Avez-vous déjà entendu parler du régime alimentaire connu sous le nom de IIFYM ?
Savez-vous comment calculer vos macros ? Avez-vous des difficultés à suivre vos macros ?
Le régime IIFYM n'est pas un concept nouveau. En réalité, il devient rapidement le régime de prédilection de nombreux adeptes de la musculation. Mais en quoi consiste-t-il exactement et pourquoi suscite-t-il un tel engouement ? Nous allons tenter de l'expliquer aux débutants afin qu'ils puissent mieux le comprendre.
IIFYM – Qu'est-ce que ce régime alimentaire ?
IIFYM est un acronyme qui signifie simplement « If It Fits Your Macros » (Si ça rentre dans vos macros). IIFYM est un régime alimentaire flexible conçu pour répondre principalement à vos besoins quotidiens en macronutriments, indépendamment de ce que vous mangez, plutôt que de privilégier l'atteinte de votre objectif quotidien de macronutriments par la consommation de types d'aliments spécifiques.
Avec IIFYM, vous n'avez plus à vous soucier de suivre un plan nutritionnel rigide qui vous priverait du plaisir de manger ce que vous aimez vraiment, au lieu de vous concentrer sur les aliments considérés comme adaptés à un régime alimentaire spécifique. IIFYM repose sur trois (3) principes majeurs :
Il est essentiel d'avoir un plan quotidien pour ses macros.
Il est crucial de bien noter les aliments que vous consommez.
Vous pouvez consommer tous les types d'aliments. L'important est de ne pas dépasser vos apports journaliers recommandés en macronutriments.
Disons par exemple que votre total de macros pour aujourd'hui est de 2 500 grammes (g) avec 400 g de graisses saines, 1 200 g de glucides et 900 g de protéines, vous pouvez décider de compléter ces chiffres en mangeant les aliments que vous aimez à condition que votre total de macros (2 500 g) pour aujourd'hui ne soit pas dépassé.
Comment calculer vos macros quotidiennes
Pour calculer vos besoins quotidiens en macronutriments, la première étape consiste à déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale, ou « DEQT ». La DEQT correspond à la quantité totale de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
Avec le TDEE, votre métabolisme basal (MB) et votre niveau d'activité actuel, y compris les fonctions corporelles normales comme votre rythme cardiaque, votre respiration et votre digestion, ainsi que les activités physiques comme vos mouvements quotidiens et vos entraînements, sont des éléments essentiels à prendre en compte.
Si votre objectif est de perdre du poids, il vous suffit de consommer moins d'aliments (déficit calorique) que votre dépense énergétique totale (DET). En revanche, si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous devez consommer plus d'aliments (excédent calorique) que votre DET. Si votre objectif est de maintenir votre poids actuel, votre DET et votre apport calorique doivent être équilibrés.
Pour calculer vos macros respectives, vous pouvez suivre le plan ci-dessous :
Pour les protéines :
Il est recommandé de consommer entre 0,8 g et 1,2 g de protéines par livre de poids corporel. Les protéines favorisent la réparation rapide et la croissance musculaire.
Pour les graisses saines :
Votre apport en lipides devrait représenter entre 20 et 35 % de votre apport calorique total. Les lipides sains favorisent la production d'hormones dans l'organisme, contribuant ainsi à une meilleure santé générale.
Pour les glucides :
Les glucides devraient compléter votre apport calorique. Pour maintenir une énergie constante tout au long de votre entraînement, il est essentiel de bien gérer votre consommation de glucides.
Imaginez que votre dépense énergétique totale (DET) soit d'environ 2 500 calories et que votre objectif en musculation soit de maintenir votre poids actuel. L'exemple ci-dessous vous permettra de mieux comprendre vos besoins caloriques.
Protéine:
1 g/lb d'un poids corporel de 150 lb correspond à 150 g de protéines ou 600 calories.
Graisses :
Vous obtenez 625 calories pour 25% de 2 500 calories. 625 calories divisées par 9 vous donneront environ 70 g de lipides.
Crabes:
Pour calculer l'apport calorique restant, soustrayez 600 calories de protéines et 625 calories de lipides de votre dépense énergétique totale (DET) de 2 500 calories, ce qui donne 1 275 calories. Divisez ensuite 1 275 calories par 4 pour obtenir environ 320 g de glucides.
Pour suivre vos apports en macronutriments, vous pouvez utiliser des applications populaires comme « Lose It », « Cronometer » et « MyFitnessPal ». Il est également conseillé de vous procurer une balance alimentaire, car elle vous permettra de peser les portions adéquates pour atteindre vos objectifs nutritionnels.
Lorsque vous achetez des aliments, prenez le temps de lire attentivement les informations nutritionnelles sur les étiquettes afin de vous assurer de leur composition. Veillez à suivre régulièrement votre consommation alimentaire pour atteindre vos objectifs en matière de macronutriments.
Un suivi irrégulier ou insuffisant de votre alimentation peut freiner votre progression. Veillez à consulter régulièrement vos progrès et à ajuster vos macros pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs.
Les bienfaits du régime IIFYM
IIFYM est durable
IIFYM est un régime alimentaire qui vous permet de choisir les aliments que vous consommez, ce qui le rend durable, car vous pouvez passer d'un ensemble de choix alimentaires à un autre, ce régime étant flexible et non restrictif quant à vos préférences alimentaires.
IIFYM peut être personnalisé
La flexibilité du régime IIFYM garantit que votre plan est entièrement personnalisé selon vos préférences alimentaires et unique à vous.
IIFYM contribue à promouvoir la modération
En respectant un objectif quotidien de calories, vous serez mieux à même de manger les aliments que vous aimez, tout en respectant une limite calorique qui vous évitera les excès, la suralimentation et les crises de boulimie.
IIFYM favorise une bonne nutrition
Lorsque vous atteignez vos objectifs en macronutriments, vous êtes plus susceptible de fournir à votre corps une nutrition adéquate pour une bonne santé, surtout si vous consommez la plupart du temps des aliments sains, non transformés et de qualité.
Conseils pour le régime IIFYM
Préparez une liste d'aliments
Pour réussir votre régime IIFYM, préparez une liste d'aliments à inclure dans votre menu quotidien. En établissant cette liste avant de commencer, vous saurez quels aliments contribuent à atteindre votre apport calorique journalier recommandé.
Variez votre liste d'aliments
N'oubliez pas que le principe IIFYM vous permet de manger presque tous les aliments que vous préférez. N'hésitez donc pas à varier votre liste d'aliments pour rendre votre régime plus intéressant. Bien qu'il soit conseillé de privilégier les aliments sains, vous pouvez ajouter une touche de fantaisie à votre alimentation avec des en-cas.
Faites de l'hydratation une priorité
Il est important de ne pas prendre la déshydratation à la légère, car elle peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Par conséquent, veillez à bien vous hydrater en buvant suffisamment d'eau chaque jour pour favoriser votre métabolisme, votre système digestif et vos facultés mentales.
Soyez attentif à vos progrès
Vos progrès devraient être votre principale motivation. Mais sans connaître votre poids, vos mensurations et/ou votre état d'esprit général, il vous sera difficile de savoir si vous progressez ou non.
Alors, conservez une trace de votre programme sous forme de photos de progression pour montrer le chemin parcouru.
Sois patient
Les résultats que vous espérez obtenir peuvent prendre du temps. Il est donc conseillé de faire preuve de patience lorsque vous commencez le régime IIFYM.
Conclusion
Il est possible d'atteindre vos objectifs de musculation en suivant un programme IIFYM. Cependant, vous augmentez vos chances de réussite en apprenant à bien contrôler vos macronutriments et votre apport calorique, sachant que le programme IIFYM vous offre la liberté de choisir vos aliments.
Il est toujours préférable de privilégier une alimentation saine, non transformée et composée d'aliments naturels plutôt que des aliments transformés qui peuvent nuire gravement à votre forme physique et à votre santé en général. Enfin, nous serions ravis d'avoir de vos nouvelles ; n'hésitez donc pas à nous envoyer un message. ici N'hésitez pas à nous faire part de vos préférences en matière de régime alimentaire. Nos experts répondront rapidement à toutes vos questions et remarques.
