Atteindre vos objectifs de perte de poids en 2024 n'est pas forcément trop compliqué. Avec notre programme complet de perte de poids de 12 semaines, vous pouvez vous attaquer à vos problèmes d'excès de graisse corporelle et transformer complètement votre corps pour vous faire paraître en forme, musclé et confiant.
Ce programme d’entraînement destructeur de graisse combine des routines d’entraînement éprouvées avec un régime alimentaire pour la perte de graisse spécialement conçu pour répondre à vos besoins alimentaires particuliers.
Bien que nous ayons tous des types de corps différents et que nos corps réagissent différemment à l’exercice et à la nutrition, il faut dire qu’avec cet entraînement complet de perte de graisse, vous devez vous attendre à ressentir des changements importants à long terme dans votre physique.
Comprendre le programme de perte de poids de 12 semaines
Ce programme de perte de graisse est conçu pour vous permettre d’optimiser votre perte de graisse tout en maintenant des gains de masse musculaire squelettique maigre.
À cette fin, l'aspect entraînement de perte de graisse de ce programme est structuré pour être de nature progressive et divisé en trois (3) phases d'entraînement. Chaque phase d'entraînement combinera cardio, Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de la musculation pour vous aider à stimuler votre métabolisme et à brûler des calories même après une séance épuisante.
Voici une ventilation des phases d’entraînement progressives qui composent ce programme d’entraînement complet de perte de graisse.
Étape fondamentale du programme de perte de poids (Phase 1 – Semaine 1 à 4)
La première phase de notre programme d’entraînement pour la perte de graisse durera 4 semaines et se concentrera principalement sur la réalisation de plusieurs exercices composés.
Ces exercices cibleront un bon nombre de groupes musculaires du haut et du bas du corps. Au fur et à mesure que vous parcourez ces exercices de combustion des graisses, vous devriez construire une base très solide pour brûler des calories, de la graisse sous-cutanée et viscérale, et développer la force globale de votre corps.
Outre les exercices composés, la première étape de notre programme de perte de graisse vous verra participer à une multitude de séances de cardio pour non seulement favoriser la perte de graisse, mais également pour améliorer votre endurance.
Vous trouverez ci-dessous la répartition des séances d’entraînement sur sept (7) jours pour cette phase fondamentale.
Jour 1 : Focus sur les exercices du haut du corps
Le premier jour de la première phase, vous vous concentrerez sur l'amélioration de la force du haut du corps avec un entraînement aux poids qui encourage les mouvements de poussée, tels que le développé des épaules et le développé couché.
Jour 2 : Focus sur les exercices du bas du corps
Le deuxième jour, vous devriez vous concentrer sur l'entraînement de la force du bas du corps avec des routines de musculation comme les soulevés de terre, les squats et les fentes.
Jour 3 : Focus sur le cardio, le core training et le HIIT
Votre troisième jour devrait être consacré au renforcement de votre tronc ainsi qu'à l'amélioration de votre endurance et de votre résistance. Vous devriez effectuer des exercices comme des planches, des alpinistes et des intervalles de sprint ce jour-là.
Jour 4 : Focus sur les exercices du haut du corps
Votre quatrième jour devrait être consacré à des exercices du haut du corps, mais cette fois-ci, plutôt que de vous concentrer sur des mouvements de poussée, vous devriez consacrer votre énergie à des exercices qui reposent sur des mouvements de traction, tels que les rangées et les tractions.
Jour 5 : Focus sur l'entraînement en circuit complet du corps
Le cinquième jour, vous devriez consacrer du temps à un circuit complet du corps impliquant des mouvements du corps entier avec des exercices comme les burpees et les swings de kettlebell.
Jour 6 : Temps de récupération active
Votre entraînement n'est pas complet sans une journée dédiée à la récupération active avec des exercices légers comme le yoga ou la marche. Ce jour-là, vous permettez à votre corps de récupérer tout en faisant des efforts en restant actif.
Jour 7 : Activité légère et repos
Le septième jour de cette phase 1 du programme de combustion des graisses devrait être votre jour de repos. Vous devriez prendre le temps de vous reposer suffisamment et de ne vous adonner qu'à des activités légères si nécessaire.
Repoussez vos limites avec le programme de perte de poids de 12 semaines (Phase 2 – Semaines 5 à 8)
La deuxième phase de notre programme d'entraînement pour brûler les graisses se déroulera sur trois semaines après la première phase. Dans la deuxième phase de ce programme, votre objectif principal sera de vous engager dans un entraînement de haute intensité pour perdre de la graisse.
Durant cette période, vous raccourcirez vos périodes de repos entre chaque séance d’entraînement tout en augmentant les poids sur vos différents exercices.
Cette phase sollicite à la fois votre système musculaire et cardiovasculaire, alors assurez-vous d'être prêt à fournir les efforts nécessaires. Dans la deuxième phase, vous introduirez également des séries dégressives et des super-séries conçues pour exercer plus de pression sur vos muscles, provoquant ainsi une fatigue musculaire et augmentant la quantité de calories que vous brûlez au cours du processus.
Vos objectifs d'entraînement pour la deuxième phase de ce programme de combustion des graisses comprennent les éléments suivants :
Entraînement de force intense
Pour chaque exercice de musculation, vous devrez augmenter le poids de l’équipement pour favoriser le développement musculaire et l’amélioration de la force.
Supersets
Comme mentionné précédemment, cette phase impliquera l’introduction de Supersets où vous combinez plusieurs exercices consécutifs sans aucune forme de repos afin d'augmenter votre rythme cardiaque et d'optimiser la dépense calorique. Quelques supersets que vous pouvez adopter sont les Jump Lunges plus les Squats et les Push-Ups plus le Bench Press.
Cardio-entraînement HIIT
Vous devrez augmenter vos séances de HIIT pendant cette phase. Idéalement, vous devriez effectuer une routine cardio HIIT trois fois par semaine. Lorsque vous effectuez du cardio HIIT, vous devez vous concentrer sur des séances courtes, mais intenses. Vous enchaînez ensuite avec une période de récupération.
La deuxième phase vous aidera à pousser votre corps à ses limites tout en le préparant à la troisième phase de ce programme de perte de poids progressive.
Le dernier tour de cet entraînement destructeur de graisse (Phase 3 – Semaine 9 à 12)
Pour la troisième phase de ce programme complet d'entraînement pour la perte de graisse, vous devez vous concentrer sur l'optimisation de la définition musculaire et de la perte de graisse. Pour y parvenir, vous devrez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement en effectuant plusieurs séances de cardio, des exercices pliométriques et des circuits pour tout le corps.
L’intégration de ces séances d’entraînement à votre routine vous aidera grandement à éliminer l’excès de graisse et à préserver les gains musculaires squelettiques.
Voici un aperçu de ce qui est attendu dans la troisième phase de ce programme.
Circuits pour tout le corps
Vous devrez vous adonner à un bon nombre d'exercices avec peu de repos entre les séances. Les circuits pour tout le corps augmenteront votre rythme cardiaque tout en brûlant des calories importantes.
Pliométrie
La pliométrie propose des mouvements explosifs qui vous aideront à améliorer votre athlétisme tout en favorisant la perte de graisse. Vous pouvez effectuer des exercices pliométriques comme des pompes avec des claquements de mains, des sauts sur une boîte et des squats sautés.
Plus de séances de cardio
Vous devez répartir vos séances de cardio sur 4 à 5 jours d'entraînement. Au cours de vos séances, vous pouvez alterner entre des séances de cardio par intervalles à haute intensité (HIIT) et des routines de cardio à régime permanent.
À la fin de la troisième phase de ce programme de perte de poids, vous remarquerez une nette amélioration de votre condition physique. Vous devriez être plus mince, plus en forme et plus énergique à la fin du programme.
Le meilleur régime de perte de poids pour votre programme de combustion des graisses en trois phases
Ce programme complet d'entraînement pour la perte de graisse n'est pas complet sans le meilleur régime amaigrissant Un régime alimentaire parfait pour la perte de poids est conçu pour vous aider à atteindre un déficit calorique.
C'est là que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez réellement tout en fournissant à votre corps suffisamment de nutriments nécessaires à des performances et une récupération optimales.
Votre régime alimentaire pour perdre du poids doit contenir le bon équilibre de macronutriments qui vous permettront de ne pas perdre de muscle, mais de la graisse corporelle. Par conséquent, votre régime alimentaire sera composé d'une forte concentration de protéines, d'une quantité modérée de graisses saines et d'une quantité faible à modérée de glucides.
Pour vos protéines, vous devez consommer environ 1 gramme par kilo de poids corporel. Cela devrait vous aider à préserver vos gains musculaires même si vous perdez de la graisse corporelle tenace. Vos protéines doivent être constituées de sources végétales et animales comme les légumineuses, la dinde, le poulet, les œufs, le bœuf maigre et le poisson.
En ce qui concerne les glucides, vous devez les maintenir élevés pendant vos jours d'entraînement et faibles pendant vos jours de repos et de récupération. Les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et les pommes de terre devraient être vos options préférées.
N’ignorez pas l’importance des graisses saines dans votre régime alimentaire et votre nutrition. Les graisses aident à améliorer la satiété, ce qui est important pour brûler les graisses. Les graisses aident également à soutenir l’équilibre hormonal et à vous maintenir en bonne santé à tout moment. Les meilleures sources de graisses saines sont les amandes, les avocats et l’huile d’olive.
Un exemple de programme de repas quotidien pour perdre du poids
Lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement pour perdre du poids, vous pouvez intégrer un plan de repas qui vous permettra de manger six (6) fois par jour. Vous prendrez le petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, un déjeuner, une collation de mi-journée, un dîner et une collation en soirée.
Pour le repas le plus important de la journée, votre petit-déjeuner, vous pouvez prendre du pain grillé aux céréales complètes, des blancs d’œufs brouillés avec des épinards et une tasse de café noir. Votre collation de milieu de matinée peut être composée de yaourt grec faible en gras avec des amandes et des baies mélangées.
Votre déjeuner peut être composé de quinoa avec du brocoli cuit à la vapeur et de la poitrine de poulet grillée tandis que vous pouvez vous contenter d'une poignée de noix pour votre collation de midi.
Ne sautez pas le dîner si vous avez encore faim après une collation de midi. À la place, vous pouvez prendre un repas composé de riz brun avec du saumon grillé et une salade verte en accompagnement. Si le dîner ne vous suffit pas, vous pouvez prendre une collation du soir composée de fromage blanc avec une pincée de cannelle juste avant de vous coucher.
Conclusion
Avec notre programme de perte de graisse de 12 semaines, vous vous engagerez non seulement dans des entraînements efficaces pour préserver vos gains de masse musculaire et brûler l'excès de graisse, mais vous maintiendrez également un régime alimentaire qui encourage la perte de graisse tout en améliorant les performances sportives et en augmentant la masse musculaire.
Cependant, vous devez savoir que chacun réagit différemment à un programme comme celui-ci, car nous avons tous des types de corps différents. Mais si vous vous en tenez au programme avec dévouement, régularité, discipline et patience, vous devriez constater de grandes améliorations de votre physique général en 12 semaines.
Si c'est la première fois que vous vous lancez dans un tel programme, il est conseillé de rechercher un mentor pour vous guider tout au long du programme. Vous pouvez trouver une telle personne chez Anabolic Coach dès aujourd'hui, car nous proposons coaching gratuit d'un PRO IFBB et expert en nutrition.
