Si vous désirez un haut du corps fort et bien sculpté, sachez que vous devez faire attention à l'entraînement de vos muscles pectoraux.

En entraînant régulièrement la partie supérieure de votre corps, vous serez capable de soulever des charges lourdes qui stimulent ensuite croissance de la masse musculaire.

C'est là que cet article peut s'avérer le plus utile. Nous vous expliquons comment travailler vos muscles pectoraux de manière intensive, mais en toute sécurité. Vous apprendrez comment éviter les blessures pendant l'entraînement ainsi que ce que vous devez faire pour récupérer rapidement après une blessure musculaire.

5 exercices de renforcement musculaire pour les pectoraux

Vos muscles pectoraux sont principalement constitués des groupes musculaires pectoralis minor et pectoralis major. Ces groupes musculaires pectoraux sont la raison pour laquelle vous êtes capable d'effectuer des mouvements composés, tels que la rotation de vos bras, les mouvements de traction et de poussée.

De plus, vos muscles pectoraux mineurs et majeurs sont compartimentés en régions inférieure, moyenne et supérieure. Vous pouvez cibler chacune des trois régions de vos muscles pectoraux mineurs et majeurs lorsque vous vous engagez dans une variété d'exercices musculaires pectoraux.

Certains des meilleurs exercices pectoraux que vous pouvez effectuer à la maison ou dans votre salle de sport locale sont les suivants :

#1. Pompes

Pour réussir une pompe, vous devez sentir les muscles de votre poitrine s'étirer lorsque vous abaissez votre corps jusqu'au sol. Lorsque vous essayez de ramener votre corps à votre position de départ, vos muscles pectoraux se contractent.

Cela est nécessaire car les muscles de la poitrine sont en partie responsables de soulever le poids de tout votre corps pendant un exercice de pompes. En effectuant un exercice de pompes, vous entraînez les régions inférieures et moyennes de vos groupes de muscles pectoraux.

En effet, les pompes sont idéales pour cibler non seulement vos muscles pectoraux mineurs et majeurs (régions inférieures et moyennes), mais elles sont également idéales pour stabiliser votre tronc, entraîner vos deltoïdes antérieurs ou muscles avant des épaules et vos triceps.

Vous serez peut-être intéressé de savoir qu’il existe une variété de pompes que vous pouvez essayer, chacune entraînant efficacement vos muscles pectoraux.

Certaines variantes de pompes que vous pouvez tenter sont les pompes inclinées, les pompes déclinées et les pompes larges.

Avec les pompes inclinées, vous allez entraîner les régions inférieures de vos muscles pectoraux. Pour réaliser cet exercice, vous devez faire des pompes avec vos mains posées sur une surface élevée comme une table ou un banc.

En revanche, les pompes déclinées nécessitent que vous éleviez vos pieds pendant l'exécution de la pompe. Les pompes déclinées vous aideront à entraîner la partie supérieure de vos muscles pectoraux.

Lorsqu'il s'agit d'effectuer une pompe large, vous devez écarter vos mains dans une position plus large avant d'abaisser votre corps comme d'habitude. variante de pompes entraînera les fibres latérales de vos muscles grands pectoraux ou de votre poitrine externe.

#2. Presse pectorale avec haltères

Pour exécuter efficacement la presse pectorale avec haltères, vous contractez vos pectoraux pour pousser le poids des haltères loin de votre corps avant qu'ils ne soient pressés vers le haut.

En poussant les haltères vers le haut, l’amplitude de mouvement générée activera les fibres musculaires de vos pectoraux, ciblant en particulier la région médiane de vos muscles pectoraux.

L’avantage d’effectuer cet exercice avec des haltères plutôt qu’avec une barre est qu’avec des haltères, vous êtes en mesure d’obtenir une amplitude de mouvement beaucoup plus étendue pour optimiser la contraction de vos muscles pectoraux tout en minimisant votre risque de tensions musculaires au niveau des épaules et de la poitrine.

En plus de cela, le développé couché avec haltères donnera à vos muscles pectoraux une apparence beaucoup plus équilibrée. En fin de compte, cet entraînement ciblera à la fois les régions supérieures et médianes de vos muscles pectoraux majeurs tout en entraînant également vos deltoïdes antérieurs et vos triceps.

#3. Écartés pectoraux

Les flyes thoraciques sont l'un de ces exercices pour les muscles de la poitrine qui aideront à donner à vos pectoraux plus de définition et de forme.

Avec écartés de poitrine vos muscles de la poitrine sont étirés à l'extrémité inférieure du mouvement tandis que lorsque vos mains sont rapprochées à l'extrémité supérieure du mouvement, vos muscles de la poitrine se contracteront alors pour cibler à la fois votre poitrine intérieure et extérieure.

Vous pouvez effectuer différentes variantes de flyes thoraciques à la maison ou à la salle de sport. Si vous souhaitez cibler en particulier vos pectoraux supérieurs, vous pouvez essayer les flyes inclinés avec haltères, tandis que les flyes avec bandes de résistance sont parfaits pour tous ceux qui préfèrent les exercices avec bandes de résistance ou au poids du corps.

Les flyes avec bande de résistance sont réputés pour entraîner les muscles de la poitrine avec un risque minimal de tension articulaire.

#4. Presse à banc incliné

Effectuer le développé couché incliné à un angle d'inclinaison compris entre 30 et 45 degrés. Cela garantit que la charge est déplacée de la région médiane de la poitrine vers la région supérieure de la poitrine, ce qui est important car la partie supérieure de la poitrine est souvent la région la moins développée chez de nombreux culturistes et athlètes.

Donc, si vous souhaitez des muscles pectoraux plus définis et équilibrés, vous ne devez pas ignorer cette routine d’entraînement des muscles pectoraux.

En plus de cibler la région supérieure de votre grand pectoral, l'exercice de développé couché incliné activera également vos triceps et vos deltoïdes antérieurs.

#5. Dips au poids du corps ou lestés

En vous penchant légèrement vers l'avant pendant vos dips, vous activez les muscles inférieurs de votre poitrine. Notez également que vous pouvez améliorer encore davantage l'activation de vos muscles pectoraux et votre développement général en effectuant des dips plus profonds avec le poids du corps ou avec des poids.

Avec trempettes Vous ciblerez principalement la région inférieure de vos muscles grands pectoraux. Cet entraînement en salle ou à domicile renforcera et stabilisera également votre tronc tout en ciblant vos deltoïdes antérieurs et vos triceps en même temps.

Comme les autres exercices d'entraînement des muscles pectoraux mentionnés ici, les dips existent également sous plusieurs variantes comme les dips de poitrine et les dips de triceps.

Prévention des blessures aux pectoraux et conseils de rééducation rapide en cas de blessure aux pectoraux

Bien que les cinq (5) exercices des muscles pectoraux de cet article aident à renforcer les muscles de la poitrine, vous devez également savoir que les étirements des muscles pectoraux peuvent vous rendre plus vulnérable aux tensions et aux blessures des muscles thoraciques, surtout si vous n'appliquez pas la forme et la technique appropriées lors de l'exécution des exercices.

Cependant, les quatre (4) conseils d’entraînement des pectoraux ci-dessous vous aideront grandement à prévenir les blessures aux pectoraux.

#1. N'oubliez pas de vous échauffer

N'oubliez jamais de vous échauffer avant d'effectuer l'un des exercices de poitrine mentionnés dans ce guide. Vous devez consacrer entre 5 et 10 minutes à des exercices d'échauffement qui ciblent le haut de votre corps, en particulier vos bras, vos épaules et votre poitrine.

En adoptant une routine d’échauffement appropriée, vous améliorerez à la fois la mobilité et la circulation sanguine vers le haut de votre corps avant de commencer vos séances d’entraînement des muscles pectoraux.

#2. Maintenir une surcharge progressive lente et régulière

La meilleure façon d’améliorer vos muscles pectoraux est de commencer votre entraînement pectoral en utilisant des poids légers avec plus de répétitions (répétitions), puis d’augmenter progressivement les poids soulevés avec une plage de répétitions modérée à faible en fonction des poids.

En appliquant les principes de surcharge progressive à vos séances, vous éviterez de graves tensions au niveau des ligaments et des tendons de votre poitrine et de vos épaules.

#3. Maintenir une posture parfaite pour la sécurité et la prévention des blessures

Vous devez maintenir une posture appropriée pour des raisons de sécurité et de prévention des blessures à tout moment. Pour y parvenir, vous devez toujours vous concentrer sur des mouvements fluides, contrôlés et sans à-coups, sans à-coups ni rebonds.

Ce faisant, vous assurerez un engagement musculaire optimal tout en minimisant les tensions articulaires.

#4. Équilibrez vos séances d'entraînement

Pour éviter de devoir consacrer énormément de temps à la récupération après une blessure à la poitrine, vous devez toujours garder votre programme d'entraînement équilibré en incluant des exercices du dos comme des tirages latéraux et des rangées à votre programme d'entraînement.

Conseils pour une récupération rapide après une blessure à la poitrine

Lorsque vous devez suivre une cure de rééducation suite à une blessure au niveau des pectoraux en raison d'une blessure à la poitrine, vous ne devez jamais rien faire qui puisse compromettre votre rétablissement en insistant sur la cause profonde du problème.

Pour améliorer votre temps de récupération après une blessure à la poitrine, vous devez procéder comme suit :

Appliquez de la glace et reposez-vous bien

Vous pouvez réduire considérablement l'inflammation et la douleur associées aux blessures à la poitrine en appliquant de la glace sur la zone concernée et en vous reposant suffisamment. Vous pouvez appliquer de la glace pendant 15 à 20 minutes à la fois et autant de fois que vous le pouvez dans la journée.

Participez à une récupération active

Bien que le repos soit essentiel à une récupération rapide après une blessure à la poitrine, vous ne devez jamais ignorer l’importance d’une récupération active.

Vous devez effectuer des mouvements légers en vous étirant légèrement et même en faisant des exercices avec des bandes de résistance pour améliorer à la fois votre circulation sanguine et votre mobilité. Cependant, pensez toujours à faire des exercices qui n'aggraveront pas le problème.

Effectuer des exercices de rééducation

Vous pouvez développer votre force en effectuant des exercices légers comme des développés avec des bandes de résistance ou des variantes de pompes. Vos séances de rééducation devraient commencer dans environ deux semaines ou dès que la douleur initiale causée par votre blessure à la poitrine s'atténue.

Améliorez votre nutrition

N’ignorez jamais l’importance de la nutrition pour votre récupération. Sachez que les protéines sont importantes pour favoriser la réparation et la récupération musculaire.

Par conséquent, vous devez vous assurer que votre alimentation est riche en protéines, les meilleures sources étant le bœuf maigre, le poisson, le poulet, les œufs, les légumineuses, les lentilles et d’autres sources végétales riches en protéines.

En plus de manger des repas riches en protéines, n'oubliez pas de consommer des aliments qui offrent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à accélérer votre rétablissement. Ces aliments comprennent la poudre de curcuma, l'huile de poisson ou les légumes à feuilles vertes.

Rechercher une assistance professionnelle

Ne laissez rien au hasard, donc si votre santé se détériore, vous devriez consulter votre médecin pour un examen physique et des tests supplémentaires.

Cependant, si vous avez besoin de plus d'informations sur la façon d'entraîner vos pectoraux de manière efficace mais sûre, vous pouvez contacter notre centre interne. IFBB PRO gratuit aujourd'hui.

Conclusion

Si vous souhaitez entraîner vos muscles pectoraux de manière efficace et sûre, vous devez varier un peu les plaisirs. Essayez différents exercices pour les muscles pectoraux qui vous permettront de travailler correctement chaque partie de vos muscles pectoraux.

De plus, il est important de consulter un entraîneur de fitness avant de commencer, surtout si vous êtes débutant. Votre programme d'entraînement doit être conçu pour répondre à vos besoins particuliers en matière de renforcement musculaire et un expert en musculation doit vous aider à cet égard.

Enfin, n'oubliez pas de prendre au sérieux votre convalescence après une élongation musculaire au niveau de la poitrine ou d'autres blessures plus graves. Prenez le temps de vous reposer suffisamment et ne faites que des exercices d'activation et d'étirement légers pendant votre période de récupération.