L’entraînement des jambes est la pierre angulaire de tout programme de remise en forme efficace, offrant des avantages au-delà de l’esthétique.
Pour les femmes, des jambes fortes et toniques améliorent non seulement l’apparence physique, mais contribuent également à la force, à la mobilité et aux performances sportives globales.
Dans ce guide complet, nous explorerons divers entraînements pour les jambes spécialement conçus pour les femmes, en fournissant des instructions étape par étape, des séries et des répétitions recommandées, et en soulignant les nombreux avantages de l'intégration de ces exercices dans votre routine.
10 séances d’entraînement pour les jambes pour les femmes
Il existe de nombreux entraînements pour les jambes entraînements pour femmes, mais nous avons sélectionné dix (10) des exercices pour les jambes les plus populaires parmi les bodybuilders de tous niveaux, y compris les bodybuilders de niveau débutant, intermédiaire et avancé.
1. Squats :
Les squats sont un exercice composé fondamental qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Suivez les étapes ci-dessous pour exécuter correctement cet exercice pour les jambes.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
– En gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé, abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
– Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux passent au-dessus de vos orteils.
– Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ en serrant vos fessiers en haut.
Nous vous recommandons d'essayer un total de 3 séries d'exercices de squat avec entre 8 et 12 répétitions par série.
2. Fentes :
Les fentes sont excellentes pour cibler chaque jambe individuellement, améliorer l'équilibre et renforcement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour effectuer des fentes, vous devez :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec un pied, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, en vous assurant que le genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez sur l’autre jambe, en alternant les côtés.
Les séries et répétitions recommandées pour cet exercice de fente sont de 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
3. Soulevés de terre :
Les soulevés de terre ciblent principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, favorisant la force fonctionnelle et la stabilité.
Vous effectuez un soulevé de terre en :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vos cuisses avec une prise en pronation.
- S'articuler au niveau des hanches, garder le dos droit et les genoux légèrement fléchis, abaisser le poids vers le sol tout en conservant une colonne vertébrale neutre.
- Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir en position debout tout en gardant le poids près de votre corps tout au long du mouvement.
Nous vous recommandons de commencer votre exercice de soulevé de terre par 3 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Étapes :
Les mesures d’intensification sont unilatérales exercer qui cible les quadriceps, les fessiers et les mollets, améliorant ainsi votre équilibre et votre coordination.
Pour exécuter des step-ups, vous devez :
- Tenez-vous face à un banc ou une plate-forme solide.
- Montez sur le banc avec un pied, en passant par le talon pour soulever votre corps jusqu'à ce que la jambe soit droite.
- Redescendez avec contrôle, en tapotant légèrement le sol avec votre pied opposé.
- Répétez sur la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Vous pouvez effectuer 3 séries de step-ups avec 10 à 12 répétitions par jambe.
5. Squats divisés bulgares :
Les squats divisés bulgares ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité globale.
Vous pouvez effectuer les split squats bulgares en :
- Debout et face à un banc ou une plate-forme tout en plaçant un pied derrière vous sur le banc.
- Abaissez votre corps en position de fente, en gardant votre genou avant aligné avec votre cheville et votre genou arrière pointé vers le sol.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Nous vous recommandons d'inclure 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe de squats divisés bulgares dans votre jambe. routine d'exercices.
6. Soulevés de terre roumains :
Les soulevés de terre roumains ciblent principalement les ischio-jambiers et les fessiers tout en engageant également le bas du dos et le tronc.
Commencez cet exercice par :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vos cuisses avec une prise en pronation.
- En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, charnière au niveau de vos hanches pour abaisser le poids vers le sol tout en conservant une colonne vertébrale neutre.
- Engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour revenir en position debout, en serrant vos fessiers en haut.
- Garder le poids près de votre corps tout au long du mouvement.
Notre nombre recommandé de séries et de répétitions pour l’entraînement des jambes avec soulevé de terre roumain est de 3 séries de 8 à 10 répétitions.
7. Élévations de mollets :
Les élévations de mollets ciblent les muscles du mollet, aidant à renforcer et à définir le bas de vos jambes.
Suivez les étapes ci-dessous pour exécuter correctement cet exercice pour les jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant à une surface stable pour garder l’équilibre si nécessaire.
- Montez-vous sur la pointe de vos pieds, en soulevant vos talons aussi haut que possible.
- Abaissez vos talons vers le sol avec contrôle.
- Pour un défi supplémentaire, effectuez l'exercice sur une marche ou une plate-forme, en permettant à vos talons de descendre sous le niveau de vos orteils avant de remonter.
Nous recommandons d’ajouter 3 séries de 15 à 20 répétitions de levées de mollets à vos séances d’exercices pour les jambes.
8. Ponts fessiers :
Les ponts fessiers isolent et activent les fessiers tout en engageant vos ischio-jambiers et votre tronc.
Vous pouvez effectuer cet entraînement des jambes en suivant les instructions ci-dessous.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
- Maintenez la position en haut pendant un moment, puis abaissez vos hanches avec contrôle.
- Pour un défi supplémentaire, effectuez des ponts fessiers sur une seule jambe en soulevant un pied du sol tout en maintenant la position du pont.
Nous vous recommandons d'effectuer 3 séries de 12 à 15 répétitions de ponts fessiers pendant la journée des jambes !
9. Presse à jambes :
La presse à jambes cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en offrant un soutien au bas du dos.
Pour effectuer cette routine d’exercices pour les jambes, vous devez :
- Asseyez-vous sur la presse à jambes, le dos à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le repose-pieds.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos jambes et soulever le poids, en redressant vos genoux sans les bloquer.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Évitez de laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le mouvement.
Nos séries et répétitions recommandées pour l’entraînement des jambes du pont fessier sont de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
10. Boucles des ischio-jambiers :
Les boucles des ischio-jambiers isolent et renforcent les muscles des ischio-jambiers, contribuant ainsi à améliorer la stabilité de votre genou et vos performances sportives globales.
Vous pouvez exécuter cet entraînement des jambes aujourd’hui en respectant les instructions ci-dessous.
- Allongez-vous face contre terre sur une machine de curl des ischio-jambiers avec vos chevilles placées sous le rouleau rembourré.
- Contractez vos ischio-jambiers pour enrouler le coussin vers vos fessiers, en gardant vos hanches appuyées contre le banc.
- Abaissez lentement le poids avec contrôle, en étendant complètement vos jambes.
- Concentrez-vous sur le maintien d’un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l’exercice.
Nous vous recommandons d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions d'exercices de presse pour jambes.
L'intégration de ces entraînements pour les jambes dans votre routine vous aidera à cibler un plus large éventail de muscles du bas du corps, favorisant ainsi une force et un développement musculaire équilibrés.
Ajustez les séries, les répétitions et la résistance selon vos besoins en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Avantages de l'entraînement des jambes pour les femmes
- Renforce la force musculaire et la définition du bas du corps.
- Améliore l’équilibre général, la stabilité et la coordination.
- Améliore la performance sportive dans des activités telles que : courir, sauter et danser.
- Stimule le métabolisme et la combustion des calories, aidant ainsi à la gestion du poids.
- Favorise la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose.
- Améliore la condition physique fonctionnelle pour les activités quotidiennes et la prévention des blessures.
En intégrant ces séances d'entraînement pour les jambes à votre routine de remise en forme et en ajustant l'intensité selon vos besoins, vous pouvez libérer tout le potentiel du bas de votre corps, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs de santé et de forme physique avec confiance et force.
Conclusion
L'intégration d'exercices d'entraînement des jambes dans votre routine de remise en forme offre une myriade d'avantages aux femmes, allant de la sculpture de jambes fortes et toniques à l'amélioration de la force, de la stabilité et de la mobilité globales.
En intégrant des exercices, tels que ; Avec les squats, les fentes, les soulevés de terre et les step-ups, vous pouvez cibler efficacement les groupes musculaires clés du bas du corps tout en améliorant votre condition physique fonctionnelle et votre athlétisme.
Que votre objectif soit d'améliorer votre physique, d'améliorer vos performances sportives ou d'améliorer vos fonctionnalités quotidiennes, donner la priorité à l'entraînement des jambes est essentiel pour atteindre une santé et un bien-être optimaux.
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