Commencer un parcours de remise en forme en salle de sport peut être une expérience passionnante mais intimidante. Avec une variété d'équipements, d'exercices et de techniques disponibles, il est facile de se sentir dépassé, surtout
si vous êtes débutant.
Cependant, la clé du succès réside dans la maîtrise de quelques exercices fondamentaux qui prépareront le terrain pour votre progression.
Que vos objectifs soient de perdre du poids, de développer vos muscles ou simplement d’améliorer votre santé globale, ces exercices vous aideront à développer votre force, votre stabilité et votre confiance.
Dans ce guide, nous explorerons les meilleurs exercices pour les nouveaux venus en salle de sport, en offrant des instructions détaillées sur la façon d'effectuer chacun d'eux avec la bonne forme.
Squats : le roi des exercices pour le bas du corps
Pourquoi les squats ?
Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la puissance du bas du corps.
Ils ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en sollicitant le tronc pour plus de stabilité. Cela fait des squats un mouvement composé, ce qui signifie qu'ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui conduit à un entraînement plus efficace.
Comment effectuer des squats :
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et regardez vers l'avant.
Mouvement:
Commencez le mouvement en pliant les hanches et les genoux simultanément, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que votre flexibilité le permet).
Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils, mais ne les dépassent pas. Votre poids doit reposer sur vos talons et votre dos doit rester neutre tout au long du mouvement.
Retour:
Poussez sur vos talons pour vous relever, en étendant complètement vos hanches et vos genoux en haut. Contractez vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
Conseils:
Commencez par des squats au poids du corps pour assurer une bonne forme avant d'ajouter du poids. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez incorporer une barre ou des haltères pour plus de résistance. N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous abaissez votre
corps et expirez en poussant vers le haut.
Pompes : l'exercice ultime pour muscler le haut du corps
Pourquoi faire des pompes ?
Les pompes sont un exercice polyvalent et accessible qui cible la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Il s'agit d'un mouvement fondamental qui améliore la force du haut du corps et l'endurance musculaire. De plus, les pompes peuvent être effectuées n'importe où, ce qui en fait un élément essentiel de toute routine de remise en forme.
Comment effectuer des pompes :
Position de départ :
Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Mouvement:
Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en les gardant près de votre torse. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Poussez avec vos paumes pour étendre vos coudes et revenez à la position de départ.
Conseils:
Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, modifiez-les en effectuant des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées contre un banc ou un mur. Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc et évitez tout affaissement du bas du dos.
Soulevé de terre : renforcement de tout le corps
Pourquoi le soulevé de terre ?
Les soulevés de terre sont un exercice puissant qui cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc.
Les soulevés de terre sont très efficaces pour développer la force globale, améliorer la posture et renforcer les modèles de mouvement fonctionnels que vous utilisez dans la vie quotidienne.
Comment effectuer des soulevés de terre :
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre positionnée au milieu de vos pieds. Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec les deux mains, vos bras juste à l'extérieur de vos genoux.
Mouvement:
Contractez votre tronc, redressez votre dos et soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux. Gardez la barre près de votre corps pendant que vous vous tenez droit.
Une fois que vous avez atteint une position debout complète, faites une brève pause avant de redescendre la barre avec contrôle en pliant les hanches et les genoux.
Conseils:
Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long du soulevé pour éviter les blessures. Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant d'augmenter la charge. Le soulevé de terre est une question de technique, alors assurez-vous de soulever avec vos jambes et vos hanches, et non avec votre dos.
Rowing : renforcer votre dos et vos biceps
Pourquoi Rows ?
Les rowings sont essentiels pour renforcer le dos et les biceps, améliorer la posture et prévenir les déséquilibres musculaires. Ils sollicitent également le tronc et les deltoïdes postérieurs, ce qui en fait un exercice essentiel pour renforcer le haut du corps.
Comment effectuer des rangées :
Position de départ :
Avec une barre ou des haltères en main, penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. Votre torse doit être presque parallèle au sol, les bras pendants vers le bas.
Mouvement:
Tirez les poids vers votre torse, en commençant par vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Redescendez lentement les poids et répétez.
Conseils:
Évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et délibérés. Gardez votre tronc engagé pour éviter d'arrondir votre dos.
Les rangées peuvent être effectuées avec une variété d'équipements, notamment des barres, des haltères et des machines à câbles.
Planches : stabilité et force du tronc
Pourquoi des planches ?
Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer la stabilité, la force et l'endurance du tronc. Elles sollicitent plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, le bas du dos, les épaules et les fessiers, ce qui en fait un entraînement complet du tronc.
Comment faire des planches :
Position de départ :
Commencez en position de planche sur les avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
Mouvement:
Engagez votre tronc, contractez vos fessiers et maintenez la position sans laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever. Maintenez une respiration régulière tout au long de l'exercice.
Conseils:
Commencez par des exercices de 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vous gagnez en force. Pour varier les plaisirs, essayez les planches latérales, les appuis sur les épaules ou les extensions de planche.
Fentes : travail dynamique du bas du corps
Pourquoi les fentes ?
Les fentes sont excellentes pour renforcer les jambes, améliorer l'équilibre et cibler les muscles individuellement pour un développement équilibré. Elles font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets tout en sollicitant le tronc.
Comment effectuer des fentes :
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
Votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
Mouvement:
Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe. Effectuez des fentes en marchant vers l'avant ou sur place.
Conseils:
Gardez le torse droit tout au long du mouvement et veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Pour un défi supplémentaire, tenez des haltères dans chaque main.
Presse au-dessus de la tête : renforcement des épaules
Pourquoi Overhead Press ?
Le développé couché est un exercice puissant pour renforcer, stabiliser et muscler les épaules. Il fait également travailler les triceps et le haut de la poitrine, contribuant ainsi au développement général du haut du corps.
Comment effectuer un développé couché au-dessus de la tête :
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre ou des haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
Mouvement:
Engagez votre tronc et poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez les poids jusqu'à la position de départ en contrôlant.
Conseils:
Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous appuyez ; sollicitez votre tronc pour garder votre colonne vertébrale neutre. Commencez avec des poids plus légers pour assurer une bonne posture.
Se lancer dans un parcours de remise en forme peut sembler décourageant, mais se concentrer sur ces exercices essentiels vous fournira une base solide sur laquelle vous appuyer. La régularité est essentielle, alors engagez-vous à pratiquer ces mouvements régulièrement et vous constaterez bientôt des améliorations dans votre force, votre stabilité et votre condition physique générale.
N’ayez pas peur de demander de l’aide ou de demander conseil à un entraîneur si vous n’êtes pas sûr de votre forme ou si vous avez besoin de conseils pour progresser dans vos entraînements.
Chez Anabolic Coach, nous avons des consultants IFBB Pro qui offrent un coaching gratuit aux débutants pour les aider à rendre leur parcours de remise en forme beaucoup plus amusant.
Conclusion
En tant que débutant en salle de sport, maîtriser les bases est essentiel pour réussir à long terme. Les exercices décrits dans ce guide offrent une approche complète pour développer la force, améliorer l'endurance et gagner en confiance dans vos capacités.
N’oubliez pas que chaque parcours de remise en forme est unique, alors écoutez votre corps, progressez à votre rythme et profitez du processus pour devenir plus fort et en meilleure santé.
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