi trovare 8 grammi di proteine in fagioli, fagioli neri e fagioli marini. I fagioli sono anche un'ottima fonte di fibre e minerali salutari per le ossa come calcio, magnesio e fosforo, tra gli altri.
#5. Grano saraceno:
Il grano saraceno è un tipo di grano o farina che proviene da un seme. Il grano saraceno viene venduto nei negozi con vari nomi, tra cui kasha e semole. Il grano saraceno ha 22,5 grammi di proteine per tazza ed è una buona fonte di altri nutrienti come carboidrati, vitamine e minerali.
Le persone possono sostituire il riso con il grano saraceno o usare la farina per fare proteina frittelle, entrambe ottime aggiunte a una dieta a base vegetale.
#6. Quora:
Tutti i prodotti Quorn contengono la micoproteina Quorn, una proteina salutare che può essere inclusa in a dieta che è sia vario che completo. In questo piatto non troverai né colesterolo né grassi saturi e il contenuto di proteine e fibre è eccellente.
#7. Soia:
Negli anni '60 e '70, quando i bodybuilder cercavano modi per risparmiare denaro senza sacrificare la qualità, le proteine della soia erano un integratore popolare. Tuttavia, negli anni '80, era caduto in disgrazia a causa delle preoccupazioni per i suoi alti livelli di isoflavoni, composti con proprietà simili agli estrogeni. Secondo una ricerca presentata alla conferenza di Biologia Sperimentale del 2005 a San Diego, in California, i soggetti del test che consumano proteine della soia sono cresciuti tanto muscolo quanto le loro controparti consumatrici di siero di latte. Anche la soia, come altri alimenti di base per il bodybuilding come il tonno e il pollo, è ampiamente disponibile, specialmente nei negozi di alimenti naturali.
In conclusione
Quelli di noi che hanno pensato più di una volta al tema dello sviluppo e del mantenimento muscolare hanno probabilmente consumato più della nostra quota di pollo, manzo, uova e tonno, e la monotonia della routine è una vera noia per la maggior parte di noi . Mentre mi rendo conto che la maggior parte di voi mangia per sopravvivere (o, più precisamente, "mangia per farsi prendere"), penso che possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che un po' di pepe non fa mai male a nessuno. La buona notizia è che la società moderna ha accesso a un'ampia varietà di fonti proteiche, molte delle quali sono altrettanto efficaci nella costruzione muscolare quanto i classici collaudati. Le alternative proteiche menzionate in questo post sono aggiunte gustose e salutari che possono essere incorporate regolarmente nella tua dieta. Quindi inizia oggi e avvicinati al miglioramento della tua salute generale e al raggiungimento del tuo bodybuilding obiettivi.
