Ces dernières années, le concept « If It Fits Your Macros » (IIFYM) et les régimes flexibles ont gagné en popularité au sein de la communauté du fitness et de la nutrition.
Contrairement aux régimes traditionnels qui imposent souvent des restrictions alimentaires strictes, l'IIFYM propose une approche plus adaptable, permettant aux individus de profiter d'une variété d'aliments tout en atteignant leurs objectifs de remise en forme.
Ce guide complet approfondira les principes de l'IIFYM, comment calculer et suivre les macros, les avantages de cette approche et des conseils pratiques pour réussir.
Comprendre l'IIFYM et les régimes flexibles
Qu’est-ce que l’IIFYM ?
IIFYM signifie « Si cela correspond à vos macros ». Il s’agit d’une stratégie diététique qui se concentre sur l’atteinte des objectifs quotidiens en macronutriments (protéines, glucides et lipides) plutôt que sur le respect d’un plan alimentaire rigide.
Le concept sous-jacent est que tant que les aliments que vous consommez correspondent à vos objectifs macro, vous pouvez les manger tout en atteignant la composition corporelle souhaitée.
Principes d'un régime flexible
1. Suivi des macros :
La pierre angulaire de l'IIFYM est le suivi de votre apport quotidien en macronutriments, c'est-à-dire en protéines, en glucides et en graisses. Cela garantit que vous répondez à vos besoins nutritionnels tout en permettant une flexibilité dans les choix alimentaires.
2. Équilibre calorique :
Comprendre et gérer votre apport calorique total est crucial. Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner du muscle ou de maintenir votre poids actuel, votre apport calorique doit correspondre à vos objectifs.
3. Qualité des aliments :
Bien que l'IIFYM permette une certaine flexibilité dans votre apport alimentaire, il est essentiel de donner la priorité aux aliments riches en nutriments pour la santé et le bien-être en général.
Calculer vos macros
Étape 1 : Déterminez vos besoins caloriques
Pour calculer vos macros, vous devez d’abord déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Cela peut être estimé à l’aide de l’équation de Harris-Benedict ou des calculateurs TDEE en ligne. Le TDEE prend en compte votre taux métabolique basal (BMR) et votre niveau d'activité.
Étape 2 : définissez vos objectifs
Perte de poids:
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que votre TDEE. Un déficit typique varie de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine.
Gain musculaire :
Si votre objectif est de prendre du muscle, vous devrez consommer plus de calories que votre TDEE, créant ainsi un surplus calorique. 250 à 500 calories supplémentaires par jour constituent un bon point de départ.
Entretien:
Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, essayez de faire correspondre votre apport calorique à votre TDEE.
Étape 3 : calculez vos macros
Protéine:
Visez 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire.
Graisses :
Les graisses saines devraient représenter environ 20 à 35% de votre apport calorique total. Les graisses sont essentielles à la production d’hormones et à la santé globale.
Crabes:
Les calories restantes doivent provenir des glucides, fournissant de l’énergie pour vos entraînements et vos activités quotidiennes.
Exemple de calcul :
Pour une personne ayant un TDEE de 2500 calories, visant à maintenir son poids :
Protéine:
1 gramme par livre pour une personne de 150 livres = 150 grammes de protéines (600 calories).
Graisses :
25% de 2500 calories = 625 calories / 9 = ~70 grammes de graisse.
Crabes:
Calories restantes = 2 500 – 600 – 625 = 1 275 calories / 4 = ~ 320 grammes de glucides.
Suivi de vos macros
Outils de suivi :
Applications:
Utilisez des applications comme MyFitnessPal, Cronometer ou Lose It ! pour enregistrer votre consommation alimentaire et surveiller vos macros. Ces applications disposent souvent de bases de données alimentaires étendues et de scanners de codes-barres pour faciliter le suivi.
Balance alimentaire :
Investissez dans une balance alimentaire pour mesurer avec précision la taille des portions. La précision est essentielle pour atteindre vos objectifs macro.
Étiquettes et informations nutritionnelles :
Lisez les étiquettes des aliments et utilisez les bases de données nutritionnelles pour trouver le contenu macro de divers aliments. Cela aide à faire des choix éclairés.
La cohérence est la clé :
Suivi quotidien :
Suivez votre consommation alimentaire de manière cohérente pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs macro. Un suivi incohérent peut conduire à des résultats inexacts et entraver votre progression.
Ajustements :
Examinez périodiquement vos progrès et ajustez vos objectifs macroéconomiques si nécessaire pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs. À mesure que votre composition corporelle change, vos besoins caloriques peuvent également changer.
Avantages de l'IIFYM et d'un régime flexible
1. Durabilité :
Contrairement aux régimes restrictifs, l’IIFYM permet une plus grande variété d’aliments, ce qui facilite le maintien à long terme. Cette flexibilité peut prévenir les sentiments de privation et l’envie de se gaver d’aliments « interdits ».
2. Personnalisation :
Un régime flexible peut être adapté aux préférences individuelles, aux besoins alimentaires et au mode de vie, favorisant ainsi l’observance. Que vous soyez végétarien, végétalien, sans gluten ou que vous ayez d'autres restrictions alimentaires, IIFYM peut répondre à vos besoins.
3. Meilleure relation avec la nourriture :
En autorisant des friandises occasionnelles, IIFYM aide à prévenir les sentiments de privation et favorise une relation plus saine avec la nourriture. Il enseigne la modération et l’équilibre, qui sont cruciaux pour le succès à long terme.
4. Alimentation équilibrée :
Concentrez-vous sur l’atteinte des objectifs en macronutriments, en garantissant une alimentation complète qui favorise la santé et la forme physique en général. Même si l'accent est mis sur les macronutriments, il est toujours important de choisir des aliments riches en nutriments pour répondre à vos besoins en micronutriments.
Conseils pratiques pour réussir
1. Planifiez à l’avance :
Planifiez vos repas et collations à l’avance pour vous assurer d’atteindre vos objectifs macro. La préparation des repas peut faire gagner du temps et réduire la tentation de faire de mauvais choix alimentaires.
2. Incluez une variété d’aliments :
Visez un mélange d’aliments entiers riches en nutriments et de friandises occasionnelles pour maintenir l’équilibre. Cette approche permet de garantir que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires.
3. Restez hydraté :
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour favoriser la santé globale et la digestion. Une bonne hydratation est essentielle aux processus métaboliques et peut aider à gérer la faim.
4. Surveiller les progrès :
Vérifiez régulièrement votre poids, vos mensurations et ce que vous ressentez pour évaluer vos progrès et procéder aux ajustements nécessaires. Les photos avant et après ainsi que la coupe de vos vêtements peuvent également être de bons indicateurs de progrès.
5. Soyez patient :
Les résultats prennent du temps, c'est pourquoi la cohérence et la patience sont essentielles pour un succès à long terme. Évitez la tentation des solutions rapides et faites confiance au processus.
Êtes-vous prêt à prendre le contrôle de votre alimentation et à atteindre vos objectifs de remise en forme avec flexibilité ? Commencez par calculer vos macros et planifiez vos repas dès aujourd'hui. Partagez votre parcours, vos conseils et vos questions avec nous en discutant gratuitement avec un IFBB PRO et un coach de vie. N'oubliez pas de consulter Anabolic Coach pour plus de guides de nutrition et de remise en forme pour vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Conclusion
Les régimes flexibles et l'IIFYM offrent une approche nutritionnelle durable et agréable qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme sans vous sentir limité.
En comprenant vos macros, en suivant votre consommation et en faisant des choix alimentaires conscients, vous pouvez créer une alimentation équilibrée qui répond à vos aspirations en matière de santé et de forme physique.
N'oubliez pas que la clé du succès est la cohérence, la patience et l'appréciation du processus. À vous d'être en meilleure santé et plus fort !
