UN alimentation saine pour la musculation est nécessaire si vous souhaitez réaliser des gains en musculation rapidement. Que vous soyez un bodybuilder de niveau débutant, intermédiaire ou avancé, vous devez disposer d'un plan de repas quotidien soigneusement structuré, conçu pour répondre à vos objectifs de musculation particuliers.
Ce plan de régime musculaire prendra en compte de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre état de santé actuel, votre indice de masse corporelle (IMC), votre plan d'entraînement, vos objectifs de musculation, entre autres considérations clés.
Pour la construction musculaire, vous devrez avoir une alimentation riche en protéines, l'un des trois macronutriments nécessaires pour favoriser la synthèse des protéines, la croissance et la réparation musculaire.
Dans cet article, nous mettons en évidence le régime alimentaire requis pour la musculation, une liste d'aliments et notre plan de repas de sept jours pour développer rapidement la masse musculaire.
Régime pour la musculation
Calories
Lorsque vous exécutez un programme d’entraînement groupé, vous devez accomplir deux choses. La première consiste à développer la masse musculaire et la seconde à éliminer la graisse corporelle. Pour réaliser les deux la musculation objectifs, vous devez vous engager dans un entraînement de musculation et manger sainement. Bien manger, c'est simplement avoir un plan de régime musculaire soigneusement élaboré.
Ce plan doit garantir que vous consommez les bonnes quantités de macronutriments et de calories qui vous permettront de gagner de la masse musculaire squelettique tout en maintenant ou en perdant de la graisse corporelle. Lorsque vous cherchez à prendre du volume, votre apport calorique doit être élevé afin de maintenir ou de dépasser un poids cible.
Cependant, les bodybuilders qui s'entraînent pour une compétition devraient consommer moins de calories qu'ils ne le feraient normalement quotidiennement afin de maintenir leur masse musculaire squelettique.
Pendant la musculation ou votre hors-saison, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien jusqu'à 15% tandis que pour perdre de la graisse corporelle, vous devez également réduire votre apport calorique quotidien de 15%.
Avant de commencer tout plan de repas, il serait conseillé de consulter votre médecin, votre diététicien et votre entraîneur. Ces professionnels seront les mieux placés pour vous guider dans la quantité de calories que vous devez consommer quotidiennement.
Macronutriments
Il existe trois macronutriments ou macros, à savoir : protéines, glucides et graisses. Généralement, votre musculation quotidienne régime alimentaire sera composé de repas contenant ces trois macros. La question réside dans le pourcentage de glucides, de protéines et de graisses que vous devez consommer quotidiennement afin de maintenir ou de perdre de la graisse corporelle et de développer ainsi votre masse musculaire.
Une étude suggère une plage de pourcentage pour l'apport calorique pour les trois macros au cours de votre programme de prise de masse. Ce taux de consommation est mis en évidence ci-dessous ;
- Protéines: Entre 25 et 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir d'aliments riches en protéines comme le poisson, le bœuf maigre et les haricots
- Les glucides: Entre 55 et 601 TP2T calories devraient provenir d'aliments riches en glucides comme le riz brun, le pain de blé et le quinoa
- Graisses: Entre 15 et 20% de vos calories quotidiennes devraient provenir d'aliments contenant des graisses saines comme les noix, les graines et l'huile d'olive
En plus d'avoir un plan de régime musculaire quotidien composé des trois macros, votre plan doit également prévoir un minimum de trois repas par jour.
Quels aliments sont les mieux inclus dans votre alimentation ?
Lorsque vous choisissez les repas que vous mangez quotidiennement, votre objectif principal doit être d'obtenir des aliments sains qui vous fourniront les nutriments et les calories dont vous avez besoin. Lorsqu'il s'agit de répondre à vos besoins en macronutriments, les aliments ci-dessous sont largement considérés comme les meilleurs à considérer pour un régime de musculation sain.
Protéines
Les meilleurs aliments riches en protéines que vous devriez inclure dans votre plan de régime musculaire sont :
- Poitrines de poulet ou de dinde
- Légumineuses et haricots
- Des œufs
- Poisson
- Boeuf maigre
- Yaourt
Les protéines sont essentielles pour développer la masse musculaire ainsi que pour réparer les muscles squelettiques endommagés en favorisant la synthèse des protéines dans vos tissus musculaires.
Les glucides
Les glucides que vous consommez vous fourniront l'énergie nécessaire pour terminer vos séances d'entraînement à intervalle élevé (HIIT). Certains des meilleurs aliments pour vos besoins quotidiens en glucides comprennent :
- Grains entiers
- Gruau
- Céréales
- riz brun
- quinoa
- Légumes féculents comme les patates irlandaises ou douces
- Autres légumes comme le brocoli, les concombres et les légumes-feuilles
- Fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
Graisses
Il est important d'inclure des graisses saines dans votre alimentation, car elles sont tout aussi importantes que les deux autres macros. Les graisses aident à promouvoir le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Certaines graisses saines à inclure dans votre plan de repas quotidien comprennent :
- Des huiles saines comme l'huile d'olive
- Des noisettes
- Des graines
- Fruits comme l'avocat
Lors de la planification d'un régime de musculation sain, vous devez noter qu'il existe de nombreux repas avec des macros combinées. Par exemple, les noix et les graines offrent à la fois des protéines et des graisses saines.
Ainsi, lorsque vous planifiez vos repas quotidiens, vous devez être conscient de la quantité de calories macros dérivées de chaque aliment. Ceci est important, car vous souhaitez maintenir un surplus calorique si vous grossissez, mais en mettant davantage l'accent sur les calories provenant des protéines plutôt que sur les graisses.
Plan de régime musculaire de 7 jours
Tout d'abord, ce plan de régime musculaire de sept jours n'est qu'un échantillon. Comme mentionné précédemment, vous devriez consulter un nutritionniste et/ou un entraîneur de musculation expérimenté pour élaborer un régime de musculation sain qui fonctionne pour vous. Ce plan de repas prendra en compte plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre IMC et vos objectifs de musculation.
En fin de compte, votre régime alimentaire vous aidera à fournir le carburant énergétique nécessaire pour vos séances d'entraînement quotidiennes tout en stimulant la synthèse des protéines pendant vos jours de repos, favorisant la réparation et la croissance musculaires.
Plan de repas du jour 1 :
- Petit-déjeuner – Flocons d'avoine, légumes sautés comme le brocoli, les légumes-feuilles et les asperges ainsi que les œufs brouillés
- Snack – Shake protéiné au lactosérum
- Déjeuner – Pommes de terre au four (irlandaises ou sucrées), légumes verts mélangés et poitrines de poulet ou de dinde grillées
- Snack – Bâtonnets de carottes et œufs durs
- Dîner – Riz brun, haricots verts et saumon grillé
Plan de repas du jour 2 :
- Petit-déjeuner – Pancakes aux myrtilles
- Snack - Snack aux fruits comme les amandes et les tranches de pomme
- Déjeuner – Burger de bœuf haché maigre avec haricots verts, oignons, tomates et laitue
- Snack – Shake protéiné au lactosérum
- Dîner – Riz brun aux crevettes sautées, épinards et poivrons
Plan de repas du jour 3 :
- Petit-déjeuner – Granola de grains entiers, noix, amandes, baies fraîches et yogourt grec
- Snack – Shake protéiné au lactosérum
- Déjeuner – Saumon grillé, Salade d'épinards au brocoli
- Snack – Omelette (blanc d’œuf) aux champignons et poivrons
- Dîner – Poitrines de dinde ou de poulet, patates irlandaises ou douces, salsa fraîche et salade du jardin
Plan de repas du jour 4 :
- Petit-déjeuner – Œufs brouillés (blancs d'œufs), flocons d'avoine aux myrtilles
- Snack – Bâtonnets de céleri et de carottes aux poitrines de poulet
- Déjeuner – Bifteck de surlonge ou T-bone, champignons et brocoli
- Snack – Tranches de pomme au beurre de noix natty
- Dîner – Riz brun, poisson grillé avec salade du jardin
Plan de repas du jour 5 :
- Petit-déjeuner - Flocons d'avoine avec shake protéiné au lactosérum
- Snack – Oeufs durs, concombres et poivrons tranchés
- Déjeuner – Dinde ou poulet grillé, haricots verts, salade mixte
- Collation – Noix, baies et yogourt grec
- Dîner – Poisson grillé, haricots verts et quinoa
Plan de repas du jour 6 :
- Petit-déjeuner – Pain Ezéchiel avec fromage, œufs brouillés, tomates et poivrons
- Snack – Shake protéiné au lactosérum
- Déjeuner – Poitrines de dinde ou de poulet grillées, haricots noirs, poivrons, laitue romaine et oignons
- Snack – Amandes et pommes
- Dîner - Bifteck d'aloyau ou de surlonge, patates irlandaises ou douces, brocoli, asperges et bâtonnets de céleri
Plan de repas du jour 7 :
- Petit-déjeuner – Granola de grains entiers, yogourt grec aux bleuets
- Collation – Poitrines de poulet ou de dinde, bâtonnets de céleri et carottes
- Déjeuner – Poitrines de dinde ou de poulet grillées, amandes, épinards et tranches de fraises
- Snack – Shake protéiné au lactosérum
- Dîner – Riz brun, crevettes sautées, brocoli, oignons, piments
Dernières pensées
En plus de maintenir un régime alimentaire quotidien et de manger sainement, vous devriez également envisager d'inclure des suppléments. Des suppléments comme le monohydrate de créatine, la bêta-alanine, les oméga-3, la caféine et le malate de citrulline fournissent au corps les nutriments et les vitamines nécessaires à votre programme de prise de masse.
UN alimentation saine pour la musculation combiné à des suppléments et à un programme de musculation, vous atteindrez vos objectifs de développement musculaire et de force. Cependant, n'oubliez pas de discuter avec votre nutritionniste et votre coach avant de commencer tout programme de musculation. Vous pouvez obtenir votre plan de régime musculaire spécialisé auprès d'un coach expérimenté ici dès aujourd'hui.
