5 movimenti di fitness per un corpo magro che potrebbe durare per sempre

 

Vuoi aumentare la massa muscolare? Se hai difficoltà ad aumentare di peso, tutto ciò che devi fare è aumentare il peso che sollevi e mangiare di più. Per ottenere un fisico scolpito e forte, hai bisogno di chiarezza di intenti per raggiungere il tuo obiettivo di massa muscolare magra.

 

Tutto, dal cibo che mangi, alla durata, alla frequenza e al tipo di esercizi che svolgi per snellire il corpo, ha un impatto sulla tua capacità di snellire e aumentare la massa muscolare.

 

Quindi, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e avere un aspetto definito, questo articolo fa al caso tuo. Seguimi mentre condivido con te 5 allenamenti fitness che ti aiuteranno a sviluppare un corpo snello in modo rapido e con risultati duraturi.

1. Inizia la giornata con la colazione

Non importa quanto tu sia impegnato, ritagliati sempre del tempo per fare una colazione nutriente ogni mattina, poiché gli studi dimostrano che fare colazione aiuta ad aumentare il metabolismo durante tutta la giornata. Assicurati quindi che la tua colazione contenga tutte le vitamine e i nutrienti necessari al tuo corpo.

 

Evitate una colazione ricca di carboidrati raffinati. Preferite una colazione ricca di proteine e fibre, che vi darà un senso di sazietà e aiuterà a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

 

Optate per una frittata vegetariana o per un muesli con cannella e frutta secca mista invece di cereali e pasticcini zuccherati. Mangiate entro un'ora dal risveglio per sentirvi sazi, perché più aspettate, maggiori sono le probabilità di fare scelte alimentari poco salutari.

 

Uno studio pubblicato su una rivista medica ha rivelato che le donne che consumavano una colazione sostanziosa, come uova e pane invece di una barretta, perdevano più peso dopo 12 settimane rispetto a quelle che consumavano il pasto principale a cena. È stato anche riscontrato un calo dei livelli di grelina e insulina, gli ormoni della fame. 

 

Secondo i dati del National Weight Control Registry, circa l'801% di coloro che hanno perso peso e sono riusciti a non superare i 14 chili ha dichiarato di essere riuscito a raggiungere e mantenere la perdita di peso facendo colazione ogni giorno. Il rapporto ha inoltre rivelato che coloro che mangiavano al mattino avevano una pressione sanguigna più bassa, un colesterolo più basso e un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e morte prematura.

2. Consumare i pasti in orario

Abbiamo tutti bisogno di una quantità specifica di energia giornaliera, che deve essere distribuita nell'arco della giornata. Alimenti come amidi, lipidi e proteine ci forniscono energia.

Mangiare regolarmente durante tutto il giorno fornisce al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Ogni volta che avverti un calo di energia alle 15:00, probabilmente è il tuo corpo a dirti che è ora di uno spuntino.

Non mangiare a sufficienza durante il giorno rende difficile per il corpo soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale richiesto. Quando ciò accade, il corpo... 

compensa chiedendo cibo in orari insoliti, spesso portandoti a mangiare più del necessario. 

Anche adattare i pasti alle esigenze del corpo aiuta la digestione. Mangiare troppo e troppo velocemente può affaticare l'intestino. Allo stesso tempo, spuntini continui rendono difficile allo stomaco prendersi una pausa. Questo periodo di riposo è necessario per attivare   il complesso motorio migrante (MMC), un processo che aiuta a eliminare i pasti non digeriti e a prevenire il gonfiore. 

La ricerca ha dimostrato che chi pranza dopo le 15:00 ha più difficoltà a perdere peso rispetto a chi consuma i pasti prima.

Un'altra ricerca ha inoltre affermato che coloro che mangiano tra le 6:00 e le 19:00 perdono più peso rispetto a coloro che mangiano in qualsiasi momento della giornata.

Per ottenere un corpo snello e definito e migliorare la tua salute generale, segui questa semplice routine alimentare:

6 del mattino: sveglia

7-8:00: Colazione

Dalle 10 alle 10:30: spuntino mattutino 

dalle 12 alle 13: Pranzo

Dalle 15:00 alle 16:00: Spuntino pomeridiano

dalle 19:00 alle 20:00: Cena

22:00: Ora di andare a letto

3. Fai degli spuntini sani Quando hai fame

Per quanto questo sia un buon consiglio, molti di noi non lo mettono in pratica. Ignoriamo il nostro corpo, mangiando solo per noia, mancanza di tempo o pressione sociale. E tutte queste sono cattive abitudini alimentari.

Non aspettare di morire di fame prima di mangiare. Assicurati di avere sempre con te uno spuntino sano, che tu stia lavorando o sia in giro. In questo modo, puoi mangiare non appena senti i morsi della fame.

Smetti di mangiare quando ti senti sazio. Il più delle volte, mangiamo più del normale a causa di una fame insaziabile, del sapore del cibo o semplicemente perché siamo distratti. Purtroppo, questo spesso si traduce in gonfiore e malessere.

Mangia lentamente e fai delle pause durante i pasti. Presta attenzione al tuo corpo. A volte bastano 5 minuti di pausa per capire di essere sazi. E se il tuo obiettivo è perdere peso, adotta questa abitudine alimentare.

4. Fai meno affidamento sulla tua bilancia

Per la maggior parte delle persone, l'uso regolare della bilancia porta a una perdita di peso efficace. Per altri, invece, accade il contrario: spesso si sentono scoraggiati e frustrati.

Anche se pesarsi regolarmente aiuta a mantenere un peso sano, a volte può portare a insicurezze con conseguenze molto stressanti e spiacevoli.

Ci sono momenti in cui ci alleniamo più duramente, ma i numeri sulla bilancia non scendono così rapidamente come ci si aspettava. E a volte questo può definire come ci sentiamo riguardo a noi stessi, dettando il nostro umore e la nostra autostima, e purtroppo, questa è una lotta continua per molti di noi.

Tuttavia, per misurare con precisione i tuoi progressi, concentrati sulla composizione corporea e sulla percentuale di grasso corporeo. Questo è più utile dei semplici numeri sulla bilancia. 

5. Imposta il tuo piano di allenamento

Una delle migliori decisioni che puoi prendere per la tua salute è quella di progettare e attuare un programma di allenamento per il bodybuilding.

L'allenamento regolare ha molti vantaggi per la salute: riduce il rischio di contrarre malattie gravi, migliora l'equilibrio e la coordinazione, aiuta a perdere peso e migliora anche la qualità del sonno e l'autostima. 

Ma per raggiungere questi obiettivi, quando si pianifica la propria routine di allenamento è necessario tenere in considerazione i seguenti fattori.

Innanzitutto, considera il motivo per cui vuoi metterti in forma. Ti stai allenando per un evento come un triathlon o qualcos'altro? Stabilire un obiettivo chiaro e specifico ti aiuta a monitorare i tuoi progressi e a rimanere motivato. 

In secondo luogo, stabilisci una routine di allenamento sana. Punta a 150 minuti di aerobica moderata a settimana, 75 minuti di esercizio intenso, oppure puoi fare una combinazione di entrambi.

Si consiglia di suddividere l'allenamento in 7 sessioni giornaliere. E se il tuo obiettivo è perdere e mantenere il peso, punta ad almeno 300 minuti a settimana. Puoi farlo anche per una salute ottimale.

Vale la pena sottolineare che piccole ma frequenti attività fisiche durante il giorno sono meglio di niente.

In una settimana, assicurati di eseguire almeno due esercizi di potenziamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari. Esegui una serie di ogni allenamento con pesi sufficientemente pesanti da raggiungere il cedimento muscolare dopo 12-15 ripetizioni.

Se sei un principiante, non avere fretta. Chiedi aiuto a un medico o a un personal trainer se hai bisogno di aiuto per creare un piano di allenamento.

Se sei una persona molto impegnata, inserisci attività fisiche leggere nella tua routine quotidiana. Pianifica i tuoi allenamenti come faresti per qualsiasi altro appuntamento.

Cammina invece di guidare durante la pausa pranzo in ufficio, cammina sul tapis roulant o pedala sulla cyclette mentre guardi la TV o leggi un libro. In questo modo sarai più in grado di mantenerti in forma.

Praticate diverse attività fisiche trasversali, come nuoto, camminata, ciclismo, escursionismo e così via. Non solo è interessante, ma vi aiuterà anche a prevenire infortuni a singoli muscoli o articolazioni.

Puoi anche provare l'HIIT, un allenamento a intervalli ad alta intensità per metterti alla prova.

Fai delle pause intenzionali tra un esercizio e l'altro, in modo che il tuo corpo possa recuperare e recuperare correttamente.

Infine, scrivi i tuoi obiettivi: questo ti aiuterà a rimanere concentrato e sulla strada giusta. 

 

Infine, sii paziente. Questa è la virtù più importante per qualsiasi programma di allenamento di successo. Invece di inseguire la perfezione, concentrati sul realizzare cambiamenti duraturi, un passo alla volta. 

Man mano che avanzerai, ti renderai conto che puoi ottenere di più.

Ricordati che per migliorare la tua salute e aumentare la massa muscolare dovresti dare priorità all'esercizio fisico e apportare modifiche alla tua dieta man mano che fai progressi.