Tutti hanno "quel" allenamento, quello che li fa rimanere a bocca aperta per l'orrore ogni volta che il loro allenatore lo menziona. Probabilmente non hai un solo nome che ti viene in mente in questo momento, ma scommetto che ne hai alcuni. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ho compilato un elenco dei sei esercizi più temuti, ma eseguiti di frequente. Confronta la tua lista con la mia e vedi se qualcuno di questi esercizi a corpo libero è in linea con il tuo.
I salti di rana sono divertenti per costruire muscoli o no?!
Mi piace la sfida di atterrare dolcemente sui propri piedi dopo aver saltato sulle scatole. Una volta che la frequenza cardiaca aumenta e le gambe iniziano a bruciare, tuttavia, il fattore divertimento finisce presto dopo qualche altro salto. Mentre i salti di rana sembrano divertenti al inizio, arriva un momento in cui ti rendi conto che stai per fare sul serio allenamento.
Lo stesso motivo per cui mi diverto la scatola salta tanto è probabilmente il motivo per cui li temo ora, anche se so che sono estremamente buoni per lavorare la parte inferiore del corpo, compresi i glutei e le cosce. In effetti, l'allenamento pliometrico è una cosa seria. I movimenti rapidi e potenti rafforzano i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, contribuendo anche a darti un cardio completo.
Riepilogo
Esegui da 2 a 3 serie di Frog Jumps con 12-20 ripetizioni per serie. I Frog Jumps sono un ottimo allenamento cardio e ti aiutano anche a lavorare tutta la parte inferiore del corpo, compresi i glutei e le cosce. Se vuoi migliorare la tua velocità, potenza, resistenza e stabilità, allora potresti voler provare Frog Jumps, non importa l'inconveniente iniziale.
Dita incrociate senza infortuni alla schiena con gli esercizi a corpo libero dei burpees
I burpees hanno un aspetto migliore di come sono effettivamente in TV, giusto?! Se non ti piace la tua tomaia forza del corpo, non ti piacerà fare Burpees. Le braccia e i muscoli delle spalle sono necessari per questo esercizio di cui molti di noi non sono geneticamente dotati.
Puoi aspettarti un sacco di tensione sui tuoi legamenti e tendini con lesioni alla spalla e alla schiena da questo allenamento un evento abbastanza comune. Tuttavia, questo allenamento per tutto il corpo vale lo sforzo se riesci a gestirlo. Ma incrociamo le dita, lo fai senza incidenti.
Riepilogo
I burpees ti offrono un'enorme quantità di benefici per la salute. Questo esercizio ti darà polmoni e cuore più forti e migliorerà la circolazione sanguigna, i livelli di colesterolo e persino la funzione cerebrale. Inoltre, i Burpees sono a allenamento per tutto il corpo che rafforzerà i muscoli del petto, delle spalle, delle braccia, dell'addome, dei fianchi, dei glutei e delle gambe. I burpees valgono sicuramente il dolore. Prova oggi da 3 a 4 serie da 10 a 15 Burpees per serie per i massimi guadagni.
I wall sit sono punitivi ma buoni!
Sono passati 10 secondi dall'inizio del mio allenamento Wall Sits e mi sento benissimo, senza sudore. Sì, le cose sono ancora belle dopo 20 secondi. Ma nel giro di mezzo minuto, il disagio inizia a farsi sentire e da quel momento in poi la mia situazione non fa che peggiorare. E pensare che mi mancano ancora altri 30-40 secondi di questo esercizio. Ci sto adesso.
Mentre Wall Sits può ricordarti una punizione per il timeout che sei stato costretto a sopportare da bambino, e credimi, sembra proprio così, questo allenamento è in realtà molto utile se vuoi costruire resistenza, stabilità e muscoli della parte inferiore del corpo. Quindi, piuttosto che essere un pollo, perché non includere Wall Sits nel tuo circuito oggi?
Riepilogo
Esegui 3 serie da 30 a 60 secondi per serie di Wall Sit per risultati sorprendenti nella parte inferiore del corpo. I tuoi polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei riceveranno un allenamento adeguato con Wall Sits.
Mountain Climbers un dolore per tutto il corpo!
Se c'è un hobby che mi piacerebbe provare è sicuramente l'alpinismo. Ma perché temo la prossima cosa migliore in Mountain Climbers ?! Beh, per cominciare, le mie gambe tendono a farmi male da morire e ho crampi allo stomaco che sembrano non passare mai. E non dimenticare le mie braccia, mi fanno così male che mi sento come se non fossi in grado di sollevare l'asciugamano, figuriamoci un manubrio.
Se pensavi che fosse la cosa peggiore, beh, ti sbagli, perché faccio fatica a riprendere fiato. Ansimo così forte che penseresti che stia soffocando. Ma dopotutto, è detto e fatto e sono tutto riposato, posso sicuramente sentire e vedere il mio guadagni da Alpinisti.
Riepilogo
Gli alpinisti possono essere impegnativi, ma rafforzeranno sicuramente il core, la schiena, le gambe, le spalle e le braccia, bruciando anche calorie e allenando il tuo cardio. Esegui da 2 a 3 serie di alpinisti con 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba per ottenere risultati ottimali.
Pull-up per la cara vita nella costruzione dei muscoli
Ora so cosa stai pensando, o forse no, beh, non roviniamo il momento ora. Ma se hai provato Pull up come ho fatto io (molte volte), saprai che è davvero un duro lavoro cercare di sollevare tutto il corpo verso l'alto usando solo la forza dei muscoli delle spalle e delle braccia.
Puoi immaginare di sollevare tutto quel peso morto, un pensiero orribile, credimi, lo so. Tuttavia, mentre i pull-up si basano sulla tua capacità di sollevare tutto il corpo per diverse ripetizioni, e questo può essere davvero un esercizio estenuante, puoi aspettarti degli enormi guadagni se riesci a resistere per tutta la vita.
Riepilogo
I pull-up offrono una gamma completa di vantaggi dal miglioramento della forza di presa e della salute fisica e mentale al rafforzamento dei muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Esegui da 15 a 24 pull-up per ogni allenamento.
Queste assi mi stanno uccidendo o no?!
I plank possono sembrare abbastanza facili dato che devi solo mantenere una posizione per un secondo, giusto?! Ma credimi, mantenere una funzione statica è tutt'altro che facile, soprattutto quando devi mantenere una forma corretta. Non tutti hanno la pazienza o la stabilità per eseguire correttamente i Plank, ma peggio ancora immagina una mosca che ti ronza intorno alla testa come fai tu, non è una situazione piacevole vero?
Esistono molte varianti di questo esercizio, hai l'high plank, il reverse plank, il knee plank, il plank up down, il plank classico e così via. Ho una posizione di plank preferita? Non proprio, tranne forse se consideri sdraiato sul mio comodo letto una specie di tavola.
Riepilogo
I plank sono ottimi per i muscoli addominali, schiena, fianchi, gambe e glutei. Aiutano anche a rafforzare il tuo core migliorando la stabilità e l'equilibrio. Dovresti provare 3 serie da 30 secondi per serie. Idealmente, eseguire Planks da 2 a 4 volte a settimana è giusto.
In conclusione
Li adori o li odi, questi esercizi a corpo libero lavoreranno la parte superiore e inferiore del corpo per costruire i tuoi muscoli, forza e livelli di resistenza oggi. Assicurati solo di eseguirli allenamenti correttamente per evitare sfortunati infortuni. Avere un allenatore che ti guida in questi allenamenti è un buon primo passo. In bocca al lupo!
