I diabetici spesso non riescono a vedere gli effetti positivi che uno stile di vita da bodybuilding può avere sulla loro condizione. In questo pezzo, discuterò i motivi principali per cui le persone con diabete dovrebbero adottare uno stile di vita da bodybuilding.
Ma prima, è importante rispondere alla prima domanda nella mente di molti lettori.
La prima domanda: cos'è il diabete?
Il termine "diabete” può riferirsi a una di queste due condizioni:
Il diabete di tipo 1 è spesso noto come "diabete insulino-dipendente" perché le persone con questa forma della malattia richiedono iniezioni regolari di insulina per mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. L'insulina è un ormone fondamentale per la sintesi energetica dal glucosio (carboidrati) nel sangue. L'insulina è anche fondamentale per trasportare i nutrienti (grassi, carboidrati e proteine) nelle cellule muscolari. Questo ormone è prodotto nel corpo dal pancreas. Poiché è una risposta autoimmune che porta al malfunzionamento delle cellule del pancreas, il diabete di tipo 1 non può essere evitato. Ciò si verifica in genere tra gli 8 ei 12 anni (sebbene siano stati segnalati casi in cui accade molto più tardi).
Il diabete di tipo 2, d'altra parte, può essere gestito senza iniezioni di insulina poiché deriva da una mancata risposta delle cellule all'insulina. L'insensibilità all'insulina, spesso nota come bassa sensibilità all'insulina, è il termine medico per questo problema. Quando le cellule si rifiutano di rispondere all'ormone insulina, non solo l'individuo sperimenta una scarsa produzione di energia, ma inizia anche ad aumentare di peso perché i nutrienti non vengono forniti alle regioni corrette. Quando il corpo rileva che le cellule non assorbono abbastanza insulina, risponde producendo più insulina. Di conseguenza, le cellule della persona diventano più resistenti agli effetti del cibo e il loro grasso corporeo continua ad aumentare indipendentemente da ciò che mangiano.
Come combattere il diabete con l'allenamento di bodybuilding
Nella battaglia contro il diabete, la dedizione di un bodybuilder a uno stile di vita sano può rivelarsi inestimabile. Successivamente, parlerò di come l'adozione di uno stile di vita da bodybuilding può migliorare la sensibilità all'insulina e di come il tuo corpo utilizza il glucosio (carboidrati).
Benefici del bodybuilding per le persone con diabete
I diabetici di tipo 2 possono raccogliere diversi frutti adottando uno stile di vita da bodybuilding.
#1. La sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio sono migliorate dall'esercizio di bodybuilding:
Il bodybuilding sembra essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2 (che rappresenta circa il 90% di tutti i casi di diabete) aumentando la sensibilità all'insulina e quindi attaccando il problema che lo causa. Tuttavia, anche i diabetici di tipo 1 guadagnano, poiché spesso richiedono meno insulina per mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.
#2. La necessità di fare affidamento sul glucosio come fonte di energia aumenta durante l'allenamento di bodybuilding:
La massa muscolare può essere aumentata anche con un minimo allenamento di bodybuilding (ad esempio, 30-40 minuti tre volte a settimana). Avere più muscoli richiede più glucosio per alimentare le attività quotidiane e lo sforzo fisico. Di conseguenza, il diabetico di tipo 1 potrebbe essere in grado di ridurre la dose di insulina (livelli di glucosio più bassi consentono una dose di insulina più piccola per gestire il resto). Gli allenamenti per la costruzione muscolare non solo migliorano la sensibilità all'insulina, ma la componente dell'esercizio aerobico aiuta anche a smaltire il glucosio.
#3. Le diete per bodybuilding ti aiuteranno a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue:
Il monitoraggio regolare dei livelli di zucchero nel sangue è essenziale per il successo bodybuilding, e questo può essere ottenuto attraverso un'attenta pianificazione dietetica. La maggior parte dell'assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da fonti a lento rilascio/ricche di fibre come patate dolci, farina d'avena, verdure come broccoli e fagiolini e riso integrale. Ottime fonti proteiche includono uova, pesce come salmone atlantico e tonno, carni magre come tacchino e pollo, nonché tagli magri di manzo e albume d'uovo.
Per aumentare la sensibilità all'insulina e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, consuma una dieta con una moderata quantità di grassi sani, come quelli che si trovano nell'olio extra vergine di oliva, nell'olio di semi di lino e nel salmone (oli di pesce). Trovo che mangiare pasti più piccoli e più frequenti con una ripartizione dei macronutrienti di grassi buoni 20%, proteine 40% e carboidrati 40% siano i più efficaci.
#4. Puoi migliorare la capacità del tuo corpo di usare l'insulina e smaltire il glucosio usando alcuni integratori per il bodybuilding:
Costruire muscoli richiede effettivamente un alto livello di sensibilità all'insulina e utilizzo della nutrizione. Questo è il motivo per cui migliorare il metabolismo dell'insulina attraverso l'integrazione è così importante per i bodybuilder. Ecco un elenco di integratori efficaci:
- Acido alfa lipoico: l'acido alfa lipoico è eccellente per aumentare la sensibilità all'insulina. Insieme a una bevanda proteica/carboidrata post-allenamento, puoi anche assumere circa 400 mg di acido alfa lipoico.
- Cromo picolinato: questo è eccellente per aumentare la sensibilità all'insulina, mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e facilitare la funzione del pancreas. Nei giorni di riposo, puoi assumere circa 200 mg a colazione e, dopo un allenamento, puoi consumare un frullato di proteine/carboidrati.
- Estratto di foglie di Gymnema sylvestre: utile per mantenere un sano livello di zucchero nel sangue. 400 milligrammi (mg) tre volte al giorno è l'ideale.
- Vanadil solfato: all'inizio degli anni '90, questo integratore era molto richiesto a causa della sua efficacia come imitatore dell'insulina e della sua capacità di migliorare l'utilizzo del glucosio. Sebbene la metà degli anni '90 abbia segnato il suo declino, tuttavia, l'efficacia di questo integratore è stata ripetutamente dimostrata. Puoi assumere circa 7,5 mg di vanadil solfato con ogni pasto ricco di carboidrati.
- Vitamina C: Ironia della sorte, la vitamina C e la vitamina E lavorano insieme per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Gli effetti protettivi della vitamina C si estendono ai reni e riducono i livelli di cortisolo. Puoi assumere tre dosi di 1.000 milligrammi di vitamina C al giorno.
#5. Il riposo è molto importante:
Quando le persone non riescono a chiudere gli occhi a sufficienza, i loro cervelli diventano eccessivamente occupati, il che impedisce al pancreas di produrre abbastanza insulina. Quindi cerca di dormire per almeno 8 ore al giorno.
Precauzioni per l'allenamento del diabete e del bodybuilding
Quelli con diabete chi pratica bodybuilding dovrebbe essere consapevole della necessità di adottare le seguenti misure di sicurezza:
#1. Informarsi sui livelli di zucchero sia prima che dopo l'esercizio. Se la tua glicemia è troppo alta o troppo bassa prima di allenarti, potresti voler trattenere finché non si stabilizza. Non intraprendere alcuna azione finché il livello di zucchero nel sangue non è compreso tra 100 e 120 mg/dl.
#2. Tieni presente che esercizio è più efficace quando la temperatura è compresa tra 70 e 75 gradi Fahrenheit, quindi cerca di evitare di allenarti a temperature inferiori o superiori a quella. Le temperature moderate sono ideali per il bodybuilder diabetico a causa della funzione che la temperatura gioca nel modo
il corpo elabora lo zucchero nel sangue.
#3. Mantieni stabili i livelli di zucchero nel sangue bevendo acqua prima, durante e dopo l'esercizio per evitare che la temperatura corporea aumenti troppo.
#4. Tieni a portata di mano degli spuntini: se inizi a sentire l'ipoglicemia, una barretta proteica e tre compresse di glucosio possono salvarti la vita (a basso contenuto di zucchero nel sangue). Sensazioni di fame, tremore, vertigini, confusione, irritabilità e sudorazione sono tutti sintomi di ipoglicemia. Smetti di allenarti e cerca di regolare il livello di zucchero nel sangue mangiando tre compresse di glucosio e una barretta proteica 10 minuti dopo, se ti capita. Dopo aver atteso 15 minuti, eseguire un'altra lettura del glucosio. Non riprendere l'attività fisica se il livello di glucosio nel sangue è inferiore a 100 mg/dl.
#5. Mangia un pranzo ricco di proteine e carboidrati complessi dopo l'allenamento: i bodybuilder competenti comprendono la necessità di fare rifornimento dopo un allenamento. Per avviare i processi di recupero, riparazione e crescita immediatamente dopo l'esercizio, è necessario reintegrare le riserve di glicogeno e i pool di amminoacidi. L'aumento dell'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli poco dopo la fine dell'allenamento mentre il corpo si affretta a reintegrare il glicogeno è un altro motivo per cui il bodybuilder diabetico dovrebbe consumare il pasto post allenamento.
In conclusione
Sto scrivendo questo nella speranza che chiunque abbia il diabete che non è già bodybuilding possa fare il grande passo dopo aver letto questo. Se sei già un bodybuilder, devi a coloro che soffrono di questa terribile malattia spargere la voce che il bodybuilding potrebbe essere un potente alleato nella lotta contro di essa.
