Vous venez donc de devenir une fière maman et félicitations sont de mise, mais vous n'êtes pas trop ravie car vous avez peur de perdre votre silhouette et de ne pas être physiquement attirante pour votre partenaire après l'accouchement.
Ce scénario dresse un tableau saisissant de ce que vivent de nombreuses nouvelles mères, mais avec des routines de remise en forme post-partum, vous pouvez être sûre que vos soucis seront derrière vous dans un court laps de temps.
Dans ce guide, nous répondons aux questions fréquemment posées (FAQ) sur les routines de remise en forme pour les nouvelles mamans. Vous découvrirez les meilleures routines d'entraînement pour les nouvelles mamans, quand et comment effectuer des exercices pour la récupération postnatale, et nous récapitulons les conseils utiles en matière de sécurité des exercices post-partum que vous devriez respecter pour des résultats optimaux en matière de forme physique et de performance.
Quand pouvez-vous commencer des routines de remise en forme post-partum ?
La première question que nous posent souvent les nouvelles mamans à propos routines de remise en forme post-partum Cela a à voir avec le moment où il faut réellement commencer un programme d’entraînement programmé après avoir eu un bébé.
En règle générale, nous conseillons d'attendre entre 6 et 8 semaines avant de lancer une routine de remise en forme intense et ce délai s'applique aux nouvelles mères qui ont accouché normalement.
Cependant, le délai de rétablissement d’une nouvelle maman après une césarienne est imprévisible et peut varier d’une personne à l’autre.
Si vous avez accouché par césarienne et que vous souhaitez savoir quand commencer une routine de remise en forme pour vous remettre en forme, nous vous conseillons de consulter un expert médical qui établira un calendrier pour vous en fonction des complications ou non de l'accouchement.
Quelles sont les meilleures routines d’entraînement pour les nouvelles mamans ?
C'est une autre question qui est souvent posée et notre réponse simple à la question est tout exercice de faible intensité et d'impact qui améliore votre flexibilité et votre santé cardiovasculaire, renforce votre tronc et les muscles du plancher pelvien, et favorise une meilleure santé mentale.
À cette fin, nous recommandons souvent les cinq exercices de récupération postnatale mentionnés ci-dessous :
#1. Yoga
L'accouchement peut avoir des conséquences très graves sur votre physique, ce qui vous empêche de maintenir une bonne forme, un bon équilibre et une bonne souplesse. Cependant, en pratiquant régulièrement des exercices de yoga post-natal, vous pouvez améliorer votre physique général, votre équilibre et votre souplesse au fil du temps.
#2. Marche
Vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire et même améliorer considérablement votre humeur générale avec une simple marche rapide. Vous pouvez en faire une expérience quotidienne avec votre partenaire ou votre chien de compagnie.
#3. Exercices de base
Des exercices de base réguliers, tels que les inclinaisons du bassin, les ponts et les planches, feront des merveilles pour votre dos et votre posture tout en renforçant vos muscles abdominaux.
#4. Kegels (exercices pour les muscles du plancher pelvien)
Avec les exercices de Kegel ou les exercices du plancher pelvien, vous renforcerez non seulement les muscles de votre plancher pelvien, mais vous augmenterez également la force de votre tronc, atténuerez l'incontinence et régulerez votre vessie.
#5. Allez nager
Avec la natation, vous bénéficiez d’un entraînement de faible intensité et à faible impact qui aidera grandement votre santé mentale en réduisant l’anxiété et le stress post-natals tout en stimulant votre cardio et en renforçant vos muscles squelettiques.
En résumé, ces cinq routines d’entraînement pour les nouvelles mamans sont idéales pour améliorer votre cardio, votre équilibre et votre souplesse. renforcer votre force de base et les muscles du plancher pelvien, et améliorent votre santé mentale. Cependant, vous devez éviter de vous engager dans des exercices de haute intensité et d'impact comme le saut et la course. Vous devez également soulever des charges lourdes, car cela peut être contre-productif pour vos articulations et votre dos.
Quels conseils fiables en matière de sécurité en matière d’exercice post-partum recommandez-vous ?
Bien que les routines de remise en forme post-partum soient fortement recommandées, vous devez vraiment faire attention à votre corps et savoir quand vous devez vous détendre et vous reposer.
Ne vous surmenez pas et effectuez chaque séance d'entraînement à un rythme lent au début avant d'augmenter l'intensité au fil du temps. Vous pouvez également tirer le meilleur parti de vos routines de remise en forme lorsque vous vous entraînez en famille ou entre amis.
Votre partenaire peut être votre partenaire d'entraînement pour vous motiver, vous encourager, vous surveiller et vous aider en cas d'urgence. Il est également important que vous établissiez un programme d'entraînement quotidien auquel vous vous tiendrez quoi qu'il arrive.
Votre partenaire d'entraînement peut vous aider à maîtriser votre faible intensité programme d'entraînement afin de ne pas manquer une séance d'une journée ou de sauter un temps de repos. Enfin, vous devriez toujours discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer une routine de remise en forme post-partum.
Une routine de remise en forme post-partum simple de 7 jours pour vous
Commencez toujours vos séances par une routine d'échauffement de 5 à 10 minutes avec des étirements dynamiques avec des ouvertures de hanches, des cercles de bras et des balancements de jambes.
LUNDI
Vous pouvez consacrer vos lundis à entraîner votre tronc et le haut du corps avec ces exercices :
Exercice de planche
Essayez des exercices comme 3 séries de planches pendant 30 à 60 secondes.
Des pompes
Vous devez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de pompes.
Rangée assise
Essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’exercice de rangée assise.
Exercices de vélo
Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions de Bicycle Crunches.
MARDI
Le mardi, vous devriez vous concentrer sur l'entraînement des muscles de votre plancher pelvien avec 3 séries de 10 à 15 répétitions de squats, 3 séries de 10 à 15 répétitions de fentes, 3 séries de 10 à 15 répétitions d'élévations des mollets et 3 séries de 10 à 15 répétitions d'inclinaisons du bassin.
MERCREDI
Arrêtez votre programme de remise en forme et reposez-vous mercredi.
JEUDI
Concentrez-vous sur l'entraînement de votre tronc le jeudi avec 3 séries de 10 à 15 répétitions de Leg Raises, 3 séries de 10 à 15 répétitions de Arm Circles, 3 séries de 10 à 15 répétitions de Russian Twists et 3 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices de presse à épaules.
VENDREDI
Vos vendredis devraient être consacrés à l'entraînement de votre plancher pelvien avec 3 séries de positions assises contre le mur pendant 60 secondes, 3 séries de 10 à 15 répétitions de soulevés de terre, 3 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices de presse pour les jambes et 3 séries de 10 à 15 répétitions de flexions des jambes assises.
SAMEDI ET DIMANCHE
Vous devriez passer vos week-ends à vous reposer.
Conclusion
En tant que jeune maman, vous n'avez pas à vous soucier de l'impact de la maternité sur votre état mental et physique. Grâce aux routines de remise en forme post-partum, vous pourrez travailler votre silhouette tout en améliorant votre humeur.
Nous vous conseillons cependant de vous engager uniquement dans des entraînements de faible intensité et de toujours vous rythmer en faisant des pauses si nécessaire.
N'oubliez pas de discuter avec votre médecin avant de commencer votre programme d'entraînement post-partum et faites de votre partenaire votre partenaire d'entraînement pour vous encourager et vous motiver.
Si vous souhaitez plus d'informations sur les routines d'entraînement pour les nouvelles mamans, vous pouvez discuter avec un expert ici aujourd'hui.