Il est toujours tentant de sauter le jour des jambes en raison de la redoutable douleur des muscles squelettiques à apparition retardée qui suit souvent un entraînement intense.
Cependant, il faut dire qu'aucun poids programme d'entraînement est complet sans un entraînement hebdomadaire des jambes. Dans cet article, nous mettons en évidence six entraînements classiques pour débutants pour les jambes plus grosses.
Pourquoi avez-vous besoin d'exercices pour les jambes
Si vous vous souciez de votre santé et de votre apparence dans son ensemble, vous devriez faire de l'entraînement des jambes une priorité absolue.
Les entraînements axés sur les jambes renforcent les principaux groupes musculaires du corps et favorisent des mouvements efficaces au quotidien. Les blessures et l'aggravation de maladies persistantes comme le diabète, les maladies cardiaques et l'arthrite sont réduites lorsque le bas du corps est en bonne forme.
L'entraînement des jambes est important pour les raisons suivantes :
Augmente la production d'hormones
De nombreuses hormones peuvent être libérées en réponse aux exercices des jambes. Exercices pour les jambes favoriser la libération des hormones du stress, de la testostérone et de l'hormone de croissance (HGH).
Le cortisol, l'hormone du stress, stimule votre métabolisme et aide à la décomposition des graisses. Augmenter vos niveaux de testostérone peut aider à réparer les fibres musculaires déchirées et à en construire de nouvelles. L'hormone de croissance (HGH) aide au développement des muscles, renforce le système immunitaire et accélère les processus de combustion des graisses du corps.
Favorise l'équilibre et l'équilibre musculaire
Des gains encore plus importants peuvent être réalisés en effectuant des exercices unilatéraux pour les jambes. La nécessité d'utiliser les deux côtés du corps de manière égale en travaillant chaque jambe indépendamment aide à l'alignement du corps et à la correction des déséquilibres musculaires. Il empêche votre jambe dominante plus forte, plus mobile ou plus flexible de compenser votre côté non dominant plus faible, moins mobile ou moins flexible.
Favorise l'engagement de base
Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, améliorer votre équilibre et réduire votre risque de blessure en effectuant des exercices sur une seule jambe. Travailler un côté du corps peut stimuler les mêmes muscles de l'autre côté, ce qui facilite la rééducation.
Cette forme de stimulation indirecte est particulièrement utile pour renforcer une zone faible du côté opposé du corps. Lorsque vous effectuez des exercices unilatéraux, il est recommandé de commencer par le côté le moins dominant.
Les autres avantages des entraînements pour les jambes incluent :
- Améliorer la posture
- Se muscler
- Tonifier et sculpter votre jambe
- Réduire les douleurs articulaires
- Améliorer votre état de santé général et votre condition physique
- Renforcer vos os
- Renforcer vos muscles abdominaux
- Améliorant la stabilité, la mobilité et vous offrant une meilleure amplitude de mouvement
- Réduit les maux de dos
- Gérer le stress
Entraînements à six jambes pour débutants
Ci-dessous sont six jambes séances d'entraînement que les débutants peuvent essayer aujourd'hui. Cependant, il est conseillé de consulter un entraîneur avant de le faire.
Squat d'haltères
Après avoir maîtrisé le squat de poids corporel et les exercices utilisant des haltères ou des kettlebells pendant un squat de gobelet, vous devriez passer au squat d'haltères. C'est un mouvement tueur qui fera des merveilles pour vos jambes si vous l'exécutez correctement même en tant que débutant.
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, dévissez la barre et posez-la sur les muscles arrière de vos épaules. Assurez-vous de soulever un poids qui n'est pas trop lourd au début, car vous devez vous familiariser avec l'entraînement et la bonne forme nécessaire pour l'exécuter en toute sécurité.
Pour exécuter le squat d'haltères, asseyez-vous d'abord comme si vous cherchiez une chaise derrière vous, puis pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, et enfin, poussez-vous jusqu'à une position debout en passant par vos talons.
Fentes avec haltères
Une zone appropriée pour faire un seul grand saut est nécessaire avant de commencer avec le Exercice de fentes avec haltères. Choisissez une série d'haltères dont le poids vous permet de réaliser toutes les répétitions des séries d'exercices que vous avez sélectionnées. Il est toujours conseillé aux débutants de commencer les fentes avec haltères avec un poids léger.
Lorsque vous partez d'une position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés sans laisser votre genou arrière toucher le sol. Pour vous lever, reculez par le talon avant. Maintenez un dos droit et des muscles abdominaux forts pendant toute la durée de cet exercice.
Presse à jambes
La presse à jambes est un autre exercice sur machine qui cible vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers en même temps, contrairement aux exercices d'extension des jambes et de curl des jambes.
Pour commencer cet entraînement, placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plaque et penchez-vous en arrière sur la machine. Lâchez les poignées, permettant à vos jambes de soutenir votre corps, puis ramenez lentement vos pieds vers votre poitrine. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas verrouillés lorsque vous les remontez. Travaillez toujours avec des poids modérés comme débutant puis augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme et renforcez votre confiance dans l'exécution de l'exercice.
Flexions des jambes allongées
À moins que vous n'ayez une salle de sport à domicile exceptionnellement bien équipée, vous devriez effectuer la flexion des jambes sur une machine lestée dans votre salle de sport locale.
L'une des meilleures façons de développer les muscles de vos ischio-jambiers consiste à effectuer des flexions des jambes, c'est pourquoi vous devriez les faire. Vous pouvez effectuer des flexions des jambes assises ou couchées. Avec ce dernier, vous devez vous rendre dans une salle de sport qui propose des machines sur lesquelles vous pouvez vous allonger pour exécuter correctement l'entraînement.
Allongé à plat (sur le ventre) sur la machine à flexion des jambes, placez les poids rembourrés juste en dessous de vos mollets. Tenez-vous aux poignées latérales pendant que votre corps est à plat sur la machine. Pliez vos jambes aussi loin que possible avec le poids, puis abaissez-le et répétez autant de fois que nécessaire.
Extensions de jambes
Cet exercice simple sur machine à poids cible les quadriceps et peut être effectué avec des poids légers pour éviter les blessures au genou. Tenez-vous bien droit contre le dossier de la machine d'extension des jambes et positionnez le coussinet de sorte qu'il repose sur la partie supérieure de vos tibias, au-dessus de vos chevilles.
En tenant les barres latérales, vous pouvez étendre vos jambes devant vous et travailler vos quads plutôt que vos mollets et ischio-jambiers pour alimenter l'exercice.
Mollets debout
Les mollets ne sont pas les muscles les plus faciles à cibler dans le corps, mais ce simple exercice des jambes est sur la meilleure façon de le faire. Les levées de mollets sont essentielles pour tout coureur ou athlète, que vous les fassiez au gymnase ou à la maison.
Tenez-vous sur la plante de vos pieds, soulevez votre talon jusqu'à ce que vous soyez littéralement debout sur vos orteils, puis revenez à une position debout normale. Pour augmenter la difficulté des soulèvements de mollet, vous pouvez soit ajouter du poids, soit effectuer l'exercice avec vos orteils reposant sur le bord d'une marche, ce qui offre plus de liberté de mouvement lorsque vous exécutez le soulèvement de mollet debout.
Un dernier mot
Assurez-vous d'exécuter l'entraînement pour les jambes plus grandes mentionné dans cet article en présence d'un entraîneur qualifié. Il n'y a aucun intérêt à les essayer séances d'entraînement sans d'abord perfectionner votre forme. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures, vous devriez donc toujours avoir un entraîneur de quartier amical pour vous guider. Si vous avez besoin de plus d'informations sur la façon d'exécuter ces exercices, vous pouvez nous contacter ici aujourd'hui.
