Tout le monde n'a pas envie de s'entraîner dans sa salle de sport locale, c'est un fait ! En réalité, beaucoup de gens sont timides et préfèrent s'entraîner en privé et dans le confort de leur maison. Cependant, tout le monde ne sait pas par où commencer, car il n'est pas rare que les débutants pensent qu'ils ne peuvent atteindre leurs objectifs de forme physique et de performance qu'en allant à la salle de sport et en s'entraînant avec des poids.
Néanmoins, si vous êtes novice en lisant cet article et que vous vous sentez intimidé par les autres personnes qui fréquentent votre salle de sport locale, vous êtes au bon endroit, car dans cet article, nous vous expliquerons en quoi consistent les séances d'entraînement pour filles timides. Nous vous proposerons également un exemple que vous pourrez adopter dès maintenant et vous lancer dans votre parcours de remise en forme.
Quels sont les entraînements pour filles timides pour les débutantes ?
Avez-vous déjà entendu parler de la gymtimidation ? Il s'agit d'un mot inventé qui combine gym et intimidation. Il résume essentiellement ce que beaucoup de gens ressentent lorsqu'ils entrent dans une salle de sport pour la première fois et qu'ils se sentent mal à l'aise pour effectuer leur propre programme d'entraînement à cause de la peur d'être examinés, condamnés et carrément humiliés par d'autres amateurs de fitness et culturistes plus expérimentés qui partagent la salle de sport.
Bien que de nombreux culturistes soient amicaux, coopératifs et constituent une véritable source de mentorat, il y en a toujours quelques-uns qui pourraient être méchants envers les autres, en particulier les débutants ou ceux qu'ils perçoivent comme physiquement inférieurs.
Et même si vous n'êtes pas intimidé par un partenaire de gym plus expérimenté, ce n'est toujours pas une surprise si vous ne vous sentez pas à l'aise avec des mastodontes musclés qui veulent utiliser les différents équipements de gym après vous.
Dans ce scénario, il serait peut-être préférable pour vous d’opter pour un entraînement dans un environnement plus confortable avec une routine d’entraînement à domicile.
C'est là que les séances d'entraînement pour filles timides peuvent s'avérer utiles.
Si vous êtes actif sur les plateformes de médias sociaux comme TikTok, vous connaissez peut-être déjà ce programme d'entraînement simple qui ne nécessite aucune exposition à un équipement de musculation standard ou avancé et peut être effectué dans le confort de votre foyer. Cette routine d'entraînement pour débutants est conçue pour vous aider développez votre confiance en vous sans avoir l’impression que le monde entier observe vos progrès.
Avec les séances d'entraînement pour filles timides, vous entraînerez tout votre corps en mettant l'accent sur la réalisation d'exercices de poids corporel vraiment fondamentaux ou d'entraînements à faible équipement pour développer votre masse musculaire, votre endurance et votre force.
La popularité des séances d’entraînement pour les filles timides augmente de jour en jour, en particulier sur les réseaux sociaux, et on ne peut attribuer cette augmentation soudaine qu’à la pandémie de COVID-19 il y a quelques années, lorsque tout le monde a été obligé de s’entraîner à la maison. Cette routine de remise en forme qui renforce la confiance en soi a donc gagné un public massif pour son inclusivité, son accessibilité et sa simplicité. En fait, c’est toujours l’une des tendances de fitness les plus populaires sur TikTok aujourd’hui avec le hashtag – #shygirlworkout.
Les avantages d'une routine de fitness à domicile pour débutants en musculation
Il existe plusieurs avantages à faire de l'exercice à domicile pour les filles timides. Comme mentionné précédemment, les séances de fitness à domicile peuvent vous aider à renforcer votre estime de soi, car vous pouvez effectuer des exercices de renforcement musculaire, de force et d'endurance sans le regard critique d'étrangers.
Vous pouvez également vous entraîner à votre propre rythme, car vous ne partagez pas d’équipement avec de nombreuses personnes dans des délais stricts. Bien que cet article puisse sembler mettre l’accent sur l’entraînement à domicile, il faut dire que les séances d’entraînement pour filles timides ne doivent pas nécessairement se limiter à votre lieu de résidence.
Vous pouvez en fait effectuer des exercices de fitness visant à renforcer votre confiance en vous à peu près n’importe où, y compris dans votre espace de bureau, si vous vous y sentez à l’aise.
Cela fait des séances d’entraînement pour filles timides une routine de remise en forme très adaptable et flexible à suivre.
De plus, il n’y a aucune limitation démographique à ce programme de remise en forme, car les personnes de toutes races, de tous âges et de tous sexes sont plus que bienvenues pour l’essayer.
En effet, le caractère inclusif des séances d’entraînement pour filles timides est ce qui en fait une véritable attraction pour tous à l’échelle mondiale.
De plus, comme il s'agit d'une routine d'entraînement nécessitant peu d'équipement, vous n'avez pas à vous soucier d'investir dans des équipements de gym coûteux qui peuvent laisser un trou profond dans votre poche.
Votre capacité à vous entraîner efficacement à la maison pour la masse musculaire, l'endurance et gains de force est tout simplement idéal et extrêmement pratique pour la plupart des gens.
Une routine d’entraînement simple pour débutants à essayer à la maison !
Ok, maintenant que vous savez ce qu'est un entraînement pour fille timide, y compris certains des avantages qu'il offre, vous pourriez être impatient de savoir quelle routine d'entraînement à domicile vous pouvez adopter aujourd'hui.
Nous avons élaboré un programme d'entraînement simple pour tout débutant souhaitant se lancer avec un minimum d'équipement. Ce programme d'entraînement à domicile prend en compte les éventuelles contraintes de temps dues aux obligations familiales ou professionnelles. À cette fin, l'exemple de programme d'entraînement ci-dessous ne vous prendra que 20 minutes de votre temps.
5 minutes d'échauffement
Vous commencez par une routine d'activation et d'échauffement qui devrait vous prendre 5 minutes de votre temps. Il est important d'étirer vos membres et d'échauffer votre corps avant d'effectuer tout exercice majeur afin d'échauffer votre corps et d'éviter les blessures musculaires pendant votre entraînement principal.
Vous pouvez essayer des étirements dynamiques, des cercles avec les bras et même des échauffements en marchant sur place pour faire circuler le sang dans vos muscles et faire battre votre cœur plus vite.
Circuit de 10 minutes
Un circuit est une séance d'entraînement composée d'un certain nombre et d'une variété d'exercices qui ciblent le haut, le bas ou l'ensemble du corps en une seule séance. Dans ce circuit, vous pouvez viser à effectuer quatre (4) exercices différents qui vous donnent une entraînement complet du corps.
Squats au poids du corps
Effectuez 2 séries de 15 répétitions de squats au poids du corps pour entraîner votre tronc, composé de vos muscles érecteurs du rachis et de vos obliques. Les squats au poids du corps aident également à travailler le haut et le bas du corps, en particulier les adducteurs, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers. Les squats au poids du corps amélioreront votre posture, votre équilibre, votre souplesse et votre force tout en brûlant des calories en même temps.
Vous pouvez faire des squats au poids du corps à la maison aujourd'hui en vous tenant simplement debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Vous vous abaissez ensuite à partir des hanches en pliant les genoux pendant que vous le faites.
En pliant les genoux, arrêtez-vous dès que vous remarquez que vos cuisses forment un angle parallèle avec le sol. C'est à ce moment-là que vous revenez à la position de départ et répétez le squat.
Ponts fessiers
Vous devez effectuer 2 séries de 15 répétitions pour renforcer le bas de votre corps, y compris vos mollets, votre tronc, vos ischio-jambiers et bien sûr vos fessiers. Pour réussir les ponts fessiers, vous devez poser votre dos à plat sur le sol, vos bras également à plat de chaque côté de votre corps, les paumes de vos mains touchant le sol et près des talons de vos pieds.
Vos jambes seront pliées, vos genoux tournés vers le haut, tandis que votre dos sera toujours à plat sur le sol. Dans cette posture, vous devez soulever vos hanches tout en contractant vos abdominaux.
Laissez le haut de votre dos, vos bras et vos mains à plat sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches. Vos pieds seront également fermement ancrés au sol pendant que vous resserrez également vos fessiers en soulevant vos hanches.
Relevés de jambes assis
Avec les élévations de jambes en position assise, vous faites travailler vos quadriceps, votre tronc, le bas du dos et vos hanches. Vous devez faire 2 séries de 12 répétitions de cet exercice.
Pour effectuer des élévations de jambes en position assise, vous devez vous asseoir, étendre vos bras et vos jambes avec vos bras sur le côté et vos jambes tendues vers l'avant. Gardez le dos droit et levez une seule jambe aussi haut que possible sans plier le dos.
Relevés de jambes latéraux debout
Effectuez 2 séries de 12 répétitions de levées de jambes latérales debout pour entraîner vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps et votre tronc afin d'améliorer l'équilibre, la posture, la mobilité de la hanche et la force du tronc.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir sur une seule jambe en vous tenant à quelque chose pour vous soutenir et en soulevant l'autre jambe sur le côté tout en gardant les orteils en avant. Essayez de maintenir la jambe levée pendant 10 secondes maximum.
Période de récupération de 5 minutes
Une fois votre circuit terminé, vous commencez la phase de récupération où vous conditionnez doucement votre corps à un état de repos après l'entraînement intense en effectuant des exercices d'étirement principalement axés sur les muscles de vos bras, hanches et jambes. Faites ces exercices d'étirement pendant 5 minutes.
Conclusion
Donc, si vous êtes nouveau dans le monde passionnant du fitness et que vous ne voulez pas passer du temps dans la salle de sport la plus proche de chez vous, ce n'est pas un problème, car vous pouvez facilement suivre des séances d'entraînement pour filles timides comme alternative viable.
Cependant, pour éviter de vous ennuyer avec une routine monotone, vous pouvez varier vos exercices comme bon vous semble. Mais surtout, essayez de tirer le plus de plaisir possible de vos routines, car c'est ce qui vous motivera à être constant.
Si vous avez besoin de plus d'informations sur le fitness pour débutants, vous pouvez contacter un PRO IFBB pour coaching gratuit aujourd'hui.
