Avec cette routine d'entraînement pour débutants de 45 minutes avec poids corporel complet et kettlebell, vous serez en mesure de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle tout en développant vos muscles, votre force et votre endurance.
La beauté de ce programme d’exercices est que vous pouvez l’effectuer à la maison ou dans votre salle de sport locale, soit après une séance de musculation intense, soit pendant une journée de repos actif de votre routine d’entraînement hebdomadaire.
En termes d'équipement, tout ce dont vous avez besoin aujourd'hui pour commencer cet entraînement de 45 minutes avec poids corporel complet et kettlebell est un espace ouvert à la maison ou dans une salle de sport, un tapis d'exercice, un chronomètre ou une horloge pour respecter l'heure, une seule lampe légère à moyenne. taille kettlebell et toute votre attention.
La raison pour laquelle vous devez utiliser une kettlebell de taille légère à moyenne est que l'objectif principal de cet entraînement n'est pas de développer la force avec une kettlebell lourde, mais plutôt d'encourager de nombreuses répétitions (reps) de haute intensité pour chaque exercice de kettlebell. travaillez votre cardio et stimulez la lipolyse et la perte de graisse.
Comment effectuer une séance d'entraînement à domicile de 45 minutes avec poids corporel et kettlebell
Vous commencez cette séance d'entraînement de 45 minutes au poids corporel et avec kettlebell par une routine d'échauffement pour faire circuler votre sang et vous mettre sur la bonne voie pour un entraînement cardio de haute intensité.
Après vous être échauffé, vous commencez cette séance d'entraînement de 45 minutes composée de deux circuits combinant des exercices au poids du corps et avec des kettlebells.
Chaque circuit devrait durer environ 13 minutes, avec 2 minutes ajoutées pour le temps de repos à la fin du premier circuit et avant le début du deuxième circuit.
Notez que vous devez viser à effectuer autant de répétitions que possible pour chaque routine d’exercices au poids corporel ou avec kettlebell dans chaque circuit et que le nombre de répétitions que vous êtes capable d’exécuter doit être effectué dans le délai d’une minute autorisé pour chaque entraînement du circuit.
Avant de passer d'un exercice à un autre, vous vous reposez pendant un bref instant d'au moins 20 secondes, puis vous terminez cette séance d'entraînement à domicile en mettant l'accent sur l'exécution d'une série de mouvements corporels de récupération.
5 exercices Kettlebell à réaliser
Votre circuit devrait comprendre cinq exercices de kettlebell, à savoir :
Halo de kettlebells
Cet exercice de kettlebell est conçu pour entraîner le haut du dos, les deltoïdes, les pièges, la coiffe des rotateurs et les bras. Maintenez une bonne forme lors de l’exécution de cet exercice en ayant un tronc serré tout au long du mouvement et en gardant vos hanches stables également.
Assurez-vous de bouger vos épaules même si vous répartissez le poids de la kettlebell sur tout le cercle de votre mouvement autour de votre tête et que votre tête ne bouge pas autour de la kettlebell.
Gardez la tête haute même si vous évitez un scénario dans lequel la kettlebell est levée à une distance tout simplement trop éloignée de votre tête.
Balançoire kettlebell
Pour exécuter le swing de bouilloire, vous commencez par placer la kettlebell de taille légère à moyenne entre le bas de votre cuisse ou vos genoux. Vous maintenez une bonne forme lorsque vous balancez la kettlebell vers le haut en engageant votre tronc et en utilisant vos hanches comme levier.
Utilisez vos bras uniquement comme sangles ou comme levier pour la kettlebell lorsque vous vous balancez. Faites attention à contrôler le swing de la kettlebell, surtout une fois qu'il atteint le sommet du mouvement de balancement et lorsque la gravité le ramène à la position de départ.
Rangée de kettlebells
L'exercice de rangée de kettlebells est similaire à une routine d'entraînement de rangée d'haltères à un seul bras, à l'exception du fait que le poids est ressenti juste en dessous de la poignée.
Si vous souhaitez effectuer une rangée de bouilloires à un seul bras, vous devez vous pencher un peu en avant avec votre bras inactif placé soit sur un objet fixe et stable, comme une chaise, soit sur votre genou.
Vous tirez ensuite la kettlebell aussi loin que possible tout en contractant les muscles de votre dos dans le même mouvement.
Lorsque vous atteignez le sommet de l'ascenseur, abaissez doucement la kettlebell jusqu'à la position de départ en étendant complètement votre bras dans le processus. Entraînez-vous d'un côté pendant 30 secondes avant de passer de l'autre côté et effectuez le même nombre de répétitions de l'exercice de rangée de kettlebells à un bras pendant encore 30 secondes.
Squat de gobelet
Lors de l'exécution du gobelet squat, vous êtes autorisé à tenir la kettlebell là où vous vous sentez le plus à l'aise, ce qui peut être au bas de la kettlebell ou au niveau des cornes (ou des côtés de la poignée).
Vous devez soulever la kettlebell de taille légère ou moyenne à la hauteur de vos épaules pour cet exercice, même si vous vous accroupissez. Vos squats doivent être lents et tels que vos cuisses soient à un angle parallèle au sol avant de remonter rapidement tout en conservant une tenue et un contrôle confortables de la kettlebell. Assurez-vous d’exécuter correctement le gobelet squat, sinon vous ne parviendrez pas à récolter les gains que cet exercice apporte.
Soulevé de terre sur une jambe Kettlebell
Pour effectuer l’exercice de soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell, vous devez tenir la kettlebell dans une main. Si, par exemple, vous tenez la kettlebell dans votre main droite, vous devez planter votre jambe droite en arrière pendant que vous entraînez la gauche.
De même, si vous tenez la kettlebell dans votre main gauche, votre jambe gauche doit être plantée vers l'arrière pendant que vous entraînez la droite.
Vous commencez par abaisser progressivement la kettlebell, ce qui entraîne un étirement de vos ischio-jambiers. Si vous utilisez votre main gauche, votre ischio-jambier droit sera étiré tandis que si vous utilisez votre main droite pour abaisser le kettlebell, votre ischio-jambier gauche sera étiré. Passez un total de 30 secondes pour chaque main à travailler vos ischio-jambiers gauche et droit.
Lorsque vous abaissez la kettlebell avec votre main gauche ou droite, essayez de toucher le sol avec le poids. Si cela n'est pas possible, essayez d'abaisser la kettlebell aussi bas que possible pendant que vous sentez vos ischio-jambiers (gauche ou droit) s'étirer au cours du processus.
Dans une situation où il vous est facile d’abaisser le poids de la kettlebell au sol, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en vous tenant debout sur une marche.
Entraînement à domicile de 45 minutes avec poids corporel et kettlebell pour débutants
Le tableau ci-dessous montre un total de dix exercices, cinq entraînements avec kettlebell et cinq routines de poids corporel. Vous alternerez entre ces exercices et vous reposerez au moins 20 secondes avant le début d'un exercice.
En fin de compte, cette routine d’entraînement à domicile contribuera à stimuler la perte de graisse tout en favorisant à la fois les gains de masse musculaire et de force.
| ENTRAÎNEMENT | RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENT |
| Faire monter | Cet entraînement au poids du corps entraîne les muscles centraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps et les muscles pectoraux (mineurs et majeurs). Vous devez effectuer cet exercice pendant 60 secondes. |
| Halo de kettlebells | L’exercice kettlebell halo entraîne les muscles du tronc, de la colonne vertébrale érecteur, du haut du dos et des épaules. Effectuez cet exercice pendant 60 secondes avec 30 secondes dédiées à chaque direction. |
| Lever de jambe couché | L’exercice de levée de jambe allongée est efficace pour faire travailler vos muscles posturaux, qui sont les groupes musculaires profonds situés dans le dos, le bassin et l’abdomen. Vous devez effectuer cet exercice au poids du corps pendant 60 secondes. |
| Balançoire kettlebell | Les balançoires Kettlebell vous aideront à améliorer votre force de préhension tout en travaillant les muscles le long de votre chaîne postérieure, notamment le haut du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers. Vous devriez faire autant de répétitions que possible en moins de 60 secondes. |
| Crunch abdominale | Abdominal Crunch est un exercice de base qui entraîne vos muscles abdominaux ainsi que vos muscles obliques, hanches, bas du dos et bassin. Passez 60 secondes à effectuer cet exercice. |
| Rangée de kettlebells | L'exercice de rangée de kettlebells est idéal pour entraîner vos biceps, votre dos, vos losanges, vos abdominaux et vos pièges. Vous devez faire autant de répétitions que possible en moins de 60 secondes, avec 30 secondes passées de chaque côté. |
| Squat sauté au poids du corps | Entraînez vos mollets, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, tronc, bras et haut du corps avec 60 secondes de sauts accroupis au poids du corps. |
| Squat avec gobelet Kettlebell | Les squats en gobelet entraînent vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets, votre tronc et vos bras tout en améliorant votre force de préhension. Vous devez effectuer autant de répétitions que possible en 60 secondes. |
| Fente alternée avec poids corporel | Cet exercice renforcera les muscles du bas du corps tout en stabilisant vos obliques et vos abdominaux. Passez 60 secondes sur cet entraînement. |
| Soulevé de terre sur une jambe Kettlebell | Avec cet exercice, vous pouvez améliorer vos fessiers, la mobilité de vos hanches, votre équilibre, votre coordination et votre force de base. Vous devez faire autant de répétitions que possible en 60 secondes, avec 30 secondes passées de chaque côté. |
Passez 9 minutes dans la phase de récupération
Vous devriez consacrer environ 10 minutes à vos étirements et à votre échauffement d’activation au début de cette routine d’entraînement. Ajoutez ces 10 minutes aux 13 minutes passées sur chacun des deux circuits et vous obtenez un total de 36 minutes passées.
Il vous restera maintenant environ 9 minutes à consacrer à votre phase de récupération qui consiste essentiellement en des exercices d'étirement et de respiration profonde visant à réguler votre fréquence cardiaque et votre température corporelle centrale à un niveau normal après 36 minutes d'une séance intense d'exercices avec poids corporel et kettlebell.
Conclusion
Vous devez effectuer cette routine d’entraînement de 45 minutes avec poids corporel complet et kettlebell trois fois par semaine au total. Cette routine devrait constituer votre entraînement cardio principal et doit être effectuée pendant une période de 8 semaines.
Au cours de cette période, vous devriez constater des améliorations significatives de votre apparence physique, car vous êtes sûr de vous sentir et d'avoir l'air plus mince qu'avant avec une perte de graisse corporelle, une force et des gains de masse musculaire maigre garantis.
Si vous souhaitez plus d'informations sur la façon de réaliser cette séance d'entraînement de 45 minutes avec poids corporel complet et kettlebell, vous pouvez contacter un IFBB PRO chez Anabolic Coach dès aujourd'hui.
