Débuter un programme de remise en forme peut sembler insurmontable, car on est confronté à une multitude d'équipements de gym qu'on peut être tenté d'essayer. Cependant, la réussite à long terme repose sur l'apprentissage des bases ; la maîtrise de la forme et de la technique est tout aussi importante (voire plus importante) que l'utilisation des équipements de gym pour atteindre ses objectifs de remise en forme.
Dans cet article, vous découvrirez à quel point il est important d'exécuter vos exercices préférés avec la bonne posture et la bonne technique, que vous cherchiez à développer vos muscles, à perdre du poids ou simplement à vous sentir mieux dans votre peau.
SQUATS : L’exercice roi pour le bas du corps
Dans le monde du fitness, les squats sont incontestablement l'exercice roi pour développer la force des jambes. Cet exercice permet de muscler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant les muscles profonds pour un meilleur équilibre. Les squats offrent des résultats optimaux pour développer le bas du corps dès le départ.
Pour effectuer un squat efficacement, tenez-vous debout, les pieds et les épaules écartés, puis pliez les genoux vers l'extérieur en vous asseyant comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise.
Gardez la poitrine haute, le tronc gainé et le dos droit en poussant vers le haut avec vos quadriceps et vos fessiers. Veillez cependant à bien contracter vos fessiers en haut du mouvement.
Une fois que vous aurez perfectionné votre technique en utilisant uniquement le poids de votre corps, vous pourrez alors introduire des poids dans votre squat et effectuer des variantes avec une barre ou des haltères.
POMPES : L'entraînement ultime du haut du corps
Les pompes sont essentielles car elles contribuent au développement des pectoraux, des épaules et des triceps. Mais au-delà du renforcement musculaire et de la force, cet exercice vous apprend aussi à maintenir votre tronc stable tout en déplaçant votre poids corporel avec précision, une compétence indispensable pour tous les autres exercices de poussée.
Pour une pompe parfaite, gardez une position de planche bien droite, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol et remontez sans interrompre la position de départ.
Si les pompes classiques vous semblent trop difficiles, commencez par des pompes debout, pieds joints et mains posées sur un banc (plutôt que sur le sol), qui vous servira de support pendant le mouvement. Cette variante vous permettra également de développer votre force. Veillez toutefois à maintenir une position de planche bien droite lors de l'exécution de cet exercice.
La maîtrise des pompes vous préparera au soulevé de terre, sans doute l'un des exercices de traction les plus puissants.
Soulevés de terre : l’exercice de traction pour un renforcement complet du corps
Pour renforcer l'ensemble de votre chaîne postérieure, qui comprend vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas de votre dos, le soulevé de terre est votre meilleur choix d'exercice.
Cet entraînement contribue à améliorer votre posture et vous apprend à soulever des charges lourdes en toute sécurité au quotidien sans vous blesser.
Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre étant centrée au-dessus de vos pieds.
Fléchissez les hanches, saisissez la barre et redressez-vous en poussant sur vos jambes. Gardez la barre près de vos tibias sans arrondir le dos, maintenez-le droit.
Cet exercice développe la force de l'ensemble du corps, mais vous devrez ajouter un exercice de rameur spécifique pour équilibrer votre physique.
Tirages : Renforcez vos biceps et votre dos
Les exercices de tirage horizontal sont essentiels pour développer un dos épais et des biceps puissants. Ils permettent de corriger une mauvaise posture assise, de préserver la santé des épaules et d'équilibrer le haut du corps.
Lors des tirages, fléchissez les hanches en gardant le dos droit et tirez la charge vers votre torse en commençant par les coudes.
Contractez vos rhomboïdes (les muscles entre vos omoplates) en haut pour chaque répétition (rep).
Développer correctement sa force de traction prépare les muscles profonds à un entraînement plus avancé.
La planche : développez votre force et votre stabilité centrale
Un tronc solide est la base de tous les autres exercices. La planche ne sert pas uniquement à muscler les abdominaux ; son principal avantage est de vous aider à développer l’endurance et la stabilité nécessaires pour protéger votre colonne vertébrale des blessures lors d’exercices lourds comme les squats et les soulevés de terre avec charges.
Pour cet exercice, maintenez la position sur les avant-bras, en gardant le corps bien droit de la tête aux talons. Évitez de laisser tomber vos hanches ou de cambrer le dos. Maîtrisez le maintien de la position pendant 30 secondes et essayez différentes variantes de la planche, comme les planches avec toucher d'épaules et les planches latérales.
Fentes : l'entraînement dynamique des jambes
Les fentes sont le meilleur allié de tout entraîneur de fitness lorsqu'il s'agit de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer l'équilibre.
En travaillant chaque jambe individuellement, vous évitez que votre jambe la plus forte ne fournisse la majeure partie de l'effort. Cela contribue à améliorer la coordination et la mobilité au quotidien.
Avancez d'un pas et pliez les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, dessinant ainsi un L. Repoussez le sol pour revenir à la position de départ et changez de jambe.
Veillez à garder le torse droit et à contracter vos abdominaux.
Développé militaire : l'exercice de développé pour renforcer les épaules
Le développé militaire sollicite la stabilité du haut du corps. Il contribue à renforcer les épaules et les triceps tout en exigeant une contraction musculaire optimale de l'ensemble du corps lors de la poussée.
Cet exercice nécessite de se tenir debout, le dos droit, de contracter ses abdominaux et de pousser la barre ou les haltères depuis ses épaules jusqu'à ce que ses bras soient tendus au-dessus de la tête. Lors de l'exécution de cet exercice, il est important de garder le dos droit et de contracter ses abdominaux pour maintenir l'équilibre. Ceci constitue la dernière étape du développement de la force globale du corps.
En conclusion
Le secret pour obtenir de vrais résultats en matière de fitness, c'est la régularité. Consacrez votre temps et votre énergie à ces exercices et perfectionnez votre technique.
Si vous êtes un peu perdu et ne savez pas par où commencer, Anabolic Coach est à portée de clic. Nos consultants professionnels IFBB vous offrent un coaching gratuit pour vous accompagner et rendre votre parcours fitness sûr, agréable et efficace.
