Avez-vous des cuisses de poulet ?
Vous craignez de consacrer plus de temps à l'entraînement d'autres parties de votre corps et moins de temps à celui de vos jambes ?
Vous souhaitez découvrir des exercices pour muscler vos jambes et les rendre plus toniques et plus fortes ?
Vos jambes vous offrent l'équilibre et le contrôle nécessaires à l'exécution de tout exercice. Sans jambes fortes et bien toniques, il peut être difficile de maintenir une posture correcte, notamment lors des exercices de musculation. Cela peut entraîner une augmentation des incidents et des accidents, et donc des blessures. Rassurez-vous, ce guide vous apprendra à réaliser dix (10) exercices populaires. Entraînements pour les jambes destinés aux femmes pour muscler vos jambes, améliorer votre équilibre, votre dextérité, votre contrôle et votre coordination, pour un bénéfice global en matière de forme physique.
Les dix (10) exercices populaires pour muscler les jambes des femmes que vous devriez essayer
Les dix (10) exercices populaires pour les jambes des femmes présentés ci-dessous peuvent être effectués par n'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, qu'il soit novice, intermédiaire ou avancé.
Squats
S'il y a bien un exercice pour les jambes que toutes les femmes devraient essayer aujourd'hui, ce sont les squats. L'avantage des squats, c'est qu'il s'agit d'un exercice polyarticulaire qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Pour effectuer un squat correct, vous devez adopter une position où vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et vos orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur.
Ensuite, contractez vos abdominaux tout en gardant la poitrine sortie et relevée. Fléchissez ensuite les genoux pour abaisser votre corps, les hanches semblant pousser vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Vous devez maintenant descendre en gardant les cuisses parallèles au sol, les genoux semblant suivre la ligne des orteils.
Pour revenir à votre posture de départ, vous devez pousser sur vos talons et, ce faisant, contracter vos fessiers en haut de la posture de départ.
Vous devriez essayer 3 séries de 8 à 12 répétitions et progresser à partir de là au fur et à mesure que vous perfectionnez votre technique et que vous vous familiarisez avec l'entraînement des jambes.
Fentes
Si vous souhaitez cibler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en améliorant la force de vos jambes, alors ce programme est fait pour vous. force et d'équilibre, les fentes constituent un exercice d'entraînement des jambes indispensable à votre programme.
Pour cet exercice, commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Avancez une jambe et placez l'autre derrière. Puis, fléchissez les genoux à 90° pour descendre vers le sol, le genou de la jambe avant aligné avec les orteils du pied avant.
Revenez ensuite à la position de départ en poussant sur le talon de votre pied avant. Changez de jambe et répétez la fente. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe et observez l'amélioration de votre force, de votre équilibre et de vos muscles.
Soulevés de terre
Le soulevé de terre vise principalement à renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice populaire permet également d'améliorer la stabilité et la force des jambes.
Pour commencer un soulevé de terre, écartez les pieds à la largeur des hanches. Saisissez des haltères ou une barre pour augmenter la résistance. Veillez à utiliser une prise en pronation (paumes vers le haut) et à placer la charge juste devant vos cuisses. Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre, puis fléchissez légèrement les genoux pour descendre les haltères ou la barre vers le sol en partant des hanches. En maintenant la charge près du corps pendant l'exercice, vous solliciterez vos fessiers et vos ischio-jambiers lors du retour à la position de départ. Effectuez 3 séries de soulevés de terre, avec 8 à 10 répétitions par série.
Marches
Il s'agit d'un entraînement unilatéral qui vise à cibler les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la coordination et l'équilibre.
Les montées sur banc doivent être effectuées sur une plateforme stable, comme un escalier ou un banc fixe. Commencez par poser un pied sur le banc, puis soulevez votre corps en utilisant votre talon jusqu'à ce que votre jambe soit tendue.
Ensuite, descendez lentement et en contrôlant le mouvement, en posant légèrement l'autre pied au sol. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe lors des montées sur step.
Fentes bulgares
Le squat bulgare vous permettra de cibler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Vous améliorerez également votre stabilité et votre équilibre.
Pour commencer cette étape exercer Placez-vous dos à une plateforme ou un banc. Posez ensuite un pied sur la plateforme ou le banc derrière vous. Descendez en effectuant une fente, en veillant à ce que le genou et la cheville de la jambe avant soient bien alignés et que le genou de la jambe arrière, posé sur la plateforme ou le banc, pointe vers le sol.
En gardant le pied avant bien ancré au sol, poussez sur le talon de ce pied pour revenir à votre position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe pour les fentes bulgares.
Soulevés de terre roumains
Les soulevés de terre roumains sollicitent principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Ils font également travailler les muscles du tronc et du dos.
Commencez l'exercice de soulevé de terre roumain pour les jambes en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez des haltères ou une barre, les poids juste devant vos quadriceps (cuisses), en utilisant une prise en pronation.
Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis lorsque vous abaissez la charge choisie au sol en vous penchant au niveau des hanches. En revenant à la position de départ, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Resserrez la contraction des fessiers lorsque vous atteignez le haut du mouvement ou le sommet de votre position de départ.
Veillez à maintenir une bonne posture en gardant les poids aussi près que possible de votre corps tout au long du mouvement. Essayez 3 séries de 8 à 10 répétitions de soulevé de terre roumain pendant votre série de jambes. programme de formation.
Soulèvement des mollets
Les extensions de mollets sollicitent principalement les muscles des mollets. Elles contribuent également à développer la force, le contrôle et l'équilibre des jambes.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous appuyant sur une surface stable. Soulevez vos talons en prenant appui sur l'avant-pied et maintenez la position quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Pour intensifier cet exercice, vous pouvez utiliser une plateforme stable ou une marche afin de descendre vos talons juste en dessous de vos orteils pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Essayez 3 séries de 15 à 20 répétitions de l'exercice de levée de jambes.
Ponts fessiers
Les ponts fessiers vous permettront de solliciter vos muscles abdominaux et ischio-jambiers tout en isolant et en activant vos fessiers.
Pour réaliser cet exercice pour les jambes, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol (écartés de la largeur des hanches). Prenez appui sur vos talons pour soulever vos hanches en contractant vos fessiers jusqu'à la position la plus haute possible. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir doucement à la position de départ.
Pour un défi plus important, essayez l'exercice du pont fessier sur une jambe en soulevant un pied du sol tout en maintenant la position. Intégrez 3 séries de 12 à 15 répétitions de cet exercice à votre programme d'entraînement des jambes.
Presse à jambes
En utilisant la machine à presse à jambes, vous devez effectuer l'exercice de presse à jambes pour entraîner vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Commencez cet exercice en vous asseyant le dos bien à plat contre le dossier de la presse à cuisses. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches lorsque vous les placez sur le repose-pieds lesté de la machine.
Ensuite, en prenant appui sur vos talons, poussez sur la plateforme lestée pour soulever la charge, jambes tendues. Vos jambes resteront droites sans que vos genoux ne se bloquent lors de l'exercice de presse à jambes.
Ensuite, abaissez progressivement la plateforme lestée de la presse à cuisses jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90°. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de cet exercice lors de votre séance d'entraînement des jambes.
Flexions des ischio-jambiers
Les flexions des ischio-jambiers vous permettront de renforcer vos ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité de vos genoux et votre condition physique générale du bas du corps.
Pour commencer les flexions des ischio-jambiers, allongez-vous sur la machine (face contre terre). Vos chevilles doivent être bien calées sous le rouleau rembourré de la machine. Contractez ensuite vos ischio-jambiers pour faire rouler le rouleau jusqu'à ce qu'il touche vos fessiers.
Assurez-vous que vos hanches soient bien appuyées sur le banc pendant que vous abaissez régulièrement le rouleau de musculation rembourré. Contrôlez le mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de flexions des ischio-jambiers.
Conclusion
Essayez ces dix (10) exercices pour les jambes lors de vos séances d'entraînement. Commencez par les séries et répétitions recommandées dans ce guide, mais n'oubliez pas que pour des résultats durables, il est important d'intégrer une surcharge progressive à chaque exercice, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en augmentant les charges.
Pour plus d'informations sur entraînement des jambesVous pouvez poser vos questions à un expert en discutant avec l'un de nos conseillers. IFBB PRO consultants aujourd'hui.
