Si vous êtes comme beaucoup de personnes qui cherchent à maximiser leur croissance musculaire, il existe trois (3) secrets de musculation que vous devez vraiment adopter dès aujourd'hui pour vous entraîner plus intelligemment.
Bien que développer rapidement de la masse musculaire squelettique puisse être aussi simple que de bien manger, de s’entraîner dur et de bien se reposer de manière régulière, les gens sont frustrés par le manque de progrès en raison de leur incapacité à maintenir un équilibre entre leur alimentation, leur entraînement et leur récupération.
En réalité, sauter des repas peut affecter votre entraînement, car vous n'aurez pas les calories et l'énergie nécessaires pour effectuer vos séances d'entraînement programmées. De plus, si vous vous entraînez dur, mais que vous ne vous reposez pas ou ne dormez pas bien, vous risquez d'avoir une récupération lente qui peut nuire à votre entraînement de force et de musculation.
Ce que vous devez savoir, c'est que vous pouvez développer vos muscles rapidement en intégrant des stratégies de croissance musculaire qui combinent un programme alimentaire approprié, un programme d'entraînement et un plan de récupération.
Dans cet esprit, cet article met en lumière trois (3) secrets de musculation pour vous aider à atteindre vos objectifs d’hypertrophie.
Gagnez du muscle efficacement avec un programme d'entraînement efficace
Dans votre quête de développement de la masse musculaire, vous devez développer un programme d'entraînement qui favorisera l'hypertrophie de la manière la plus efficace possible. À cette fin, il existe trois (3) clés de développement musculaire que vous devez comprendre, car elles peuvent faire la différence entre un programme de musculation réussi et un programme raté.
#1. Tension mécanique
Chaque fois que vous pratiquez la musculation, vous soumettez plusieurs groupes musculaires du haut et du bas de votre corps à une forte tension mécanique, ce qui correspond essentiellement à la quantité de stress et de tension que vous soumettez à vos muscles pendant vos séances de musculation.
La tension mécanique peut être classée en passive ou active. La première fait référence à votre les muscles squelettiques être étiré sans aucune forme de contraction tandis que ce dernier fait référence à vos muscles étirés en contraction isométrique.
Cependant, lorsque vous créez une tension mécanique passive et active au cours d’une séance complète de musculation, vous déclenchez ce que l’on appelle une réponse hypertrophique maximale.
Avec la tension passive, vous déclenchez une connexion esprit-muscle lorsque vous vous entraînez. Cette connexion esprit-muscle est un déclencheur qui permet à vos muscles squelettiques de commencer à répondre au stress, à la tension et à la tension qui accompagnent la levée de poids pendant vos séances d'entraînement.
Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire sont ceux qui favorisent une combinaison de tension passive et active pour produire une réponse hypertrophique maximale plutôt qu’une simple tension passive.
Il est important de savoir que lorsque vous soulevez des poids, vos muscles squelettiques ne reconnaissent pas la quantité de poids que vous décidez de soulever, la seule chose dont vos muscles squelettiques sont conscients est la quantité de tension à laquelle ils sont soumis par les poids.
Au fur et à mesure que vous obtenez une gamme complète de mouvements grâce à la combinaison de tensions passives et actives pendant votre l'entraînement en force, vous travaillez et activez de manière optimale vos muscles squelettiques en augmentant le temps sous tension.
Il est important de noter qu'augmenter vos poids n'est pas forcément une bonne chose. Afin de favoriser l'hypertrophie, vous devez atteindre une amplitude de mouvement complète lorsque vous soulevez des poids.
Si vous n’êtes pas en mesure d’atteindre cette gamme complète de mouvements parce que le poids que vous soulevez est trop lourd, vous ne pourrez pas favoriser efficacement l’hypertrophie.
Vous devez donc maintenir un équilibre délicat entre la surcharge progressive et votre capacité à atteindre une amplitude de mouvement complète pendant votre musculation.
À cette fin, la meilleure façon d’optimiser les entraînements pour la croissance est de déclencher une tension mécanique en soulevant progressivement des poids lourds (mais pas trop lourds) qui vous permettent d’effectuer une gamme complète de mouvements en utilisant des muscles squelettiques préactivés.
Lorsque vous faites un exercice ou soulevez des poids, il est important d’effectuer des pauses de trois (3) secondes pendant la phase excentrique ou la période pendant laquelle vos muscles sont fléchis en raison de la tension.
#2. Stress métabolique
Avant que vos muscles squelettiques puissent croître en taille et en masse, ils doivent subir un stress métabolique. Lorsque vous vous entraînez intensément en soulevant des poids par exemple, vous avez tendance à développer une situation dans laquelle vos muscles squelettiques se remplissent de sang et subissent une hypoxie, une condition dans laquelle vos muscles sont privés d'oxygène.
En plus de cela, vos muscles squelettiques activés seront remplis de métabolites de glucose, d’hydrogène, de phosphate et de lactate qui sont responsables de la réponse de pompe que vous obtenez après un entraînement rigoureux.
L’accumulation de métabolites sur vos muscles squelettiques indique que vos tissus musculaires subissent des micro-déchirures à la suite de vos séances d’entraînement.
À mesure que vos tissus musculaires subissent ces micro-déchirures, ils devront être capables de s’adapter au stress, à la tension et à la pression qui leur sont imposés, de réparer les micro-déchirures le plus rapidement possible et de croître en masse et en taille afin d’être prêts à affronter toute micro-déchirure qui pourrait survenir lors de vos séances de musculation ultérieures.
En résumé, vous favoriserez l’hypertrophie avec un entraînement intelligent pour gain musculaire approche impliquant des surcharges progressives qui exercent un stress métabolique suffisant sur vos muscles squelettiques.
Cela provoque alors des micro-déchirures conduisant à une réparation et suivie d'une croissance musculaire pour aider vos muscles squelettiques à s'adapter à toute tension mécanique qui leur sera imposée à l'avenir. De plus, pour obtenir des pompes, vous devez augmenter vos répétitions (répétitions) de 12 à 20 répétitions par série.
#3. Lésion musculaire
Les lésions musculaires sont une conséquence à la fois de la tension mécanique et du stress métabolique sur vos muscles squelettiques. Comme expliqué précédemment, vos muscles squelettiques subissent des micro-déchirures lors d'une séance d'entraînement intense.
Ces dommages à vos muscles sont contrés par la réponse de vos fibres musculaires à se réparer pendant votre phase de récupération et, par conséquent, Muscle squelettique les groupes touchés deviendront plus nombreux et plus forts qu’auparavant.
Cependant, la période de récupération est importante si vous souhaitez atteindre l'hypertrophie. Si vous ne vous reposez pas suffisamment et ne récupérez pas suffisamment, vos muscles endommagés ne seront pas correctement réparés et ne pourront donc pas croître en taille et en masse à temps pour votre prochaine routine d'entraînement. Le surentraînement est donc dangereux et peut entraîner des blessures graves.
Conclusion
Si vous souhaitez obtenir des gains d'hypertrophie, vous pouvez consacrer entre quatre (4) et cinq (5) jours par semaine à un programme d'entraînement. Ce programme d'entraînement devrait également vous permettre de faire entre quatre (4) et cinq (5) exercices chaque jour où vous vous entraînez.
De plus, chaque fois que vous vous entraînez, vous devez vous assurer de maintenir un équilibre délicat entre les trois (3) mécanismes d’hypertrophie révélés dans l’article, à savoir : la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires.
De cette façon, vous pourrez activer une réponse hypertrophique maximale qui vous permettra de maintenir la croissance musculaire squelettique à long terme.
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