Malgré l'intérêt généralisé pour la perte de poids et les divers régimes alimentaires, très peu de gens peuvent expliquer comment un kilo de graisse disparaît comme par magie.
Cela peut vous surprendre de savoir que même de nombreux instructeurs de fitness, nutritionnistes et médecins chevronnés sont tout aussi ignorants que le Joe moyen.
L'une des fausses croyances les plus répandues est que les graisses peuvent être utilisées comme source d'énergie.
Est-ce le silence que j'entends ?
Le principal problème de cette théorie est qu'elle contredit la sacro-sainte loi de conservation de la matière, à laquelle chaque réaction chimique doit se conformer.
Une autre idée fausse est que la graisse est convertie en muscle squelettique, tandis qu'une autre école de pensée inexacte est que la graisse quitte le corps par le côlon.
À la lumière de toutes ces hypothèses erronées sur le métabolisme des graisses, la question évidente est de savoir où va toute la graisse après des séances d'entraînement régulières pour brûler les graisses.
Dans cet article, nous répondrons à cette question et expliquerons l'importance de la graisse dans le corps et le lien entre le métabolisme et la combustion des graisses.
Qu'arrive-t-il à la graisse corporelle lorsque nous faisons de l'exercice ?
La réponse simple à cette question est que la graisse est oxydée, produisant du dioxyde de carbone et de l'eau.
Le dioxyde de carbone est exhalé pendant que l'eau circule dans le corps jusqu'à ce qu'il soit perdu sous forme de sueur ou d'urine.
Si vous brûlez environ 22,04 Ib (10 kg) de graisse pendant votre entraînement régulier, jusqu'à 8,4 kg (18,51 lb) seront expulsés par vos poumons tandis que les 1,6 kg (3,53 lb) restants seront convertis en eau.
Pour le dire clairement, presque toutes les calories que nous brûlons chaque jour sont expulsées lorsque nous expirons.
Presque tout ce que nous mangeons est décomposé et exhalé par nos poumons, ce qui est un FAIT qui peut surprendre la plupart des gens.
Tous les glucides et presque toutes les graisses que vous mangez sont transformés en dioxyde de carbone et en eau. Il en va de même pour l'alcool.
À l'exception d'une quantité négligeable qui est convertie en urée et autres solides, toutes les protéines se retrouvent dans votre urine et sont finalement excrétées.
Dans le cas des fibres alimentaires, elles traversent votre système digestif avec les nutriments absorbés par vos organes vitaux via votre circulation sanguine avant que les aliments digérés ne soient excrétés lorsque la nature l'appelle.
Le lien entre le métabolisme et la combustion des graisses
Votre métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps convertit les aliments en carburant énergétique dont votre corps a besoin.
La plupart des gens indiquent que la lenteur de leur métabolisme est la raison de leurs problèmes de prise de poids excessive.
Mais est-ce que quelque chose d'autre pourrait être en jeu ?
Bien que votre taux de métabolisme puisse influencer votre poids, il n'est pas certain qu'un métabolisme lent vous fasse prendre du poids.
La quantité d'énergie requise par votre corps n'est pas nécessairement déterminée par votre métabolisme. Mais d'un autre côté, la quantité de nourriture et de liquide que vous consommez, en plus de la quantité d'activité physique que vous pratiquez, influencera grandement votre poids.
Ce que nous mangeons ou buvons est décomposé par le processus du métabolisme et converti en carburant énergétique pour le corps. Au cours du processus métabolique, les calories contenues dans les aliments et les boissons consommés se combinent avec l'oxygène dans le sang pour produire le carburant énergétique dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal.
Votre corps utilise toujours de l'énergie même lorsque vous êtes inactif. Même dans un état de repos, votre corps est toujours actif, car vous avez besoin d'énergie pour la respiration, la circulation sanguine, la régulation hormonale, la croissance et la réparation cellulaires.
Votre métabolisme basal ou taux métabolique basal (BMR) est le nombre total de calories dépensées par votre corps chaque jour au repos.
Votre masse musculaire squelettique est le principal déterminant de votre BMR.
En plus de cela, il existe d'autres facteurs qui déterminent votre BMR, notamment :
- Votre composition corporelle et votre taille: Plus vous avez de muscles squelettiques ou plus vous êtes gros, plus vous brûlerez probablement de calories même lorsque vous êtes au repos.
- Le sexe: Les hommes de poids et d'âge comparables aux femmes ont tendance à avoir plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle. Cela signifie que les hommes ont évidemment un taux métabolique plus élevé.
- Âge: La masse musculaire diminue avec l'âge. Avoir un pourcentage plus élevé de graisse dans le corps le rend moins efficace pour brûler des calories.
- Votre dépense calorique quotidienne: Notez que votre dépense calorique quotidienne est déterminée par trois facteurs, à savoir; votre taux métabolique de base, votre niveau d'activité physique et votre alimentation.
- Comment les nutriments sont absorbés et utilisés par votre corps: Les calories sont utilisées dans les processus de manger, de digérer, d'absorber, de déplacer et de stocker les aliments. En fait, la digestion et l'absorption représentent environ 10% de votre apport calorique total et peu de choses peuvent être faites pour modifier cela.
- Votre niveau d'activité physique: Les calories restantes que vous brûlez quotidiennement proviennent de n'importe quelle activité que vous pratiquez. Cela peut être aussi intense que jouer au tennis sur gazon ou aussi facile qu'une promenade à votre épicerie locale.
- Thermogenèse sans activité physique: Toute activité quotidienne qui n'est pas classée comme un exercice relève de la catégorie de la thermogenèse d'activité sans exercice ou NEAT en abrégé. Cela peut impliquer d'aller se promener à l'intérieur ou à l'extérieur de votre maison. Cela peut également impliquer des tâches ménagères comme le nettoyage et même le jardinage. On estime qu'une personne moyenne brûle entre 100 et 800 calories par jour grâce à NEAT.
- Poids et taux métabolique: Un métabolisme lent et une prise de poids peuvent être le résultat d'une condition médicale. Cependant, il est inhabituel qu'une condition médicale ralentisse considérablement le métabolisme, entraînant une prise de poids importante. Certaines conditions médicales, telles que le syndrome de Cushing et l'hypothyroïdie (une glande thyroïde sous-active), peuvent entraîner une prise de poids involontaire. Mais n'ayez crainte, car ces conditions médicales sont très rares.
Une abondance de facteurs contribuent au gain de poids et certains de ces facteurs incluent; choix de vie, alimentation, hormones et génétique. Les choix de style de vie que vous faites, tels que; la quantité de sommeil que vous obtenez, la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice et la façon dont vous gérez le stress peuvent tous affecter considérablement votre poids. A terme, un apport calorique excessif ou une dépense énergétique insuffisante entraînera une prise de poids.
Même s'il peut sembler que certaines personnes ont plus de facilité à perdre du poids que d'autres. Mais si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous êtes sûr de perdre du poids.
En termes simples, votre apport calorique a un effet considérable sur votre poids. Pour réduire la graisse corporelle, vous devez soit consommer moins de calories et/ou brûler vos calories excessives en faisant de l'exercice.
Analyser la relation entre l'exercice et le métabolisme
De manière générale, votre dépense calorique augmentera en proportion directe avec votre niveau d'activité.
Cependant, le nombre de calories que vous brûlez grâce à l'exercice est entièrement sous votre contrôle. La réalité est que certaines personnes qui semblent avoir un métabolisme rapide sont probablement plus actives que la moyenne.
Voici quelques suggestions tirées des Physical Activity Guidelines for Americans pour augmenter la dépense calorique :
- Exercice d'aérobie: Maintenir une routine quotidienne de 30 minutes ou plus d'exercice modéré est recommandé. Il est possible que l'augmentation de votre temps d'exercice vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids, de maintien et de forme physique. L'exercice aérobie modéré comprend des choses comme la marche rapide, le vélo, la natation et même la tonte de la pelouse. La course à pied, les travaux de jardinage intensifs et la danse aérobique sont tous des exemples d'exercices aérobiques vigoureux.
- Conditionner vos muscles: Au moins deux fois par semaine, vous devez effectuer des exercices de musculation ciblant tous vos principaux groupes musculaires. Les exercices qui renforcent les muscles peuvent être aussi variés que soulever des poids ou utiliser votre propre poids corporel, porter des sacs lourds, utiliser des tubes de résistance ou des pagaies dans l'eau, ou même l'escalade sont tous d'excellents moyens de conditionner vos muscles.
Importance des graisses dans notre corps
Les données alimentaires sont absolument cruciales pour vos besoins alimentaires et en fait c'est l'un des trois macronutriments de base, les deux autres étant les glucides et les protéines.
Une alimentation équilibrée doit inclure les trois macronutriments en quantités suffisantes et consommer un équilibre sain de chaque macronutriment contribuera grandement à vous garder en bonne santé.
Mais vous vous demandez peut-être quelle est exactement l'importance de la graisse pour votre corps ?
Eh bien, les calories par gramme de graisse sont assez élevées. Les graisses contiennent jusqu'à neuf calories par gramme et, par rapport aux deux autres macronutriments, les graisses offrent une source d'énergie beaucoup plus importante. En tant que culturiste, vous gagnerez de la masse musculaire squelettique si vous maintenez un régime excédentaire calorique même si vous respectez votre entraînement régulier régime.
La graisse sert également à plusieurs fins dans le corps. Nous savons tous que les cellules sont l'unité fondamentale du corps, mais saviez-vous que les membranes cellulaires sont principalement constituées de graisse ?
Une fonction inadéquate de la membrane cellulaire serait un problème grave car elle rendrait impossible le contrôle de ce qui entre dans les cellules et de ce qui en reste.
De plus, la graisse agit comme un isolant, maintenant le corps à une température confortable et vous protégeant du froid. De plus, la graisse agit comme un coussin, protégeant les organes vitaux des blessures.
Le cerveau est un organe vital qui dépend en partie des acides gras contenus dans les aliments que nous consommons pour former sa surface de travail. La gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses de votre cerveau et de votre moelle épinière contient également ces acides gras. Des taux plus faibles de dépression ont également été liés à une consommation plus élevée de matières grasses.
Le terme « liposoluble » vous est probablement aussi familier. Ceci décrit des substances indigestes sans graisse dans le tube digestif, telles que; vitamines K, E, D et A.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de bouteilles de vitamines et de suppléments recommandent de prendre l'article avec de la nourriture ? Il est important d'avoir un peu de matières grasses dans votre alimentation afin que votre corps puisse absorber les vitamines et minéraux liposolubles dont vous avez besoin.
La graisse fournit également un grand service en contrôlant les niveaux d'hormones et en régulant les niveaux de glucose dans le sang et la réponse à l'insuline.
Et comme note finale, le gras est délicieux ! La graisse est une excellente source de saveur succulente.
Calories à brûler pour éliminer l'excès de graisse
Un déficit de 500 calories par jour devrait entraîner une perte d'une livre par semaine, comme le prédit l'hypothèse des 3 500 calories. Cependant, il existe des preuves suggérant que cette règle exagère considérablement la quantité de poids que l'on peut s'attendre à perdre.
Au départ, vous pourriez être en mesure de réduire votre poids jusqu'à une livre par semaine. Cependant, à mesure que votre taux métabolique et votre composition corporelle changent, votre perte de poids peut également ralentir.
Les changements dans votre métabolisme qui accompagnent la perte de poids sont ignorés par le calcul standard du déficit de 3 500 calories. Au fur et à mesure que vos efforts progressent, vous pourriez avoir besoin d'un déficit calorique encore plus important pour voir la perte de poids.
Cela explique pourquoi les personnes qui essaient de perdre du poids en faisant plus d'exercice finissent par atteindre un point où leurs efforts ne donnent plus de résultats. Le niveau de graisse corporelle peut être maintenu par une combinaison de mécanismes métaboliques, comportementaux, neuroendocriniens et subconscients. « Thermogenèse adaptative » est le terme utilisé pour décrire comment cette théorie facilite la prise de poids.
En conclusion
L'activité physique, en plus d'une en bonne santé, une alimentation équilibrée riche en aliments riches en nutriments, est probablement le meilleur moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et votre apport en oxygène, qui peuvent tous deux contribuer à la perte de graisse. N'oubliez jamais qu'un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n'en absorbez) est nécessaire pour perdre du poids.
Le métabolisme, ou la vitesse à laquelle votre corps brûle de l'énergie, est stimulé par l'activité physique, y compris les exercices de perte de graisse et NEAT. Les activités physiques qui doublent votre taux métabolique, comme la marche rapide ou le jogging léger, sont fortement recommandées si vous souhaitez brûler plus de graisse.
